Präzisionsernährung für 2002 und darüber hinaus

Ernährung nach dem Training. Ernährung vor dem Training. Ernährung während des Trainings. Im letzten Jahr haben Sie aus gutem Grund viel über diese Themen gehört. Unabhängig davon, ob Sie ein Kraft- oder Ausdauersportler sind, können die richtigen Nährstoffe vor, während und nach dem Training Ihre Muskelmasse und Erholung dramatisch beeinflussen.

Vor einigen Wochen hielt ich auf dem jährlichen Symposium der Society for Weight Training Injuries Specialists (SWIS) eine 90-minütige Präsentation, in der ich ausführlich darlegte, wie sich die Skelettmuskulatur an das Krafttraining anpasst. Darüber hinaus diskutierte ich, wie die allgemeine Ernährung sowie die Ernährung vor und nach dem Training diese Anpassung maximieren können. Der folgende Artikel wurde aus dieser Präsentation übernommen und ist wahrscheinlich der fortschrittlichste und umfassendste Artikel T-Mag hat jemals zu diesem Thema veröffentlicht.

Setzen Sie Ihre Denkkappen auf und lassen Sie uns die Details untersuchen, warum Sie besser genau darauf achten sollten, was Sie während der Trainingszeit verbrauchen.

Anpassung der Skelettmuskulatur an Krafttraining und die Auswirkungen der Ernährung

Oder
Wie Sie Hyoooge bekommen!

Der Zweck dieses Artikels ist es, ein Argument für die Bedeutung der Ernährung im Hinblick auf die Anpassung an Widerstandsübungen vorzustellen. Mein Argument ist zwar hoffentlich leicht und frei von den Belastungen komplexer und einschüchternder Forschungsjargon, basiert jedoch auf Dutzenden von Forschungsstudien. Folgendes steht auf der Speisekarte:

• Muskelproteinzusammensetzung

• Auswirkungen einer einzelnen Widerstandsübung

• Auswirkungen des Langzeit-Krafttrainings

• Muskelsignalisierung und Proteinumsatz

• Wechselwirkungen zwischen Training und Ernährung

Lassen Sie uns eintauchen.

Muskelproteinzusammensetzung

Wenn die meisten Gewichtheber an Muskelprotein, Proteinsynthese und Proteinabbau denken, denken sie zweifellos nur an kontraktiles Protein. In der Welt der Muskelphysiologie nennen wir diesen Teil des Muskels den myofibrilläres Protein. Dieser bevorzugte Fokus auf kontraktiles Protein ist jedoch ein großer Fehler, da die Synthese und der Abbau von Muskelproteinen auch in Bezug auf die anderen Muskelproteine ​​ständig stattfinden. Die anderen Muskelproteine ​​umfassen sarkoplasmatisches Protein und mitochondriales Protein.

Sarcoplasmatische Proteine ​​befinden sich im freien Flüssigkeitsteil der Zelle und umfassen Proteine ​​wie die anaeroben Enzyme, einige strukturelle Trägereinheiten, RNA, Rezeptoren usw. Mitochondriale Proteine ​​befinden sich im Mitochondrium - der Stoffwechselmaschine der Zelle - und diese Proteine ​​umfassen die aeroben Enzyme, die Strukturproteine, aus denen das Mitochondrion besteht, RNA und Rezeptoren. Jedes dieser Proteine ​​ist wichtig für die Reaktion auf körperliche Betätigung und sollte daher erkannt werden.

Auswirkungen einer einzelnen Widerstandsübung

Eine einzelne Kraftübung ist sowohl ein katabolisches als auch ein anaboles Ereignis. Die Belastung des Körpers ist ernst, aber der Mechanismus, durch den sich der Körper erholt, führt zu Wachstum. Ich möchte mich zuerst auf die durch Bewegung ausgelösten katabolen Ereignisse konzentrieren, dann werden wir uns die anabolen Ereignisse genauer ansehen.

Die katabolen Ereignisse (Der schlechte Teil)

In Reaktion auf eine einzelne Widerstandsübung treten die folgenden katabolen Ereignisse auf:

Glykogenmangel - Studien haben gezeigt, dass die Durchführung von 10-Wiederholungs-Sätzen von Bizeps-Locken und Beinstrecker zu einem signifikanten Abbau gespeicherter Muskelkohlenhydrate führt. Ein Satz Bizeps-Locken führt zu einer 12% igen Erschöpfung, während drei Sätze Bizeps-Locken zu einer 25% igen Erschöpfung führen. Drei Sätze Beinstrecker führen zu einer Erschöpfung von 35%, während sechs Sätze Beinstrecker zu einer Erschöpfung von über 40% führen. Ein typisches Bodybuilding-Training kann aus viel mehr Sätzen pro Muskelgruppe bestehen und dies kann zu einem noch weiteren Abbau des Muskelglykogens führen.

