Eine meiner Lieblingsfragen an Krafttrainer und Personal Trainer während eines Interviews lautet: „Was sind fünf branchenbezogene Bücher, die Sie als ein Muss für jeden betrachten, der im Fitnessstudio anfängt?”
Unabhängig davon, ob der Trainer ein Veteran mit Grizzles oder ein Kind mit frischem Gesicht ist, das Programme auf einem iPad schreibt, enthält seine Antwort normalerweise „Starting Strength“ von Mark Rippetoe.
Rip-a-who? Oh ja, er ist der Typ, der die NSCA (National Strength Coaches Association) verarscht. Trotzdem, wenn Sie den gleichen Namen oft genug hören, fragen Sie sich, was der Mann sonst noch zu bieten hat.
Mark Rippetoe ist Inhaber und Geschäftsführer des Wichita Falls Athletic Club in Wichita Falls, Texas, und Autor von vier Krafttrainingsbüchern, darunter der Klassiker „Starting Strength: Basic Barbell Training“.”
Auf die Frage nach seiner beruflichen Qualifikation zitiert Rippetoe oder Rip zuerst seine über 30-jährigen Coaching-Lifter, gefolgt von seiner jahrelangen Erfahrung als Leistungssportler.
Seine Auszeichnung als Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), die er seit dem ersten Angebot der Zertifizierung durch die NSCA im Jahr 1985 innehatte - die er kürzlich während der Sitzung aufgab -, ist zusammen mit seinen verschiedenen Akkreditierungen für Gewichtheben ein entferntes Drittel.
Rips Tendenz, seine Meinung zu äußern - unverblümt - hat viele seiner Kollegen in Brand gesteckt, insbesondere diejenigen, die Konventionen wie professionelle Akkreditierungen und von Experten begutachtete Studien hoch schätzen. Rip ist das egal. "Ich betone immer den gesunden Menschenverstand gegenüber konventioneller Weisheit", sagt er.”
Starke Worte, aber Rip hat Freunde in hohen Positionen, wie die alte Coaching-Legende Bill Starr, der Rip vor vielen Jahren auf seinem Coaching-Weg zu modernen Eisenkriegern wie Jim Wendler begann. "Rip ist ein Straight Shooter und er kennt seine Scheiße", sagt Wendler. „Nur ein total verdammter Idiot würde nicht auf ihn hören.”
Das Startkraftprogramm wurde entwickelt, um die immense Wachstumsfähigkeit des Körpers in den ersten Monaten des Trainings zu nutzen, wenn Rip sagt, dass ein Lifter auf natürliche Weise schneller zunehmen kann als viele erfahrene Veteranen mit Steroiden.
„Dies sind die wichtigsten Wachstumsjahre. Sie werden nie wieder ein solches anaboles Fenster haben “, sagt Rip. „Und wenn du es verschwendest, kannst du niemals zurückkehren.”
Über welche Art von Wachstum sprechen wir??
„Ein 18-jähriges Kind taucht zum ersten Mal in meinem Fitnessstudio auf. Wenn er am ersten Tag 5'10 ”und 140 Pfund wiegt, habe ich gesehen, dass Kinder dieser Größe in sechs bis acht Monaten öfter 60 Pfund an Masse zugenommen haben, als ich zähle“, sagt Rip. „Wenn er solche Ergebnisse nicht erzielt, weiß ich, dass er nicht genug isst.”
Wie kann ein Programm Gewinne dieser Größenordnung erzielen?? Laut Rip ist die Antwort auch das, was Periodisierung für Anfänger zu einer so schlechten Wahl macht - progressives Laden.
„Die Art und Weise, wie wir einem Kind in einem Jahr 60 Pfund hinzufügen können, ist die gleiche Art und Weise, wie wir seine Kniebeuge von 95 Pfund auf 365 Pfund bringen können - systematische, gleichmäßige Belastung, so schnell es ihre Genesung zulässt. Sagen wir am ersten Tag, ich bringe einem Kind das Hocken bei. Wir werden wahrscheinlich 95 Pfund für drei Sätze von fünf bekommen. Dann schicke ich ihn nach Hause. Zwei Tage später kommt er zurück und macht drei Fünfer-Sets mit 105. Zwei Tage später erreichen wir 115 und so weiter und so fort. Wir setzen diesen Fortschritt fort, bis er sich auf vielleicht fünf Pfund pro Training verlangsamt, und wenn er dann noch stärker wird, vielleicht fünf Pfund pro Woche.
