Fotos von Ian Spanier
Halten Sie inne und denken Sie sorgfältig über Ihr Bizeps-Training nach und sagen Sie mir, ob Sie dazu neigen, bei jeder Sitzung immer wieder dieselben Übungen durchzuführen - Langhantel-Locken, Prediger-Locken, sitzende Hantel-Locken, stehende Low-Cable-Locken, Konzentrations-Locken und so weiter. Biegen Sie jetzt Ihren Bizeps und entscheiden Sie, ob Sie mit der aktuellen Größe und Form zufrieden sind. Wenn die Antwort ja lautet (was ich bezweifle, aber lassen Sie uns nur aus Gründen der Argumentation sagen, dass dies der Fall ist), blättern Sie ein paar Seiten zum nächsten Artikel um - es stehen so viele großartige zur Auswahl! Wenn Sie jedoch Teil der überwiegenden Mehrheit sind und die Antwort Nein lautet, lesen Sie bitte weiter, denn es ist mein Ziel, den Ticketverkauf für Ihre „Waffenausstellung“ erheblich zu steigern.”
Wenn Sie in der Vergangenheit einen meiner Artikel gelesen haben, wissen Sie sicher bereits, dass ich ein großer Verfechter der Abwechslung bin, wenn es um die Gestaltung individueller Workouts und allgemeiner Trainingsprogramme geht. Wenn meine 28-jährige Erfahrung als wettbewerbsfähiger Bodybuilder und Coach mich etwas gelehrt hat, dann ist der menschliche Körper eine zutiefst anpassungsfähige Maschine - und aus diesem Grund müssen wir ständig neue Herausforderungen stellen, indem wir die Reize, die wir auf ihn ausüben, vertauschen ( das heißt, Übungen, Winkel, Tempi und Techniken).
Während es viele effektive Möglichkeiten gibt, Ihr Training mit dem Ziel zu optimieren, Plateaus zu überwinden oder Stagnation zu verhindern, werden wir uns in diesem Artikel auf einige neuartige Bewegungen konzentrieren. Natürlich ist jede der Übungen, die ich vorstellen werde, nichts anderes als eine Variation der Grundlocke, aber durch einfaches Ändern des Zugbogens, des Torsowinkels und der Positionierung der Ellbogen und Schultern können wir einen einzigartigen Satz angreifen von motorischen Einheitenpools (und Muskelfasern). Dies kann zusammen mit dem Zentralnervensystem etwas Neues bewirken und dazu beitragen, dass Ihre Bizepsentwicklung und Ihre Armmessungen auf ein völlig neues Niveau gebracht werden!
60-DEGREE-INCLINE PALMS-OUT DUMBBELL CURL
ZIEL: INNERE BICEPS
WOCHE: 2 | SETS: 3 | REPS: 13-15
WIE /// Stellen Sie eine Schrägbank auf ca. 60 Grad ein. Nehmen Sie ein Paar mäßig gewichtete Hanteln (vielleicht nur 50% von dem, was Sie für normale Hantelcurls verwenden würden) und lehnen Sie sich auf der Bank zurück. Um in Position zu kommen, müssen Sie die Schultern nach außen drehen, sodass Ihre Handflächen von Ihrem Oberkörper weg zeigen. Wie weit Sie sich drehen können, hängt von der persönlichen Schulterflexibilität ab. Ich empfehle daher, die Delts ein wenig aufzuwärmen, bevor Sie diese Bewegung ausführen. Halten Sie die Brust hoch, die Schultern zurück und die Ellbogen eingerastet, und drehen Sie die Hanteln langsam bis zur vollständigen Kontraktion. Halten Sie den Druck einen Moment lang gedrückt und senken Sie ihn dann vorsichtig ab, bis die Arme gerade sind und der Bizeps vollständig gestreckt ist.
TRINKGELD /// Die größtmögliche Dehnung dieser Übung ist entscheidend, um kraftvolle anabole Pfade einzuschalten, die ein schnelles Muskelwachstum auslösen. Um sicherzustellen, dass Ihr Bizeps die erforderliche intensive Dehnung erhält, heben Sie den Brustkorb hoch und lassen Sie die Schultern fallen, während Sie Ihre Arme am Ende der exzentrischen Wiederholung vollständig strecken können.
