Seit ich vor fast 10 Jahren in dieser Branche angefangen habe, ist die Organisation für Gewichtheben in den USA stark gewachsen. Die Anzahl der Trainer, registrierten Mitglieder und lokalen Wettbewerbe der USAW Level 1 und 2 hat stark zugenommen.
Die olympische Gewichtheberkomponente von CrossFit und anderen Fitnesswettbewerben hat das Gewichtheben als erstklassiges Trainingssystem beleuchtet, um leistungsstärkere, stärkere und explosivere Athleten hervorzubringen.
Als ich 2014 in die formelle olympische Gewichtheberszene kam, hatte ich wenig Erfahrung mit Coaching in diesem Bereich. Ich hatte als Athlet im Fußball und Baseball immer Power Clean, Push Presses und Variationen von Hocken und Ziehen durchgeführt, aber ich habe die Komplexität des Sports erst vollständig verstanden, als ich die College-Krafttrainingszene erreichte.
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Nach Monaten und sogar Jahren des Trainings und Lernens von Top-Krafttrainern, Athleten und Gewichtheber-Influencern hatte ich die Gelegenheit, den ersten formellen Gewichtheber-Club am CrossFit Union Square in New York City zu gründen. Mein Geschäftspartner / Krafttrainer und ich haben uns zusammengesetzt, um das zu entwickeln, was wir uns als perfektes Programm vorgestellt haben, um unseren Athleten / Mitgliedern zu helfen: nicht nur fließendere Auszubildende im Gewichtheben zu werden, sondern sie auch auf die Höhepunkte und Ereignisse während des gesamten Trainings vorzubereiten Jahr.
Ich habe diese Serie in fünf Abschnitte unterteilt, von denen jeder Schritt für Schritt erklärt, wie Sie einen erfolgreichen Gewichtheberclub in Ihrem Fitnessstudio oder Ihrer Gemeinde gründen können. Ich hatte das Glück, eine Einrichtung zu haben, von der aus ich operieren konnte, und Mitglieder, die zumindest neugierig auf unsere Methoden waren, um es mit uns zu versuchen.
Die folgenden Methoden sind die genauen Schritte (in keiner bestimmten Reihenfolge), die ich zur Entwicklung unseres Clubs unternommen habe, basierend auf meinen persönlichen Erfahrungen als Athlet und Trainer an verschiedenen Colleges, Privatclubs und meinem eigenen Unternehmen, J2FIT. Es ist der ultimative, 100% beste Weg? Nein! Ist es das Schlimmste?? Nein, zumindest hoffe ich nicht. Das Schöne daran ist, dass jeder Verein anders ist und das Lernen, die Bedürfnisse Ihrer Athleten zu verstehen, entscheidend für Ihren anhaltenden Erfolg ist.
Als wir im November 2015 unseren Langhantelclub gründeten, bereitete sich die große Mehrheit unserer Athleten auf die CrossFit Open vor. Wir standen vor der Herausforderung, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen olympischem Gewichtheben und Athleten, die täglich an anstrengenden und abwechslungsreichen WODs teilnehmen, in Einklang zu bringen. Der erste Schritt bei der Entwicklung unseres Programms bestand darin, herauszufinden, wie wir unseren Athleten helfen können, unter Berücksichtigung ihrer Umstände und des individuellen Trainingsbedarfs besser zu werden.
Wir haben uns vorgenommen, alle Athleten einem 12-wöchigen Starthilfeprogramm (2 Tage / Woche) zu unterziehen, um ihre Technik zu verfeinern und ihnen zu helfen, Hanteln schneller und effizienter zu fahren. Darüber hinaus konnten wir durch Hinzufügen von Gewichthebervolumen zu ihren Therapien eine starke Grundlage schaffen, auf der wir in den kommenden Monaten aufbauen konnten. Als wir wuchsen, konnten wir unseren Verein zu Gewichthebern formen und Fitness-Athleten fördern, die die Bedeutung des Gewichthebens verstehen.
Ein teambasierter Ansatz war für das Wachstum unseres Clubs von großem Wert. Die Unterstützung nicht nur der Gewichtheber-Trainer, sondern auch der Trainer, die CrossFit-Klassen unterrichten, und der Bewegungstrainer, die den integrierten Ansatz für eine optimale Fitness verstehen, hilft Ihren Athleten zu verstehen, wie alle Aspekte ihres Trainings miteinander korrelieren. Darüber hinaus konnten wir bei der Zusammenarbeit die Trainingsprogramme und -pläne richtig ausgleichen und Konflikte minimieren, die hätten auftreten können, wenn wir nicht mit unserer Übungsprogrammierung auf derselben Seite gewesen wären.