„Ab einem bestimmten Punkt ist eine ausreichende Anpassung erfolgt, so dass selbst fünf Pfund pro Woche unmöglich sind. Daher sind möglicherweise komplexe Systeme wie die Periodisierung erforderlich. Aber zu diesem Zeitpunkt, wenn er entsprechend gegessen hat, wiegt das 140-Pfund-Kind mit der 95-Pfund-Kniebeuge jetzt fast 200 und Kniebeugen 365. Wo denkst du, wäre dieses Kind, wenn wir es mit einem komplizierten russischen Periodisierungsprogramm beginnen würden??”
Viele Kollegen von Rip betrachten ihn als "Anti-Periodisierung", eine Bezeichnung, die er rundweg ablehnt.
"Ich bin nicht gegen Periodisierung", sagt Rip. „Ich bin dagegen, Periodisierung auf die falsche Bevölkerung anzuwenden. Periodisierung ist für Anfänger reine Zeitverschwendung. Meine Regel ist einfach: Je weniger angepasst Sie sind, desto einfacher ist die Programmierung.”
Anhand des früheren Beispiels eines 140-Pfund-Neulings argumentiert Rip, dass das Periodisierungsmodell von Anfang an fehlerhaft ist.
„Das erste, was ein Kraft- und Konditionstrainer, der das Periodisierungsmodell verwendet, tun würde, ist, das Squat-Maximum dieses Kindes mit einer Wiederholung zu finden, das er dann verwenden würde, um eine Reihe von prozentualen Workouts zu generieren. Das Problem ist, wenn Sie zum ersten Mal eine Übung durchführen, wie genau Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen ist - insbesondere, wenn Sie bedenken, dass Sie mit jedem Training stärker werden können? Sie erstellen jedoch einen ganzen Trainingsblock um diese anfänglichen Daten, der im Wesentlichen ungültig ist. Was wird mehr Kraft aufbauen - einen Auszubildenden so schnell zu laden, wie es die Anpassung zulässt, oder mit Dutzenden von submaximalen Workouts herumzuruckeln, die auf bedeutungslosen Daten basieren?”
Laut Rip ist der Grund dafür, dass etwas so Ungewöhnliches wie die „Periodisierung für Anfänger“ in College-Sportprogrammen akzeptiert wurde, die Schaffung eines Arbeitsplatzes für Kraft- und Konditionstrainer.
"Dadurch wurde das Krafttraining so kompliziert, dass es für den Cheftrainer zu viel war, um es alleine zu bewältigen", sagt er. „Also müsste er einen Kraft- und Konditionstrainer einstellen, der mit vielen Grafiken und Diagrammen, die mit völlig nutzlosen Daten gefüllt sind, zum Kraftraum kommt.”
Es überrascht nicht, dass Rips Vorschlag zur Korruption im Bereich Kraft und Konditionierung den Zorn von Zertifizierungsstellen wie der National Strength and Conditioning Association geweckt hat. Rip erspart ihnen seine schärfste Kritik.
Rippetoe gehörte zu der ersten Gruppe, die 1985 die CSCS-Prüfung der National Strength and Conditioning Association schrieb, und war 2008 das erste Mitglied, das seine Bezeichnung während der Sitzung aufgab.
„Ich war nicht der erste CSCS, der die Akkreditierung auslaufen ließ, aber ich war der erste, der aktiv darauf verzichtete. Ich habe es getan, um eine Erklärung abzugeben - um meinen wachsenden Ekel gegenüber einigen der Leute und den Unsinn zu zeigen, den sie veröffentlichen. Ich konnte nicht länger mit ihrem Bullshit in Verbindung gebracht werden.”
Rip sagt, dass Sie nicht weiter suchen müssen als in dem Kraft- und Konditionierungsjournal, das die NSCA jeden Monat veröffentlicht, um zu sehen, warum er sich so fühlte wie er.
