Ändern der großen Aufzüge

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Lesley Flynn
Ändern der großen Aufzüge

Deine Mutter hatte recht. Du bist eine einzigartige Schneeflocke. Aber wusstest du, dass sie vielleicht darüber gesprochen hat, wie du hockst, Kreuzheben und über Kopf drückst??

Es gibt eine weit verbreitete Auffassung, dass jeder einzelne Mensch (außer Ihnen) automatisch in der Lage sein sollte, parallel zu hocken, vom Boden zu heben und über den Kopf zu drücken. Der zugrunde liegende Glaube ist, dass diese Bewegungen von den mächtigsten Menschen ausgeführt werden und dass wenn Sie Wenn du darauf hinarbeiten willst, der mächtigste Mensch zu sein, solltest du es tun. Dies ist weitgehend richtig. Die Schlüsselwörter hier sind Hinarbeiten.

Beginnen Sie mit der Hocke

Für diejenigen, die sich über die Angst hinausbewegt haben, dass beide Kniescheiben gleichzeitig explodieren, wenn sie 90 Grad überschreiten, gilt das Hocken unter der Parallele als Goldstandard für die Bewegungsfreiheit. Schließlich kann jeder drei oder vier Teller auf die Theke werfen und ein paar Mal die Knie eintauchen. Das Hocken parallel (wo die Oberseite Ihrer Hüfte die Oberseite Ihrer Knie passiert) ist zum Maßstab für Tiefe und Beständigkeit geworden. Konsistenz ist gut.

Sollte Sie Hantel hocken vorbei parallel? Das ist eine gute Frage. Und wenn die vielen Wochenendkrieger, die ich gesehen habe, Anzeichen dafür sind, lautet die Antwort noch nicht ganz.

Nur weil Sie von Punkt A nach Punkt B gelangen können, heißt das nicht, dass Sie es gut können. Und es gut zu machen bedeutet, ein paar Kriterien konsequent zu erfüllen, denn wenn wir nicht vergessen, ist Konsistenz gut.

Bedarf

Neutrale Wirbelsäule

In einer guten Haltung in einem ruhigen Raum zu stehen, ist wie auf einer ruhigen Wiese zu meditieren. Jeder kann mitten auf einer großen, dummen Wiese ruhig sein.

Eine neutrale Wirbelsäule in Gegenwart von Bewegung zu halten, ist die eigentliche Herausforderung, ähnlich wie im Stau oder bei einem Vier-Alarm-Feuer ruhig zu bleiben.

Wie tief können Sie mit einer neutralen Wirbelsäule hocken?? Der einfachste Weg, dies herauszufinden, besteht darin, einen Freund dazu zu bringen, seine Hand auf Ihren unteren Rücken zu legen, wenn Sie in die Hocke gehen (halten Sie sie leicht und langsam). Es ist leicht zu erkennen, ob sich die Ausrichtung des unteren Rückens ändert, da sich die Dinge ganz einfach bewegen werden.

Wenn sich die Dinge bewegen, hören Sie dort auf. Das gibt Ihnen einen Maßstab. Wenn Sie es nicht parallel geschafft haben, werden Sie wahrscheinlich ein bisschen enttäuscht sein und möchten es erneut testen. Also nochmal testen. Spielen Sie mit Ihrer Fußbreite, der äußeren Belastung und allem anderen, was Sie sich vorstellen können. Und wenn Sie fertig sind, seien Sie ehrlich, wie tief Sie mit einer neutralen Wirbelsäule hocken können.

Fixpunkt

In diesem Zusammenhang bedeutet ein fester Punkt, dass verhindert wird, dass sich Ihr Gewicht während der Bewegung bewegt. Während des Abstiegs ist dies eher problematisch. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Gewicht während einer Hocke nach vorne verlagert (z. B. von Ihrer Ferse zur Vorderseite Ihres Fußes) oder sich nach innen verlagert (von der Außenkante zur Innenkante Ihres Fußes), hören Sie auf, sich zu bewegen, sobald Sie beachten. Versuchen Sie, Ihre Position wiederherzustellen und wieder aufzustehen. Beide Probleme sind gemeinsam.

Wo soll dein Gewicht sein?? Einige Leute werden Ihnen die Ferse sagen, andere werden Ihnen den Mittelfuß sagen. Ein Verrückter da draußen könnte dir sogar den Fußballen sagen. Niemand wird Ihnen sagen, dass es nach innen fallen sollte. In diesem Sinne ist alles in Ordnung, wenn Sie es an derselben Stelle halten und die Seitenkante betonen, indem Sie versuchen, „den Boden zu verteilen.”

