Prilepins Tabelle für Hypertrophie

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Michael Shaw
Prilepins Tabelle für Hypertrophie

Louie Simmons, Powerlifting-Guru und Gründer von Westside Barbell, war in den letzten 20 Jahren wahrscheinlich die einflussreichste Person im Krafttraining. Ein Großteil der Methodik von Simmons wurde durch die Arbeit von A beeinflusst.S. Prilepin, ein sowjetischer Sportwissenschaftler. Berichten zufolge überprüfte Prilepin die Trainingsjournale von über 1000 Gewichthebern auf der Suche nach den Schlüsseln für den Aufbau maximaler Kraft, die er in der folgenden Tabelle zusammenfasste.

Prilepins Tisch

Prozent Wiederholungen pro Satz Optimale Anzahl der Wiederholungen Gesamtbereich der Wiederholungen
< 70% 3-6 24 18-30
70-80% 3-6 18 12-24
81-90% 2-4 fünfzehn 10-20
> 90% 1-2 7 4-10

Hinweis: Dies ist eine Krafttrainingstabelle, daher hat sie geringere Wiederholungen als normalerweise für Hypertrophiezwecke verwendet. Denken Sie daran, Prilepin fasste die Ergebnisse von Gewichthebern zusammen, bei denen nur sehr wenig Wiederholungsarbeit erforderlich ist.

  • Die erste Spalte basiert auf einem maximalen Wiederholungshub für eine einzelne Wiederholung. Zum Beispiel, wenn jemand 1RM Kreuzheben 500 lbs beträgt., 90% dieser Menge würden 450 lbs.
  • Die zweite Spalte schlägt die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Beachten Sie, dass mit zunehmendem Prozentsatz die Wiederholungen abnehmen. Dies verringert Müdigkeit und potenzielles Übertraining aufgrund einer erhöhten Belastung des Nervensystems.
  • Die dritte Spalte enthält eine optimale Anzahl von Gesamtwiederholungen für Kraftzuwächse. Beachten Sie erneut, dass mit zunehmendem Prozentsatz die optimale Anzahl von Wiederholungen abnimmt. Achten Sie besonders auf den Rückgang der optimalen Wiederholungen von 80% auf 90% (eine Reduzierung um über 50%). Dies bedeutet, dass die Nervenstimulation größer ist, wenn die Bewegungsgeschwindigkeit langsamer wird.
  • Die vierte Spalte ist a möglicher Bereich von Wiederholungen basierend auf dem zugehörigen Prozentsatz. Wie Sie sehen können, liegt der optimale Wert der vorherigen Spalte in der Mitte dieses Bereichs. Prilepin ging wahrscheinlich davon aus, dass weniger als die niedrigere Anzahl und der Auszubildende nicht genügend Stimulation erhalten würden; und mehr als die höhere Zahl würde die Geschwindigkeit der Bewegung aufgrund der kumulativen Ermüdung verlangsamen.

Wir stellen vor Zeit in Prilepins Tisch

Ein Element, das in dieser Tabelle nicht enthalten ist, ist das Zeitfaktor. In früheren Schriften begrenzt Simmons die Zeit zwischen Sätzen an Tagen mit dynamischem Aufwand, um die Arbeitsbelastung zu erhöhen, d.h.e. mehr Arbeit in kürzerer Zeit. Dies macht die Trainingseinheit effizienter. Eine Verkürzung der Ruhezeiten während einer Trainingseinheit kann auch die Hypertrophie verbessern.

Also das erste, was wir tun können Hypertrophie fördern Mit Prilepins Tabelle soll eine Grenze für die Ruhezeiten festgelegt werden. Das Limit sollte jedoch relativ zu den anderen Spalten im Diagramm sein. Es könnte ungefähr so ​​aussehen:

Modifizierte Prilepins Tabelle - Der Zeitfaktor

Prozent Wiederholungen pro Satz Optimale Anzahl der Wiederholungen Gesamtbereich der Wiederholungen Ruhezeit Länge
< 70% 3-6 24 18-30 45-75 Sek.
70-80% 3-6 18 12-24 60-90 Sek.
81-90% 2-4 fünfzehn 10-20 75-120 Sek.
> 90% 1-2 7 4-10 90-180 Sek.

Nehmen wir an, Sie drücken 300 Pfund auf die Bank. Nehmen Sie 70% dieser Zahl, das wären 210 Pfund. Da höhere Wiederholungen dazu neigen, die Hypertrophie zu fördern, 4 Sätze mit 6 Wiederholungen mit 210 lbs. und 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen wären ein logischer Ausgangspunkt.