„Sie haben tatsächlich eine Studie veröffentlicht, in der festgestellt wurde, dass ein maximales Bankdrücken mit einer Wiederholung, das auf einer Standard-Flachbank durchgeführt wurde, dasselbe war wie das, das auf einem Schweizer Ball durchgeführt wurde. Mit welcher Art von Bevölkerung haben wir es hier zu tun?? Haben diese Leute irgendeine Erfahrung im Fitnessstudio?? Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass es in der Hocke keine Hüftverlängerung gab - und es gab acht oder neun Zitate! Wie könnte dies möglicherweise sogar Peer Review bestehen?”
Es scheint passend, dass Rips Bruchstelle ein Artikel war, der in der Zeitschrift über Periodisierung veröffentlicht wurde: wie man Bauchmuskeltraining periodisiert.
„Das war der letzte Strohhalm. Es war mir schon peinlich, mit welcher Scheiße ich in Verbindung gebracht wurde, diese unnötige Komplexität um der Komplexität willen.”
Laut Rip hat der Wunsch vieler Menschen in den oberen Schichten der Kraft- und Konditionierungsgemeinschaft, als Kliniker gesehen zu werden, dazu beigetragen, dass sich die Zertifizierungsstellen verirrt haben.
„Indem sie Beweise ignorierten, die nicht von Fachleuten begutachtet wurden, verloren sie das Gesamtbild aus den Augen. Lassen Sie mich Folgendes fragen: Gibt es jemanden, der vorschlagen würde, dass der einzige Beweis für den Wert von Experten begutachtet wird, dass die Anekdote keinen Wert hat?? Nur weil Sie keine von Experten geprüfte Wissenschaft finden können, die etwas unterstützt, ist dies nicht unwahr.”
Rip bietet ein Beispiel auf der dunklen Seite, das viele Lifter zu schätzen wissen:
„Wir alle wissen, dass 40 Milligramm Dianabol pro Tag eine ziemlich wirksame Dosis für einen Gewichtheber sind. Wie viele Peer-Review-Studien unterstützen dies?? Null. Wie viele Einzelberichte? Ungefähr hunderttausend. Sie sind ein Idiot, wenn Sie schlicht und einfach anekdotische Daten vermeiden. Und ich werde nicht mit Idioten in Verbindung gebracht “, sagt Rip. Außerdem, wann war das letzte Mal, dass jemand in der NSCA oder ASCM jemanden zu einem 800-Pfund-Hausbesetzer machte?”
Das ursprüngliche Programm für die Startstärke ist einfach - täuschend -, aber Rip sagt, dass es das ist, was es effektiv macht.
"Anfänger brauchen keine komplizierte Periodisierung oder 15 Übungen für Bizeps", sagt er. „Sie brauchen ein paar grundlegende Übungen, die viele Muskeln trainieren, Übungen, die eine gleichmäßige, progressive Belastung ermöglichen.”
Das klassische Startkrafttraining lautet wie folgt:
* Rohe Neulinge und allgemeine Sportler können Rückenverlängerungen und Klimmzüge durch Power Clean ersetzen.
Workouts 1 und 2 wechseln sich ab und werden am Montag, Mittwoch und Freitag durchgeführt.
Warum drei 5er-Sets?? "Cuz 'vier Sätze von fünf ist zu viel und zwei Sätze von fünf ist nicht genug", sagt Rip. „Im Ernst, ich mache das schon lange und das scheint am besten zu funktionieren.
„Um Burnout zu mildern, verwenden wir nur einen (Arbeitssatz) von fünf für Kreuzheben. Mehr ist meiner Erfahrung nach zu viel.”
Einige zusätzliche Hilfsarbeiten sind natürlich enthalten, einschließlich direkter Armarbeit.
"Sie werden sowieso Locken machen", sagt Rip, "also können Sie genauso gut eine gute Übung (Langhantel-Locken) auswählen und stark werden.".”
60-Pfund-Zuwächse in einem Jahr kommen natürlich nicht aus dem Nichts. Laut Rip erfordern Zuwächse dieser Größenordnung Kalorien und viele davon.