Verminderte Nettoproteinbilanz - (Proteinabbau> Proteinsynthese) Im nüchternen Zustand ist der Muskelproteinstatus negativ. Dies bedeutet, dass mehr Protein abgebaut als synthetisiert wird und dies zu einem Proteinverlust der Muskeln führt. Wenn nun ein Widerstandstraining (sowohl mäßig als auch intensiv) im nüchternen Zustand durchgeführt wird (nach einem Fasten über Nacht oder mehrere Stunden nach einer Mahlzeit), sinkt der Proteinstatus in den wenigen Stunden nach dem Training noch mehr. Dies bedeutet, dass Sie noch mehr Muskelprotein verlieren. Obwohl dieser Proteinverlust nicht nur aus kontraktilem Protein besteht, muss das gesamte abgebaute Protein über die Proteinsynthese wieder aufgefüllt werden, wenn eine Wiederherstellung stattfinden muss.

Die Frage, die Sie sich an dieser Stelle stellen sollten, lautet: „Wenn der Proteinstatus nach dem Training negativ ist, warum werden die Menschen dann nicht kleiner und verschwenden mit Krafttraining?Die Antwort ist einfach. Obwohl der Proteinstatus in den ersten Stunden nach dem Widerstand negativ ist, verschiebt sich dieser Katabolismus später in Richtung Anabolismus. Der Körper beginnt nach einem bestimmten Punkt Muskeln aufzubauen und dieser Proteinanabolismus scheint 24 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt zu erreichen.

Erhöhte Stoffwechselrate im Ruhezustand - Nach intensiven Widerstandstrainings steigt die Stoffwechselrate im Ruhezustand des Körpers um etwa 12 bis 24%. Interessanterweise, je größer Sie sind, desto mehr Muskeln werden Sie im Training schädigen und desto mehr kann Ihr Stoffwechsel ansteigen.

Erhöhte Cortisolkonzentrationen im Blut - Studien sind in diesem Punkt aufgrund der täglichen Variabilität der Messung nicht vollständig schlüssig (die Cortisolkonzentrationen schwanken stark je nach Tageszeit). Ich glaube, dass die Beweise ziemlich überzeugend sind, dass intensives Training zu einem Anstieg dieses katabolen Hormons führt. Einige Studien haben eine Verdoppelung der Cortisolkonzentrationen nach einem Widerstandstraining gezeigt.

Akutphasenreaktion - Die Akutphasenreaktion ist eine Immun- und Entzündungsreaktion, die ausgelöst wird, wenn Muskeln geschädigt werden. Dieser Prozess führt zu weiteren Gewebeverletzungen und -zerstörungen sowie zur Produktion von freien Radikalen.

Die anabolen Ereignisse (Der gute Teil)

In Reaktion auf eine einzelne Widerstandsübung treten die folgenden anabolen Ereignisse auf:

Erhöhte Durchblutung der Skelettmuskulatur - Während des Trainings wird das Blut zum arbeitenden Muskel geleitet. Dies wird oft als „Pumpe“ bezeichnet.„Dieses Blut liefert Nährstoffe, um die Muskelarbeit zu fördern.

Erhöhte anabole Hormone - Die anabolen Hormone GH, Testosteron und IGF-1 sind sowohl während als auch nach dem Training von kurzer Dauer erhöht. Die Menschen haben jedoch die Bedeutung dieser vorübergehenden Erhöhungen der Hormonkonzentrationen definitiv überschätzt. Ich hasse es, hier eine Todsünde zu begehen, aber die endokrine Reaktion auf Bewegung hat wahrscheinlich wenig mit zunehmender Muskelmasse zu tun. Die kleinen, kurzlebigen Erhöhungen dieser Hormone sind viel zu kurz, um die Muskelmasse wirklich zu beeinflussen.

Akutphasenreaktion - Warten Sie eine Minute, habe ich dies nicht in den katabolen Abschnitt aufgenommen?? Ja, habe ich. Sie sehen, während der Beginn der Akutphasenreaktion katabol ist, wird die Reaktion später anabol.

Die Akutphasenreaktion

Nach jedem Widerstandstraining (vorausgesetzt, Sie haben wie ein T-Mann trainiert) werden Sie Muskelschäden erleiden. Dieser Schaden ist höchstwahrscheinlich auf die exzentrische (negative) Komponente der Übung zurückzuführen und kann sich als große Bereiche toten oder sterbenden Gewebes manifestieren. Sobald dieser Schaden auftritt, wird eine Immunantwort ausgelöst und diese Immunantwort wird eingerichtet, um zu versuchen, das tote Gewebe zu zerstören und zu entsorgen. So weit, ist es gut.

Die Immunzellen (Leukozyten, Makrophagen usw.) wissen jedoch oft nicht, wo sie anhalten und weiterhin unbeschädigtes Gewebe zerstören und entsorgen sollen. Hier kommt der Katabolismus ins Spiel. Jetzt fehlen uns nicht nur kontraktile Proteine ​​infolge des Trainings (ursprünglicher Schaden), sondern auch Protein, das während des Trainings unbeschädigt war, aber durch die Immunantwort zerstört wurde (chemisch vermittelter Schaden).