Schmerzfrei

Die Chancen stehen gut, dass dich niemand dafür bezahlt, Gewichte zu heben. Es ist etwas, was Sie aus Vergnügen tun oder um andere Dinge zu erleichtern, die für Sie wichtig sind. Gelenkschmerzen müssen Sie nicht aufsaugen. Es ist etwas, das Sie vermeiden müssen, indem Sie sich auf das beschränken, was Sie gut können (und ohne Auswirkungen).

Dieser Ansatz ist der beste Weg zu behalten Ausbildung auf lange Sicht. Respektieren Sie diesen Prozess und Sie werden sich nicht nur verbessern, Sie werden der Durchführung dieser Lifte immer näher kommen, wie Sie es möchten.

Praktische Überlegungen (AKA Was tun, wenn Sie nicht parallel hocken können)

Es ist wichtiger, die volle Bewegungsfreiheit zu haben, als schwer zu hocken. In dieser Hinsicht würde ich empfehlen, Gewicht abzunehmen, bis Sie in der Lage sind, einwandfrei Bewegungsfreiheit zu erhalten. Dan John hat viel getan, um die Becherhocke bekannt zu machen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Verwendung eines leichten Gegengewichts auf diese Weise tatsächlich dazu führt Einfacher mit guter Form hocken. Du (und mit dir meine ich jeder) sollte auch damit experimentieren.

Wenn irgendein Menge Gewicht bricht Ihre Form, dann gehen Sie rückwärts und nehmen Sie Gewicht weg.

Machen Sie es sich am Ende des Tages so einfach wie nötig, um der Kniebeuge auf den Grund zu gehen, und bauen Sie dann von dort aus nach oben. Mit etwas Glück wird es ein stetiger Aufstieg sein.

Umzug zum Kreuzheben

Sie wussten, dass die Kniebeuge eine für das Team nehmen musste. Was ist mit dem Kreuzheben?? Sicher werde ich dieses edle Tier nicht verleumden.

Die Notwendigkeit, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, verringert sich beim Kreuzheben nicht, jedoch kann nicht jeder eine neutrale Wirbelsäule in der Aufnahmeposition halten. Um zu sehen, ob Sie können, verwenden Sie den gleichen Test wie oben, um festzustellen, ob sich in Ihrem unteren Rücken eine Bewegung befindet. Wenn Sie eine leere Leiste verwenden, denken Sie daran, dass sie nur so tief wie möglich mit großen Tellern und nicht bis zum Boden sein muss.

Auch hier gibt es nicht viel Raum für Debatten. Sie können entweder eine neutrale Wirbelsäule behalten oder nicht. Was ist, wenn du nicht kannst??

Einer der wichtigsten Aspekte des Kreuzheben ist das Aufheben der Stange von einem toten Punkt am Boden. Da wir diesen Prozess nicht verpassen wollen, werden wir den Boden zu uns bringen. Erhöhen Sie den Aufnahmepunkt, indem Sie entweder die Stifte in einem Power Rack an einer höheren Position platzieren oder Boxen / aerobe Stufen verwenden.

Bedarf

„Muss ich eine neutrale Wirbelsäule behalten, einen festen Punkt beibehalten und schmerzfrei bleiben, genau wie in der Hocke??”

Sie sicher wie Scheiße.

Praktische Überlegungen

Solange Sie mit einer guten Haltung stehen können, können Sie mit einer guten Haltung Kreuzheben. Es ist nur eine Frage, wie weit. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Hintern nach hinten zu bewegen, bis die Stange die Knie vertikal passiert hat. Sobald Sie diese Tiefe erreicht haben, können Sie die Knie beugen.

Eines der schönen Dinge bei der Einschränkung Ihrer Bewegungsfreiheit bei einem Kreuzheben ist, dass Sie im Allgemeinen schwerere Gewichte handhaben können. Mein Rat ist, eine doppelte Progression zu verwenden, beginnend mit der niedrigsten Position, die Sie mit guter Form erreichen können.

Beispielsweise:

Position Gewicht Vertreter
Position 1 225 6 *
Position 2 225 6 *

* Wenn Sie mit diesem Gewicht 8-10 Qualitätswiederholungen erreichen, senken Sie die Aufnahmeposition um drei Zoll (und so weiter).