Sie können das Ausbildungsjahr in drei Hauptsegmente aufteilen:
(1) Vorbereitungsphase: In der Regel in drei Unterphasen unterteilt, besteht das Ziel dieser Phase darin, die allgemeine Fitness eines Athleten sowie die spezifischen Grundlagen des Gewichthebens zu verbessern. Das Volumen kann erhöht werden, einschließlich Kraft- und Hypertrophie-Arbeit, wobei eine vollständige Spezialisierung für die Gesamtentwicklung nicht unbedingt erforderlich ist. Oft bieten wir Athleten ein GPP-Trainingsprogramm an, das sie außerhalb unserer Stundenpläne für Gewichtheben durchführen können, um ihre Bereitschaft zu maximieren.
Ungefähr vier Wochen nach den CrossFit Open 2016 haben wir unseren Vorbereitungszyklus für die kommende Herbst / Winter-Wettkampfsaison begonnen. Von April bis Juli nahmen unsere Athleten an einem 16-wöchigen Programm teil, das Kraftarbeit, Variationen beim Gewichtheben und eine Steigerung des gesamten Trainingsvolumens beinhaltete.
(2) Wettbewerbsphase: Innerhalb dieser Phase hätten Sie Unterphasen, die Wettbewerbe und Wettbewerbsperioden beinhalten. In dieser Phase ist die Sportspezialisierung von zentraler Bedeutung, wobei häufig andere allgemeine Programmiervariablen stärker berücksichtigt werden.
Da einige unserer Athleten von Oktober bis Dezember aktiv an Gewichtheberwettbewerben teilnahmen, sind wir im Spätsommer / September in unsere Wettkampfphase eingetreten. Innerhalb des Zeitraums von 12 Wochen haben wir drei Zeiträume von 4 Wochen benötigt, um regelmäßig Peaking, Wellenzyklen und Deloads einzuführen, um Athleten zu helfen, die an mehreren Wettkämpfen teilnehmen.
Darüber hinaus nehmen viele unserer Athleten an den CrossFit Open teil, einige mit der Hoffnung auf Regionals. Daher ist es wichtig, einen Wettkampfzyklus für sie vorzubereiten, der 3-4 Wochen vor dem Open beginnt und während der 5 Wochen des Open programmiert ihre Leistung und Erholung.
(3) Übergangsphase: Nach dem Ende der Zyklen, vor allem des Wettkampfzyklus, haben die Athleten 3-4 Wochen Zeit, um ihren Körper und Geist physiologisch und psychologisch zu reparieren. Leichtes bis mäßig intensives Training, das normalerweise je nach allgemeiner Fitness variiert (Schwimmen, Joggen, Rudern, Heben, Cross-Training, aktive Erholung usw.), wird dringend empfohlen.
Nach den Wettkampfsaisonen ermutigen wir unsere Athleten, auf ihren Körper zu hören und Spaß zu haben. In der Regel bedeutet dies mehr Körperteilspaltungen, Hypertrophie, Konditionierung und leicht moderates Gewichtheben.
Die meisten unserer Trainingseinheiten dauern 60 bis 70 Minuten. Ziel ist es, alle Komponenten hervorzuheben, die für die Entwicklung eines Sportlers erforderlich sind:
Wir haben uns für 7 Trainingsblöcke pro Tag entschieden
(1) Dynamisches Aufwärmen
(2) Plyometrie
(3) Grundierungen für Fertigkeiten / Techniken
(4) Hauptlifte (Snatch-, Clean- und Jerk-Varianten)
(5) Kraft (Hocken / Ziehen)
(6) Zubehör- und GPP-Übungen
(7) Mobilität / Erholung
Schaffung eines Exzellenzstandards
Wenn Sie viele meiner Kollegen und Sportler fragen, werden sie mit Sicherheit sagen, dass ich hohe Erwartungen habe. Ich bin fest davon überzeugt, dass jeder eine höhere Erwartung haben sollte, als er sich selbst gesetzt hat. Als Coach ist es Ihre Aufgabe, nicht nur ein vertrauensvolles und symbiotisches Umfeld zu fördern und aufzubauen, sondern auch alle Personen in Ihrem Rudel voranzubringen.