Gott sei Dank hört die Zerstörung hier auf. Die Immunantwort führt nach ihrem bösen zerstörerischen Anfall zur Aktivierung von Satellitenzellen. Grundsätzlich sind Satellitenzellen unreife Kerne (Kerne enthalten die DNA der Zelle), die an der Peripherie der Muskelzelle hängen. Wenn das Immunsystem hochfährt, werden die Satellitenzellen dazu angeregt, sich zu vermehren und an den Ort der Verletzung zu gelangen.

Gleichzeitig werden Wachstumsfaktoren von einem Ort außerhalb der Zelle, der als extrazelluläre Matrix bezeichnet wird, in die Zelle gebracht. Diese beiden Dinge führen zur Muskelreparatur. Die Satellitenzellen erzeugen neue Proteine, um die zerstörten kontraktilen Proteine ​​zu ersetzen. Tatsächlich machen sie einen so guten Job, dass die Muskeln größer und stärker werden als vor dem Kampf.

Auswirkungen des Langzeit-Krafttrainings

Es ist kein Geheimnis, dass Krafttraining zu einer Zunahme der Muskelgröße (Hypertrophie) und der Muskelkraft führt. Lassen Sie uns als nächstes diskutieren, wie sich der Muskel an diese Art von Training anpasst.

Größe, Anzahl und Stärke der Myofibrillen (kontraktiles / strukturelles Protein) nehmen zu. Wenn Muskelschäden repariert und die Proteinsynthese erhöht werden, treten einige Dinge auf. Erstens teilen sich die alten Myofibrillen (nicht die Muskelfaser selbst) in zwei Teile, und wenn sie repariert werden, stehen zwei neue kontraktile Einheiten für das Wachstum zur Verfügung.

Zweitens werden brandneue Myofibrillen an der Peripherie der Muskelzelle hinzugefügt, was zu einer größeren Muskelzelle führt. Drittens werden die neu hinzugefügten Myofibrillen besser an die Anforderungen der Aktivität angepasst. Beim Powerlifting-Training verhalten sich die Fasern eher wie die schnell zuckenden Fasern vom Typ II-B (am schnellsten verfügbar), während beim Bodybuilding-Training die Fasern sich eher wie die schnell zuckenden Fasern vom Typ II-A verhalten (immer noch schnell zuckend, aber langsamer).

Die Größe und Stärke des Bindegewebes nimmt zu. Myofibrillen sind in Muskelfasern enthalten und Muskelfasern sind zu Muskelfaserbündeln zusammengefasst. Eine Bindegewebshülle umgibt jedes Bündel von Muskelfasern innerhalb des gesamten Muskels. Dieses Bindegewebe passt sich dem Krafttraining an, indem es parallel zur Faser selbst eine Zunahme der Größe und Stärke zeigt.

Es gibt eine Zunahme des gespeicherten Substrats. Durch das Training wird mehr Glykogen (Kohlenhydrate) und Triglyceride (Fett) im Muskel gespeichert. Dadurch steht mehr Kraftstoff für das Training zur Verfügung.

Es gibt eine Zunahme des Muskelwassergehalts. Aufgrund der erhöhten Kohlenhydratspeicherung (Kohlenhydrate halten etwa das Vierfache ihres Gewichts an Wasser) und der größeren Fasergröße ist in einem trainierten Muskel mehr Wasser vorhanden.

Es gibt eine Zunahme des Muskelenzymgehalts und der Aktivität. Infolge des Krafttrainings steigt der Gehalt an Enzymen des ATP / PC-Systems und des glykolytischen Systems.

Die Effizienz des Nervensystems steigt. Durch das Krafttraining wird das Nervensystem in Bezug auf Muskelrekrutierung / -aktivierung und Schussfrequenz koordinierter und effizienter.

Ich hoffe, es ist klar, dass das genetisch gesteuerte Anpassungsprogramm solide ist. Anpassungen treten auf, um den Körper effizienter darin zu machen, das zu tun, was er gewöhnlich tut.

Proteinumsatz und Muskelsignalisierung

An dieser Stelle möchte ich auf eine Theorie eingehen, die ich zur physiologischen Anpassung habe. Diese Theorie basiert auf dem Konzept des Gewebeumsatzes. Wie ich bereits erwähnt habe, durchlaufen alle Gewebe des Körpers ein regelmäßiges Umsatzprogramm. Am häufigsten wird über Hautumsatz gesprochen. Wir alle wissen, dass alte Haut abgebaut wird und absterbt, während neue Haut synthetisiert wird, um ihren Platz einzunehmen. Dies tritt schneller auf, wenn wir irgendeine Art von Gewebeverletzung haben (wie einen Sonnenbrand). Das gilt auch für alle Gewebe des Körpers. Das einzige, was anders ist, ist die Geschwindigkeit, mit der dies auftritt.

