Mind-Muscle Connection Fact oder BS?

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Viele Bodybuilder glauben an die Verbindung zwischen Geist und Muskel: einen Muskel mental zu aktivieren. Andere glauben, dass die richtigen Muskeln ihre Arbeit automatisch erledigen, wenn eine Übung mit guter Form durchgeführt wird.
2. Der Autor entschied sich (mit EMG) zu testen, ob Belastung, Trittfrequenz und Form die Muskelaktivierung bestimmen oder ob es möglich ist, den Nervenantrieb mental in Richtung einiger Muskeln und von anderen Muskeln weg zu steuern.
3. Die Überraschung der Studie war nicht, dass sie es Ihnen zeigte können Aktiviere einen Muskel mental, aber wie groß ist die Rolle, die der Geist spielt, wenn er einen Muskel in Gang bringt.

Beugen Sie Ihr Gehirn

Bodybuilder haben sich auf die bezogen Geist-Muskel-Verbindung für eine lange Zeit, und sie werden in der Regel empfehlen, dass neue Lifter Zeit damit verbringen, ihre Muskeln unabhängig zu spielen und zu lernen, wie man die Muskeln richtig gegen Widerstand aktiviert.

Auf der anderen Seite gibt es eine Untergruppe von Krafttrainern und Physiotherapeuten, die glauben, wenn eine Übung mit scheinbar durchgeführt wird gute Form, Dann erledigen die richtigen Muskeln automatisch die Arbeit, und es ist nicht notwendig oder sogar möglich, dass der Lifter die Muskelaktivierung mental verändert.

Welches dieser Lager ist richtig?? Laden, Trittfrequenz und Form bestimmen die Muskelaktivierung? Oder können Lifter den Nervenantrieb mental auf bestimmte Muskeln und von anderen Muskeln weg „lenken“, selbst wenn sie das gleiche Gewicht, Tempo und die gleiche Mechanik verwenden, indem sie ihre Aufmerksamkeit nur auf den Zielmuskel richten?

Für einige scheint das folgende Experiment eines der offensichtlichsten Experimente zu sein, die Sie jemals gesehen haben. Sie werden sich sagen: "Keine Scheiße, Sherlock", besonders wenn Sie Zeit damit verbracht haben, sich über die Weisheit von Bodybuildern zu informieren. Aber für andere wird es die Augen öffnen und einen Einblick in die Rolle des Gehirns bei der Muskelaktivierungsdynamik bieten.

Methoden

Wir haben uns entschlossen, dieser Debatte durch ein Pilotversuch auf den Grund zu gehen. Im Wesentlichen führten wir verschiedene Unter- und Oberkörperübungen durch, während wir die Elektromyographie (EMG) zur Untersuchung der Muskelaktivierung verwendeten. Während des Trainings konzentrierten wir uns entweder darauf, einen bestimmten Muskel zu aktivieren oder einen bestimmten Muskel nicht zu aktivieren.

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass während jeder Übung die Belastung, Trittfrequenz und Mechanik nahezu identisch gehalten wurden. Haltung, Griffbreite und Positionen wurden identisch gehalten, Stangen- und Bewegungswege wurden unverändert beibehalten und die Bewegungsbereiche der Gelenke wurden konstant gehalten. Der typische Personal Trainer, der als „Schiedsrichter“ fungiert, hätte bei jeder Übung keine Unterschiede zwischen den beiden Arten von Aufzügen bemerkt.

Wir haben vier verschiedene Übungen für den Unterkörper verwendet: Kniebeugen, Kreuzheben in Rumänien, Hüftstöße und Rückenverlängerungen. Wir haben eine Langhantelbelastung von 135 Pfund für Kniebeugen, RDLs und Hüftstöße verwendet, während wir nur das Körpergewicht für Rückenverlängerungen verwendet haben.

