Ein schweres Squat-Training kann Sie tagelang in den Kniesehnen, Quads, im unteren Rücken und in den Gesäßmuskeln wund machen, zusammen mit ein paar anderen Muskeln, von denen Sie noch nie gewusst haben, dass Sie sie haben.
Es ist so rau, dass schon der Gedanke, zweimal pro Woche zu hocken, den Magen verdreht und dreimal pro Woche oder öfter hockt? Das ist nur Wahnsinn.
Ich denke, jemand hat vergessen, das den Bulgaren zu erzählen.
Die bulgarische Methode ist ein hochintensives Hochfrequenzsystem, das vom dominierenden bulgarischen Gewichtheberteam unter Trainer Ivan Abadjiev verwendet wurde und seitdem von Krafttrainer John Broz auf unserem Boden populär gemacht wurde.
Bret Contreras hat hier über die bulgarische Methode und Broz geschrieben. Lesen Sie also zuerst diesen Artikel, falls Sie dies noch nicht getan haben.
Lassen Sie uns nun genau erläutern, wie dieses System für Powerlifting verwendet wird, während einige Fehlinformationen auf dem Weg behoben werden.
Zuerst etwas Kontext. Ich bin ein begeisterter Lifter, der in relativ kurzer Zeit als Powerlifter einen fairen Anteil an Verletzungen hatte (mein erster Wettkampf war vor ungefähr 6 Jahren).
Mein Training wurde durch Knieprobleme von meinen ersten Tagen im Fitnessstudio behindert. Es dauerte weniger als 18 Monate, um meinen quadratus lumborum zu zerreißen. Von diesem Zeitpunkt an umfasste mein Training wahrscheinlich so viele Verletzungen wie PRs: erneutes Zerreißen meines QL, schwere Schulterbelastung, Verschlechterung der Sehnenentzündung in meinen Knien, Nervenprobleme mit meinem Ellbogen - alles bevor ich 18 Jahre alt war!
Meine beste Summe war 1438 bei 220 Pfund, und ich konnte nicht sehen, dass es sich von dort aus stark verbesserte. Ich klang sicherlich nicht wie der ideale Kandidat für ein System, das angeblich einen Lifter einem wahnsinnigen Verletzungsrisiko aussetzt. Ein Programm, das für einen drogenfreien Lifter unmöglich ist.
Meine Trainingspartner hielten mich für verrückt, als ich anfing. Jeden Tag auf Kniebeugen und Bank maximal? Die rosigste Vorhersage, die ich bekam, war bloße Atrophie und Kraftverlust, während Verletzungen die häufigere Vorhersage waren.
Und das Ergebnis? Eine nahezu ununterbrochene Reihe von PRs, die bei 220 zu einer drogenfreien Summe von 1714 Pfund führen und keine einzige schwere Verletzung darstellen. Enge und gelegentliche Schmerzen, klar, aber meine Knieschmerzen klärten sich auf, meine Schulterschmerzen verschwanden und mein Rücken hielt sich fantastisch hoch.
Nichts davon soll mein eigenes Horn betätigen, aber um Ihnen zu zeigen, dass dieses System, wenn es für mich funktioniert, wahrscheinlich auch für Sie funktionieren kann.
Ich bin nicht der Typ, der Dinge beschönigt. Diese Form des Trainings ist sowohl geistig als auch körperlich sehr schwierig. Menschen sollten jedoch nicht schwierig mit unmöglich gleichsetzen.
Ja, die bulgarische Methode birgt einige erhebliche Risiken, die für andere Programme nicht in gleichem Maße gelten. Es gibt auch einige Voraussetzungen, die Sie erfüllen müssen, bevor das Risiko-Ertrags-Verhältnis zu Ihren Gunsten angezeigt wird.
Das gesamte System als unmöglich abzulehnen, nur weil es anspruchsvoll ist, ist jedoch unklug und zeigt meiner Meinung nach einen großen Mangel an Vertrauen in die Fähigkeiten motivierter Menschen.
Schauen wir uns einige Dinge an, die die Leute über die bulgarische Methode sagen, und trennen wir die Wahrheit von den Mythen.
Viele befürchten, dass Sie Ihre Sehnen zerstören, indem Sie täglich hocken oder schwer auf der Bank sitzen. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Untersuchungen zeigen, dass Sehnengröße und -stärke mit chronischer, wiederholter Belastung zunehmen.
Solange Ihre Mechanik so ist, dass Sie Ihre Sehnen nicht bei jeder Sitzung beschädigen, werden sie genau wie Ihre Muskeln gestärkt und verdickt.
Zugegeben, das Verletzungsrisiko wäre erheblich höher, wenn Sie echte Maxima ausführen würden, die Louie Simmons stolz machen würden, aber die „Maxes“ in der bulgarischen Methode sind ganz anders.
Hier ist das tägliche Maximum ein Gewicht, das Sie ohne mentale Erregung (kein Death Metal und Ammoniak) und ohne Abweichung von der perfekten Form bewegen können.
