Die vordere Kniebeuge ist eine einzigartig herausfordernde und äußerst vorteilhafte Kniebeugenbewegung, die sich drastisch von den hinteren Kniebeugen und den Überkopfkniebeugen unterscheidet. Die vordere Hocke kann dazu beitragen, die Sauberkeit eines Gewichthebers zu verbessern, Muskeln und Kraft in den Beinen aufzubauen und mehr Kraft zu erzeugen.
In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie wissen müssen, wie, warum und wer Kniebeugen machen sollte:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Durchführung der vorderen Hocke mit einer Langhantel. Weiter unten werden wir eine Vielzahl von Variationen und Front Squat-Alternativen diskutieren.
Nehmen Sie eine korrekte Position des vorderen Gepäckträgers ein, indem Sie die Langhantel hoch oben auf die Schultern legen und sicherstellen, dass die Stange mit den Schultern und der oberen Brust (über dem Brustbein) abgestützt ist. Die Haltung sollte hoch sein, die Ellbogen nach oben und der Kern fest. Hinweis: Dies ist nicht sehr bequem, machen Sie sich also keine Sorgen, wenn es ein wenig schlumpft. Genau das ist es.
Form Tipp: Arbeiten Sie daran, die Langhantel fest im Griff zu haben, anstatt zuzulassen, dass sich Finger und Handgelenke nach hinten beugen (Überdehnung). Wenn Sie dies nicht mit vollem Griff ausführen können, lesen Sie den folgenden Abschnitt mit den Änderungen.
Steigen Sie mit der Langhantel in der vorderen Zahnstangenposition in eine Hocke und halten Sie das Becken neutral und die Brust hoch. Minimieren Sie die Vorwärtsneigung des Rumpfes, wodurch der Quadrizeps stärker belastet wird.
Form Tipp: Setzen Sie sich lieber hin, als die Hüften nach hinten zu drücken.
Wenn Sie die untere Position in der vorderen Hocke erreicht haben, drücken Sie den vollen Fuß durch und stehen Sie auf, wobei Sie die Position von Rumpf, Brust und Ellbogen aufrecht halten.
Halten Sie die Knie über den Zehen nach außen und vorne, damit der Oberkörper vertikal bleibt, anstatt dass die Hüften übermäßig nach hinten drücken. Dies hilft dabei, den Oberkörper vertikal und den Quadrizeps in Eingriff zu halten.
Form Tipp: Halten Sie Ihre Ellbogen und Brust hoch und bekämpfen Sie den Drang, sich nach vorne zu lehnen.
Im Folgenden sind drei Gründe aufgeführt, warum die vordere Hocke eine großartige Bewegung für alle Fitnessstufen und Ziele ist.
Diese Bewegung kann dem Quadrizeps hochwertige Mengen an Muskelmasse hinzufügen und die allgemeine Beinentwicklung und -leistung verbessern. Die vordere Hocke kann dann verwendet werden, um die Entwicklung und Stärke des Quadrizeps zu erhöhen, da sie die Fähigkeit begrenzt, mit einem horizontaleren Rückenwinkel zu hocken. Einfach ausgedrückt, die vordere Hocke zwingt Sie dazu, aufrecht zu bleiben, was Ihre Quads dazu zwingt, mehr zu arbeiten.
Mangelnde Kraft und Kontrolle des Quadrizeps können die Beugung und Beweglichkeit des Knies beeinträchtigen und zu einer Kaskade von Ungleichgewichten in den Hüften, der Wirbelsäule und den Knöcheln führen.
Die vordere Hocke ist hochgradig auf olympische Gewichtheberbewegungen, Wettkämpfe und Training für funktionelle Fitness, kampfbasierte Sportarten und sogar Handarbeit übertragbar. Durch die Integration dieser frontgeladenen Kniebeuge in Trainingsprogramme können Sie die erforderliche Kraft für anspruchsvollere Aufgaben entwickeln und eine solide Bewegungsmechanik fördern, um Verletzungen zu verringern und die Gesamtleistung zu verbessern.
Die vordere Hocke unterscheidet sich geringfügig von der hinteren Hocke aufgrund der Platzierung der Langhantel in der vorderen Zahnstangenposition. Auf diese Weise wird die Last vor der Mittellinie verschoben, was einen stärkeren oberen Rücken und Quadrizeps erfordert, um einen aufrechten Oberkörper und eine aufrechte Positionierung zu gewährleisten.
