Den Kreuzheben meistern - Teil 3

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Yurchik Ogurchik
Den Kreuzheben meistern - Teil 3

Hier ist es, das große Finale.

In Teil I dieser Serie habe ich Ihnen eine Sammlung von Kreuzheben-Voraussetzungen vorgestellt, die erforderlich sind, um meine Empfehlungen an Sie zu qualifizieren - und um festzustellen, ob Kreuzheben überhaupt für Sie geeignet ist.

In Teil II habe ich das Gute, das Schlechte und das Hässliche des konventionellen Kreuzheben behandelt, den Eckpfeiler der Kreuzheben-Welt.

Nachdem die Voraussetzungen und die allgemeinen technischen Probleme gelöst sind, ist es an der Zeit, verschiedene Kreuzheben-Varianten zu diversifizieren und zu betrachten, mit denen Sie Ihrem Training viel Abwechslung bieten können, ohne die enormen Vorteile des schweren Ziehens zu verlieren!

Sumo Kreuzheben

Warum sie benutzen?

  1. Viele Powerlifter wählen sie, weil sie die Bewegungsfreiheit tatsächlich um 14% verringern. Dies hat eindeutig einige Vorteile für diejenigen, die dafür gebaut sind.
  2. Im Allgemeinen überträgt sich eine breitere Haltung besser auf eine Kniebeuge als eine herkömmliche Haltung - insbesondere, wenn Sie mit einer breiten Haltung in die Hocke gehen.
  3. Sumo-Pulls werden eher durch Kreuzheben- und Squat-Anzüge unterstützt, die in der unteren Position für mehr „Pop“ sorgen - wo die meisten Sumo-Puller eher fehlen.
  4. Viele schwerere Lifter entscheiden sich für Sumo, weil ihre Bäuche das konventionelle Ziehen vom Boden behindern. Diese „Verschiebung“ findet im Allgemeinen während des Sprunges von den Gewichtsklassen 242 auf 275 Pfund statt, zumindest nach meiner Erfahrung.
  5. Sumo-Pulls sind kurzfristig für Personen mit eingeschränkter Flexibilität und langfristig für Personen mit längeren Femuren besser.
  6. Die breitere Haltung erhöht die Rekrutierung der Adduktoren und der medialen Kniesehnen, sodass sie im Bodybuilding-Kontext Abwechslung bieten.

Anmerkungen:

  1. Sumo-Kreuzheben kann wirklich in die Hüften schlagen; Schmerzen in der vorderen Hüfte sind bei Abziehern im Sumo-Stil sehr häufig. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung mit Ihren Gesäßmuskeln fertig sind (verhindert ein vorderes Gleiten des Femurkopfes, das die Gelenkkapsel reizen kann), und stellen Sie sicher, dass Sie niemals länger als vier Wochen in Folge ohne Unterbrechung im Sumo-Stil ziehen. Viele Powerlifter tragen beim Ziehen des Sumos Slips in der Hocke, um ihre Hüften zu schützen.
  2. Standbreite ist eine sehr individuelle Sache. Im obigen Video ist meine Haltung breiter. Tony Gentilcore hingegen tendiert dazu, mit einer engeren Haltung zu ziehen.

Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Geschwindigkeits-Kreuzheben

Warum sie benutzen?

  1. Mit jedem schweren Kreuzheben wird es diesen elenden, unangenehmen Moment geben, in dem Sie wie verrückt ziehen und die Stange sich nicht bewegt - und doch bricht sie schließlich den Boden. Geschwindigkeitszüge tragen dazu bei, die Dauer dieser Qual zu verkürzen, indem sie die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung (RFD) verbessern.
  2. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Athleten mit olympischem Lifting-Hintergrund - insbesondere diejenigen, die nur aus der Hang-Position putzen und entreißen - Schwierigkeiten haben, aus der unteren Position schnell zu sein. Vom Standpunkt der sportlichen Entwicklung aus möchten Sie eine hervorragende RFD aus allen Gelenkwinkeln erzielen.
  3. Je schneller Sie Kraft entwickeln, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie den Lift machen.
  4. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Technik mit submaximalen Belastungen zu üben. Sie können jedoch die reduzierte Spannung ausgleichen, indem Sie die Stange schnell beschleunigen.

Dieses Video ist dreifach bei ungefähr 68% meines 1RM.

