Stoffwechselflexibilität

Ich habe kürzlich eine sehr interessante Voicemail von Adam erhalten, einem meiner aktuellen „Lab Wabbits“.Er sagte, er habe zwischen November und Juli über 20 Pfund Körperfett verloren und sei von 17% auf 12% Körperfett gesunken, während er über 4 Pfund Magermasse hinzugefügt habe.

Skeptiker unter Ihnen denken wahrscheinlich: „Ja, große Sache. Es heißt Newbie-Effekt.„Nun, denken Sie daran, dass Adam seit über 10 Jahren hart trainiert und ein Weltrekordhalter bei Grip-Events ist. Er ist also am weitesten von einem grünen Horn im Fitnessstudio entfernt, wie Sie es finden werden.

Fügen Sie nun der Gleichung hinzu, dass Adam Berichten zufolge viele „böse“ Kohlenhydrate, rotes Fleisch und Bier konsumierte, als er diese Ergebnisse erzielte - und dass seine Ergebnisse in der Gruppe der Test-Wabbits etwa durchschnittlich waren.

Jetzt habe ich deine Aufmerksamkeit bekommen?

Stoffwechselflexibilität: Was zum Teufel ist das??

Stoffwechselflexibilität ist die Fähigkeit, von einer Kraftstoffquelle zur nächsten zu wechseln. Aufgrund möglicher Diskontinuitäten sowohl beim Angebot als auch bei der Nachfrage nach Energie benötigt der Mensch eine klare Fähigkeit, Lipid- und Kohlenhydratbrennstoffe zu nutzen und zwischen ihnen überzugehen.(1) Diese Fähigkeit ist ein gesunder Zustand, der als metabolische Flexibilität bezeichnet wird.

Unsere Optionen für die Kraftstoffversorgung sind:

• Protein
• Gespeicherte Kohlenhydrate (auch bekannt als Glykogen)
• Fett (Jetzt redest du, lass uns diesen Mist abfackeln.)

Theoretisch könnten wir die Zwischenprodukte wie Laktat hinzufügen, aber der Einfachheit halber bleiben wir bei den Top 3.

Nur damit Sie nachts schlafen können, ist die Verwendung von Protein als Kraftstoffquelle sehr begrenzt, es sei denn, unter extremen Bedingungen ohne Bewegung und mit sehr geringen Mengen an Nahrungsprotein. Infolgedessen sind wir auf zwei Hauptbrennstoffquellen zurückzuführen, Fette (Lipide) und Kohlenhydrate.

Kraftstoffquelle: Fett ←→ Kohlenhydrate

Stoffwechselflexibilität ist die Fähigkeit, von einer Kraftstoffquelle zur nächsten zu wechseln. von Fetten zu Kohlenhydraten und Kohlenhydraten zu Fett. Stoffwechsel imFlexibilität ist genau das Gegenteil; die Unfähigkeit (oder eingeschränkte Fähigkeit), von einer Kraftstoffquelle zur anderen zu wechseln. Für eine körperbewusste Person ist dies eine echte Essiggurke, da es schrecklich schwer ist, Körperfett abzubauen, wenn man es nicht verbrennen kann!

Es wird vermutet, dass metabolisch imFlexibilität kann auch bei verschiedenen Krankheitsprozessen eine Rolle spielen, wie z Metabolisches Syndrom.(2,3,4,5) Zusammen mit einer besseren Körperzusammensetzung kann es sogar gesund sein, metabolisch flexibel zu sein. Win-Win!

Insulin: Der Kraftstoffwähler

Ein Schlüssel zum Verständnis der metabolischen Flexibilität ist die entscheidende Rolle, die das Speicherhormon Insulin spielt. In einem gesunden Zustand mit normalem Insulinstoffwechsel kann der Mensch effektiv von einem hauptsächlich Fettstoffwechsel zu einem Kohlenhydratstoffwechsel wechseln und umgekehrt.

Die gute Nachricht für unsere „großen und verantwortlichen“ muskulösen Freunde ist, dass der Skelettmuskel aufgrund seiner Stoffwechselaktivität, der Speicherkapazität für Glykogen und Lipide sowie der Auswirkungen auf die Insulinsensitivität eine wichtige Rolle bei der Energiebilanz spielt.(7-9) Wenn Sie mehr Muskeln haben, kann Ihr Körper sowohl für Fette als auch für Kohlenhydrate einen größeren „Abfluss“ haben, da Muskeln sehr metabolisch anstrengend sind.

Siegbedingungen

Um dieses Konzept weiter zu vertiefen, müssen wir zwei Hauptbedingungen verstehen: gefüttert und gefastet.