PRONE INCLINE BARBELL CURL
ZIEL: BRACHIALIS, GESAMT-BICEPS-MASSE
WOCHE: 1 | SETS: 3 | REPS: 5-7
WIE /// Nehmen Sie eine mäßig belastete Langhantel (ungefähr 50% von dem, was Sie normalerweise auf einer Predigerbank kräuseln würden), gehen Sie zu einer verstellbaren Schrägbank, die auf ungefähr 45 Grad eingestellt ist, und legen Sie sich mit den Schultern in die Nähe (Brust gegen Bank) die Spitze der Steigung. Sie können entweder Ihre Knie auf dem Sitz der Bank ruhen lassen oder sie mit den Beinen an den Seiten spreizen. Lassen Sie sich von jemandem die Langhantel geben und nehmen Sie einen schulterbreiten Griff. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen und beginnen Sie dann, die Langhantel langsam zu kräuseln, wobei die Bewegung nur am Ellbogengelenk erfolgt. Lassen Sie die Ellbogen oder Schultern an keinem Punkt der Lockenbewegung nach vorne kommen. Nach einer harten Kontraktion oben vorsichtig den Rücken in die Ausgangsposition absenken.
TRINKGELD /// Diese Übung kann noch intensiver gestaltet werden, indem die Handgelenke beim Einrollen nach hinten gebogen bleiben. Auf diese Weise sind die Unterarmbeuger
fast vollständig aus der Bewegung entfernt.
LOW-CABLE INCLINE CURL
ZIEL: GESAMT-BICEPS-MASSE
WOCHE: 1 | SETS: 3 | REPS: 5-7
WIE /// Stellen Sie eine Schrägbank auf ca. 60 Grad und stellen Sie sie direkt vor eine Riemenscheibe mit niedrigem Kabel und einer kurzen geraden Stange. Halten Sie die Stange fest und lehnen Sie sich gegen die Bank. Achten Sie darauf, dass Sie weit genug entfernt sind, damit Ihre Arme vollständig gestreckt werden können. Halten Sie Ihre Brust hoch, die Schultern zurück und die Ellbogen während jeder Wiederholung in Ihren Seiten. Locken Sie sich kräftig von unten und biegen Sie den Bizeps 1 bis 2 Sekunden lang fest, wenn Sie oben angekommen sind. Langsam absenken und ohne Sprung am unteren Ende der Wiederholung wiederholen. Strenge Form ist ein Muss.
TRINKGELD /// Um Ihren Bizeps wirklich in Brand zu setzen, versuchen Sie, so viele schnelle, kurze Teilwiederholungen wie möglich durchzuführen, nachdem Sie den Fehler „Vollbereich“ erreicht haben.
HIGH-CABLE INCLINE CURL
ZIEL: GESAMT-BICEPS-MASSE, BRACHIALIS
WOCHE: 2 | SETS: 3 | REPS: 10-12
WIE /// Stellen Sie eine Schrägbank auf ca. 45 Grad und stellen Sie sie vor eine Hochseilrolle mit einer kurzen geraden Stange. Nehmen Sie die Bar und lehnen Sie sich auf der Bank zurück. Ihre Arme sollten gerade und nach oben zur Riemenscheibe geneigt sein. Rollen Sie die Stange ohne Schulter- oder Oberarmbewegung strikt in Richtung Stirn. Achten Sie darauf, sich nicht zu explosiv zu kräuseln, um die Stange nicht gegen Ihren Kopf zu schlagen. Halten Sie die Spitzenkontraktion 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt und beugen Sie dabei aktiv den Bizeps. Bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.
TRINKGELD /// Variieren Sie die (Grad-) Neigung der Bank, um den Bogen der Curling-Bewegung zu ändern, und verleihen Sie dieser einzigartigen Bewegung noch mehr Abwechslung.
SEATED OVERHEAD CABLE CURL (nicht abgebildet)
ZIEL: BRACHIALIS
WOCHE: 3 | SETS: 2 | REPS: 10-12
WIE /// Befestigen Sie eine kurze gerade Stange an der Riemenscheibe an einer Lat-Pulldown-Station. Nehmen Sie die Stange und setzen Sie sich mit den Knien fest unter die Polster. Lehnen Sie den Oberkörper um etwa 15 Grad zurück und stellen Sie sicher, dass Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie die Schultern an Ort und Stelle und drehen Sie die Stange nach unten und hinten hinter den Kopf, bis sich der Bizeps vollständig zusammengezogen hat. Halten Sie die Taste gedrückt und drücken Sie sie 1-2 Sekunden lang gedrückt. Führen Sie dann langsam den negativen Teil der Locke aus, und spüren Sie, wie sich der Bizeps auf dem Weg verlängert.
TRINKGELD /// Versuchen Sie nicht, zu viel Gewicht für diese Bewegung zu verwenden. Die Schlüssel, um es effektiver zu machen, sind die superschnelle Form und die Fähigkeit, sich weit genug zurückzurollen, so dass Ihre Unterarmbeuger an der Kontraktionsstelle fest gegen Ihren Bizeps gedrückt werden.
MERLINS 3-WOCHEN-BICEPS-BLITZ
WOCHE 1 (Power)
WOCHE 2 (Wiederholungsbereich)
WOCHE 3 (Schock)
BIEGEN
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.