Der Militärmontag wird mit diesem Bein- und Cardio-Training schwer zu töten

Beine und Cardio. Zwei Workouts, vor denen sich viele Männer fürchten, aber zwei wichtige Trainingselemente, die mit Überzeugung durchgeführt werden müssen, um ein respektables Fitnessniveau zu erreichen.

Die folgende Routine, die von einem der Militärsportler von Bravo Sierra entwickelt wurde, ist ebenso einfach wie effektiv.

Ihre Mission: Blockieren Sie ungefähr eine Stunde und machen Sie Ihre Beine und Ihr Cardio fertig. Spülen und wiederholen.

Empfohlener Trainer: Aaron Marks ist ein Veteran des Marine Corps, der vier Jahre als Maschinengewehrschütze bei 2nd BN, 8th Marines in Camp Lejeune, NC, gedient hat. Jetzt lebt er in Portland, OR. Außerdem ist er Programmberater und Athlet für Hard to Kill Fitness und ein Vollzeitmitglied des Bravo Sierra-Teams.

Benötigte Ausrüstung: "NBB" (Nothing But Bodyweight), obwohl Widerstand über freie Gewichte oder eine Gewichtsweste hinzugefügt werden kann, falls verfügbar.

Zeitaufwand: Etwa 40 bis 50 Minuten, einschließlich Aufwärmen und 20 Minuten Cardio.

Trainingsübersicht: Hier gibt es nichts Besonderes, und das ist beabsichtigt. Die besten Beintage und Cardio-Workouts sind immer die grundlegendsten. In Marks '"Hard to Kill" -Training treffen Sie den gesamten Unterkörper mit grundlegenden Bewegungen und einer einseitigen Betonung, gefolgt von einer moderaten Dosis Cardio.

Es gibt nicht mehr nackte Knochen als bulgarische Kniebeugen, rumänische Kreuzheben und Laufen. Ein effizientes Aufwärmen startet die Routine für Muskelaufbau und Beweglichkeit, und Isolationsarbeiten für Gesäßmuskeln, Waden und vordere Tibialis (Schienbeine) folgen den Kreuzheben.

"Dies ist ein großartiges Training, das Sie immer in der Gesäßtasche aufbewahren können, wenn Sie einen schnellen Beintag mit etwas Cardio mit geringer Intensität benötigen", sagt Marks. „Das Schöne an einem einfachen Training wie diesem ist, dass es fast jeder kann, fast überall. Wenn Sie Spaß daran haben möchten, können Sie jederzeit Gewicht oder Ausrüstung hinzufügen, um es zu intensivieren. Ob Sie dem Training Widerstandsbänder oder eine Gewichtsweste hinzufügen, die Möglichkeiten sind endlos.”

"Schwer zu töten" Beine und Cardio Warmup

Das Aufwärmen
Übung	Vertreter
Joggen oder an Ort und Stelle laufen	2 Minuten.
Kniequetschen mit Glute Bridge	10 Sek.
Stehender Ganzkörper-Twist	12 Wiederholungen
Groiner	5 Wiederholungen (jede Seite)
Groiner Thoracic Twist	5 Wiederholungen (jede Seite)
Hüftbeugerwelle	6 Wiederholungen (jede Seite)
Squat-to-Toe-Touch	6 Wiederholungen
Kosakenkniebeuge *	6 Wiederholungen (jede Seite)
Stehende Quad Stretch	4 Wiederholungen (jede Seite)
Band zieht auseinander **	8 Wiederholungen
* Wenn Sie keine Kosaken-Kniebeugen ausführen können, führen Sie stattdessen sitzende Zehenberührungen mit weit gespreizten Beinen durch.
** Wenn Sie keine Widerstandsbänder haben, ahmen Sie die Bewegung nach und integrieren Sie auch Armkreise.

 Warmup-Demo "Schwer zu töten"

Aaron Marks "Schwer zu tötende Beine und Cardio-Training

Das Training
Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
Bulgarian Split Squat	3	8 pro Seite	1 Minute.
Einbeiniger rumänischer Kreuzheben	3	10 pro Seite	1 Minute.
Einbeinige Hüftbrücke	3	10 pro Seite	1 Minute.
Stehende Wadenhebung mit einem Bein	3	15 pro Seite	Keine Pause
Obermenge mit Tibialis erhöhen	3	fünfzehn	Keine Pause

Konditionierung

Führen Sie 20 bis 40 Minuten kontinuierliches Cardio mit geringer Intensität mit der Aktivität Ihrer Wahl durch (vorzugsweise Laufen).

Was Sie über das Workout "Schwer zu töten" wissen sollten

• Marks zieht es vor, seine Kondition am Morgen vor seiner ersten Mahlzeit zu machen, kann sich aber dafür entscheiden, auf eine lokale Rennstrecke zu gehen oder einfach einen Platz in einem Parkhaus zu finden, um das oben genannte Training in seiner Gesamtheit durchzuführen und dann mit 20 Minuten Cardio abzuschließen.
• Der Cardio-Teil Ihres Trainings sollte 20 bis 40 Minuten dauern, je nachdem, wie viel Zeit Sie eingeplant haben. Aber machen Sie mindestens 20 Minuten!
• Dieses gesamte Training kann nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Für eine größere Herausforderung sollten Sie jedoch Widerstand leisten. Bulgarische geteilte Kniebeugen und einbeinige rumänische Kreuzheben können entweder mit Hanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden. Hüftbrücken können mit einem Gewicht (einer Hantel oder Langhantel) auf den Hüften gehalten werden. Stehende Wadenheben kann mit einer Hantel oder auf einem stehenden Wadenheben durchgeführt werden, wenn Sie in einem Fitnessstudio sind. Oder das gesamte Training kann mit einer Gewichtsweste durchgeführt werden.

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