Wenn Sie feststellen, dass eine Änderung von drei Zoll zu viel ist, um sie zu verwalten, machen Sie kleinere Schritte und behalten Sie stets die Qualität der Bewegung als Priorität bei. Sie können diesen Prozess durch Kreuzheben mit einem Bein mit weniger Gewicht und vollem Bewegungsumfang ergänzen.

Und schließlich die Overhead Press

Je nachdem, wen Sie fragen, ist das Drücken über Kopf entweder ein Schritt vor der Magie oder eine Art schlechte Medizin, die unwiderruflich zu einem Aufprall, einem zerrissenen Supraspinatus und einer Sucht nach Crack-Kokain führt.

Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass das Overhead-Pressen lange vor den aktuellen Trends zur Prävention von Verletzungen und zum Funktionstraining in Ungnade gefallen ist. Die Stärkelegende Bill Starr hat über einige der Richtlinien geschrieben, die sie in den frühen 70er Jahren von olympischen Hebewettbewerben verdrängt haben. Er ist der Meinung, dass der Mangel an qualitativ hochwertigem Overhead-Pressen heute einfach darauf zurückzuführen ist, dass die Leute überhaupt nicht viel Overhead-Pressen betreiben.

Ich kann Ihnen sagen, dass der Status Quo für die Körperhaltung deutlich schlechter ist als vor 40 Jahren und dass selbst Elite-Lifter mit der Zeit eine Zunahme von Schulterverletzungen feststellen. Die Frage ist, ob mehr Lifter, die von einem jüngeren Alter an auf den Kopf drücken, dieses Problem gemildert hätten? Wenn ich Lehrer wäre, würde ich Sie bitten, nach Hause zu gehen und dies zu untersuchen, um die Tatsache zu vertuschen, dass ich es nicht weiß.

Um Ihren eigenen Bewegungsumfang zu testen, stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und beugen Sie die Beine leicht. Um Unklarheiten zu vermeiden, zerdrücken Sie die Wand mit Ihrem unteren Rücken, damit zwischen den beiden kein Platz ist. Von hier aus schieben Sie einfach Ihre Arme an der Wand hoch und in eine Überkopfposition. Wenn Sie Ihre Handgelenke an der Wand halten können, ohne den Kontakt zu Ihrem unteren Rücken zu verlieren, haben Sie wahrscheinlich eine ausreichende Bewegungsfreiheit.

Bedarf

Unsere Hauptkriterien für neutrale Wirbelsäule, Fixpunkt und Schmerzfreiheit bleiben unverändert.

Praktische Überlegungen

Wenn Sie den obigen Wandtest nicht bestehen können, verwenden Sie stattdessen eine Hantelpresse mit hoher Neigung. Passen Sie den Winkel an Ihren legitimen Bewegungsbereich an (mit einem zusätzlichen Puffer).

Diese Variante ermöglicht es Ihnen, so nah wie möglich am Kopf zu arbeiten. Es wird jedoch nicht so einfach sein, vorwärts zu kommen, wie die Art der Doppelprogression zu verwenden, die ich für den Kreuzheben vorgeschlagen habe. Also, was ist der Spielplan??

Die Verbesserung der Mobilität in einer Überkopfposition ist etwas, nach dem jeder Schreibtischjockey streben sollte. Wenn Ihre unmittelbare Reaktion darin besteht, mit dem Dehnen zu beginnen, ersticken Sie es wieder. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Sitzhaltung zu verbessern und das Zwerchfell zu atmen. Weitere Verbesserungen werden durch Weichteilarbeiten und Bohrer in Long Live the Overhead Press erzielt.

Wenn Sie den Wandtest bestanden haben, lassen Sie Ihre Gewichte deutlich fallen und beginnen Sie, Ihre Überkopfpresse von Grund auf neu aufzubauen.

Fazit

Wenn Sie sich für die von uns besprochenen Aufzüge entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb Ihrer eigenen Grenzen arbeiten, unabhängig davon, um welche es sich handelt. Dieser einfache, pragmatische Ansatz ermöglicht es Ihnen, viele der Probleme zu umgehen, die Sie sonst möglicherweise außer Acht lassen. Auf diese Weise können Sie weitere Fortschritte machen, um der mächtigste Mensch zu werden, egal ob Sie in der Nähe der Spitze des Kraftberges beginnen oder sich nur mit den Leuten vergleichen, mit denen Sie Fahrgemeinschaften bilden.


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