Op-Ed Es gibt keine „10 besten Lifte“

Vor kurzem schrieb der BarBend-Autor Nick English einen Kommentar mit dem Titel „Dies sind die 10 besten Aufzüge, Fight Me“ - von denen eine, gewichtete Bretter, sogar Ihre wirklich vorstellte! Da Nick danach gefragt hat, werde ich meine Meinung sagen:

Keiner dieser Aufzüge verdient es, auf der Liste zu stehen. Nicht. EIN. Single. Einer.

Hier ist meine endgültige Liste der zehn besten Bewegungen für jedes Ziel.  Bereit? Warte darauf…

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Die besten Aufzüge sind die, die für Sie arbeiten

Jetzt stöhnst du wahrscheinlich an diesem Punkt, aber hör mir zu. Wenn Sie eine einfache Google-Suche durchblättern, können Sie Hunderte oder sogar Tausende von Meinungen darüber finden, was die beste Übung für XYZ-Körperteile oder das beste Training oder die beste Ernährung usw. darstellt - scheinbar bis ins Unendliche. Es ist gesunder Menschenverstand: Wenn es wirklich so viele verschiedene Argumente gibt, was „das Beste“ ist, dann kann es wirklich keine richtige Antwort geben. Es kommt nur auf die Meinung an.

Nehmen Sie zum Beispiel den Kreuzheben. Viele Quellen werden dies als die beste Bewegung für die allgemeine Kraft, die Rückenentwicklung usw. anführen - aber lesen Sie einfach die Erfahrung meines Mentors John Meadow mit schweren Zügen:

Für mein Rückentraining habe ich versucht, den großartigen Lee Haney zu emulieren. Ich habe eine Menge der bewährten Heftklammern ausgeführt: Kinn, Langhantelreihen und Hantelreihen. Leider habe ich nicht die gleichen unglaublichen Ergebnisse erzielt wie Lee Haney. Ich habe ein paar andere Routinen aus Legenden mit monströsem Rücken ausprobiert, wie Dorian Yates und Bertil Fox, um nur einige zu nennen.

Swing und ein Miss auch dort.

Ich begann dann mit ein paar Powerliftern in meinem Fitnessstudio zu trainieren. Dies waren große, dicke Typen mit Symmetrie; Zwei von ihnen haben am selben Tag Bodybuilding- und Powerlifting-Shows gemacht! Diese Jungs haben mir beigebracht, dass der beste Weg, einen riesigen Rücken aufzubauen, der Kreuzheben war. Einziges Problem: Das hat auch bei mir nicht funktioniert.

Anstelle von Kreuzheben gehören zu Johns Grundbewegungen für seinen Rücken seine berühmten Wiesenreihen, einarmige Langhantel- und Hantelreihen sowie andere Bewegungen, die die Lats aus einer größeren Vielfalt von Winkeln angreifen.

Jetzt weiß ich, dass John (zu Recht) als Bodybuilder angesehen wird, aber vergessen Sie nicht, dass er mit Powerlifting angefangen hat, in Westside trainiert wurde und häufig in den Schützengräben von Elite FTS zu sehen ist. Er ist so hart im Nehmen wie sie kommen, und selbst John kann nicht zustimmen, dass Kreuzheben „das Beste“ oder sogar notwendig ist!

Okay, aber wirklich - welche Aufzüge sind am besten?

Ich versuche nicht, hier rauszukommen. Ich glaube wirklich daran, herauszufinden, was für Sie funktioniert - aber ich weiß auch, dass Sie, wenn Sie diesen Artikel lesen, wahrscheinlich daran interessiert sind, meine Meinung zu den besten Aufzügen zu hören, Es ist also nur fair, dass ich das auch teile.

Erstens denke ich nicht, dass die Liste 10 Sätze enthalten sollte. In meinen Gedanken, Wenn dies wirklich eine Best-of-Liste ist, sollte sie die Bewegungen widerspiegeln, die Sie priorisieren möchten, und bei 10 Bewegungen auf einmal stärker zu werden, ist wirklich nicht sinnvoll. Stattdessen schlage ich vor, dass Sie 5-7 Bewegungen wählen, insbesondere solche, die die folgenden Kriterien erfüllen:

• Eine schwere Hockbewegung. Dies wäre die vordere Kniebeuge auf Nicks Liste, aber ich mag die vorderen Kniebeugen nicht als Fokus: Es ist zu schwierig, sie schwer zu laden. Persönlich würde ich hier Pause-Kniebeugen setzen, aber Kniebeugen mit niedriger Stange und Kniebeugen mit Sicherheitsstange passen auch auf die Rechnung.
• Eine schwere Zugbewegung. Dies ist eine Kreuzheben-Variante.  Ich ziehe gerne aus einem Defizit, also ist das meine Wahl, aber Rack Pulls, normale konventionelle oder Sumo-Kreuzheben vom Boden, Kreuzheben mit Fallenstangen und sogar übergebogene Reihen können in diesen Schlitz passen.
• Eine schwere Druckbewegung. Ich würde ein Bankdrücken mit geringer Neigung wählen, da das Verletzungsrisiko etwas geringer ist als bei einer flachen Bank.  Ich genieße auch Joe Bennets Einstellung zur Smith-Steigungspresse sehr:

• Eine leichtere Zugbewegung - idealerweise in einer anderen Ebene als die schwere Zugbewegung. Die meisten Reihen und Kreuzheben beinhalten eine horizontale Körperposition, daher suchen Sie eine, bei der Ihr Oberkörper aufrecht steht: Pulldowns, Kinn und so weiter. Pulldowns sind hier mein klarer Favorit, weil sie meine Schultern weniger belasten als Kinn.
• Eine leichtere Druckbewegung (wieder in einer anderen Ebene). Viele werden argumentieren, dass die Überkopfpresse am besten im Stehen ausgeführt wird, aber ich finde es zu einfach, auf diese Weise zu betrügen, deshalb mag ich sitzende Pressen. Normalerweise mache ich das von einem toten Punkt in einem Power Rack aus und lege die Stange zwischen den Wiederholungen auf Stifte. Hantelpressen, Holzpressen, Druckpressen und sogar Maschinenpressen eignen sich ebenfalls gut für diesen Steckplatz.
• Eine Bewegung, die die Kniesehne dominiert. Für mich sind nordische oder inverse Beincurls schwer zu schlagen, da ich dadurch etwas überlastet werde, während ich meine Hüften von einer gebeugten in eine verlängerte Position bewege (was die Funktion und Entwicklung der Achillessehne nur geringfügig verändert).  Glute-Ham-Raises, sitzende oder liegende Beincurls und Kreuzheben mit steifen Beinen oder Rumänien sind ebenfalls gut.
• Eine statische Ab-Bewegung. Wie Nick bereits erwähnt hat, sind Bretter wahrscheinlich mein Favorit, aber Bauernspaziergänge, Staubsauger, Ab-Wheel-Rollouts, Front Squat Holds und vieles mehr könnten hier hingehen.  Meine größte Beschwerde über Nicks Liste ist wahrscheinlich die Überfülle an Bauchmuskelbewegungen: Sie müssen keine schweren Kniebeugen und Züge, schwere Überkopfbewegungen, schwere einseitige Bewegungen, türkische Aufmachungen und Planken ausführen, um stark und klar definiert zu werden Abs. In der Tat würde ich argumentieren, dass einer von diesen ausreichen würde; Stattdessen machen sie den größten Teil von Nicks Liste aus!

Sie müssen nicht exklusiv sein

Sie haben keine Beziehung zu den Gewichten, auch wenn Sie mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen als mit Ihrer Freundin. Es ist gut, Bewegungen zu ändern, um das Tempo zu ändern, Schwächen zu beheben und Schwung zu gewinnen - daher habe ich für jeden Slot oben so viele verschiedene Optionen vorgeschlagen.

Darüber hinaus muss Ihr Training nicht nur aus „Bang for the Buck“ -Übungen bestehen. Es ist in Ordnung, andere Dinge wie kleine Locken, Auseinanderziehen der Bänder oder andere Bewegungen, die Sie genießen, hineinzuwerfen, um Schwachstellen auszugleichen, Ihr Training unterhaltsamer zu gestalten und zu Ihrem gesamten Trainingsvolumen beizutragen. Ein Fehler, den viele Lifter machen - ich selbst eingeschlossen - besteht darin, sich mit bestimmten Übungen, Trainingsstilen oder ähnlichen selbst auferlegten Regeln „verbunden“ zu fühlen, die letztendlich den Fortschritt behindern.

Mit anderen Worten, dieser Punkt kommt auf den Punkt an, den ich immer wieder mache: Finden Sie, was für Sie funktioniert, und lernen Sie offen, was tatsächlich für Sie funktioniert! Nicks Liste der besten Bewegungen, meine Liste, Johns Liste - keine ist notwendigerweise besser oder schlechter als die anderen. Alles was zählt ist, was Ihnen Spaß macht und was Ihnen hilft, besser zu werden.

In diesem Sinne sollten Sie einige schwere, langsam exzentrische Hantelprediger-Locken schlagen - natürlich nach Ihrer Kreuzheben-PR!

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.