Kraftvoller Hüfttrieb ist ein Muss im Kraftsport. Die Fähigkeit, mit Überzeugung zu stoßen, führt zu einem stärkeren Kreuzheben und Kniebeugen, größeren Gesäßmuskeln und, wenn Sie ein Gewichtheber sind, stärker und sauberer und zuckt und schnappt. Ihre Hüften werden in jeder gerade erwähnten Bewegung bearbeitet, aber Sie müssen sie priorisieren, um Ihren Hüfttrieb wirklich zu beherrschen. Und mit wenigen Zügen können Sie dies besser machen als mit dem Hang Clean.
Der Hang Clean ist bei Gewichthebern und CrossFit-Athleten beliebt und sorgt dafür, dass Sie eine Stange von Kniehöhe bis Schulterhöhe fahren und diese dann in der vorderen Kniebeugeposition fangen. Klingt kompliziert? Es ist nicht wirklich so und sobald Sie es gelernt haben, werden Sie mit stärkeren Liften und mehr Ganzkörperkraft belohnt. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie das Hang Clean durchführen, einige beliebte Alternativen und Variationen durchgehen und häufig gestellte Fragen zum Hang Clean beantworten.
In der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung wird erläutert, wie Sie die Hantel sauber aufhängen (die Stange in voller Kniebeugeposition erhalten).
Stellen Sie sich mit einer Langhantel in den Händen, ausgestreckten Armen und schulterbreit gespreizten Füßen hoch. Drücken Sie Ihre Hüften mit einer leichten Kniebeugung nach hinten, bis sich die Stange auf Kniehöhe befindet.
Form Tipp: Stellen Sie sicher, dass sich die Stange in der Nähe Ihres Körpers befindet.
Schieben Sie Ihre Füße in den Boden und ziehen Sie die Stange explosionsartig nach oben, wobei Sie Ihre Brust hochhalten. Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper und ziehen Sie weiter, bis sie sich in Ihrer Hüftfalte befindet.
Form Tipp: Halten Sie Ihre Brust hoch und über der Bar.
Fahren Sie Ihre Hüften so fest wie möglich nach vorne, damit die Stange nach vorne kommt. Ziehen Sie dann die Stange bis zu Ihrem Oberkörper, bis sie an Ihren Schultern liegt.
Form Tipp: Ziehen Sie die Stange mit hohen Ellbogen nach oben, als würden Sie eine aufrechte Reihe machen.
Lassen Sie sich beim Aufsteigen der Stange in eine tiefe Hocke fallen und fangen Sie die Stange in der Position des vorderen Racks. Ihre Ellbogen sollten nach oben zeigen. Wenn Sie sich im Loch Ihrer Kniebeuge befinden, sollte die Stange über Ihrem Schlüsselbein ruhen. Fahren Sie bis zum Stehen.
Form Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen schnell nach unten und unter die Stange peitschen.
Im Folgenden finden Sie drei Vorteile von Hang Clean und eine Erklärung, warum Sie Hang Clean in Ihr Trainingsprogramm als Gewichtheber, CrossFit-Athlet, Fitness-Enthusiast und Sportler aufnehmen sollten, um Ihr olympisches Gewichtheben zu verbessern.
Das Hang Clean verbessert gezielt die Fähigkeit eines Hebers, die Kraft und das Optimum der Langhantel an der Hüfte zu fördern, wenn er / sie den Zug beendet. Im Gegensatz zur vollständigen Reinigung zwingt der Hang einen Lifter, über der Langhantel zu bleiben und die Beine in den Boden zu treiben, während er sich gleichzeitig auf die Kraftentwicklung am Ende der Bewegung konzentriert. Je niedriger die Stange zum Starten ist, desto mehr Verschleppung müssen Sie vollständig reinigen und ruckeln, beginnend mit der Langhantel auf dem Boden.
Das Hang Clean ist eine zusammengesetzte Bewegung, die hauptsächlich die hintere Kette sowie die Beine, den Rücken und die Kernmuskeln trainiert. Die folgenden Muskelgruppen sind alle im Hang Clean aktiv.
