Bis in die 1990er Jahre bevorzugte Pro Bodybuilding einen sich verjüngenden und ästhetischen Körperbau, der einem formelhaften Ansatz für Wettbewerbe Platz machte, der aus hochvolumigen Workouts mit 20 bis 30 Sätzen pro Sitzung bestand. Aber 1992 trat ein Engländer namens Dorian Yates um 5'10 '' auf die Bühne und wog die hohen 240er, was wie eine Anomalie unter Freaks aussah.
Er hatte eine dünne Haut, die über dicke Muskeln gespannt war - ein Look, der später als „körnig“ bezeichnet wurde -, aber dennoch eine enge Taille und ausgewogene Proportionen bewahrte.
Er fuhr fort, sechs aufeinanderfolgende Mr. Olympia-Titel, die höchste Ehre im Sport, leiteten im Alleingang eine neue Ära des Bodybuildings ein, in der Massenmonster herrschten. Damit wurde sein einzigartiger Trainingsstil auch bei Bodybuildern und Gymnastikratten, die ernsthafte Muskeln aufbauen wollten, immer beliebter.
HIT-Training
Yates 'verrückte Größe kann auf die Art und Weise zurückgeführt werden, wie er sich dem Training näherte. Während viele Bodybuilder glaubten, dass das Abpumpen von Wiederholungen nach Wiederholungen der Schlüssel zum Aufbau großer, dichter Muskeln sei, ging Yates einen anderen Weg.
Inspiriert von der früheren Legende des Goldenen Zeitalters, Mike Mentzer, dessen Buch Heavy Duty einen hochintensiven, volumenarmen Trainingsansatz predigte, verabschiedete Yates einen ähnlichen Plan mit dem treffenden Namen High-Intensity Training (auch bekannt als HIT).
Yates würde nur acht bis zehn Sätze für größere Muskeln und vier bis sechs für kleinere Muskeln ausführen, mit ein bis zwei Aufwärmsätzen, bei denen er an Gewicht zulegte, und nur einem Arbeitssatz. Bei den Wiederholungen bevorzugte Yates einen Bereich von sechs bis acht Wiederholungen für seinen Oberkörper und acht bis 15 Wiederholungen für seine untere Hälfte, da die Beine besser auf mehr Volumen reagieren.
Es mag nicht viel klingen, aber denken Sie daran, dass seine Aufwärmübungen mit Gewichten und für Wiederholungen durchgeführt wurden, die die meisten als Arbeitssätze betrachten würden. Und Yates 'letzte Sätze waren immer All-out-Grinder, die mit Techniken wie Ruhepause und erzwungenen Wiederholungen zum Scheitern und darüber hinaus gebracht wurden.
Mit den Worten des Mannes selbst: „Wenn Sie das Gefühl haben, den zweiten Satz versuchen zu können, hätten Sie während des ersten Satzes nicht alle Register ziehen können.”
Trainieren Sie Ihren Stoffwechsel mit diesen anstrengenden Trainingsroutinen.
Artikel lesenEs sollte beachtet werden, dass es nichts Falsches ist, weniger Gewicht für höhere Wiederholungen zu verwenden. In der Tat, eine 2008 Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie zeigten, dass das Training mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungen immer noch effektiv für die Größe und Kraft des Gebäudes ist. Weniger Gewicht schont auch Ihre Gelenke.
Es gibt jedoch etwas zu sagen, um schwere Gewichte für weniger Wiederholungen zu heben. Wenn Sie die Kraft Ihrer Muskeln erhöhen, können Sie schließlich mehr Gewicht heben, und das Heben von schwerem Gewicht ist ein neuer Anreiz, an den sich Ihre Muskeln anpassen können. Ipso facto, je mehr Gewicht Sie heben können, desto mehr wachsen Ihre Muskeln - auch das Herumwerfen schwerer Gewichte macht einfach mehr Spaß.
Sie können eine HIT-Routine vier bis sechs Wochen lang befolgen, bevor Sie sich zurückziehen, oder sie als Methode zum Schockieren Ihrer Muskeln implementieren. In jedem Fall ist eine angemessene Erholung, die es einem Muskel ermöglicht, eine Woche lang zu ruhen, mehr Schlaf zu bekommen und sich richtig zu ernähren, ein Muss, um zu wachsen, unabhängig von Ihrer Trainingsroutine.
Trotz jahrzehntelanger Entfernung sind Yates 'Methoden alles andere als archaisch. Probieren Sie es selbst aus und ein stärkerer, dichterer Muskel ist nur noch wenige Wochen entfernt.
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