Perfekte Form ist jedoch unerlässlich. Wenn Ihre Kniebeugen- oder Banktechnik Ihre Weichteile übermäßig belastet, erhöhen Sie schrittweise den Schaden, den Sie zufügen, und nicht die Vorteile, die Sie erzielen.
Für jemanden mit guter Form ist das Verletzungsrisiko jedoch wahrscheinlich geringer als bei anderen Programmen, da Sie niemals alles daran setzen.
In meinem Fall hat das tägliche Hocken die Knieschmerzen behoben, mit denen ich mich fast 10 Jahre lang befasst hatte, und ich habe mir beim täglichen Maximalieren keine Verletzungen zugezogen und sogar einige quälende Sehnenprobleme rückgängig gemacht.
Dies ist ein häufiger Einwand gegen die bulgarische Methode, bei der nicht berücksichtigt wird, wie der Körper auf chronische Stressfaktoren reagiert.
Aufgrund der Gewöhnung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Reaktion auf Stress setzt der Körper weniger Stresshormone frei als Reaktion auf Stressfaktoren, die er zuvor regelmäßig erlebt hat.
Dies wurde bei Aktivitäten dokumentiert, die weitaus stressiger sind als Powerlifting, wie zum Beispiel Fallschirmspringen.
Wenn Sie sich jeden Tag auf Ihr Maximum einstellen, besteht ein höheres Burnout-Risiko. Wenn Sie sich jedoch jedem Lift ruhig nähern (wie Sie sollten), wird sich Ihre hormonelle Reaktion wahrscheinlich an das häufige Hocken anpassen.
Die bulgarische Methode widerspricht der am häufigsten akzeptierten Bodybuilding-Weisheit, daher kann ich die Skepsis verstehen. Das tägliche Hocken und Bänken unterscheidet sich drastisch von der ein- oder zweimal wöchentlichen Arbeit in einer Muskelgruppe, wodurch mindestens 72 Stunden für die Erholung gewährleistet sind.
Das Hypertrophietraining mit höherer Frequenz hat jedoch in letzter Zeit an Popularität gewonnen, was zum Teil den Programmen von Chad Waterbury und Christian Thibaudeau hier auf T Nation zu verdanken ist.
Der Grund, warum die bulgarische Methode sowohl für Größe als auch für Kraft funktioniert, basiert auf demselben Prinzip: Da Sie nicht so nahe an der Erschöpfung sind, können Sie sich schneller erholen und Ihre Muskeln häufiger belasten, wodurch mehr Wachstumszyklen ausgelöst werden.
Normalerweise beenden Sie ein Training, indem Sie ein einzelnes Training mit einem Gewicht absolvieren, das Sie wahrscheinlich für ein Triple trainieren könnten, sodass Sie Ihre Muskeln nie über das hinausschieben, von dem sie sich in 24 Stunden erholen können. Mehr Wachstumszyklen = mehr Masse.
Ich habe das umstrittenste zum Schluss aufgehoben. Sicher, einige Lifter, die das bulgarische System verwendet haben, hatten wahrscheinlich Steroide, aber das bedeutet nicht, dass Sie es sein müssen.
Nach meiner Erfahrung kann ein drogenfreier Lifter gut damit umgehen, vorausgesetzt, er wählt seine Ladung richtig aus.
Schauen wir uns einige Untersuchungen an, die erklären können, wie ein natürlicher Lifter mit einem solchen System gedeihen kann.
Kurz gesagt, Training hilft häufig dabei, Ihre natürliche Hormonproduktion zu optimieren, sodass Sie schneller an Kraft gewinnen und sich von größeren Belastungen erholen können.
Wir wissen, dass intensives Training den Testosteronspiegel erhöht, aber dieser Anstieg wird oft abgeschrieben, weil der Effekt vorübergehend ist und der Hormonspiegel innerhalb weniger Stunden zum Ausgangswert zurückkehrt.
Dieser vorübergehende Anstieg scheint jedoch viel bedeutender zu sein, wenn wir das Gesamtbild betrachten. Das Training erhöht nicht nur den Testosteronspiegel im Serum, sondern auch die Anzahl der Androgenrezeptoren in den Muskeln. Dies bedeutet, dass Ihr Körper das Testosteron, das er produziert, besser nutzen kann.
Die Auswirkungen eines vorübergehenden Anstiegs des Testosterons können wichtiger sein als bisher angenommen, selbst wenn die Hormonspiegel im Ruhezustand gleich bleiben.
Eine Studie ergab, dass eine stärkere hormonelle Reaktion auf das Training zu einer stärkeren Steigerung der Kraft führte, selbst wenn der Testosteronspiegel im Ruhezustand unverändert blieb. Darüber hinaus kann hartes Heben im Laufe der Zeit den Testosteronspiegel im Serum erhöhen. Eine zweijährige Studie an Gewichthebern zeigte einen Anstieg von fast 27%!