Beim Hocken von vorne wird die Last vor den Lifter gestellt. Dies zwingt sie dazu, eine aufrechtere Rumpfposition beizubehalten, die eine vertikalere Hockmusterung erzeugt.
Von vorne geladene Bewegungen zwingen einen Lifter, eine aufrechte Position beizubehalten, und tragen somit zur Stärkung des oberen Rückens bei. Die vordere Hocke erfordert eine vertikale Rumpfpositionierung für die ordnungsgemäße Ausführung des Lifts.
Die Wirbelsäulenaufrichter (untere Rückenmuskulatur) müssen isometrisch arbeiten, um eine starre, aufrechte Rumpfposition in der vorderen Hocke aufrechtzuerhalten. Das heißt, die vordere Hocke ermöglicht eine vertikalere Positionierung des Rumpfes als eine hintere Hocke, was diese Variante zu einer guten Option macht, wenn die Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule im Vergleich zu einer niedrigen oder hohen Hocke verringert werden sollen (vorausgesetzt, die vordere Hocke ist dies richtig gemacht).
Da der Lifter die Langhantel vor sich hält, müssen sie die Bauchmuskeln besonders hart zusammenziehen, um aufrecht zu verirren. Und der Kern muss während des gesamten Aufzugs zusammengezogen bleiben.
Im Folgenden sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die davon profitieren können, Front Squats in Trainingsprogramme aufzunehmen.
Vordere Kniebeugen haben eine hohe Anwendung beim olympischen Gewichtheben, bei CrossFit-Bewegungen (Kniebeugen mit Pistolen, Wandkugeln, Reinigen) und beim Kraftdreikampf.
Wie oben erläutert, kann die vordere Hocke die Kraft erhöhen, die für Bewegungen wie die saubere, hintere Hocke und wettbewerbsfähige Fitnessbewegungen spezifisch ist. Mangelndes Training in der vorderen Kniebeuge führt häufig zu einer schlechten Entwicklung des Rückens, des Kerns und des Quadrizeps sowie zu einer nachteiligen Bewegungsstruktur bei Wandkugeln, Kniebeugen mit Pistole, Kniebeugen im Rücken und den olympischen Liften.
Zusätzlich zur hinteren Kniebeuge kann die vordere Kniebeuge die Beinkraft und Muskelmasse erhöhen und gleichzeitig die geringere Rückenbelastung begrenzen (im Vergleich zu einem geringeren vertikalen Rückenwinkel in der hinteren Kniebeuge). Einige Athleten, wie z. B. Pitcher, verlassen sich auf einen aufrechten Oberkörper und Beinkraft, was dies für einige Athleten zu einer guten Hockvariante macht.
Die vordere Hocke kann für viele schreibtischgebundene Personen schwierig sein. Viele Anfänger beginnen oft mit Kniebeugen (was ebenfalls von Vorteil ist), führen jedoch am Ende eine Kniebeuge aus, bei der die Hüften und der untere Rücken stark belastet werden.
Mit der vorderen Hocke können Trainer und Trainer die richtigen Positionen erzwingen und gleichzeitig die Kernkraft und die Muskelentwicklung des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur verbessern.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Sätze, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen (Intensitätsempfehlungen) für Trainer und Athleten, um die für das Trainingsziel spezifische vordere Hocke richtig zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien dazu dienen, Sportlern lose Empfehlungen für die Programmierung zu geben.
Die vordere Hocke kann innerhalb eines höheren Trainingsvolumens ausgeführt werden, um Muskelmasse und Kernkraft aufzubauen. Das Einbeziehen einer fortgeschritteneren Zeit unter Spannungstrainingsprotokollen kann die hypertrophen Effekte des Front-Squat-Trainings fördern. Führen Sie zu Beginn drei bis fünf Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen mit mäßiger bis schwerer Belastung durch. Tempi, Pausen und Exzentriker können über den gesamten Bewegungsbereich ausgeführt werden, um zusätzliche Muskelschäden und Hypertrophie hervorzurufen.
