Negative, die du falsch machst

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Eine beliebte Idee ist, dass der exzentrische oder negative Teil eines Lifts hauptsächlich mehr Muskelmikro-Trauma verursacht und dadurch mehr Wachstum stimuliert. Nicht wahr!
2. Die meisten Lifter führen Exzentriker falsch aus und machen viel zu viele „Müll-Exzentriker“, was zu Müdigkeit und Stagnation führt.
3. Sie sind im exzentrischen Teil eines Lifts 20 bis 30% stärker, was es zu einer erstklassigen Gelegenheit macht, an Größe und Stärke zu packen.
4. Der Schlüssel ist, das exzentrische Volumen um zu minimieren nicht Verringern Sie das Gewicht langsam und schließen Sie stattdessen eine kleine Menge exzentrischer Überlastung ein, wodurch ein Gewicht gesenkt wird, das nahe an dem Maximum liegt, das Sie unter Kontrolle senken können.
5. Negative funktionieren am besten, wenn sie nur für 3 Wiederholungen pro Training verwendet werden. Immer die erste Wiederholung des Satzes und niemals bei aufeinanderfolgenden Sätzen. Nicht länger als einen Monat verwenden.

Der negative / exzentrische / senkende Teil eines Lifts bietet eine ernsthafte Gelegenheit, die Muskelgröße und den Kraftzuwachs zu stimulieren. Normalerweise empfehle ich jedoch gegen Hervorheben des exzentrischen Teils der Aufzüge. Das liegt nicht daran, dass die exzentrische Belastung nicht effektiv ist - eine richtig angewendete exzentrische Belastung ist einer der wichtigsten Schlüssel zur Maximierung von Größe und Festigkeit -, sondern daran, dass Lifter, die viel Volumen ausführen, bereits eine erhebliche exzentrische Belastung erhalten. Aber was sie nicht bekommen, ist das Richtige Art der exzentrischen Belastung. Lassen Sie mich erklären.

Die Forschung ist klar

Ein wichtiger Grund, sich auf das Exzentrische zu konzentrieren, ist die größere neuronale Anpassung als beim konzentrischen Training (Hortobagyi et al. 1996). Mit anderen Worten, Ihr Nervensystem erhöht aufgrund eines Exzentrikers seine Fähigkeit, motorische Einheiten schneller zu rekrutieren Überlast. Insbesondere rekrutiert das Nervensystem mehr schnell zucken Fasern während einer exzentrischen Überlastung, aber weniger Gesamtmuskelfasern (Nardone et al. 1989, Howell et al. 1995 haben Hortobagyi et al. 1996).

Da schnell zuckende Fasern ein größeres Größen- und Festigkeitspotential haben (und da weniger Gesamtfasern rekrutiert werden), sind die schnell zuckenden Fasern einer größeren Belastung ausgesetzt, was zu einem viel schnelleren Wachstum führt. Dies ist auch der Grund, warum eine exzentrische Belastung leicht übertrieben werden kann - jede Wiederholung hat eine viel tiefgreifendere Wirkung als eine normale Hubwiederholung. Es ist ein stärkerer Wachstumsreiz, kann aber auch dazu führen, dass Sie schneller gegen die Wand stoßen, wenn Sie nicht richtig „dosiert“ werden.

Ein populärer Mythos ist, dass exzentrische Belastung in erster Linie mehr Muskelmikro-Trauma verursacht und dadurch mehr Wachstum stimuliert. Dies ist auch der Hauptgrund, warum Menschen exzentrische Belastungen missbrauchen. Während die akzentuierte exzentrische Belastung mehr Muskelmikrorisse verursacht, ist dieser Muskelschaden nicht der Hauptstimulus für das Wachstum. Die Hauptursache für das Muskelwachstum ist vielmehr die Signalübertragung von Zellen über mehrere Wege (z. B. EPK- und PKB-Wege) sowie die Aktivierung von mTOR und die Produktion lokaler Wachstumsfaktoren (z. B. IGF-1).

Muskel-Mikrorisse sind nur eine Folge von hartem Training, aber für das Wachstum nicht notwendig. In der Tat könnte sogar ein übermäßiges Mikrotrauma der Muskelfasern auftreten verzögern Wachstum. Stattdessen besteht der größte Vorteil der exzentrischen Belastung darin, die Rekrutierung und Stimulation der schnell zuckenden Fasern zu erhöhen, ohne mehr Muskelschäden zu verursachen. Aus diesem Grund ist der Schlüssel nicht das Volumen der exzentrischen Arbeit, sondern die Intensität dieser Arbeit.

Exzentrische Überlastung vs. Exzentrisches Volumen

Eine längere Zeit unter Spannung ist eine exzentrische Aktion. Wenn Sie beispielsweise 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführen und den exzentrischen Teil in 4 Sekunden ausführen, entspricht dies insgesamt 100 Sekunden exzentrischem Ladevolumen. Da wir im exzentrischen Teil eines Lifts stärker sind, wird der Muskel durch langsames Absenken eines Gewichts, das für Ihre exzentrische Kraft submaximal ist, nicht überlastet, sondern lediglich das exzentrische Volumen erhöht.