Unsere Absicht bei jeder Übung war es nicht benutze die Gesäßmuskulatur. Bei Kniebeugen sollte stattdessen auf die Quads abgezielt werden, und bei RDLs sollte stattdessen auf die Hammies abgezielt werden. Wir haben die Tests dann erneut durchgeführt, diesmal mit der Absicht, die Gesäßmuskulatur stark zu nutzen.

Wir haben auch vier verschiedene Übungen für den Oberkörper verwendet - zwei Druckbewegungen und zwei Zugbewegungen. Wir verwendeten Liegestütze für das Körpergewicht und Bankdrücken mit einem Gewicht von 135 Pfund, um die Muskeln des Oberkörpers zu pressen. Das erste Mal, als wir sie machten, konzentrierten wir uns auf unsere Brustmuskeln und das zweite Mal, als wir sie machten, konzentrierten wir uns auf den Trizeps.

Für den Oberkörper, der Muskeln zieht, haben wir Klimmzüge im Körpergewicht und umgekehrte Reihen im Körpergewicht verwendet. Beide Übungen wurden auf zwei Arten durchgeführt, zuerst mit Schwerpunkt auf den Lats und dann mit Schwerpunkt auf dem Bizeps. Wir haben uns für leichtere Lasten entschieden, da wir der Meinung waren, dass dies eine bessere Steuerung des neuronalen Antriebs ermöglichen würde, sofern dies im Vergleich zu schweren Lasten sogar möglich wäre.

Darüber hinaus haben wir lange bemerkt, dass professionelle Bodybuilder scheinbar sehr leichte Lasten heben, während sie die Muskeln zusammendrücken und versuchen, maximale Spannung und metabolischen Stress auf den Zielmuskel auszuüben. Die Verwendung ähnlich leichter Lasten würde es uns ermöglichen, zu beurteilen, ob ihre Methoden möglicherweise von Nutzen sind.

Ergebnisse

Wir fanden heraus, dass fortgeschrittene Lifter tatsächlich den neuronalen Antrieb zu und von verschiedenen Muskeln steuern können, ohne die Form wesentlich zu verändern. Unsere gemittelten Daten in Bezug auf die mittlere Muskelaktivierung sind in den folgenden Tabellen enthalten. Natürlich können Sie den Versuch, die Ergebnisse zu entschlüsseln, überspringen und einfach die folgende Diskussion lesen.

Bewegungen des Unterkörpers	Gesäß max	Bizeps femoris	Vastus Lateralis	Lumbaler Erektor
Squat Quad Focus	10.61	11.19	109.67	48.73
Squat Glute Focus	25.30	12.78	94.33	54.63
RDL Kniesehnenfokus	9.13	21.07	30.80	60.67
RDL Glute Focus	32.13	22.67	35.97	54.33
Hüftschub Kein Gesäßfokus	20.90	6.80	33.43	70.83
Hip Thrust Glute Focus	52.67	18.40	52.60	61.53
Rückenverlängerung Kein Gesäßfokus	6.05	43.63	2.17	52.53
Back Extension Glute Focus	38.13	52.70	2.69	47.87

Bewegungen drücken	Obere Pec	Unterer Pec	Front Delt	Trizeps
Push-Up Pec Fokus	60.47	47.10	55.33	63.30
Push-Up Trizeps Fokus	51.77	23.74	51.13	90.77
Bankdrücken Pec Focus	64.90	54.77	49.77	63.43
Bankdrücken Trizeps Fokus	58.47	33.23	50.73	71.77

Bewegungen ziehen	Lat	Hinterer Delt	Mittlere Falle	Bizeps
Klimmzug Lat Fokus	59.73	67.33	68.30	44.10
Klimmzug-Bizeps-Fokus	59.17	73.07	50.50	68.70
Lat-Fokus mit umgekehrter Zeile	82.10	82.57	94.73	31.33
Invertierter Reihen-Bizeps-Fokus	66.60	75.13	62.27	71.30