Muskelprotein ist keine Ausnahme von dieser Regel. Es wird ständig umgedreht. Und der Umsatz ist das Gleichgewicht zwischen Proteinabbau und Proteinsynthese. Die Rate, mit der dieser Umsatz auftritt, hängt von Ihrer Nahrungsaufnahme, Ihren Bewegungsgewohnheiten (dem verursachten Schaden) und Ihrer genetischen Programmierung ab.

Verstehen Sie hier, dass dieser Proteingewebeumsatz es dem Muskel ermöglicht, sich anzupassen. Daher sollte das Ziel darin bestehen, Ihre Proteinumsatzraten drastisch zu erhöhen. Ja, das stimmt, ich möchte, dass Sie Ihren Proteinumsatz steigern, und dazu gehört auch der Proteinabbau! Das Lustige ist, dass jeder will verringern ihr Proteinabbau mit "anti-katabolen Nahrungsergänzungsmitteln", aber das ist eine schlechte Sache. Lass mich dir zeigen warum.

Wenn Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm beginnen, ist es Ihr Ziel, schwere Gewichte zu heben und große Rindfleischplatten an Ihrem Skelett hängen zu lassen. Zu Beginn sind Ihre Muskeln jedoch sicherlich schwach und klein im Vergleich zu dem, was sie sein werden. Wenn sie also mit dem konfrontiert werden, was sie tun sollen, können sie es nicht tun. Sie sind dysfunktional.

Wie macht man einen Muskel funktioneller?? Du zerstörst es! Und genau das macht das Training für Sie. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sind Ihre Muskeln unzureichend, sodass Sie Gewichte heben, um sie stärker zu machen. Dieser Prozess zerstört den dysfunktionellen Muskel und signalisiert der Zelle, ein neues Protein zu synthetisieren, um seinen Platz einzunehmen. Dieses Protein wird sicherlich nicht das gleiche sein wie das vorherige Protein. Es wird größer und stärker sein und besser zu dem passen, was es in Zukunft zu tun glaubt.

Aber was passiert, wenn danach keine weitere Übung stattfindet?? Nun, wenn der natürliche Gewebeumsatzprozess stattfindet, wird dieser starke Muskel zerstört und durch einen schwächeren ersetzt. Sehen, wie es funktioniert? Der Körper erschafft sich ständig neu, indem er zusammenbricht und anschließend neu synthetisiert, je nachdem, was Sie von ihm verlangen. Es ist wirklich ein schönes System. Schauen wir uns diesen Prozess etwas genauer an.

Wie ich bereits sagte, kommt es immer zu einem Zusammenbruch, der für den Umbau des Gewebes erforderlich ist. Dieser Abbau hilft in Verbindung mit extrazellulären Aminosäuren (hauptsächlich aus der Nahrung), den intrazellulären Aminosäurepool zu erweitern. Wenn der Kern stimuliert wird, durchläuft die darin enthaltene DNA einen Prozess, der als bezeichnet wird Transkription. Transkription ist der Prozess, durch den eine bestimmte Gruppe von RNA-Molekülen gebildet wird (mRNA, rRNA, tRNA). Diese RNA-Moleküle sind spezifisch für das Signal, das mit dem Kern interagiert.

In der zweiten Phase der Proteinherstellung werden die RNA-Einheiten durch einen sogenannten Prozess stimuliert Übersetzung. Dieses Signal ist für das ultimative Protein verantwortlich. Die mRNA- und rRNA-Einheiten sind die "Vorlage" oder "Blaupause" für die Proteinbildung. Die tRNA-Einheiten sind dafür verantwortlich, die Aminosäuren aufzunehmen und auf diese Matrize zu legen, um das Protein zu bilden. Die beiden Phasen der Proteinbildung werden unabhängig voneinander reguliert, und ich möchte dies kurz diskutieren.

Neue Daten in der Forschungswelt beginnen zu erklären, wie Muskeln auf das Trainingssignal reagieren. Dies ist ein vorgeschlagenes Modell. Grundsätzlich tritt eine Reihe chemischer Ereignisse in der Zelle auf, wenn exzentrisches Training zu einer mechanischen Belastung der Membran führt (diese auseinander zieht). Diese chemischen Ereignisse bilden ein Botenstoffsystem, das letztendlich den Kern stimuliert. Diese Stimulation führt zur Bildung spezifischer RNA-Moleküle (Transkription), die kann, Wenn alle anderen zellulären Bedingungen stimmen, führen Sie zu mehr Muskelprotein und einem größeren Muskel. Denken Sie daran, Transkription ist nur ein Teil der Gleichung. Eine Übersetzung ist ebenfalls erforderlich.

Ein weiterer wichtiger Signalweg im Muskel ist der Insulinsignalweg. Dieser Weg ist elegant, denn sobald das Insulinmolekül an die Zellmembran bindet, setzt es zwei verschiedene chemische Botenstoffsysteme in Bewegung, die drei Ziele erreichen. Dieses System erhöht die Transkription (DNA-Bildung), erhöht die Glukoseaufnahme in die Zelle und erhöht die Translation der zellulären DNA in Protein. Obwohl es andere Wege gibt, die die Translation stimulieren, ist der Insulinweg der wichtigste Ernährungsweg.