Sie können dann folgendermaßen vorgehen. Dieser Ansatz würde das Risiko eines Übertrainings verringern, vorausgesetzt, das Gesamtvolumen und die Intensität würden unter Kontrolle gehalten.

  • Woche 2 - 4 Sätze x 6 Wiederholungen mit 210 lbs. und 65 Sekunden Ruhezeit.
  • Woche 3 - 4 Sätze x 6 Wiederholungen mit 210 lbs. und 55 Sekunden Ruhezeit.
  • Woche 4 - 4 Sätze x 6 Wiederholungen mit 210 lbs. und 45 Sekunden Ruhezeit.

In der fünften Woche konnte der Prozentsatz erhöht und die Ruhezeiten erhöht werden, wobei der Zyklus basierend auf der Manipulation der Ruhezeiten wiederholt wurde.

Hypertrophie-Curveball

Sechs Wiederholungen oder weniger sind jedoch wahrscheinlich nicht ideal für Hypertrophie. Wie könnte also Prilepins Diagramm aussehen, wenn höhere Wiederholungen enthalten sind??

Was folgt, ist eine Erweiterung seines Diagramms, aber es ist eindeutig nicht etwas, das er wahrscheinlich empfehlen würde. Prilepin arbeitete mit Gewichthebern und erhöhte Wiederholungen verringerten die Effizienz dieser Lifte.

Das Ziel dieses Hypertrophietrainingsansatzes ist es, die Intensität zu regulieren und eine Begründung für ein Feld zu liefern, das oft bestenfalls nebulös ist. Es geht nicht um die "Pumpe" und es geht sicherlich nicht um das Training nach "Gefühl".”

Modifizierte Prilepin-Tabelle - Der Hypertrophiefaktor

Prozent Wiederholungen pro Satz Optimale Anzahl der Wiederholungen Gesamtbereich der Wiederholungen Ruhezeit Länge
< 70% 6-10 32 20-40 45-75 Sek.
70-80% 5-8 30 20-30 60-90 Sek.
81-90% 5-7 21 15-25 75-120 Sek.
> 90% 1-2 7 4-10 90-180 Sek.

Die mittleren drei Spalten wurden geändert. Durch die Erhöhung der Wiederholungen kommt es zu einer Verlagerung zum Hypertrophietraining.

Bei der Hypertrophie besteht die Grundidee darin, dass Sie in einer bestimmten Zeit 'x' Arbeit mit den erforderlichen Wiederholungsbereichen und Ruhezeiten erledigen möchten. Sie können dies auf verschiedene Arten ändern, solange Sie nicht zu wenige Wiederholungen machen und zu lange ruhen.

  • Es könnte wie im vorherigen Fall verwendet werden, wenn der Prozentsatz gleich bleibt und die Zeiträume verkürzt werden.
  • Es könnte auch auf einfache progressive Weise verwendet werden, wobei der Auszubildende zwei Wochen im ersten Prozentbereich, die nächsten zwei Wochen im folgenden Prozentbereich und die letzten zwei Wochen im dritten Prozentbereich absolviert. Dies kann umfassen, dass die Ruhezeiten und Wiederholungen gleich bleiben oder die Ruhezeiten gleich bleiben und die Wiederholungen leicht abnehmen usw.

Tempo: Noch ein Spin

Dieses Diagramm enthält jedoch immer noch nicht alle Informationen, die für die Hypertrophie erforderlich sind. Wie Charles Poliquin bemerkt hat, Wiederholungsgeschwindigkeit oder Zeit unter Spannung (TUT) muss ebenfalls berücksichtigt werden.

Die Wiederholung ist in vier Phasen unterteilt: Absenken (exzentrisch), Übergang zu konzentrisch, Anheben (konzentrisch) und Übergang zu exzentrisch.

Ein Tempo von 4/1/2/1 beim Drücken der Schulter würde bedeuten, dass vier Sekunden damit verbracht werden, das Gewicht auf die obere Brust zu senken, eine Pause von einer Sekunde auf der oberen Brust, zwei Sekunden, um das Gewicht vom Körper zu heben oder wegzudrücken zur Verlängerung und eine Pause von einer Sekunde am oberen Ende der Bewegung, bevor Sie erneut beginnen.

TUT sollte also in die Tabelle aufgenommen werden, wenn wir effizient sein wollen.