„4000 Kalorien pro Tag sind ein Minimum. 6000 funktioniert besser. Viel Eiweiß, Gemüse, Obst und saubere Kohlenhydrate. Es sollten keine Anstrengungen unternommen werden, um das Nahrungsfett zu senken, aber achten Sie auf die beschissenen Kohlenhydrate und den Zucker. Ich habe gesehen, wie Jungs zehn Pfund pro Woche zugenommen haben, als sie zum ersten Mal mit dem Programm angefangen haben “, sagt Rip,„ vorausgesetzt, sie gehören nicht zu diesen kleinen Bastarden mit der Rotznase, die glauben, dass sichtbare Bauchmuskeln das A und O sind Sportlichkeit und gelegt werden.”
Ein Trend, den die meisten erfahrenen Lifter als lästig empfinden, ist die Besessenheit, die viele junge männliche Lifter haben, das ganze Jahr über einstelliges Körperfett zu halten. Psychologen nennen es Körperdysmorphie oder „Manorexie“, Rip nennt es einfach das Phänomen des Fußballspielers. Er nennt es auch einen großen Fehler.
„Viele erfolgreiche Programme zur Gewichtszunahme wurden durch diesen bizarren Wunsch nach einem Sixpack das ganze Jahr über sabotiert. Was zum Teufel ist der Sinn eines Sixpacks, wenn Sie keine Eiskiste haben, in die Sie ihn stecken können??”
Rip Gründe, warum jedes Ernährungsprogramm, das darauf ausgelegt ist, Muskeln aufzubauen, auch etwas Fett aufbaut, wobei ein Verhältnis von Muskel zu Fett von 60 bis 40 etwa durchschnittlich ist. Aber da Körperfett relativ leicht abzustreifen ist - besonders für einen aktiven, muskulösen Mann - ist es ein einfacher Kompromiss.
„Nehmen wir an, Sie nehmen in sechs Monaten 40 oder 50 Pfund zu. Das wird einen großen Einfluss darauf haben, wie du aussiehst und wie stark du bist. Aber nehmen wir an, Sie tun das "Ich muss meine rasiermesserscharfen Bauchmuskeln behalten". Sie werden Glück haben, wenn Sie acht oder neun Pfund zunehmen. Was wird Ihrer Meinung nach mehr Einfluss darauf haben, wie Sie aussehen?? 50 Pfund, 30 davon Muskel oder 8 Pfund? Niemand scheißt auf deine Bullshit-Bauchmuskeln, wenn du 5'11 und 170 Pfund bist “, sagt Rip. „Nun, vielleicht tun es einige andere Männer, aber Frauen, die es verdammt noch mal nicht tun. Das Problem ist, du musst in meinem Alter sein, um das zu realisieren.”
Die Leser wünschen sich vielleicht, sie wären vor Jahren auf Mark Rippetoe gestoßen, als sie zum ersten Mal den Kraftraum der High School oder des Colleges fanden. Immerhin 50 oder 60 Pfund in einem Jahr? Oh, wieder 18 zu sein.
Leg deine Taschentücher hin. Sie können immer noch Glück haben.
Nur weil Sie lange trainiert haben, bedeutet dies laut Rip nicht unbedingt, dass Sie über die anfängliche „Anfängerphase“ hinaus fortgeschritten oder angepasst sind, in der eine schnelle Erhöhung der Belastung und des Körpergewichts möglich ist. Wenn diese anfängliche Anpassung immer noch nicht erfolgt ist, gibt es laut Rip keinen Grund, warum dies jetzt nicht möglich ist.
„Man kann den Durchschnittsbürger nehmen, der seit 10 Jahren vor dem Hantelständer herumgefickt hat und auf dem Laufband vor dem Fernseher gelaufen ist. Sie können diesen Kerl nehmen und ihn dazu bringen, sich anzupassen und zu wachsen “, sagt Rip. „Als erstes bringst du ihn dazu, in die Hocke zu gehen. Und zwei Tage später können Sie ihn wieder in die Hocke bringen, aber fünf oder zehn Pfund schwerer. Ob er 25 oder 35 oder 55 Jahre alt ist, wenn diese Anpassung nicht erfolgt ist, kann sie dennoch auftreten “, sagt Rip. Die meisten Leute da draußen sind trotz ihrer Meinung immer noch Anfänger.”
Gewinnen Sie 30 plus Pfund in einem Jahr? Auch wenn High School und College eine ferne Erinnerung sind? Kein Problem, sagt Rippetoe.
„Wir machen es die ganze Zeit. Wir haben kein Peer Review, aber wir machen es trotzdem.”
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