Der Insulinsignalweg ist abhängig von den Nährstoffen, um richtig zu funktionieren. Kohlenhydrate sind für die Insulinfreisetzung notwendig. Die Aminosäure Leucin ist notwendig, um einen Teil des Weges zu durchlaufen, der die Translation stimuliert, und die essentiellen Aminosäuren sind notwendig, um sich auf die Matrize zu legen, um das Protein zu bilden. Ahh, jetzt kommen alle Dinge zusammen.

Um Ihren Muskel besser umzubauen, müssen Sie das dysfunktionelle Protein zerstören (die Gewebeumsatzraten hoch halten) und trainieren, um den Kern zu stimulieren. Diese Stimulation führt zur Transkription oder zur Erstellung eines spezifischen Entwurfs für einen besseren Muskel. Der Insulinsignalweg vervollständigt den Proteinherstellungsprozess, indem er die Übersetzung der Blaupause in ein Protein stimuliert. Wenn all dies zusammenkommt, erhalten Sie einen Muskel, der besser zu Ihrem Aktivitätsmuster passt.

Die nächste Frage, die mir die meisten Leute stellen, lautet: „Führen hohe Raten des Muskelproteinumsatzes, wenn die Synthese größer als der Abbau ist, immer zu großen Muskeln?" Die Antwort ist Nein! Was mit dem Muskel passiert, hängt von dem Signal ab, das den Kern stimuliert. Wenn das Signal ein Krafttrainingssignal ist, führen die RNA sowie das letztendlich gebildete Protein zu großen Muskeln. In dieser Situation ist die Erhöhung der Größe und Stärke der Myofibrillen die Priorität.

Wenn das Signal jedoch ein Ausdauertrainingssignal ist, führen die gebildete RNA sowie das letztendlich gebildete Protein zu mehr Stoffwechselmuskeln. In dieser Situation ist die Erhöhung der Sauerstoffzufuhr und des Sauerstoffverbrauchs vorrangig. Weil es das ist Übungssignal und nicht das Ernährungssignal, das die Anpassung bestimmt, Gewichtheber und Ausdauersportler sollten ein gemeinsames Ziel haben: einen erhöhten Proteinabbau (Zerstörung des alten Proteins) in Verbindung mit einem noch höheren Anstieg der Proteinsynthese (Bildung eines besseren Proteins). Meiner Meinung nach sind die Ernährungsbedürfnisse der beiden Sportler auffallend ähnlich.

Ich hoffe, ich habe Sie davon überzeugt, dass hohe Gewebewechselraten wichtig sind, unabhängig davon, welcher Athletentyp Sie sind. Aber Wissen ohne Handeln ist machtlos. Als nächstes möchte ich Ihnen zeigen, wie es geht.

Wechselwirkungen zwischen Krafttraining und Ernährung

Oder

Was zu konsumieren, um Hyoooge zu bekommen!

Was ist die wichtigste Ernährungsüberlegung zur Maximierung des Anpassungspotentials von Muskeln?? Die Antwort: Tägliche Gesamtenergieaufnahme.

Es gibt einige Anforderungen für hohe Gewebewechselraten und alle sind von einem hohen Energieeinsatz abhängig. Hohe Gewebewechselraten sind sehr energieintensiv, so dass zusätzliche Kalorien benötigt werden, um diesen Kreislauf zu betreiben. Sie sehen, Ihre Zeit im Fitnessstudio ist auch sehr energieintensiv, ebenso wie der Hypermetabolismus und die Muskelreparatur, die Ihrem Training folgen. Wenn der Körper keine ausreichende Energieversorgung (in Form von Kalorien) erhält, kann er offensichtlich nicht alle Funktionen von Bewegung, Reparatur und Gewebeumsatz optimal ausführen.

Das erste System, das unter dieser Gleichung leidet, sind Ihre Gewebeumsatzraten. Wenn Sie nicht genug tägliche Kalorien essen, wird dieses System langsamer, so dass weniger Energie benötigt wird und die Energie, die das Training und die Erholung befeuert, durch die Zerstörung des Gewebes bereitgestellt wird. In diesem Fall leidet jedoch der Umbau.

Interessanterweise hat dies Auswirkungen auf Ihre Körperzusammensetzung / Ihr Körperfett sowie auf die Muskelfunktion. Der Gewichtsverlust ist nicht immer ein Indikator für eine unzureichende Kalorienaufnahme. Wie oben beschrieben, verlangsamt der Körper den Gewebeumsatz als Reaktion auf Unterernährung. Da der Gewebeumsatz teuer ist, sinkt Ihr Energiebedarf und Sie bleiben gewichtsstabil. Wie bereits erwähnt, wird Ihr Umbau des Gewebes jedoch darunter leiden.