Während des Fastens kann jemand, der sehr metabolisch flexibel ist, gespeichertes Körperfett nutzen. Das Coole ist, dass Menschen, die metabolisch unflexibel sind, dies auch tun können, so dass das Fasten ein Weg ist, die metabolische Flexibilität zu erhöhen.

Unter Fütterungsbedingungen ist der Insulinspiegel aufgrund der einströmenden Energie (Nahrung) viel höher. Während eine ganze Grundierung von Insulin den Rahmen dieses Artikels sprengt, sind die folgenden (stark vereinfachten) Punkte kritisch:

• Alle Lebensmittel führen zur Freisetzung von Insulin.
• Insulin ist der Kraftstoffwahlschalter.
• Wenn der Insulinspiegel niedrig ist, befindet sich der Körper im Fettverbrennungsmodus.
• Wenn das Insulin hoch ist, wird der Körper in Richtung Kohlenhydratstoffwechsel (und Fettspeichermodus) verlagert.

Kelley et al. präsentierten Daten von Probanden mit Typ-2-Diabetes, die zeigten, dass sie genauso metabolisch unflexibel sind wie adipöse Probanden, und sie bezogen unter Ruhebedingungen relativ weniger Energie aus der Lipidoxidation (Fettverbrennung).(10) Unsere schlanken Freunde zeigten eine stärkere Unterdrückung der Lipidoxidation unter Insulin-stimulierten Bedingungen (erhöhtes Insulin verlagerte sie vom Fettstoffwechsel zum Kohlenhydratstoffwechsel, eine gute Sache).

Bewertung der metabolischen Inflexibilität

Eine Möglichkeit zur Beurteilung der metabolischen Flexibilität besteht in der Infusion von Arzneimitteln (Insulin, Glukose usw.) um die Stoffwechselumgebung zu verändern. Der Nachteil dabei ist, dass es selbst in einer klinischen Umgebung schwierig ist, eine speziellere Ausbildung zu erfordern und hochinvasiv ist. In Anbetracht dessen, dass die Injektion von Insulin enorme Nebenwirkungen wie den Tod haben kann, wird klar, dass eine praktischere Methode erforderlich ist.

1 - Hoher Insulinspiegel

Die Einnahme eines Molkenproteingetränks mit einigen einfachen Kohlenhydraten auf relativ leeren Magen ist ein wirksamer Weg, um den Insulinspiegel zu erhöhen. Ich empfehle den Leuten, dies einige Male in der Woche als Frühstück zu probieren und ihre Reaktion zu überwachen.

• Wenn Sie Lust haben, mit dem Gesicht nach unten in Ihrem Getränk zusammenzubrechen und es über den Tisch zu verschütten, haben Sie wahrscheinlich ein Problem mit dem hohen Insulinspiegel und dem daraus resultierenden Absturz.
• Wenn Sie sich großartig fühlen, keine Sorge.

2 - Niedriger Insulinspiegel

Für diesen Test empfehle ich Ihnen, etwas zu fasten. Nicht das Fasten von Ahornsirup der alten Schule, Zitronensaft und Cayennepfeffer, nur kein Verzehr kalorienhaltiger Lebensmittel.

Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht im seltsamen wilden Netz gelesen haben, führt jede Nahrungsaufnahme zur Freisetzung von Insulin, und die freigesetzte Menge hängt von vielen Dingen ab. Fügen Sie der Mischung die Tatsache hinzu, dass jeder anders reagiert und es ein Trottel ist, das zu klären. Die tatsächlichen Insulindaten von Probanden sind überall auf der Karte.

In einem Fastenzustand kommt keine Nahrung herein, um einen Anstieg des Insulins zu stimulieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie es nicht länger als zwei Stunden schaffen, sind Sie wahrscheinlich unflexibel für die Verbrennung von Körperfett. Kein guter Zustand, mein großer Freund. Wenn Sie problemlos 5-6 Stunden fahren können, ist das viel besser.

Ich habe fortgeschrittene Kunden, die ein 24-Stunden-Fasten erreicht haben, da es Daten gibt, die zeigen, dass der Insulinspiegel seinen niedrigsten Punkt um die 24-Stunden-Marke erreicht. Machen Sie sich keine Sorgen über die schädlichen Auswirkungen des Katabolismus. Das Ausmaß des katabolen Abbaus von Muskelproteinen ist während eines Fastens unbedeutend und es lohnt sich nicht, sich Sorgen zu machen und mehr Cortisol freizusetzen.

