Das Jahr war 2001. Es war ein Sonntagmorgen und ich hatte gerade das Bankdrücken beendet. Ich fühlte mich beschissen - ein weiteres schlechtes Training auf der Bank, und es machte mich wütend.
Ich war es leid, schrecklich zu sein. Müde von einem beschissenen Bankdrücken. Ich bin es leid, schwach zu sein.
Ich versuchte herauszufinden, was ich tun musste. War es meine Programmierung?? Technik? Eine „magische“ Assistenzübung, die ich noch nicht gemacht habe?
Bullshit.
Ich entschied genau dort, dass ich beim Training nichts mehr hören oder lesen würde. Ich wusste bereits genug, um mein Problem herauszufinden - mehr zufälliges Trainingswissen zu erwerben, würde mir nicht helfen. Ich musste mich auf meinen Bauch und meine Erfahrung verlassen und auf keine Trends.
Ich musste damit beginnen, brutal ehrlich zu mir selbst zu sein und zu erkennen, dass ich einfach schwach war.
Überall schwach. Alles musste stärker werden. Obwohl das Schwachpunkttraining theoretisch gut ist, deutet es darauf hin, dass Sie „Stärken“ haben.„Es tut mir leid, aber nur wenige Menschen mit so krassen Löchern können sich wirklich als stark einstufen.
Also beschloss ich zu machen alles stark. Quads, Kniesehnen, Bauchmuskeln, niedriger Rücken, Schultern, Trizeps - Sie nennen es.
Für die Schultern entschied ich, dass ich schwach war, bis ich 500 Pfund für 8 gute Wiederholungen drückte. Mit diesem Ziel hatte ich viel zu tun.
Also machte ich jeden Sonntagmorgen nach dem Bankdrücken fünf Sätze mit 10 Wiederholungen auf der Presse. Ich habe keine Maschine benutzt. Ich habe mich nicht auf eine Bank gesetzt und daraus eine Steigung gemacht. Ich habe sie mit einer Langhantel stehen lassen.
Ich begann mit 95 Pfund. Erbärmlich. Denken Sie daran, dass ich zu der Zeit 410 Pfund Bankdrücken war.
Nach zwei Monaten stetigen Drückens stieg meine Bank auf 440. Einen Monat später stieg es auf 455.
Ich habe mich in die Presse verliebt, zuerst wegen der Auswirkung auf mein Bankdrücken. Jetzt ist es kein Mittel mehr zum Zweck, sondern der Zweck selbst. Die Presse ist zu einer Hauptstütze in meinem Trainingsprogramm geworden und leicht zu meinem Lieblingslift für den Oberkörper.
Vielleicht, weil es noch relativ neu ist? Wir alle mögen das neue Stück Arsch besser, richtig? Trotzdem hat die Presse etwas unglaublich Ursprüngliches.
Hier sind einige Dinge, die mir geholfen haben, meine Presse von den dürftigen Sätzen bei 95 Pfund auf 300 Pfund zu erhöhen.
Wenn Ihr Körper welkt, wenn Sie die Stange vom Gestell nehmen, folgt Ihre Presse diesem Beispiel. Dies ist nicht bahnbrechend, aber es lohnt sich zu wiederholen.
Vor jedem Satz greife ich nach der Stange in der richtigen Breite und schleife meine Hände in die Rändelung. Ich atme kurz ein und beginne meinen Oberkörper zu stabilisieren. Als ich unter die Bar komme, stelle ich sicher, dass meine Lats und mein oberer Rücken sehr eng sind und (etwas) zusammengezogen werden.
Der Schlüssel zum Abnehmen der Stange vom Gestell und zu einer hochwertigen Ausgangsposition liegt in der Verwendung der Lats als Regal. Dies bedeutet, dass Sie die Stange nicht nur mit Ihren Armen und Schultern, sondern auch mit den Lats stützen sollten. Dies stellt sicher, dass der Stangenweg nahe am Körper bleibt und nicht nach vorne gewölbt ist.
Das einzige Problem, auf das ich gestoßen bin, wenn ich die Luft halte, ist, dass mir zu schwindelig wird. Die Lösung ist einfach: Lernen Sie, wie Sie Ihren Körper beugen, stabilisieren und halten, ohne so viel Luft zu schnappen. Eine Sache, die helfen kann, ist das Einatmen mit der Nase, nicht mit dem Mund.
Wie in meiner obigen Presseerklärung erwähnt, habe ich bei meinem ersten Pressetraining fünf Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt, was sehr hilfreich war. Wenn Sie ein Anfänger sind und eine sehr schwache Presse haben, ist dies entscheidend. Ich empfehle immer noch ein gutes Basisprogramm mit schwereren, progressiven Gewichten, aber habe keine Angst, nach dem Haupttraining viel Volumen zu machen.
Fünf Sätze mit 10 Wiederholungen sind nichts Magisches. Ich empfehle 50 und 100 Wiederholungen pro Arbeitsphase (100 Wiederholungen für kleinere Übungen wie Locken, Trizeps-Pushdowns, Face Pulls, Beincurls usw., und 50 Wiederholungen für größere Übungen wie guten Morgen, Toten mit geradem Bein, Beinpressen und Hantelarbeit).
Es gibt nicht viel Reim oder Grund, außer dass Sie sicher sind, dass Sie genug Arbeit bekommen. Außerdem bekommst du eine tolle Pumpe.