Diskussion

Wie Sie in den Tabellen sehen können, gibt es eindeutige Hinweise auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel, und dieses Phänomen ist bei bestimmten Muskeln deutlicher als bei anderen. Das vielleicht augenöffnendste Ergebnis in diesem Experiment ist, dass fortgeschrittene Lifter eine Rückenverlängerung mit Körpergewicht durchführen können, für die ein durchschnittlicher athletischer Mann ein Drehmoment der Hüftverlängerung von etwa 235 Nm benötigt, das von der vollen Hüftbeugung zur vollen Hüftstreckung übergeht, während Sie kaum die Gesäßmuskulatur benutzen.

Wenn absichtlich versucht wurde, sich während der Rückenverlängerung nicht auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren, erreichte die EMG-Aktivierung der Gesäßmuskulatur nur 6% des MVIC (maximale freiwillige isometrische Kontraktion). Beim Versuch, die Gesäßmuskulatur zu verwenden, stieg die Gluten-EMG-Aktivierung jedoch auf 38% des MVIC!

Insgesamt war die Aktivierung der Gesäßmuskulatur während der Hüftverlängerung stark vom mentalen Fokus der Aufmerksamkeit abhängig. Bei Kniebeugen, RDLs, Hüftstößen und Rückenverlängerungen kann die Aktivierung der Gesäßmuskulatur erheblich variieren, wenn versucht wird, sie zu nutzen oder nicht, und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur ist recht gering, wenn Sie mit einem Quad-Fokus hocken oder eine RDL mit einem Achillessehnenfokus durchführen. Tatsächlich scheint es ziemlich schwierig zu sein, die Quads in einer Kniebeuge, die Kniesehnen in einer Rückenverlängerung oder die Gesäßmuskeln in einem Hüftstoß nicht zu verwenden.

Für die Muskeln, die den Oberkörper drücken, war die Aktivierung des unteren Pecs sehr gering, wenn man sich während der Liegestütze auf den Trizeps konzentrierte, aber während man sich auf den Pecs konzentrierte, war die Trizepsaktivierung viel geringer. Darüber hinaus scheint es im Vergleich zum Bankdrücken einfacher zu sein, die Muskelaktivität während des Liegestützes mental zu steuern.

Bei den ziehenden Muskeln variierte die Aktivierung der Mittelfalle und des Bizeps zwischen den Versuchen deutlich. Die Lat-Aktivierung änderte sich während der Klimmzüge nicht viel, unabhängig vom Fokus, aber bei umgekehrten Reihen. Bizeps und Aktivierung in der Mitte der Falle scheinen in umgekehrter Beziehung zueinander zu stehen, je nachdem, ob man sich während der Zugbewegungen auf den Lats oder den Bizeps konzentriert, und es scheint einfacher zu sein, die Muskelaktivität während der umgekehrten Reihe mental zu lenken als im Klimmzug.

Wir haben uns bewusst nicht auf die Lendenwirbelaufrichter, oberen Brustmuskeln, vorderen und hinteren Brustmuskeln konzentriert oder von diesen weg konzentriert, was erklärt, warum ihre Aktivierung im Vergleich zu den Gesäßmuskeln, unteren Brustmuskeln, Tris und Bis konsistenter war.

Praktische Anwendungen & Fazit

Basierend auf diesem Experiment können wir den Schluss ziehen, dass fortgeschrittene Lifter durchaus in der Lage sind, den neuromuskulären Antrieb zu und von den Muskeln zu „lenken“, zumindest bei leichteren Belastungen.

Im Jahr 2012 stellten die Forscher Snyder und Fry fest, dass verbale Anweisungen die Muskelaktivierung bei leichteren Belastungen beim Bankdrücken wirksam steuern, bei schwereren Belastungen war dies jedoch nicht der Fall. In ähnlicher Weise haben verschiedene Studien die Wirkung des internen Fokus der Aufmerksamkeit (Konzentration auf Körperteile während der Bewegung) untersucht und festgestellt, dass Personen je nach Aufgabe bevorzugt Muskeln aktivieren können, z. B. die Bauchmuskeln, die Lats und die Gesäßmuskulatur.