Je öfter Sie trainieren, desto häufiger sehen Sie einen positiven Anstieg des Testosteronspiegels und eine Steigerung der Produktion von Androgenrezeptoren.
Häufiges schweres Training kann das Spielfeld zwischen verbesserten und natürlichen Liftern nicht ausgleichen, optimiert jedoch Ihre endogene Hormonproduktion, um an Größe und Kraft zu gewinnen.
Das ist alles was es ist. Hier sind jedoch einige Tipps zur Optimierung:
Die Antwort auf diese Frage ist sowohl physiologisch als auch psychologisch.
Mehr Trainingseinheiten bedeuten mehr Wachstumszyklen und mehr vorübergehende Spitzen in der Testosteronproduktion, aber es geht tiefer.
Der wichtigste Aspekt der bulgarischen Methode ist trainieren. Es behandelt das Heben als eine Fähigkeit, genau wie jede andere sportliche Fähigkeit. Wenn Sie in irgendetwas besser werden wollen, üben Sie es öfter, egal ob Sie einen Basketball schießen, einen Baseball schlagen oder Darts werfen.
Je mehr Sie eine Fertigkeit üben, desto effizienter wird das mit dieser Fertigkeit verbundene Motormuster.
Powerlifting ist nicht anders, außer dass eine geladene Langhantel schwerer ist als andere Sportgeräte. Wer möchte 90% seiner Freiwürfe machen oder üben, indem er einmal pro Woche Basketbälle schießt, bis er nicht mehr in der Lage ist, seine Arme zu heben? Doch genau das tun Menschen, wenn sie ihre Kniebeugen verbessern wollen.
Je mehr Sie üben, desto besser verbessern Sie die Muskelrekrutierung, die Schussrate sowie die inter- und intramuskuläre Koordination. Sie nähern sich dem Kraftdreikampf als Mechaniker, der versucht, einen Motor zu optimieren und die letzte Leistung aus der Maschine herauszuholen, mit der er arbeitet.
Das ist die wahre Schönheit und Eleganz der bulgarischen Methode. Es ermöglicht Ihnen, die letzte Kraft aus Ihrer aktuellen Muskulatur herauszuholen und gleichzeitig ein fantastisches System für Hypertrophie bereitzustellen, das speziell auf die Bedürfnisse des Powerlifting zugeschnitten ist.
Der andere Vorteil der bulgarischen Methode ist mental. Die wichtigste Fähigkeit, die Sie durch tägliche Höchstwerte erlangen, ist die Fähigkeit, Ihre eigenen Grenzen zu definieren. Es wird Tage geben, besonders früh, an denen Sie sich schrecklich fühlen.
Sie werden wund sein, Ihre Aufwärmübungen werden sich langsam anfühlen und Sie werden ein Knarren in Ihrem Knie finden, das noch nie zuvor da war - und bevor Sie es wissen, sind Sie über Ihr tägliches Minimum hinausgeflogen und denken darüber nach Hinzufügen von 5 oder 10 Pfund zum gestrigen Spitzengewicht.
Ein weiterer Vorteil ist das Vertrauen unter hohem Gewicht. Sie werden an einem Punkt angelangt sein, an dem sich Gewichte nicht mehr schwer auf Ihren Schultern oder in Ihren Händen anfühlen. Es gibt keine Nervosität mehr, kein Nachdenken mehr - es gibt nur Sie, eine geladene Langhantel und eine Aufgabe, für die Sie das Ergebnis bereits kennen.
Schließlich gibt es eine gewisse Ruhe und Demut, die nur mit einem akuten Wissen über Ihre eigenen Fähigkeiten einhergeht. Wenn Sie die ganze Zeit mit schweren Gewichten umgehen, wissen Sie genau, wie stark Sie sind, wann Sie Ihr Ego überprüfen müssen und Sie wissen besser als die meisten anderen, dass Sie durchhalten können.
Die bulgarische Methode ist ein System, das Lifter mit hervorragender Form und mindestens 3 Jahren Erfahrung berücksichtigen sollten.
Es ist nicht das A und O der Trainingsroutinen, aber es hat einzigartige Vorteile und das Potenzial, fantastische Kraftzuwächse zu erzielen.
Die bulgarische Methode hat bei mir gut funktioniert, daher kann ich bezeugen, dass Sie keine Steroide benötigen, um davon zu leben, und dass dies kein sofortiges Rezept für Verletzungen ist.
Vor allem aber möchte ich, dass Sie Ihre Vorstellungen über die menschlichen Fähigkeiten überdenken, sowohl in Bezug auf die Ergebnisse als auch auf die Fähigkeit, erheblichen Trainingsstress zu überwinden.
Wenn eine winzige Nation mit einer kleineren Bevölkerung als New York City beim Gewichtheben olympisches Gold gewinnen kann, während amerikanische Männer seit 1984 keine einzige Medaille mehr mit nach Hause genommen haben, sollten wir vielleicht erkennen, dass sie ein oder zwei Dinge darüber wissen, wie man stark wird.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.