Sie müssen nicht nur die Stehpresse als Hauptübungshilfe ausführen - Sie können die Schrägpresse, die Hochneigungspresse, die Holzpresse oder die Fußballbalkenpresse verwenden. Hantelpressen kann ebenfalls verwendet werden.
Seien Sie auch nicht über die Genesung gestresst. Iss einfach mehr.
Die Druckpresse wird häufig als Hilfsübung verwendet, um der Presse zu helfen. Ich kann der Übung nicht das Wendler-Gütesiegel geben, vor allem, weil es nichts anderes für mich getan hat, als meiner Druckpresse zu helfen.
Ich weiß, dass die Leute diese Übung lieben, aber es liegt wahrscheinlich daran, dass sie mit mehr Gewicht umgehen können. der gleiche Grund, warum Leute Rack Pulls über Kreuzheben machen; Rack zieht über das Knie. Und federnde Achselzucken. (Das macht am meisten Spaß.)
Die Push-Presse ist eine ziemlich großartige Übung, aber wenn Sie Ihrer Presse helfen, werden Sie mich nicht weiterverkaufen.
Sie können die Ergebnisse jedoch nicht leugnen. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Ihre Presse einen Tritt in den Arsch braucht, könnte ein kleiner Beinantrieb für Sie auf Lager sein.
Krafttrainingsexperten haben der Presse in den letzten Jahren einen schweren Schlag versetzt. Es wurde als Schuldiger aller Verletzungen des Oberkörpers dämonisiert. Das einzige, was mich stört, ist Folgendes: Jeder mit Schulterproblemen drückt auf die Bank, aber nur wenige drücken.
Es ist, als würde man von einer Person angegriffen und dann eine andere als Vergeltung schlagen. Diese Art von Logik mag in New Jersey funktionieren, aber im Fitnessstudio macht es keinen Sinn.
Sie können nicht sagen, dass eine Übung schlecht ist, wenn Sie sie nicht richtig machen. Jede Übung, die falsch gemacht wird, ist schlecht - das ist also eine schlechte Ausrede, um auf eine Übung zu scheißen. Geh lesen Startstärke von Mark Rippetoe. Die dritte Ausgabe des Buches ist erschienen und wenn Sie es noch nicht besitzen, holen Sie es sich. Sie lernen die Presse und erhalten ein überwältigendes Tutorial über Kniebeugen, Kreuzheben, Reinigen und Bankdrücken.
99% der Fragen, die mir gestellt werden, beziehen sich (leider) auf Assistenzarbeit. Hier sind einige der Übungen, die Ihrer Presse helfen:
Ich wurde von Jim Smith in den falschen Griff zum Drücken eingeführt. Nachdem ich zu diesem Griff gewechselt hatte, fühlte sich meine Presse wohler an und die Stange schien über Kopf besser zu verfolgen. Wenn Sie ein dringender Neuling sind oder keine Koordination haben, ist dieser Griff nichts für Sie, aber es könnte der Trick sein, der Ihre Presse auf die nächste Stufe bringt.
Ich bin für eine Weile in diese Falle geraten und musste von meinen Trainingspartnern gerufen werden. Meine Presse stieg, aber es ging zu Lasten der schlechten Form, nämlich eines kleinen Beinantriebs am Boden des Lifts. Nicht genug, um den Lift als Druckpresse zu bezeichnen, aber genug, um nicht als Druckmaschine bezeichnet zu werden. Nachdem sie mich angerufen und ein Video gesehen hatten, ging ich von Anfang an los.
Der Punkt ist: Mach es gleich beim ersten Mal richtig.
Eine Sache, die ich vor jedem Set mache, ist mir zu sagen, dass ich „eng und stark“ sein soll.Dies erinnert mich daran, meine Beine (Knie), Bauchmuskeln und Lats fest zu halten und vom Boden des Lifts aus stark zu sein. Und mit "stark" meine ich "aggressiv".„Ich sehe zu viele Videos von Menschen, die im Namen guter Form Gewichte zulegen. Speichern Sie diese Scheiße für die funktionale Menge.
Das Drücken verbessert sich nur langsam, viel stärker als jedes Unterkörperlifting und langsamer als das Bankdrücken. Dies kann für den Lifter frustrierend sein und dazu führen, dass er aufgibt. Willkommen in der Welt des Krafttrainings. Erhöhungen sind nicht linear und es gibt Rückschläge.
Starke Menschen halten im Leben und im Kraftraum durch. Stärker werden. Sei geduldig. Sie werden kein Mitgefühl von Veteranen bekommen.
Vielleicht hat Mark Rippetoe es am besten gesagt: „Wenn Sie eine Langhantel über sich drücken, feiern Sie den Geist des Krafttrainings." Genau. Sieben Wochen nach einer Schulteroperation im vergangenen Januar drückte ich 135 für 10 Wiederholungen. Ich kann ehrlich sagen, dass dies der befriedigendste Lift ist, den ich je gemacht habe.
Es hat etwas damit zu tun, zurück zu kommen, nachdem es weggenommen wurde, und es hat etwas damit zu tun, alle Geister dieses erstaunlichen Sports zu ehren. Drücken Sie auf, drücken Sie fest, drücken Sie schwer.
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