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass Bauchtänzerinnen ihre oberen und unteren Bauchmuskeln vollständig isolieren können, was darauf hinweist, dass das Zielen auf Muskeln mit dem Üben einfacher wird. Daher stimmen unsere Ergebnisse mit früheren Untersuchungen überein. Tatsächlich gibt es Forschungen, die fast 20 Jahre alt sind und Hinweise auf die Verbindung der Geistesmuskulatur im Zusammenhang mit Schulterstabilisatoren liefern.

Wir glauben, dass dieses Experiment darauf hinweist, dass der Begriff „Wenn es richtig aussieht, fliegt es richtig“ falsch ist, zumindest laut Krafttraining mit geringer Last. Wie bereits erläutert, ist es beispielsweise durchaus möglich, die Hüften zu strecken, während die Gesäßmuskulatur während der Rückenstreckübung kaum aktiviert wird.

Die Form muss solide sein, aber wenn Sie nur die Bewegung von außen beobachten, können Sie nicht vollständig erkennen, was unter der Haube vor sich geht. Die darunter liegenden Muskeln müssen während der Bewegung auch in angemessenen Mengen und in geeigneten Kombinationen schießen, um eine optimale Leistung zu erzielen. Diese Mengen und Kombinationen unterscheiden sich wahrscheinlich je nachdem, ob das Ziel darin besteht, maximale Kraft, Ausdauer oder Aktivierung zu entwickeln.

In der Literatur ist ziemlich klar, dass ein externer Fokus der Aufmerksamkeit (Fokussierung außerhalb des Körpers) bessere Demonstrationen von Kraft, Ausdauer und Genauigkeit liefert. Wenn Sie beim Bankdrücken das Maximum herausholen, möchten Sie sich nicht darauf konzentrieren, die Brustmuskeln oder den Trizeps maximal zu aktivieren, sondern sich stattdessen darauf konzentrieren, die Stange so explosionsartig wie möglich von der Brust zu heben.

Darüber hinaus zeigt dieses Experiment, dass Bodybuilder tatsächlich die ganze Zeit Recht hatten - die Verbindung zwischen Geist und Muskel ist ein echtes Phänomen, das die neuromuskuläre Dynamik während des Krafttrainings beeinflusst. Es ist logisch anzunehmen, dass die Verbindung der Geistesmuskeln einen signifikanten Einfluss auf die hypertrophen Gewinne hat, aber dies muss in der Forschung noch gezeigt werden.

Um sicherer zu empfehlen, dass Lifter die Verbindung der Geistesmuskeln priorisieren, müssen wir untersuchen, ob Bodybuilder den Nervenantrieb steuern können, wenn sie stärker belastet werden, und ob die Konzentration auf die Aktivierung bestimmter Muskeln während des Trainings im Laufe der Zeit zu größeren hypertrophen Anpassungen führt. In der Zwischenzeit sollten Sie mit einigen verschiedenen Methoden experimentieren:

1. Probieren Sie das aus, was Mel Siff als „lastloses Training“ bezeichnen würde, indem Sie die Muskeln unabhängig voneinander anspannen, genau wie Bodybuilder, wenn sie posieren.
2. Führen Sie vor dem Krafttraining oder zwischen schwereren Sätzen Aktivierungsarbeiten mit geringer Last durch, um festzustellen, ob dies Ihre Leistung verbessert.
3. Führen Sie während des Trainings schwere Kraftarbeit mit einem externen Fokus der Aufmerksamkeit (Form) durch, aber führen Sie anschließend leichtere Arbeit mit einem internen Fokus der Aufmerksamkeit durch, konzentrieren Sie sich und versuchen Sie, die Zielmuskeln zu aktivieren.