Wenn Sie die Kalorien erhöhen, ist das erste, was auftritt, die Erhöhung der Gewebeumsatzraten. Dies wird den Kalorienbedarf dramatisch erhöhen. Abhängig von Ihrer Kalorienaufnahme können Sie entweder Gewicht verlieren (Umsatz steigt mehr als Kalorien), Gewicht stabil bleiben (Umsatz entspricht Kalorienaufnahme) oder Muskelgewicht erhöhen (Umsatz ist geringer als Aufnahme). Der Vorteil hierbei ist jedoch, dass bei hohen Gewebezyklusraten, selbst wenn Sie abnehmen oder stabil bleiben, der Körper auf positive und funktionelle Weise umgestaltet wird. Auch hier ist der Schlüssel eine hohe Kalorienaufnahme.

Erholung Ernährung

Das nächste wichtige Ernährungsproblem ist die Erholungsernährung. Hier werde ich darauf eingehen, wie die Bereitstellung flüssiger Nährstoffe im und um das Training zu positiven Veränderungen der katabolen und anabolen Ereignisse führen kann, die mit einem Anfall von Widerstandsübungen verbunden sind. Darüber hinaus werde ich spezifische Empfehlungen geben, was während und um das Training zu tun ist, um die Erholung und die Anpassung an die Übung zu maximieren.

Die Bereitstellung flüssiger Nährstoffe während und nach dem Training ist aus mehreren Gründen wichtig. Zunächst wird eine anabole Umgebung geschaffen, da sowohl das Trainings- als auch das Insulinsignal die Zellaktivität stimulieren. Zweitens kann eine solche Ernährung den Nettoproteinstatus in eine positive Richtung verschieben, so dass Muskelprotein im und um das Training herum aufgebaut wird. Drittens ist die Muskelregeneration aufgrund der Wiederauffüllung der Muskelsubstrate überlegen. Und viertens werden Nährstoffe schnell zur Energieversorgung geliefert, wenn sie am dringendsten benötigt werden.

Im Folgenden werde ich die ideale Getränkezusammensetzung für Workout- und Post-Workout-Getränke auflisten. Anschließend werde ich die Literatur diskutieren, die diese Empfehlungen unterstützt.

Schlürfen Sie unmittelbar vor und während des Trainings:

Kohlenhydrate (0.4 bis 0.8 g / kg) - Der Kohlenhydratgehalt Ihres Getränks sollte Kohlenhydrate mit hohem GI enthalten, die leicht verdaulich sind. Ich empfehle eine 50/50 Mischung aus Glucose und Maltodextrin.

Protein (0.2 bis 0.4g.kg) - Der Proteingehalt Ihres Getränks sollte leicht verdauliche und assimilierte Proteine ​​wie hydrolysierte Molke enthalten.

Aminosäuren (jeweils 3-5 g) - Die BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) können wichtig sein, da sie die Hauptaminosäuren sind, die während des Trainings oxidiert werden. Die Bereitstellung von BCAA während des Trainings verringert den Netto-Zellproteinabbau. Darüber hinaus kann Glutamin Muskelglutaminkonzentrationen ersparen und die Immunhomöostase während des Trainings und der Erholung aufrechterhalten.

Kreatin (3-5 g) - Die Aufnahme von Kreatin erhöht die Arbeitsfähigkeit während des Trainings, erhöht die Wiederherstellung der ATP-PC-Homöostase und kann die Muskelmasse direkt / indirekt erhöhen.

Wasser (2 l) - Die Menge an Wasser, die Sie mit einem solchen Getränk verbrauchen, ist entscheidend, da die Verdauung leidet, wenn Sie ein zu konzentriertes Getränk haben. Eine Lösung von 4 bis 8% ist ideal für die richtige Verdauung und Flüssigkeitszufuhr während des Trainings. Konzentrierter und viele dieser Nährstoffe werden vollständig verschwendet. Denken Sie zur Berechnung der Konzentration daran, dass 10 g Gesamtpulver in 1 l eine 1% ige Lösung sind, während 100 g Gesamtpulver in 1 l eine 10% ige Lösung sind.

Anmerkung des Herausgebers: Basierend auf diesen Empfehlungen formulierte John Biotest Surge als das perfekte Getränk vor und nach dem Training. (Biotest enthielt jedoch kein Kreatin, da einige Leute es einfach nicht wollen oder darauf reagieren. Das Hinzufügen von Kreatin hätte auch den Preis in die Höhe getrieben, aber Sie können Ihrem Surge-Getränk sicherlich Kreatin hinzufügen, wenn Sie möchten.)

Nach dem Training:

Wiederholen Sie das obige Getränk, aber fügen Sie 500 mg Vitamin C und 400 IE Vitamin E hinzu.

