Irgendwann in den letzten paar Trainingseinheiten haben Sie wahrscheinlich einen Liegestütz gemacht, und es besteht eine gute Chance, dass Sie es falsch gemacht haben. „Menschen machen Liegestütze oft falsch. Sie werden ihre Hände in die falsche Position bringen, den Mittelteil durchhängen lassen oder die Ellbogen herausstrecken “, sagt Julia Ladewski, C.S.C.S., ein Kraft- und Konditionstrainer mit Sitz in Highland, IN. „Diese Fehler erlauben es nicht, die richtigen Muskeln ins Visier zu nehmen.”
Das ist kein Grund, diesen klassischsten Trainingszug aufzugeben. „Liegestütze sind ein echtes Maß für die relative Stärke. Außerdem gibt es so viele Variationen, dass sie überall ausgeführt werden können“, sagt Ladewski. Hier bricht sie den perfekten Liegestütz zusammen.
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Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Hände in der Mitte Ihrer Brust und nur breiter als schulterbreit, die Finger nach vorne und greifen nach dem Boden. "Es ist wichtig, dass Sie Ihre Finger in einer Linie mit Ihrer Brust halten", sagt Ladewski. „Es ist der größte Fehler, den die meisten Menschen machen.”
Drücken Sie den Boden nach oben, bis Ihre Hüften mit dem Rest Ihres Körpers im Einklang sind und Ihr Rücken gerade ist (nicht durchhängt). Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
Wenn Sie sich zum Boden hin absenken, ziehen Sie Ihre Ellbogen 45 Grad von Ihrem Oberkörper zurück. „Ihr Unterarm sollte senkrecht zum Boden bleiben“, fügt Ladewski hinzu. Halten Sie beim Hochdrücken Ihren Kern fest, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und lassen Sie Ihren Mittelteil nicht durchhängen.
Halten Sie neben Liegestützen auch Bankdrücken (Langhantel oder Hantel) und Trizeps-Dips in Ihrer Routine. „Bankdrücken ist eine ähnliche Bewegung wie Liegestütze, um die Brust zu trainieren, während Dips die Schultern und den Trizeps bilden und eine großartige Ergänzung zu Liegestützen darstellen“, sagt Ladewski.
Kann die Form immer noch nicht ganz beherrschen? Vergessen Sie die modifizierten Liegestütze für Mädchen, die auf den Knien gemacht wurden, sagt Ladewski. „Wenn Sie nur die halbe Reichweite üben, können Sie Ihre Brust nie ganz auf den Boden bringen.Ändern Sie, indem Sie Ihre Hände auf eine Langhantel in einem Gestell oder einer Smith-Maschine heben (oder eine Bank verwenden). Während Sie fortschreiten, senken Sie die Stange um eine Stufe nach der anderen, wobei Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen.
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Probieren Sie diese Variationen aus, bei denen der Trizeps und die Schultern stärker betont werden.
Legen Sie sich mit den Händen schmaler als die Schultern mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Senken Sie die Brust in Richtung Boden, zeigen Sie mit den Ellbogen gerade nach hinten und halten Sie sie dicht an den Seiten. Zum Starten und Wiederholen erneut drücken.
Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände auf dem Boden in einer Linie mit der Brust. Senke die Brust auf den Boden; Wenn der Oberkörper parallel zum Boden ist, senken Sie Ihre Unterarme und rollen Sie Ihren Körper zurück. Rollen Sie dann vorwärts und drücken Sie zurück in die volle Liegestützposition.
Beginnen Sie in einem „A-Rahmen“, Schultern über Händen und Beinen hinter Ihnen ausgestreckt, Hüften angehoben. Lassen Sie Kopf und Brust auf den Boden fallen, ziehen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und halten Sie die Hüften hoch. Dann schaufeln Sie die Brust nach oben und vorne; Trizeps oben drücken. Kehren Sie zum Start zurück und heben Sie die Hüften an.
Schauen Sie sich Ladewskis Video-Demos zu muscleandfitness an.com / videos.
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