Ohne weiteres - Die komplette Prilepin-Tabelle für Hypertrophie

Prozent Wiederholungen pro Satz Optimale Anzahl der Wiederholungen Gesamtbereich der Wiederholungen Ruhezeit Länge TUT-Bereich
< 70% 6-10 32 20-40 45-75 Sek. 4/1/1 / 1-3 / 1/0/1
70-80% 5-8 30 20-30 60-90 Sek. 4/1/0 / 1-3 / 1/0/1
81-90% 5-7 21 15-25 75-120 Sek. 4/1/0/1
> 90% 1-2 7 4-10 90-180 Sek. Keine Empfehlungen

Die TUT-Berechnung basiert auf einer Arbeit zwischen 25 und 45 Sekunden für einen Satz. Die unteren Wiederholungsbereiche hängen stärker von der oberen Zahl der TUT-Empfehlung ab, und die höheren Wiederholungen hängen stärker von der unteren Zahl ab.

Sie werden feststellen, dass die exzentrische Zahl im Vordergrund steht. es ist nämlich größer als die konzentrische Zahl. Exzentrisches Training fördert tendenziell die Hypertrophie. Es ist auch die Hauptursache für Schmerzen aufgrund der Art der Schäden, die es in den Muskeln und in den umliegenden Bereichen verursacht.

Der TUT-Betrag wirft einen kleinen Schraubenschlüssel in die vorherige Tabelle. Die besten Ruhezeiten zwischen den Sätzen sind in der Regel kürzer. Mit dem Ziel, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen, erfüllen kürzere Ruhezeiten diese Aufgabe.

Wenn TUT in die Gleichung eingeführt wird, möchten wir jedoch sicherstellen, dass genügend Wiederherstellung möglich ist, um zukünftige Sets produktiv zu machen. Dabei müssen wir am oberen Ende des Ruhezeitraums und am unteren Ende des Wiederholungsbereichs beginnen.

Stellen Sie sich zum Beispiel einen Schulterdruck vor. Angenommen, 200 lbs. beträgt 68% der max.

  • Woche 1 - 6 Sätze x 6 Wiederholungen mit 200 lbs. @ 4/1/1/1 Tempo und 75 Sekunden Pause.
  • Woche 2 - 5 Sätze x 7 Wiederholungen mit 200 lbs. @ 4/1/1/1 Tempo und 75 Sekunden Pause.
  • Woche 3 - 4 Sätze x 8 Wiederholungen mit 200 lbs. @ 4/1/0/1 Tempo und 60 Sekunden Pause.
  • Woche 4 - 4 Sätze x 9 Wiederholungen mit 200 lbs. @ 4/1/0/1 Tempo und 60 Sekunden Pause.

Die Wiederholungen nehmen zu, die Anzahl der Sätze nimmt leicht ab und die TUT nimmt leicht ab, bleibt aber im Bereich, ebenso wie die Ruhezeiten.

Dies ist ein grundlegendes Beispiel dafür, wie die vollständig gegliederte Hypertrophietabelle funktionieren könnte.

Programmdesign mit der vollständigen Hypertrophietabelle

Lassen Sie uns nun all diese Informationen nutzen, um Muskeln aufzubauen! Das Ziel bei der Entwicklung eines Hypertrophieprogramms sollte sich auf das Training so weit wie möglich konzentrieren, jedoch innerhalb der Erholungsgrenzen. Die Frequenz in Kombination mit den oben genannten Prinzipien garantiert Ergebnisse, solange kein Übertraining auftritt.

Betrachten Sie die folgende Aufteilung:

  • Tag 1 - Brust, Schultern, Rücken
  • Tag 2 - Aus
  • Tag 3 - Beine und Arme
  • Tag 4 - Aus
  • Tag 5 - Brust, Schultern, Trizeps
  • Tag 6 - Rücken, Beine, Bizeps
  • Tag 7 - Aus
  • Tag 8 - Zykluswiederholungen
  • Haben Sie keine Angst, Körperteile während desselben Trainingszyklus auf unterschiedliche Weise zu gruppieren.
  • Um die Erholung zu maximieren, machen Sie Tage 1 und 3 Tage mit höherer Intensität und Tage 5 und 6 Tage mit niedrigerer Intensität.
  • Wählen Sie an den Tagen 1, 5 und 6 eine Übung pro Körperteil. Wählen Sie an Tag 3 zwei aus, aber beachten Sie die Gesamtsätze. Führen Sie in der Regel nicht mehr als 12 Worksets aus. Hypertrophie ist größtenteils das Ergebnis einer erhöhten Frequenz. Das Ziel ist es, die Muskeln abzubauen und das Fitnessstudio zu verlassen, sich zu erholen und dann zurück zu kommen in das Fitnesscenter.
  • Halten Sie die Übungen über die vier Wochen gleich.
  • Halten Sie an den Tagen 1 und 3 die Ruhezeiten gleich, erhöhen Sie den Lift jedoch jede Woche um einen Prozentsatz.
  • Halten Sie an den Tagen 5 und 6 das Gewicht gleich, verringern Sie jedoch die Ruhezeiten um 5 Sekunden pro Woche.
  • Wenn Sie nur langsam gewinnen, fügen Sie nicht jede Woche einen Prozentsatz hinzu, sondern alle zwei Wochen, und führen Sie das Programm sechs Wochen lang aus.
  • Ändern Sie nach Abschluss der ersten Rotation von 4 bis 6 Wochen die Übungen und wählen Sie neue Prozentsätze, neue Wiederholungen, neue TUT und Ruhezeiten. Behalten Sie jedoch das Grundprinzip bei, dass die Tage 1 und 3 einen höheren Prozentsatz aufweisen als die Tage 5 und 6.

Pause 2 Minuten zwischen den Übungen. Wärmen Sie sich für alle Übungen vollständig auf, bevor Sie beginnen.

Tag 1 - Brust und Rücken (9 Sätze)

Übung Sets Vertreter Prozent Sich ausruhen
EIN Flaches Hantelbankdrücken 3 6 81 90 Sek.
B Langhantelpresse mit hoher Neigung 3 6 81 90 Sek.
C Kabelreihen mit niedriger Riemenscheibe 3 6 81 90 Sek.

Alle Sets werden mit einem 4/1/0/1 Tempo gemacht.

Tag 2 - Aus

Tag 3 - Beine und Arme (12 Sätze)

Übung Sets Vertreter Prozent Sich ausruhen
EIN Kniebeugen 4 5 81 120 Sek.
B Immer noch Kreuzheben mit Beinen 2 6 81 120 Sek.
C Pulldowns mit engem Griff und engem Griff 3 6 81 90 Sek.
D Taucht ein, Ellbogen rein 3 6 81 90 Sek.

Alle Sets werden mit einem 4/1/0/1 Tempo gemacht.

Tag 4 - Aus

Tag 5 - Brust, Schultern, Trizeps (9 Sätze)

Übung Sets Vertreter Prozent Sich ausruhen
EIN Flaches Langhantel-Bankdrücken 3 10 70 75 Sek.
B Sitzende Hantelpresse 3 10 70 75 Sek.
C EZ Bar Trizepsverlängerungen 3 10 70 75 Sek.

Alle Sets mit einem 3/0/2/0 Tempo.

Tag 6 - Beine, Rücken, Bizeps (11 Sätze)

Übung Sets Vertreter Prozent Sich ausruhen
EIN Beinpresse * 4 10 70 75 Sek.
B Vordere Pulldowns zur Brust 4 10 70 75 Sek.
C Hantel lockt 3 10 70 75 Sek.

* Zwei Sätze hoch auf der Plattform und schmal, zwei Sätze tiefer und breiter auf der Plattform.
Alle Sets mit einem 3/0/2/0 Tempo.

Tag 7 - Aus

Fazit

Während das Pripelin-Diagramm in erster Linie für Kraftzuwächse konzipiert wurde, kann es für die Hypertrophie optimiert werden, um spiegelorientierteren Auszubildenden zu dienen, die die Intensität dennoch auf organisierte Weise modulieren möchten. Insgesamt enthält dieses Programm die richtige Menge an Volumen, Intensität und Häufigkeit, um sehr effektiv zu sein, vorausgesetzt, der Ernährungszustand ist auf dem gleichen Niveau.

Beim Bodybuilding geht es, zumindest wie es in den populären Medien dargestellt wird, viel mehr um Gefühle als um Vernunft. Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass das Gefühl kein verlässlicher Leitfaden ist. Eine Pumpe sicher bekommen fühlt sich als würdest du wachsen, aber ohne eine Begründung dahinter tust du es wirklich nicht kennt wenn du bist.

Das Training mit einem rational formulierten Programm schafft Vertrauen in den Auszubildenden und funktioniert. Und vor allem das Vertrauen in ein Programm entscheidet letztendlich über dessen Erfolg und den Fortschritt des Auszubildenden. Dieses Programm kann diese Art von Vertrauen aufbauen.


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