Das Kniesehnen-Training ist der Schlüssel für Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten, da es oft die Muskelkraft liefert, die wir zum Ziehen, Schieben und Bewegen benötigen. Wenn wir uns überlegen, wie wir die Entwicklung der Kniesehne maximieren können, müssen wir sicherstellen, dass wir auch einseitige Bewegungen wie den Kreuzheben mit einem Bein und steifen Beinen berücksichtigen, das uns dabei helfen kann, Bewegungs- und Muskelentwicklungsasymmetrien, Ungleichgewichte und potenzielle schädliche Kompensationsmuster zu beseitigen.
Daher werden wir in diesem Artikel den Kreuzheben mit einem Bein und steifen Beinen diskutieren und einige einzigartige Vorteile aufdecken, die er für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler bietet.
Der Kreuzheben mit einem Bein und steifem Bein ist eine einseitige Übung, die in erster Linie auf die Muskeln innerhalb der hinteren Kette abzielt. Dies ist der Schlüssel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler. Die unten aufgeführten Muskeln sind einige der Hauptgruppen, auf die beim Kreuzheben mit einem Bein und einem steifen Bein abgezielt wird.
Das Kreuzheben mit einem Bein und steifem Bein ist dem rumänischen Kreuzheben mit einem Bein (RDL) sehr ähnlich, das in einem früheren Artikel erörtert wurde. Wie Sie im Video unten sehen können, konzentriert sich der Kreuzheben mit einem Bein und steifem Bein darauf, die Spannung stärker auf die Achillessehne zu halten, indem das Scharnier der Hüften (und der Kniebeuge) begrenzt wird, während der Lifter die Bewegung ausführt. Beim Kreuzheben mit einem Bein und steifem Bein wird die Last leicht vor die Position eines typischen RDL gestellt. Dies kann eine Einschränkung sein, wenn bei Bewegungen wie olympischem Gewichtheben und Kreuzheben der Balkenpfad nachgeahmt werden soll (für Sportler, die eher eine Sportanwendung als eine Muskelaktivierung suchen).
Sowohl beim Kreuzheben mit einem Bein als auch beim Kreuzheben mit einem Bein führt eine Person eine Scharnierbewegung an einem Bein durch, wodurch die Belastung des unteren Rückens, der Kniesehnen bzw. der Gesäßmuskulatur erhöht wird. Wenn man sich beide Bewegungen ansieht, kann es verwirrend sein, was die tatsächlichen Unterschiede zwischen den beiden sind. Der Schlüssel hier ist, auf den Hüftwinkel und die Kniebeuge zu achten. Bei der RDL mit einem Bein drückt die Person ihre Hüften stärker nach hinten (indem sie die Knie beugen lässt), was viele Belastungsmuster beim Kreuzheben und beim olympischen Gewichtheben nachahmt, wodurch der Oberkörper des Hebers in eine horizontalere Position gebracht wird. Auf diese Weise wird bei der Bewegung der Gesäßmuskel und der untere Rücken zusätzlich betont, anstatt die Oberschenkel stärker zu spannen (z. B. beim Kreuzheben mit einem Bein und steifem Bein).
Im folgenden Abschnitt diskutieren wir drei Vorteile des Kreuzheben mit einem Bein und steifem Bein, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese einseitigen Beinübungen in Trainingsprogrammen durchführen.
Kniesehnen spielen eine entscheidende Rolle beim Ziehen, Hocken und bei der menschlichen Bewegung. Wenn Sie die Größe, Stärke und Funktion der Kniesehnen erhöhen, können Sie bei fast allem, was Sie physisch tun möchten, eine bessere Leistung erzielen. Indem Sie die Entwicklung Ihrer Kniesehne einseitig steigern, können Sie auch eine ordnungsgemäße Hüftfunktion und Muskelentwicklung sicherstellen, die sonst bei bilateralen Bewegungen nicht sichtbar sind.
Die Steigerung der Funktion und Kraft der Kniesehnen ist der Schlüssel zum Ziehen von Bewegungen. Bewegungen wie Kreuzheben, Kettlebell-Training und olympisches Gewichtheben (sowie Laufen, Springen usw.) erfordern Kraft und Koordination des Unterkörpers, um die Kraft für das Training zu fördern. Das Erhöhen der einseitigen Kapazitäten (siehe unten) und der Hypertrophie (siehe oben) kann sich in Kombination mit größeren Bewegungen wie dem vollständigen Heben auf Ihre Fähigkeit auswirken, Kraft zu erzeugen und höhere Belastungen zu überwinden. Während diese Übung nicht mit schweren Lasten (im Verhältnis zur eigenen Kraft) durchgeführt werden sollte, kann sie durchgeführt werden, um die allgemeine Entwicklung der Zugleistung zu unterstützen (zusätzlich zu den tatsächlichen Kraft- und Kraftübungen).
Einseitiges Training, insbesondere der Kniesehnen, kann eine Rolle bei der Prävention von Verletzungen bei Kniesehnenproblemen für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler spielen. Wenn wir sehen, dass wir so viel von unseren Kniesehnen verlangen, kann die Gewährleistung einer ordnungsgemäßen Entwicklung und Funktion auf individueller Basis (einseitig) sicherstellen, dass beide Kniesehnen ordnungsgemäß feuern, keine Funktionseinschränkungen aufweisen und beide die Kraft in einer stabilen Position über den gesamten Bereich fördern können der Bewegung.
Schauen Sie sich einige dieser anderen kraftvollen Bewegungen an, um die Leistung der hinteren Kette zu steigern.
Ausgewähltes Bild: @catiaferreira.meo auf Instagram
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