Wenn Sie gerade erst mit ernsthaftem Training beginnen, möchten Sie wahrscheinlich verdammt groß und verdammt stark werden. Aber wenn Sie durch Ihre Instagram Explore-Seite scrollen, bemerken Sie vielleicht, dass es nicht viele große Leute gibt und stark. Die wirklich verrückten Bodybuilder sehen aus, als würden sie viel Zeit mit Maschinen verbringen. Und die stärksten Powerlifter sehen nicht immer so beeindruckend aus - sie sind ein bisschen blockig.
Aber die meisten Programme da draußen sagen, dass man stark werden muss, wenn man groß werden will. und wenn du stark werden willst, musst du groß werden. Was gibt?
Für den Anfang ist es ein Zeitalter der Spezialisierung. Tatsächlich gibt es eine Menge akademischer Theorien, die besagen, dass Sportreife mit zunehmender Reife spezialisiertere Regeln, Aufzeichnungen und Trainingsmethoden entwickelt. Denken Sie daran, Powerlifting und Bodybuilding gibt es schon seit etwa einem halben Jahrhundert. Es ist also nicht verwunderlich, dass sich Jungs nur auf Größe oder Kraft konzentrieren, nicht auf beides. In den 70er Jahren war es weitaus üblicher, einen Bodybuilder zu sehen, der schwere Kniebeugen und Kreuzheben auskurbelte.
Also ja, wenn Sie auf den höchsten Ebenen beider Sportarten antreten möchten, müssen Sie einige Kompromisse eingehen. Aber die meisten Menschen sind nicht so sehr daran interessiert, die Olympia oder die US Open zu gewinnen - sie wollen einfach nur groß genug und stark genug sein, um den Kopf zu drehen. Und das ist viel einfacher, solange Sie mit Ihrer Programmierung und Übungsauswahl ziemlich vorsichtig sind.
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In der ersten Folge meiner Powerbuilding-Serie erwähne ich, wie sich Faktoren außerhalb Ihrer Kontrolle auf Ihr Aussehen auswirken: Dinge wie Knochenstruktur, Muskelinsertionen und Proportionen. Und das stimmt weitgehend. Es ist jedoch möglich, Fehler zu „verbergen“, teilweise durch Auswahl der richtigen Übungen, um auf die richtigen Körperteile abzuzielen.
Schauen wir uns ein Beispiel an, um zu sehen, wie das funktioniert. Nehmen Sie die Schultern: Nicht viele Menschen sind mit dem sehr breiten Schlüsselbein und der winzigen Taille gesegnet, die erforderlich sind, um einen X-förmigen Oberkörper hervorzuheben. Wenn Sie die genetische Lotterie verpasst haben, gibt es immer noch Hoffnung. Das Geheimnis besteht darin, die hinteren und mittleren Delts aufzubauen, um die Illusion von Breite zu erzeugen.
Viele Lifter wissen, dass sie große Schultern brauchen, um breit auszusehen, aber um diese großen Schultern zu bekommen, verlassen sie sich nur auf starkes Drücken über Kopf. Versteh mich nicht falsch: Starkes Überkopfpressen ist fantastisch und du solltest es unbedingt in deine Routine einbeziehen. Aber es gibt zwei Probleme bei der Overhead-Arbeit: Erstens ist es verdammt schwer, also wird es Ihre Genesung beeinträchtigen, und Sie müssen dies bei Ihrer Programmierung berücksichtigen. Zweitens kommt es nicht wirklich in die mittleren und hinteren Delts, um sie wirklich bis zu dem Punkt aufzubauen, an dem sie eine schmale Knochenstruktur abdecken können.
Hier kommt die zusätzliche Übungsauswahl ins Spiel. Indem Sie seitliche Erhöhungen und hintere Deltreihen in Ihr Programm aufnehmen, können Sie diese Muskeln entwickeln, ohne Ihr Bankdrücken oder Kreuzheben zu beeinträchtigen. (Wenn Sie nicht glauben, dass schmerzende Schultern Ihren Zug beeinträchtigen können, drücken Sie nicht stark genug!)
Nehmen wir ein anderes Beispiel: Larry "Wheels" Williams sieht bei einem Gewicht von über 260 Pfund fantastisch aus, und der Typ setzt über 600 Pfund auf die Bank. Man würde erwarten, dass er absolut massive Arme hat, und sie sind riesig - aber bis er sich wirklich auf sie konzentrierte, waren sie nicht so groß wie einige andere Bodybuilder seiner Größe. Warum nicht?
Nun, Bankdrücken neigen dazu, den seitlichen Kopf des Trizeps zu entwickeln, aber der größte Teil der Illusion der Armgröße kommt vom langen Kopf des Trizeps - einem Muskel, der mit jeder Art von Druckbewegung ziemlich schwer zu trainieren ist. Wenn die Armgröße Ihr Ziel ist, sollten Sie zusätzliche Übungen einschließen, die eine Überkopfverlängerung beinhalten.