Anmerkungen:

  1. Bleib bei 3er-Sets und darunter. Die meisten Powerlifter fahren nur mit 1-Wiederholungs-Sätzen, während ich bei meinen Athleten mehr Doppel- und Dreifach-Sätze verwenden werde.
  2. Unabhängig davon sollten sich diese schnell anfühlen; Alles, was über 65-70% liegt, ist keine schnelle Arbeit.
  3. Überdenken Sie das nicht. Es ist ein Kreuzheben, das WIRKLICH SCHNELL mit einem kontrollierten Exzenter durchgeführt wird.

Rack Pull

Warum sie benutzen?

  1. Rack Pulls sind eine gute Option für Personen mit Flexibilitätsdefiziten und dienen daher als hervorragendes Lehrmittel im Rahmen eines allgemeinen Kreuzheben-Fortschritts.
  2. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, viel Gewicht zu verwenden und die Muskeln der hinteren Kette, des Griffs und des oberen Rückens zu überlasten.

Anmerkungen:

  1. Wie ich in der Kreuzheben-Diagnose festgestellt habe, sind Zahnstangenzüge meiner Meinung nach keine besonders gute Möglichkeit, um den Lockout-Teil des Kreuzheben zu trainieren, aber sie bringen die Leute sicher dazu, schnell Muskeln aufzubauen, und es macht immer Spaß, eine Stange zu biegen. Als kleiner Bezugsrahmen für das, was Sie wahrscheinlich tun können, war dies 705 für einen Satz von 5 an den Kniescheiben, als mein bester Kreuzheben ungefähr 617 war.
  2. Spielen Sie mit verschiedenen Startpositionen: in der Mitte des Schienbeins, direkt unter der Kniescheibe und direkt über der Kniescheibe.

Snip Grip Kreuzheben

Warum sie benutzen?

  1. Eine strenge Haltungskontrolle ist erforderlich, um sie perfekt zu machen. Daher ist die Durchführung sowohl ein guter Test als auch eine Korrekturübung für diejenigen mit einer beschissenen Haltung des oberen Rückens.
  2. Wie Rack Pulls sind sie eine fantastische Bewegung des oberen Rückens, bei der Lats, obere Fallen und die Muskulatur des mittleren Rückens umfassend einbezogen werden.
  3. Wenn Sie Ihre Hände weiter ausstrecken, erhöht sich die Entfernung, die die Stange zurücklegen muss, was das Kreuzheben mit dem Greifgriff zu einer großartigen Hypertrophieübung macht (Arbeit = Kraft mal Entfernung).

Anmerkungen:

  1. Achten Sie auf die Juwelen der Familie. Wenn Sie Ihre Hände breiter ausstrecken, wird die Messlatte normalerweise etwas höher als normal angehoben
  2. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der beste Kreuzheben mit Schnappgriff ungefähr 85-90% seines konventionellen Kreuzheben mit 1 U / min beträgt.
  3. Fühlen Sie sich frei, Gurte zu verwenden.
  4. Der Zeigefinger sollte auf den Ringen sein.

Snatch Grip Rack Pull

Warum sie benutzen?

  1. Mit Rack Pulls und dem Snatch Grip erhalten Sie das Beste aus beiden Welten. Diese werden eine Menge Fleisch auf Ihren oberen Rücken werfen.
  2. Ich benutze sie oft in Monat 2 oder 3 mit einem Anfänger als Folge von Rack Pulls, wenn diese Person noch nicht bereit ist, vom Boden zu heben.

Anmerkungen:

  1. Fühlen Sie sich frei, Gurte zu verwenden.
  2. Der Zeigefinger sollte auf den Ringen sein.

Kreuzheben gegen Bands

Warum sie benutzen?

  1. Das Ziehen gegen Bänder ist eine fantastische Möglichkeit, die Verriegelung zu überlasten, ohne die Startposition des Lifts zu ändern.
  2. Bänder neigen dazu, eine unterstützende Griffstärke besser zu entwickeln als das normale Gewicht der alten Stange, was durch die Tatsache belegt wird, dass ich dabei immer meine Schwielen zerreiße.

Anmerkungen:

  1. Jump-Stretch-Plattformen eignen sich hervorragend für diese. Wir verwenden jedoch Bandstifte in einem EliteFTS-Rack und stehen auf einer kleinen Stufe:

  1. Sie können diese für stärkeres Ziehen verwenden, aber Schnellarbeit ist im Allgemeinen eine geeignetere Methode, um sie zu implementieren.
  2. Wenn Sie nicht über die richtige Ausrüstung verfügen, kann dies einige Kreativität erfordern. Verliere keinen Schlaf darüber.