Zur Entwicklung der Bein- und Rückenkraft kann die vordere Hocke von den meisten Athleten und Liftern verwendet werden. Die vordere Hocke kann bei hohen Belastungen und mit niedrigen Wiederholungsbereichen trainiert werden, wenn das Ziel maximale Kraft ist. Es ist wichtig, bei starker Belastung die richtige Front-Squat-Technik einzuhalten. Beginnen Sie bei den meisten Litern mit vier bis sechs Sätzen mit ein bis fünf Wiederholungen und einer herausfordernden Belastung.
Die vordere Hocke kann eine großartige Möglichkeit sein, um Muskelausdauer in den Rücken-, Quadrizeps- und Kernmuskeln aufzubauen. Viele Lifter können während des Squat-Trainings mit höheren Wiederholungszahlen durch die Kraft des oberen Rückens und des Kerns eingeschränkt sein. Wenn das Ziel die Entwicklung und Ausdauer des Quadrizeps ist, möchten die Lifter möglicherweise zu anderen weniger einschränkenden Übungen wechseln, die den Quadrizeps besser überlasten können, ohne durch die Ausdauer des oberen Rückens und des Kerns eingeschränkt zu werden. Versuchen Sie, zwei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen. Es ist wichtig zu beachten, dass der begrenzende Faktor bei Frontkniebeugen mit höherer Wiederholung die Stärke des oberen Rückens sowie die Stärke und Ausdauer des Kerns ist.
Im Folgenden finden Sie fünf Varianten der vorderen Hocke, um Kraft, Hypertrophie und eine verbesserte Hockleistung zu erzielen.
Die Zombie Front Squat ist im Wesentlichen eine Front Squat ohne Hände. Zu diesem Zweck legt der Lifter seine Hände wie ein Zombie vor sich aus, wobei die Stange auf den vorderen Deltamuskeln balanciert ist.
Dies ist eine großartige Variante, um eine aktive Positionierung des Oberkörpers und des Rumpfes (vertikal) für Lifter zu verstärken, die sich in der vorderen Hocke möglicherweise übermäßig nach vorne lehnen und / oder sich zu sehr auf ihre Arme und Handgelenke verlassen, um die Last zu tragen.
Die Pause-Hocke wird ähnlich wie die meisten Pausenbewegungen ausgeführt. Der Lifter führt eine vollständige vordere Hocke durch und hält am unteren Rand der vorderen Hocke an, wobei die richtige Positionierung und die Kernspannung kurz beibehalten werden.
Dies ist eine großartige Variante für Lifter, die Schwierigkeiten haben, ihre Position im unteren Bereich der vorderen Hocke aufrechtzuerhalten, und / oder für diejenigen, die nur eine begrenzte Beinkraft haben, um vom unteren Ende der Hocke aufzustehen.
Die 1 ¼ vordere Hocke ist eine Variante, die das Trainingsvolumen der Hocke erhöht, häufig im schwächsten Bewegungsbereich. Um dies durchzuführen, steigt der Lifter in eine volle vordere Hocke ab, steht ein paar Zentimeter auf, fällt wieder nach unten und kommt dann vollständig in die stehende Position. Diese Kombination aus einer vollen vorderen Hocke und einer zusätzlichen ¼ vorderen Hocke (Unterseite der Hocke) erhöht die Belastung des Quadrizeps.
Die vordere Kniebeuge mit doppelter Pause ist eine Kniebeuge mit einer zusätzlichen Pause an einer anderen Stelle im gesamten Bewegungsbereich. Dies kann jedoch je nach Person und Ziel variieren. Eine Pause im Loch und irgendwo knapp über der Parallele ist ein guter Ausgangspunkt.
Das Hinzufügen eines Tempos zur vorderen Hocke ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegungskoordination und die Positionsstärke zu verbessern. Dies kann Personen helfen, die Schwierigkeiten haben, die Position am unteren Ende der vorderen Hocke zu verlieren oder zu reinigen, oder den Beinantrieb in der vorderen Hocke zusätzlich betonen.
Im Folgenden finden Sie fünf Alternativen für die vordere Hocke, mit denen Sie die Beinkraft, die Muskelhypertrophie und die Körperhaltung verbessern können.