Eine große Einschränkung hier: Ich sage nicht, dass Sie schwere Kniebeugen, Drücken und Ziehen vermeiden sollten! In der Tat ist das Gegenteil der Fall: Das sind Ihre Hauptmassenbauer. Um jedoch einen abgerundeten, ästhetischen Körperbau zu entwickeln, müssen Sie andere Übungen einbeziehen. und um zu vermeiden, dass Ihre Kraftarbeit beeinträchtigt wird, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, Isolationsarbeit zu bevorzugen, wenn Sie dies tun. Ich denke, Liam Kelly ist eines der besten Beispiele dafür:
Der Anteil ist nur ein Faktor, der bei der Auswahl zusätzlicher Übungen berücksichtigt werden muss, und tatsächlich ist er wahrscheinlich nicht der wichtigste. Um wirklich Muskeln mit Bewegungen aufzubauen, bei denen Sie nicht viel Gewicht verwenden können, müssen Sie eine gute Verbindung zwischen Geist und Muskel herstellen.
Es gibt viele Debatten über die Verbindung zwischen Geist und Muskel, da Studien ihre Wirksamkeit nicht wirklich bestätigt haben. Und ehrlich gesagt spielt es wahrscheinlich keine Rolle, wie sehr Sie daran denken, dass Ihre Brustmuskeln pumpen, wenn Sie ein Set auf der Flye-Maschine herausschlagen. Aber hier ist die Sache: Je besser Sie fühlen können, wie ein bestimmter Muskel arbeitet, desto besser können Sie diesen Muskel bei jeder Bewegung aktivieren und rekrutieren.
Noch wichtiger ist, dass Sie bestimmte Muskeln vermeiden können, wenn Sie versuchen, sich auf andere zu konzentrieren. Haben Sie jemals schmerzende Hüftbeuger durch eine Reihe von Knirschen oder schmerzende Schultern durch eine Reihe von Locken bekommen? Das ist ein ziemlich gutes Zeichen dafür, dass Ihnen eine Verbindung zwischen Geist und Muskel fehlt. Und obwohl es so gut wie garantiert ist, dass Sie Ihren Bizeps mit einer Reihe von Locken trainieren, unabhängig davon, ob Ihre Schultern wund werden, ist es auch wahr, dass Sie Ihren Bizeps härter trainieren können, wenn Sie dies vermeiden können.
Wie wählen Sie Übungen aus, um eine Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen?? Es gibt keine einfache Formel, um festzustellen, ob Ihre Lats bei Pulldowns oder Sitzreihen besser funktionieren, aber es gibt eine Abkürzung, um Übungen zu eliminieren, die nicht funktionieren: Verwenden Sie Super-High-Rep-Sets. Wenn Sie einen Satz von 20 oder 30 Wiederholungen ausführen, können Sie sicher sein, dass jeder Muskel, an dem Sie arbeiten, ziemlich stark brennt. Wenn Sie also Ihre Pulldowns durchführen, aber feststellen, dass Ihr unterer Rücken in Flammen steht, sind Pulldowns möglicherweise nicht der richtige Ort, um anzufangen.
Nochmals eine Einschränkung: Sobald Sie eine ziemlich solide Verbindung zwischen Geist und Muskel hergestellt haben, können Sie wahrscheinlich zu einigen der Übungen zurückkehren, die Sie zuvor vermieden haben, und feststellen, dass Sie sie effektiver einsetzen können. Schreiben Sie eine Bewegung nicht ab, nur weil sie momentan für Sie nicht richtig funktioniert.
Hoffentlich sind Sie inzwischen davon überzeugt, dass die Auswahl von Übungen etwas sorgfältiger ist als eine schnelle Google-Suche oder ein Münzwurf. Das heißt, Sie müssen sich daran erinnern, dass die Art und Weise, wie Sie die Bewegungen ausführen, immer noch wichtiger ist als die Bewegungen, die Sie ausführen. Manche Menschen sind so in ergänzende Übungen vertieft, dass sie endlose Sätze nach dem anderen mit endlosen Pulldowns, Bizeps-Locken und Crunches machen, und das ist oft Zeitverschwendung. Wenn Ihr primäres Ziel Stärke ist, sollten sich etwa 80% Ihrer Bemühungen auf Wettkampflifte oder enge Varianten konzentrieren. Die anderen 20% sollten ergänzende Übungen sein. Sie müssen nicht genau sein, aber wenn Sie weit davon entfernt sind, stimmt etwas nicht.
Wenn Ihr primäres Ziel Ihr Körperbau ist, wird sich dieses Gleichgewicht offensichtlich ändern - und darauf werden wir im nächsten Artikel näher eingehen.
Feature-Bild von @ liamkelly1987 Instagram-Seite.
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