Ich habe mich, meine Trainerkollegen und meine Athleten an diese einfachen und unkomplizierten Maßstäbe gehalten
(1) Ich werde mich jeden Tag nach besten Kräften bemühen: Das bedeutet nicht, dass ich am schwersten heben, mich am schnellsten fühlen oder mental mein Bestes geben werde. Es bedeutet jedoch, dass ich mich dem Prozess verpflichten und ein wesentlicher Bestandteil meines Teams und meines eigenen Erfolgs sein werde.
(2) Ich werde die Zeit, die harte Arbeit und die individuellen Perspektiven meiner Teamkollegen, Trainer und des Clubs respektieren: Meine Athleten machen mich dafür verantwortlich, sie zu persönlicheren Aufzeichnungen zu führen, sie vor Verletzungen zu schützen und Teil ihres Trainings und Lebens zu sein. Im Gegenzug schaue ich auf meine Athleten und meinen Verein, um mir die Lernbereitschaft von Geist und Körper, die Bereitschaft, sich gegenseitig zu helfen, und die Bereitschaft zum gemeinsamen Training zu vermitteln. Der gegenseitige Respekt für das eigene Handwerk, den Zeitaufwand und die Ansichten ermöglicht es Ihrem Club, Konflikte und Energieverschwendung zu minimieren.
(3) Genießen Sie den Prozess: Gewichtheben ist genau das, ein Prozess. Ähnlich wie im Leben können wir uns zu sehr auf das einlassen, was hätte sein können, auf die Fehler, die wir gemacht haben, und auf den Schmerz dieser Fehler. Stattdessen fordere ich meine Athleten auf, alles zu geben, aber mir ist klar, dass diese Reise zum Gewichtheben und zur Fitness so viel größer ist als eine Langhantel. Es geht um ein Gefühl der Zugehörigkeit, das Erreichen von Zielen und das ständige Bestreben, besser zu werden. Ich fordere sie und andere auf, in jeder Trainingseinheit die Lichtblicke zu finden, die Mängel zu erkennen und Ihr Training und Ihr Leben voranzutreiben.
Wie alles im Leben entsteht Wachstum, wenn Sie über die Erfolge und Misserfolge nachdenken, die Sie erreicht und überwunden haben. Das Erkennen der Bedürfnisse Ihres Clubs, Ihrer Programmierer und Ihrer Athleten ist der Schlüssel zum anhaltenden Erfolg. Ob dies bedeutet, die Trainingsprogramme neu zu bewerten, nachdem die Mehrheit Ihrer Athleten nicht stärker geworden ist und die Technik nicht verbessert hat, oder ob Sie sich selbst als Trainer genauer ansehen, damit Sie lernen können, besser mit neuen Liftern zu kommunizieren. Was auch immer Sie bis zu diesem Punkt tun, sollte immer unter einem objektiven Auge betrachtet werden, damit Sie beginnen können, die Trends (sowohl gut als auch schlecht) zu bestimmen, die Ihre Mitglieder und Ihr Club Ihnen täglich demonstrieren.
Meine Methoden haben dazu beigetragen, einen erfolgreichen Gewichtheberclub am CrossFit Union Square aufzubauen, an dem durchschnittlich 15 bis 20 Lifter pro Klasse teilnehmen. Unser Programm läuft seit über 8 Monaten (seit Dezember 2015) und wir haben eine wichtige Rolle bei der allgemeinen körperlichen Entwicklung unserer Mitglieder gespielt. Das Beste an der Führung eines Langhantelclubs ist, dass das Vertrauen in Ihre neuen Lifter wächst, wie bereits im Winter 2016 gezeigt wurde, als mehr als 50 neue Lifter an einem Schein-Gewichtheben-Treffen in unserem Fitnessstudio teilnahmen. Das Dröhnen der Menge, die Spannung im Raum und die Hartnäckigkeit der neuen Lifter, auf die Plattform zu kommen und persönliche Rekorde zu schlagen, waren etwas anderes.
Ein Video von The Barbell CEO (@thebarbellceo) auf
Ausgewähltes Bild: J2Fit auf Instagram (@ j2fit)
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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