Und viel exzentrisches Volumen, das keine Überlastung darstellt (auch als „Müll“ -Exzentriker bekannt), erhöht die Entzündung, verringert die Insulinsensitivität der Muskeln und verzögert den Wachstumsprozess. Der Schlüssel ist, das exzentrische Volumen um zu minimieren nicht das Gewicht langsam senken und stattdessen eine kleine Menge einschließen exzentrische Überlastung, Dies senkt ein Gewicht, das nahe an dem Maximum liegt, das Sie unter Kontrolle senken können. Meine Lieblingsmethode ist die Verwendung von Gewichtsfreisetzern, aber wenn Sie einen guten Trainingspartner haben, können auch manuell akzentuierte Exzentriker funktionieren.

Gehen Sie schwer, nicht langsam!

Der größte Vorteil der Akzentuierung des Exzentrikers ist die Zunahme der Rekrutierung von schnell zuckenden Motoreinheiten. Der Schlüssel hierbei ist die Spannung, die der Muskel erzeugen kann und die direkt mit dem Gewicht auf der Stange zusammenhängt. Die meisten Menschen sind während des exzentrischen Teils eines Lifts etwa 20 bis 30% stärker, sodass das Gewicht, das erforderlich ist, um eine Überlastung während des Exzentrikers zu verursachen, viel mehr erfordert als Ihr normales Trainingsgewicht.

Zum Beispiel repräsentiert ein Satz, der mit 90% Ihres Maximums (was sehr schwer ist) durchgeführt wird, nur etwa 60-70% Ihres exzentrischen Maximums. Dies ist immer noch eine gute exzentrische Stimulation, wohingegen Wiederholungen bei 60% (während der exzentrischen) nicht viel dazu beitragen, Masse oder Kraft zu gewinnen. Und nein, langsamer zu werden wird die stimulierende Wirkung des Exzentrikers nicht verbessern. Es könnte ein gewisses Wachstum durch einen Okklusionseffekt stimulieren, aber es rekrutiert und stimuliert keine schneller zuckenden Fasern.

Der Schlüssel ist, dem exzentrischen Teil des Lifts mehr Gewicht hinzuzufügen, während Sie Ihre reguläre Absenkgeschwindigkeit beibehalten. Mit anderen Worten, Sie möchten mehr Gewicht senken als Sie heben. Wenn Sie beispielsweise 80% Ihres Maximums auf der Stange haben, beträgt die Belastung während des exzentrischen Abschnitts ungefähr 50-60%. Wenn wir 20-30% auf den Balken addieren nur Während des Absenkens haben wir somit für beide Phasen eine relative Belastung von 80%.

Es gibt drei Möglichkeiten, dies zu tun:

1. Gewichtsfreigaben: Ein Gerät, mit dem Sie Gewicht am Ende der Stange einhaken können. Wenn Sie das Gewicht senken, berührt das Gerät den Boden. An diesem Punkt löst sich das zusätzliche Gewicht. Dieses Gerät funktioniert am besten mit Bänken und Kniebeugen.
2. Manuelle Exzenter: Dies ist die einfachste Technik, erfordert jedoch einen Partner. Der Partner übt während des exzentrischen Teils Druck auf die Stange aus (wodurch der Widerstand erhöht wird) und lässt ihn dann los, kurz bevor Sie mit dem Heben beginnen. Dies kann für fast jede Bewegung außer Kniebeugen funktionieren.
3. Zwei-Gewichte-Set: Dies ist hauptsächlich für Kreuzheben-Variationen. Starten Sie die Stange an J-Haken außerhalb des Power Racks mit 20-30% mehr Gewicht, als Sie für Ihr Set heben werden. Lösen Sie die Stange, gehen Sie zurück und senken Sie die Stange auf den Boden. Entfernen Sie das hinzugefügte Gewicht und machen Sie Ihren Satz.

• Hinweis: Die Zwei-Gewichte-Set-Technik funktioniert auch bei Bankdrücken und Kniebeugen, erfordert jedoch die Verwendung von Stiften. Die Stifte sollten am tiefsten Punkt des Aufzugs angebracht werden. Starten Sie die Stange an J-Haken, lösen Sie die Stange mit dem hinzugefügten Gewicht, senken Sie sie auf die Stifte ab, lassen Sie das hinzugefügte Gewicht von einem Partner entfernen und machen Sie dann Ihren Satz.

Was ist die Dosierung?