Die Becherhocke ist eine regressive Version der Langhantelhocke, die Anfängern dabei helfen kann, die richtige Positionierung in der Fronthocke zu entwickeln. Zusätzlich kann diese Übung mit schweren Lasten verwendet werden, um die Rücken-, Kern- und Quadrizepsstärke zu erhöhen, ähnlich wie bei der vorderen Hocke.
Die Zercher-Hocke ähnelt einer vorderen Hocke darin, dass sie die Haltungsstärke, die Stabilität des Kerns und die Verlagerung der Belastung auf den vorderen Teil des Körpers in Frage stellt. Bei dieser Bewegung platziert der Lifter die Langhantel eher in der Ellbogenbeuge als auf dem vorderen Gepäckträger.
Obwohl dies traditionell nicht mit einer vorderen Zahnstangenposition durchgeführt wird (wie auch immer), ist die geteilte Hocke eine großartige einseitige Übung, um die Kraft und Muskelmasse des Quadrizeps zu entwickeln. Diese Übung kann als zusätzliche Bewegung verwendet werden, um die vordere Hocke zu verbessern und die Körperleistung zu senken.
Die Hack-Squat-Maschine ist eine hervorragende Alternative zur Front-Squat-Maschine, da sie das Wachstum des Quadrizeps durch eine erhöhte Kniebeugung hervorhebt. Dies ist ideal für Lifter, die eine zusätzliche Quadrizepsentwicklung benötigen, jedoch in der vorderen Hocke durch Beweglichkeit, Stärke des oberen Rückens oder eine Kombination aus beiden eingeschränkt sein können. Die Hack-Kniebeuge kann mit Tempi, Pausen und Doppelpausen durchgeführt werden, genau wie die vorderen Kniebeugen, um das Wachstum wirklich zu maximieren.
Double Front Rack Kettlebell Kniebeugen sind eine großartige Alternative zu Langhantel Kniebeugen für Lifter, die möglicherweise keinen Zugang zu einer Langhantel haben oder die einseitige Stabilität und Stärke des oberen Rückens angreifen möchten. Durch die Verwendung von zwei Kettlebells wird der Lifter gezwungen, jede Kettlebell unabhängig voneinander zu stabilisieren. Dies kann dazu beitragen, Asymmetrien in der Stärke des oberen Rückens oder der Schräg- / Kernstabilität zu beseitigen, die sonst in der Hocke der Langhantel nicht sichtbar wären.
Während dies von Person zu Person unterschiedlich sein kann, sollten die meisten Lifter einen Griff haben, der etwas breiter als schulterbreit an der Langhantel für vordere Kniebeugen ist.
Je breiter der Griff, desto größer ist der Bedarf an Schulter-, Trizeps- und Lat-Flexibilität. Wenn der Griff zu eng ist, kann es beim Lifter zu Problemen kommen, die in der vorderen Hocke nach vorne kollabieren und / oder die Handgelenke zusätzlich belasten.
Wenn Ihre Handgelenke in der vorderen Hocke weh tun, ist dies höchstwahrscheinlich auf eine falsche Positionierung des vorderen Gepäckträgers zurückzuführen. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie dies zuerst beheben, indem Sie die Mobilität des vorderen Racks verbessern und dann die Leistung des vorderen Racks durch leichte Kniebeugen verbessern. Wenn Ihr Schmerz von allgemeiner Steifheit herrührt, ist das eine Sache. Wenn Ihre Schmerzen mehr als Steifheit und leichte Beschwerden sind, führen Sie die Mobilitätsübungen für das vordere Rack durch und verbessern Sie die Technik, während Sie andere Variationen wie die Hack Squat verwenden, um die Muskelentwicklung anzugreifen. (Suchen Sie auch immer einen Arzt auf, wenn Sie starke Schmerzen haben.)
Sie können diese Mobilität und den Aufwärmfluss für das vordere Kniebeugen-Frontrack durchgehen, damit Anfänger ihre Position für das vordere Squat-Frontrack verbessern können. Kurz gesagt, die Verbesserung der Lat- und Trizepsflexibilität sowie das Üben der Position des vorderen Racks sind häufig zwei der effektivsten Möglichkeiten, um die Mobilität des vorderen Racks für die vordere Hocke zu verbessern.
Ausgewähltes Bild: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
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