Hier ist eine Beispielberechnung, was eine 100 kg schwere Person benötigen würde:

Vor / während des Trainings

40 g-80 g Kohlenhydrate (50% Glucose-50% Maltodextrin)

20 g bis 40 g hydrolysiertes Protein

Jeweils 3-5 g Kreatin, Glutamin, BCAA

2 l Wasser (80 g CHO + 40 g PRO + 5 g Kreatin + 5 g Glutamin + 5 g BCAA = 135 g Nährstoffe. In 1 l Wasser wäre dies eine 13.5% ige Lösung und zu konzentriert. In 2 l Wasser sind dies ungefähr 6.75% und die Konzentration ist genau richtig).

Nach dem Training

40 g-80 g Kohlenhydrate (50% Glucose-50% Maltodextrin)
20 g bis 40 g hydrolysiertes Protein

Jeweils 3-5 g Kreatin Glutamin, BCAA

1 l - 2 l Wasser

500 mg Vitamin C, 400 IE Vitamin E

Unterstützung für diese Empfehlungen

Vorteile vor und während des Trainings

Zu den Vorteilen eines solchen Getränks während des Trainings gehören:

Schnelle Bereitstellung von Kraftstoff - Durch die Ergänzung kann Kraftstoff bereitgestellt werden, wenn er am dringendsten benötigt wird. Flüssige, leicht verdauliche Nährstoffe können in wenigen Minuten verdaut, absorbiert und abgegeben werden, während es Stunden dauern kann, bis Vollwertmahlzeiten den Muskel erreichen.

Aufrechterhaltung des Blutzuckers - Der Blutzucker kann während des Trainings sinken und zu lokaler Muskel- und zentraler Müdigkeit führen. Eine Supplementation kann die Blutzuckerkonzentration aufrechterhalten und die Müdigkeit verzögern.

Aufrechterhaltung des Muskelglykogens - Wie bereits gezeigt, können sechs Sätze Beinstrecker das Oberschenkelglykogen um über 40% verringern. Die Ergänzung mit flüssigem Kohlenhydrat während wiederholter Sätze von Beinstreckungen kann dazu beitragen, eine so starke Abnahme des Muskelglykogens zu verhindern. Verglichen mit dem normalen Rückgang des Muskelglykogens um 40% zeigten Probanden, denen Kohlenhydrate zugesetzt worden waren, nur eine 20% ige Verringerung des Muskelglykogens.

Erhöhte Durchblutung der Muskeln - Während einige theoretisieren, dass die Verdauung dieses Getränks Blut vom Muskel weg und in Richtung Magen-Darm-Trakt zieht, könnte dies nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Da das empfohlene Getränk so leicht verdaulich ist und der Reiz, Blut an den Muskel zu senden, so stark ist, steigt der Blutfluss zum Muskel mit einem solchen Getränk tatsächlich an.

In Ruhe ist der Blutfluss zum Muskel ziemlich gering. Während des Trainings steigt der Muskelblutfluss jedoch um fast 150%. Wenn vor / während des Trainings ein Kohlenhydrat- und Aminosäuregetränk eingenommen wird, steigt der Blutfluss während des Trainings um etwa 350%. Dies ist ein sehr starker Effekt, da deutlich mehr Blut in den Muskel fließt und dieses Blut mit anabolen Nährstoffen gefüllt ist!

Erhöhte Insulinkonzentrationen - Durch Erhöhen der Insulinkonzentration und Abgabe von mehr Insulin an den Muskel werden die zusätzlichen Glukose-, Aminosäure- und Kreatinwerte, die sich im Blut befinden, leichter in den Muskel aufgenommen. Studien haben gezeigt, dass der gewebebildende Effekt umso ausgeprägter ist, je mehr Insulin im Blut verfügbar ist. Die höchste festgestellte Insulinreaktion (über 1000% Anstieg) wurde durch ein Kohlenhydrat-, Protein- und Aminosäuregetränk mit den gleichen Nährstoffanteilen wie oben empfohlen induziert.

Positiveres Proteingleichgewicht (siehe „Positiver Proteinstatus“ weiter unten)

Vorteile nach dem Training
Schnelle Kraftstoffversorgung für Rückgewinnungsbedürfnisse (wie oben)

Verringerte Cortisolkonzentrationen nach dem Training - Nach dem Training können die Cortisolkonzentrationen auf Konzentrationen ansteigen, die 80% über den Ruhewerten liegen. Die Bereitstellung eines Kohlenhydratpräparats kann die Cortisolreaktion auf körperliche Betätigung um etwa die Hälfte senken. Dies bedeutet, dass die Cortisolkonzentrationen nach dem Training mit Supplementation im Vergleich zu den Ruhekonzentrationen nur etwa 40% höher sind.

Erhöhte Insulinkonzentrationen - Durch Erhöhen der Insulinkonzentration werden die zusätzlichen Glukose-, Aminosäure- und Kreatinwerte im Blut leichter in den Muskel aufgenommen.