Die Kniesehnen und Gesäßmuskeln werden während der anfänglichen Absenkphase der Stange unmittelbar vor dem ersten Zug eingerastet. Während des Hang Clean wirken diese Muskeln wie Gummibänder, sodass sich Spannungen aufbauen können, bevor die Hüften explosionsartig nach vorne gedrückt werden, um die Hebephase des Hang Clean einzuleiten.
Die Quads werden während der Fang- und Kniebeugephase des Lifts bearbeitet. Sie werden isometrisch besteuert, wenn Sie im Loch der Hocke sitzen und das Gewicht in der vorderen Gepäckträgerposition geladen ist. Dann sind sie noch aktiver, wenn Sie in die Hocke gehen.
Ihr gesamter Rücken arbeitet hart daran, Ihren Oberkörper während des Kniebeuge-Teils der Übung aufrecht zu halten, da Sie während des vorne geladenen Kniebeugens dazu neigen, nach vorne zu tauchen. Außerdem kommen Ihre Fallen hauptsächlich während der zweiten Ziehphase des Hang Clean ins Spiel.
Das Hang Clean ist eine kraftbasierte Bewegung, die zur sportlichen Entwicklung und explosiven Kraft beitragen kann. Im Folgenden sind einige Hebepopulationen aufgeführt, die von einer solchen Bewegung profitieren können.
Kraft- und Kraftsportler können den Hang Clean verwenden, um die allgemeine Sportlichkeit, die Kraftproduktion und die explosive Kraft zu verbessern. Zusätzlich können olympische Gewichtheber Hang Clean verwenden, um die Reinigungs- und Ruckleistung zu maximieren.
Erhöhte Kraft und Leistung können zu schnelleren Sprintzeiten, längeren / höheren Sprüngen und einer höheren Kraftproduktion führen, wenn Bälle geschlagen, Gegenstände geworfen und Gegner angegriffen werden. Einige CrossFit-Wettbewerbe / WODs enthalten Hang Clean, sodass sie sich auch direkt auf Ihre CrossFit-Leistung auswirken.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Programmierempfehlungen, die von drei verschiedenen Zielen abhängen.
Für Trainingstechnik und Können, sTorte mit drei bis fünf Sätzen mit drei bis fünf Wiederholungen mit 50 bis 70 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung. Sie sollten die Positionen, das Timing und die Geschwindigkeit des Lifts hervorheben. Dies ist nicht die Zeit, um Ihr Ego daran zu hindern, die saubere Meisterschaft zu verbessern.
Führen Sie vier bis sechs Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen mit 65 bis 80 Prozent Ihres 1RM durch. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Wiederholungen so kraftvoll und explosiv wie möglich ausführen. Macht erzeugt Macht.
Kraft erfordert sehr schweres Gewicht, das nur für wenige Wiederholungen ausgeführt wird. Machen Sie fünf bis zehn Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen mit 80 Prozent (oder mehr) Ihres 1RM. Schwere Hang-Reinigungen können verwendet werden, um die Gesamtreinigungsleistung, die Zugkraft und -stärke zu erhöhen und / oder die Reinigung und den Ruck unter schwereren, nahezu maximalen Lasten zu erhöhen (was selbst eine Fähigkeit ist).
Im Folgenden finden Sie drei gängige Hang Clean-Varianten, mit denen Sie die Leistung / Fertigkeit verbessern, die Kraft steigern und vieles mehr können.
Die Hang Power Clean erfolgt fast identisch mit der Hang Clean, mit dem Hauptunterschied, dass der Lifter nicht in die Hocke geht, um die Stange zu fangen. Der Hang Power Clean ist eine noch fokussiertere Version des Hang Clean, wobei diese Variante einen rein hippen Antrieb bietet.
Die Reinigung ohne Fußaufhängung erfolgt identisch mit der Reinigung ohne Aufhängen, mit der Ausnahme, dass der Lifter die Füße nach dem Ausfahren und beim Bewegen in die Hocke nicht anhebt oder schiebt. Die Haltung selbst sollte zu Beginn etwas breiter sein (Kniebeugenhaltung) als eine normale Hang Clean. Diese Variation erzwingt eine vertikale Ausdehnung und ein Gleichgewicht beim Ziehen.