Wie bereits erwähnt, ist dies eine sehr mächtige Methode, und wie jede mächtige Methode wird sie oft missbraucht! Sie brauchen nicht viel von dieser Technik, um alle Vorteile zu nutzen. Und wenn Sie zu viel tun, profitieren Sie tatsächlich weniger. Sie sollten dies nur für 1 Wiederholung (die erste) für 3 Arbeitssätze Ihrer Hauptübung in einer Sitzung tun. Es müssen nicht die ersten 3 Sätze sein. In der Tat ist es am besten, wenn es nicht für aufeinanderfolgende Sätze verwendet wird.

Der einzige Haken ist, dass Ihr erster Arbeitssatz einer Übung bei der ersten Wiederholung einen akzentuierten Exzentriker verwenden muss, um das Nervensystem zu aktivieren und die schnell zuckende Faserrekrutierung zu aktivieren. Zum Beispiel könnte es so aussehen, wenn Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen für Ihre Hauptbewegung ausführen:

• Stellen Sie 1: 5 Wiederholungen mit akzentuiertem Exzenter auf Wiederholung Nr. 1 ein
• Stellen Sie 2: 5 regelmäßige Wiederholungen ein
• Stellen Sie 3: 5 Wiederholungen mit akzentuiertem Exzenter auf Wiederholung Nr. 1 ein
• Stellen Sie 4: 5 regelmäßige Wiederholungen ein
• Stellen Sie 5: 5 Wiederholungen mit akzentuiertem Exzenter auf Wiederholung Nr. 1 ein

Also nicht mehr als 3 akzentuierte exzentrische Wiederholungen pro Training.

Wann sollte ich diese Methode anwenden??

Verwenden Sie diese Methode nicht, wenn Sie „Pumpen“ oder Arbeiten mit hohen Wiederholungszahlen ausführen. Es wird am besten mit Methoden verwendet, bei denen die Rekrutierung und Stimulation von schnell zuckenden Fasern das Hauptziel ist. Die zwei besten Zeiten, um es zu verwenden, sind:

1. Während der Arbeit mit maximaler Anstrengung (Arbeit im Bereich von 88-100% oder 1-5 Wiederholungen).
2. Während der Geschwindigkeits- / Explosionsarbeit (der akzentuierte Exzenter schaltet schneller zuckende Fasern ein, sodass Sie explosiver sein können).

Wie viel zusätzliche Last?

Ziel ist es, während der exzentrischen Phase einen Zustand nahezu maximaler Anstrengung zu schaffen, um die schnell zuckende Rekrutierung zu maximieren. Ein maximales exzentrisches Gewicht (120-130% Ihres maximalen konzentrischen Gewichts) ist jedoch nicht erforderlich. Sie erhalten eine vollständige schnell zuckende Aktivierung mit Lasten von 90-110% Ihres konzentrischen Maximums.

Die exzentrische Last sollte sein:

• Innerhalb von 90-110% Ihrer konzentrischen max.
• Mindestens 10% höher als das Gewicht, das Sie während des Sets heben werden.

Wenn Sie beispielsweise vorhaben, einen schweren Satz mit 90% Ihres Maximums zu machen, würden Sie bei der ersten Wiederholung 100% Ihres Maximums für den Exzentriker senken. Wenn Sie also 90% Ihres Maximums heben, sind weitere 10% 31 Pfund, was bedeuten würde, dass Sie bei dieser ersten Wiederholung 345 Pfund senken würden.

Für wie lange?

Die Dauer der Wirksamkeit dieser Methode ähnelt der von Tiefensprüngen, was nicht überraschend ist, da Tiefensprünge auch auf der Überlastung des exzentrischen Teils einer Bewegung durch Erhöhen des bei der Landung empfangenen Schocks beruhen. Beide Methoden führen etwa drei Wochen lang zu schnellen Ergebnissen. Längeres Arbeiten bietet keine zusätzlichen Vorteile und kann die Leistung beeinträchtigen.

Wie oft?

Ich empfehle diesen Ansatz für höchstens vier von zwölf Wochen. Das beste Timing wären die letzten vier Wochen eines 12-wöchigen Trainingszyklus. Nach acht Wochen in einem Trainingszyklus sind Gewinne schwerer zu erzielen, sodass Sie mit einer solchen Methode stark abschließen und ein paar PRs erstellen können.

Die wesentlichen Punkte

• Akzentuierte Exzentriker funktionieren, aber nicht aus dem Grund, an den die Leute glauben.
• Konzentrieren Sie sich auf schwere und kontrollierte Gewichte, nicht auf mittelschwere Gewichte, die langsam abgesenkt werden.
• Sie benötigen nur sehr wenig akzentuiertes exzentrisches Volumen, um den vollen Nutzen zu erzielen - 3 Wiederholungen pro Training sind alles, was Sie benötigen, wenn Sie die richtige Intensität verwenden.
• Diese Methode funktioniert vier Wochen lang, aber die Vorteile der Erhöhung der Fähigkeit zur Rekrutierung der schnell zuckenden Fasern werden sich auf Ihre nachfolgenden Trainingsprogramme übertragen.