Trap Bar Kreuzheben

Warum sie benutzen?

  1. Trap Bar Kreuzheben ist ein ziemlich gutes Lehrmittel für Anfänger.
  2. Sie sind ein bisschen mehr Quad-dominant, also geben sie Ihnen vom Standpunkt des Bodybuildings etwas Abwechslung. Sie haben auch die Möglichkeit, mit einem neutralen Griff anstelle einer doppelten Überhand oder eines alternativen Griffs zu ziehen.
  3. Anekdotisch gesprochen, nehmen sie mir viel weniger ab als das Ziehen an der geraden Stange. Ich bin mir immer noch nicht sicher, ob das eine gute oder eine schlechte Sache ist. Es ist nur eine Sache.”
  4. Im Allgemeinen sind sie ein „sichereres“ Mittel zum Testen mit Sportlern.
  5. Wie Sumo-Kreuzheben sind sie eine gute Wahl für Menschen mit langen Oberschenkeln.

Anmerkungen:

  1. Das ist nicht eine Hocke, Leute. Wenn ich noch einen Kerl sehe, der so einen Kreuzheben mit Fallenstangen macht, werde ich in meinen Mund kotzen.
  2. Einige Fangstangen haben zwei Griffe, mit denen Sie aus einer leicht erhöhten Position ziehen können, wenn Sie nicht flexibel genug sind, um vom Boden zu ziehen.
  3. Einige Fangstangen haben große Rändelungen und zerstören Ihre Hände, während andere keine Rändelungen haben und Schmerzen im Hintern verursachen. Seien Sie auf beides vorbereitet, indem Sie Ihre Kreide und möglicherweise sogar ein Paar Gurte mitbringen.
  4. Fallenstangen können ein Schmerz im Arsch sein, wenn Sie ein guter Kreuzheben sind. Wenn Sie keine 100-Pfund-Platten haben, werden Sie eine verdammt lange Zeit damit verbringen, mehr als 585 zu bekommen - und sogar 495 ist bei den meisten Modellen eng.

Das Ziel ist NICHT, so aufrecht wie möglich zu bleiben. Es ist immer noch ein Zug, also brauchen Sie ein bisschen Vorwärtsneigung - was tatsächlich hilft, die Wirbelsäule neutral zu halten, anstatt eine Position der Beugung.

Zieht aus einem Defizit

Warum sie benutzen?

Das Ziehen aus einem Defizit verbessert die Festigkeit des Bodens, ein häufiges Defizit insbesondere bei Sumo-Ziehern.

Anmerkungen:

  1. Erhöhen Sie nur so viel wie möglich, ohne die neutrale Wirbelsäule zu verlieren. Mehr als 4-6 Zoll wird nicht passieren.
  2. Versuchen Sie dies mit einem Schnappgriff und Ketten, die über die Stange gehängt sind, und Sie werden wahrscheinlich einige Tage lang vor Schmerzen bettlägerig sein.

Zieht aus Blöcken

Warum sie benutzen?

  1. Das Heben von Blöcken ist ein glückliches Medium zwischen dem Ziehen des Gestells und dem Ziehen vom Boden.
  2. Diese dienen auch als guter Ersatz für Rack-Pulls für diejenigen, die kein tatsächliches Power-Rack haben.

Anmerkungen:

Je nach Ausgangsposition können diese tatsächlich schwieriger sein als das Ziehen vom Boden. Mid-Shin ist WIRKLICH hart, besonders wenn Sie Widerstand in Form von Bändern, Ketten oder Gewichtsreduzierern aufnehmen.

Ziehen alles zusammen

Schreckliches Wortspiel, ich weiß, aber ich konnte nicht widerstehen.

Wenn ich Sie mit einem abschließenden Gedanken verlassen müsste, wäre es ein inhärentes Risiko für jede Art von körperlicher Aktivität, sei es Whiffle Ball, Yoga oder Kreuzheben.

Eines meiner Ziele in dieser Serie war es, Ihnen zu zeigen, dass Kreuzheben nicht unbedingt für jedermann geeignet ist. Wenn Sie möchten, nennen Sie es verschiedene Striche (Techniken, Variationen und Ladeparameter) für verschiedene Leute (Powerlifter vs. Athleten vs. Wochenendkrieger, gesund vs. verletzte Personen).

Egal, seien Sie immer auf der Seite der Vorsicht und seien Sie ehrlich bei Ihrer Einschätzung Ihrer eigenen Situation.


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