Der Hang Clean kann in eine Vielzahl sauberer Komplexe integriert werden, mit Bewegungen wie sauberen Zügen, vorderen Kniebeugen, Rucken usw., alles in die Bewegung hinzugefügt. Auf diese Weise können Sie das Trainingsvolumen erhöhen, individuelle technische Einschränkungen und Kraftbeschränkungen berücksichtigen und die Zeiteffizienz innerhalb einer Trainingseinheit erhöhen.
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen zum Aufhängen, die Sie programmieren können, um sich auf verschiedene Aspekte des Aufzugs zu konzentrieren oder Dinge zu verwechseln.
Die Blockreinigung kann dazu beitragen, die Kraftentwicklungsrate der hinteren Kette zu erhöhen, ähnlich wie bei der Hangreinigung. Es fehlt jedoch die exzentrische Gesamtbelastung der Hüften und Kniesehnen im Vergleich zur Handreinigung.
Der Hang Clean High Pull ist eine Alternative zum Hang Clean, bei der das Umdrehen der Langhantel in die empfangende Kniebeugeposition weggelassen wird. Einige Trainer wählen diese Variante möglicherweise, um die Belastung des Handgelenks und der Schulter (aufgrund der Position des vorderen Gepäckträgers) bei einigen Sportlern zu begrenzen. Dies ist auch eine gute Alternative für Lifter, die möglicherweise Verletzungen an Schultern oder Handgelenken haben und dennoch trainieren möchten.
Der Kettlebell-Schwung ist eine ballistische Bewegung, die auf viele der gleichen Gelenkaktionen und Muskelgruppen abzielt wie der Hang Clean (er trainiert jedoch die Beine, den Rücken oder den Kern nicht so stark, da das Gewicht nicht in die Hocke geht). Dies kann eine gute grundlegende Fitnessübung sein, die mit Liftern eingeführt werden kann, die möglicherweise nicht über ausreichende Techniken verfügen, um mit schwereren Lasten explosionsartig zu trainieren.
Können Anfänger Reinigungen aufhängen??
Ja. Viele Gewichtheber-Trainer unterrichten mit einer Top-Down-Methode, wobei das Hang Clean eine der ersten gelehrten Bewegungen ist. Das Hang Clean ist eine großartige Möglichkeit, um die Ziehphase eines Putz- und Ruckvorgangs zu vereinfachen und den Hebern dabei zu helfen, richtig nach oben zu fahren, den Zug zu beenden und dann mehr unter der Langhantel in die vordere Hocke zu gelangen. Während des Fortschritts können neue Lifter den Hang Clean von einer tiefer hängenden Position aus durchführen, bis sie sich auf den Boden bewegen. Dies ist auch eine großartige, saubere Variante, um die Kraftproduktionsrate für alle Ebenen zu erhöhen.
Nicht wirklich. Das Hang Clean ist eine kraftbasierte Bewegung, die mit Geschwindigkeit und Kraft ausgeführt werden muss. Die besten Übungen zum Muskelaufbau werden normalerweise mit einem langsameren Tempo durchgeführt und halten den Zielbereich für die Dauer des Sets in Eingriff. Der Hang Clean greift in die Kniesehnen ein, aber nur für ein oder zwei Sekunden. Gleiches gilt für die Quads. Wenn Sie größere Oberschenkel möchten, ist es besser, mehrere Sätze und Wiederholungen der vorderen Kniebeugen durchzuführen als die Wiederholung, die Sie bei jeder Wiederholung des Hang Clean ausführen. Halten Sie sich für das Wachstum der Kniesehne an rumänische Kreuzheben oder liegende Beincurls. Wenn Ihr Ziel mehr Kraft oder sportspezifischer Erfolg ist, ist der Hang Clean die beste Wahl.
Dies sind nur Ausgangspunkte, aber hier sind einige zielbasierte Set- und Wiederholungsvorschläge.
Ausgewähltes Bild: Baranq / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.