Schnelle Glykogenauffüllung - Wenn nach dem Training keine Nährstoffe bereitgestellt werden, tritt keine Glykogenauffüllung auf. In einer Studie verringerte ein Widerstandstrainingsprotokoll das Muskelglykogen um 33%. Wenn keine Mahlzeit eingenommen wurde und das Muskelglykogen vier Stunden später gemessen wurde, blieb das Muskelglykogen erschöpft. Wenn unmittelbar nach dem Training ein Getränk mit 230 Kalorien (entweder Kohlenhydrate allein oder eine Makronährstoffmischung) konsumiert wurde, war das Glykogen in den vier Stunden vollständig wiederhergestellt.

Stimulierung des Proteinsynthesewegs - Nachfolgend habe ich Werte für die Proteinsynthese unter verschiedenen Behandlungsbedingungen aufgeführt. Jeder prozentuale Anstieg ist relativ zu den Grundwerten für das Fasten.

Insulinbehandlung - 50% höher

Aminosäureinfusion - 150% höher

24 Stunden nach dem Training - 100% höher

Aminosäuren unmittelbar nach dem Training - 200% höher

Aminosäuren und Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training - 350% höher

Aminosäuren und Kohlenhydrate unmittelbar vor dem Training - 400% höher

Es sollte offensichtlich sein, dass Getränke vor und nach dem Training die Proteinsynthese dramatisch stimulieren.

Positiver Proteinstatus - Beim Fasten, während des Trainings und unmittelbar nach dem Training ist der Proteinstatus negativ (es geht mehr Protein verloren als erhalten bleibt). Mit der Fütterung steigt der Proteinstatus, so dass mehr Protein erhalten bleibt als verloren geht. Wenn nach dem Training flüssige Nährstoffe verabreicht werden, wird der Proteinstatus sehr schnell positiv, wobei der höchste Anstieg in der Gruppe zu verzeichnen ist, die unmittelbar vor dem Training Kohlenhydrate und Aminosäuren erhält.

In allen Situationen nach dem Training, in denen Nährstoffe bereitgestellt werden, wird der Proteinabbau beschleunigt (wie erwartet und wie ich es empfehle), aber die Zunahme der Proteinsynthese überwiegt die Zunahme des Abbaus und führt zu einer starken Zunahme der Proteinretention.

Anabole Hormonveränderungen, die beim Training beobachtet werden, sind relativ unbeeinflusst - Testosteron nimmt nach dem Training leicht ab, wenn irgendeine Art von Nahrung konsumiert wird, aber die Veränderung ist gering und hat keinen Einfluss auf die Muskelmasse. Während GH mit der Kohlenhydrataufnahme in Ruhe abnimmt, ist das Signal zur Freisetzung von GH nach dem Training sehr stark und wird durch Nahrungsergänzungsmittel nicht beeinflusst. Daher verringert ein Getränk nach dem Training keine kleinen Auswirkungen, die die anabolen Hormone auf den Körper haben können.

Prävention von Schäden durch freie Radikale - Die Empfehlungen für Vitamin C und E sollen dazu beitragen, übermäßige Schäden durch freie Radikale durch Zellen zu verhindern. Die Übung selbst sowie die Akutphasenreaktion führen zur Produktion freier Radikale. Die Antioxidantien können die Zelle vor Schäden durch freie Radikale bewahren.

Schnelle ATP / PC-Wiederherstellung - Intensives Widerstandstraining führt zum Verlust von Substrat aus dem ATP / PC-System. Eine Kreatin-Supplementation kann dem Körper helfen, diese Substrate schneller wieder zu synthetisieren.

Fazit

An dieser Stelle muss ich völlig offen sein, indem ich potenzielle Kritiker anerkenne. Einige mögen argumentieren, dass die Daten, die diese Empfehlungen stützen, unvollständig sind. Sie können argumentieren, dass es keine Studien gibt, die zeigen, dass die Verwendung eines Getränks vom Typ Biotest Surge die sportliche Leistung verbessert oder die Muskelmasse erhöht. Sie werden argumentieren, dass eine solche Mischung keine nachgewiesenen Vorteile bietet.

Als Antwort muss ich zugeben, dass sie zumindest teilweise korrekt sind. Derzeit gibt es keine derartigen Langzeitstudien. In unserem und anderen Labors werden derzeit Forschungsarbeiten durchgeführt, um diese Bedenken auszuräumen. Aber wie wir alle wissen, braucht Forschung Zeit. Was macht man also, bis die Debatte beigelegt ist??

Sie könnten auf jeden Fall auf dem Zaun bleiben und warten, bis die Daten vorliegen. In der Zwischenzeit glaube ich jedoch, dass die Beweise und das Feedback aus der realen Welt stark darauf hindeuten, dass ein solches Getränk erhebliche Vorteile bietet. Und wie Arnold Schwarzenegger im Film sagte Eisen pumpen, „All diese Dinge stehen mir zur Verfügung. Und wenn sie mir zur Verfügung stehen, kann ich sie auch verwenden.”

Ich werde noch einen Schritt weiter gehen und sagen, dass Sie sollte benutze sie.