Wenn Sie wirklich besorgt sind, schließen Sie einfach eine Krafttrainingssitzung ein, da das NET-Ergebnis einer Krafttrainingssitzung eine anabole Reaktion ist.

Praktische Anwendung

• Wenn Sie sehr metabolisch flexibel sind, sollte es kein Problem sein, von Zeit zu Zeit (oder oft wie in diesem Fall) „schlechte“ Lebensmittel zu essen, da Ihr Körper diese ohne viele Nebenwirkungen in Kraftstoff umwandeln kann.
• Versuchen Sie, die Bedingungen für hohe und niedrige Insulinspiegel zu simulieren, und notieren Sie Ihre Reaktion. Wenn Sie sich nach einem Protein- und Kohlenhydratgetränk wie eine Pfütze fühlen, sind Sie gegenüber hohen Insulinspiegeln intoleranter. Dies bedeutet, dass es an der Zeit ist, ein wenig mehr Cardio-Training mit geringer Intensität oder sogar ein Fasten hinzuzufügen, da sich gezeigt hat, dass das Fasten die Insulinsensitivität verbessert.
• Wenn Sie es nicht länger als zwei Stunden ohne Nahrung schaffen, beeinträchtigen Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, dieses Reserverad zu verbrennen. Arbeiten Sie also daran, den Abstand zwischen den Mahlzeiten langsam zu vergrößern. Ich möchte, dass Kunden ungefähr 24 Stunden pro Woche fasten, wenn ihr Ziel darin besteht, Fett abzubauen und ihre metabolische Flexibilität zu erhöhen.

Vieles davon wirft was wir Überlegen Wir wissen es auf den Kopf, aber ich ermutige Sie, zu experimentieren. Sie könnten einfach angenehm überrascht sein!

Verweise

1. Kelley D. E., J. Er, E. V. Menschikova, V. B. Ritov. Funktionsstörung der Mitochondrien im menschlichen Skelettmuskel bei Typ-2-Diabetes. Diabetes. 51 (10): 2944 & ndash; 2950, ​​2002.
2. Arslanian S., C. Suprasongsin. Insulinsensitivität, Lipide und Körperzusammensetzung im Kindesalter: Ist „Syndrom X“ vorhanden?? J Clin Endocrinol Metab. 81 (3): 1058 & ndash; 1062, 1996.
3. Nistala R., C. S. Stumpf. Die Insulinresistenz der Skelettmuskulatur ist für das kardiometabolische Syndrom von grundlegender Bedeutung. J Cardiometab Syndr. 1 (1): 47-52, 2006.
4. Oakes N. D., P. Thalen, E. Aasum et al. Herzstoffwechsel bei Mäusen: Entwicklung der Tracermethode und In-vivo-Anwendung zeigen tiefgreifende metabolische Inflexibilität bei Diabetes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 290 (5): E870-81, 2006
5. Stumpf C. S., E. J. Henriksen, Y. Wei, J. R. Sämaschinen. Das metabolische Syndrom: Rolle des Skelettmuskelstoffwechsels. Ann Med. 38 (6): 389 & ndash; 402, 2006.
6. Henquin J. C., M. Nenquin, P. Stiernet, B. Ahren. In vivo und in vitro Glucose-induzierte zweiphasige Insulinsekretion in der Maus: Muster und Rolle von cytoplasmatischem Ca2 + und Amplifikationssignalen in Beta-Zellen. Diabetes. 55 (2): 441 & ndash; 451, 2006.
7. Goodpaster B. H., J. Er ist. Watkins, D. E. Kelley. Lipidgehalt der Skelettmuskulatur und Insulinresistenz: Hinweise auf ein Paradoxon bei ausdauertrainierten Sportlern. J Clin Endocrinol Metab. 86 (12): 5755 & ndash; 5761, 2001.
8. Goodpaster B. H., D. E. Kelley. Skelettmuskeltriglycerid: Marker oder Mediator der durch Fettleibigkeit induzierten Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetes mellitus? Curr Diab Rep. 2 (3): 216 & ndash; 222, 2002.
9. Goodpaster B. H., S. Krishnaswami, H. Resnick et al. Zusammenhang zwischen regionaler Fettgewebeverteilung und Typ-2-Diabetes und beeinträchtigter Glukosetoleranz bei älteren Männern und Frauen. Diabetes-Behandlung. 26 (2): 372 & ndash; 379, 2003.
10. Kelley D. E., B. H. Goodpaster. Skelettmuskeltriglycerid. Ein Aspekt der regionalen Adipositas und Insulinresistenz. Diabetes-Behandlung. 24 (5): 933 & ndash; 941, 2001.