Militärmontag Probieren Sie dieses Fire for Effect -Training nur mit Körpergewicht aus

Zwei der am häufigsten gespielten Ausreden für fehlende Trainingseinheiten sind „Ich habe keine Zeit“ und „Ich habe kein Fitnessstudio." Unsinn. Alles, was Sie wirklich brauchen, sind Sie selbst für ein Training nur mit Körpergewicht.

Die folgende Routine, die von einem Nationalgardisten der Armee und einem zertifizierten Krafttrainer entwickelt wurde, dauert nur 30 Minuten und erfordert keine Ausrüstung. Die Ergebnisse? Ein großartiges Training zur Kalorienverbrennung, das den Unterkörper, die Oberkörper-Druckmuskeln (Brust, Delts, Trizeps) und das Herz-Kreislauf-System effektiv trifft und Ihnen dabei hilft, die oben genannten Ausreden zu verlieren.

Military Monday ist eine wiederkehrende wöchentliche Serie mit erfahrenen Trainern und Krafttrainern des US-Militärs (sowohl Veteranen als auch im aktiven Dienst) in Zusammenarbeit mit dem Produktentwicklungsunternehmen Bravo Sierra. Die Workouts, die Sie hier finden, tragen dazu bei, dass unsere männlichen und weiblichen Soldaten die stärksten und fitteren auf dem Planeten sind. Sie können an verschiedenen Orten (zu Hause und im Fitnessstudio) mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden.

Ausgewählter Trainer: SSG. Stephen K. Bart, Nationalgarde der Armee von Delaware, ist der Projektmanager des Army Combat Fitness Test (ACFT) für den Staat Delaware sowie Eigentümer und COO von CrossFit Reconstructed in Hockessin, DE. Während Bart die Fitness und die allgemeine körperliche Bereitschaft von Tausenden von Soldaten und Zivilisten überwacht, dient er seiner örtlichen Gemeinde durch das Green Beret-Projekt und betreut Jugendliche in Wilmington, DE.

Benötigte Ausrüstung: "NBB" (nichts als Körpergewicht)

Zeitaufwand: Etwa 30 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abklingzeit.

Trainingsübersicht: Barts Routine zur Konditionierung des Stoffwechsels nur für das Körpergewicht basiert sowohl auf seinem militärischen Hintergrund als auch auf den CrossFit-Trainingsmethoden.

Es beginnt mit einem Aufwärmen, das aus einem kurzen Joggen, dynamischen Aufwärmübungen und einer abwechselnden Kombination aus kurzen, zunehmend schnelleren Sprints und Hand-Release-Liegestützen besteht (ein standardisierter Zug, der kürzlich von der U implementiert wurde.S. Heer).

Danach gehen Sie zum Fleisch des Trainings über: ein 12-minütiges EMOM (kurz für „jede Minute in der Minute“) mit „Iron Mikes“ (Ausfallschritte) und weiteren Liegestützen.

Fertig? Nicht ganz. Ein Shuttle-Sprint mit maximaler Anstrengung vervollständigt die Routine.

"Dieses Training ist kurz und bündig, aber es packt einen riesigen Schlag", sagt Bart. „Es wird die Beine, Arme und vor allem die Lunge verbrennen.”

Staff Sergeant Barts 12-1-2 "Fire for Effect" Workout nur für Körpergewicht

Sich warm laufen

Konzentrieren Sie sich während des Aufwärmens darauf, Ihre Herzfrequenz während des Sprints hoch zu halten, und versuchen Sie, schnell zu fahren. Je höher Sie Ihre Herzfrequenz während des Aufwärmens erreichen können, desto besser wird das Training.

Für die 20-Yard-Shuttle-Sprints sprinten Sie einfach 10 Yards und zurück auf ein Feld, eine Strecke oder einen Platz.

• 2 Minuten. laufen
• 10-Yard-Fersenweg
• 10-Yard-Zehenweg
• 10-Yard Butt Kicks
• 10 Meter hohe Knie
• 10-Yard Walking Lunge
• 10 Meter hohe Knie
• 10-Yard Butt Kicks
• 10-Yard-Zehenweg
• 10-Yard-Fersenweg
• 20-Yard-Shuttle-Sprint (70% Aufwand)
• 5 Liegestütze mit Handfreigabe
• 20-Yard-Shuttle-Sprint (80% Aufwand)
• 5 Liegestütze mit Handfreigabe
• 20-Yard-Shuttle-Sprint (90% Aufwand)
• 5 Liegestütze mit Handfreigabe

Workout "Feuer für Wirkung"

Führen Sie für ungerade Minuten (1, 3, 5, 7, 9, 11) durch "Iron Mikes" (Ausfallschritte) für die Entfernung

Führen Sie für gerade Minuten (2, 4, 6, 8, 10, 12) 15 aus Liegestütze mit Handfreigabe

Eine Minute ruhen lassen, dann ..

Zwei Minuten 20-Yard-Shuttle-Sprints bei maximaler Anstrengung.

Was Sie über "Fire for Effect" wissen sollten Nur-Körpergewicht-Training:

• EMOM steht für „jede Minute auf die Minute.Verwenden Sie eine Stoppuhr, einen Timer oder ein Smartphone, um die Zeit zu verfolgen. Eine Armbanduhr eignet sich am besten für dieses Training.
• "Iron Mikes" sind militärische Gespräche für wandelnde Ausfallschritte. Halten Sie Ihre Hände auf dem Kopf und stürzen Sie sich in Abständen von jeweils einer Minute so weit wie möglich.
• Beginnen Sie bei Liegestützen mit Handfreigabe auf dem Bauch, wobei Ihre Arme eng an Ihrem Körper anliegen und Ihre Finger unter Ihren Schultern liegen. Drücken Sie bis zum oberen Ende eines Liegestützes und senken Sie sich dann auf den Boden. Heben Sie am Ende jeder Wiederholung Ihre Hände leicht vom Boden ab und legen Sie sie sofort wieder hin und gehen Sie zu Ihrer nächsten Liegestütz-Wiederholung. Wenn Sie nicht bis zu 15 Wiederholungen erreichen können, machen Sie in 45 Sekunden so viele wie möglich.
• Nach Abschluss des 12-minütigen EMOM ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie mit Teil 2 beginnen.
• Sprinten Sie für Ihren letzten Stint von 20-Yard-Shuttle-Sprints zwei Minuten lang ununterbrochen 10 Yards und zurück. Laufen Sie so hart wie möglich und halten Sie sich nicht zurück.
• Kühlen Sie sich am Ende des Trainings mit einem fünfminütigen Spaziergang ab. Und vergessen Sie nicht zu hydratisieren!

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