Supersets verstehen

Supersets oder das Ausführen von Sätzen von zwei verschiedenen Übungen hintereinander könnten die ältesten Krafttrainingstechniken sein. Leider haben sie auch die zweifelhafte Ehre, zu den am häufigsten missverstandenen und falsch angewandten Methoden zu gehören, direkt neben Teilwiederholungen, Betrugswiederholungen und der erzwungenen Wiederholungs-Extravaganz „Es ist alles, was du brauchst“.

Bei Supersets schlagen übereifrige Auszubildende häufig willkürliche Übungen zusammen, um ihr Training „intensiver“ zu gestalten, wodurch die Supersets - und das Workout - weitgehend unwirksam werden, ohne sie einfach zu ermüden. Oh, für die Schande.

Zu diesem Zweck sind hier meine Gedanken darüber, wie Sie Supersets in Ihrem Training richtig entwerfen und verwenden können.

Der klassische Ansatz

Der klassische Superset-Ansatz ist das grundlegende antagonistische Superset. Machen Sie eine Reihe von Bizeps-Locken und drücken Sie dann den Trizeps-Pressdown ohne Pause dazwischen. Oder Bankdrücken für 10, gefolgt von einigen sitzenden Reihen. Es funktioniert - Sie erhöhen die Herzfrequenz und fördern gleichzeitig ein wenig „Gleichgewicht“ in Ihrem Training. Keine atomspaltende Komplexität, aber anständig. Noch nicht perfekt.

Das Problem beim klassischen Ansatz besteht darin, dass Probleme wie Vorermüdung, gegenseitige Hemmungen und die Gesundheit der Wirbelsäule häufig übersehen werden. Wenn Sie ein Typ mit muskulösen oder strukturellen Ungleichgewichten sind (ich wette, da ich noch keinen getroffen habe, der es nicht war), kann dieses Zeug später nur zu weiteren Problemen führen. Schauen wir uns diese Themen an.

Vorermüdung

Der häufigste Bereich, der der Vorermüdung zum Opfer fällt, ist der Kern, nämlich die Bauchmuskeln und der untere Rücken. Man kann argumentieren, dass es nur sehr wenige „gute“ Bewegungen gibt, an denen der Kern nicht zumindest indirekt beteiligt ist. Sie agieren in vielen Übungen als große Spieler, und ihre Reaktionsfähigkeit und Stärke sollten immer geweckt sein, wenn sie sich auf große Bewegungen vorbereiten.

Zu diesem Zweck wäre es gut, wenn wir unsere Bewegungsauswahl beurteilen würden, um festzustellen, ob wir nur nach Verletzungen fragen, indem wir die falschen Bewegungen zusammensetzen.

• Probe Bad Pre-Fatigue Superset
• A1. Barbell Front Squat (oder Back Squat)
• A2. Ab Wheel Rollout

Ich sehe diese Obermenge (oder solche, die sie mögen) sehr oft: eine Kernisolationsübung, gepaart mit einer großen Bewegung wie Kniebeugen, Kreuzheben oder stehender Presse. Das Ausführen von Schweizer Ball-Rollouts, suspendierten Fallouts oder hängenden Beinheben verringert jedoch nur Ihre potenzielle Kernstärke. Denken Sie daran, dass durch Training das Muskelgewebe abgebaut wird. Wir möchten dies vermeiden, wenn dies für unser Training am unpraktischsten ist.

Überlegene Alternative

Anstelle von Denkübungen wäre es ratsam, an „schwache Glieder“ zu denken."Anstatt Muskeln zu ermüden, die zur Bewegung beitragen könnten, wäre es nicht sinnvoller, Muskeln anzuvisieren, die dazu neigen, sich während der Bewegungen" zu lockern ", um sie fit zu halten? Das Endergebnis würde die große Bewegung in der Obermenge unterstützen, nicht behindern.

Ein gutes Beispiel ist das Schulterblattgewebe. In der Hantelkniebeuge kann der Rücken des Hebers oft nicht so eng bleiben, wie gewünscht. Ein kluger Schritt wäre, daran zu arbeiten, den ROM der Skapulamuskeln vorübergehend zu verringern, indem einige Wiederholungen durchgeführt werden, um sie straffer zu machen. Auf diese Weise sorgt ihre verkürzte Reichweite für eine effektivere Kniebeuge, da die Brust für einen größeren Teil des Sets höher bleiben kann.

Antagonisten überarbeitet

Antagonistische Supersets sind schwierig. Viele Lifter und Trainer machen den Fehler, nur an eine Körperseite im Vergleich zur anderen zu denken. Zum Beispiel Brust an Rücken, Quads an Kniesehnen, Bizeps an Trizeps usw. Manchmal kann das Training eines Muskels, der einem anderen gegenübersteht, jedoch zu einer Belastung führen, die kann hinzufügen zum Stress einer anderen Gruppe oder eines anderen Gelenks.

• Beispiel Bad Antagonistic Superset
• A1. Über die Reihe gebeugt, T-Bar Row, Kreuzheben oder andere Übungen, die den unteren Rücken beanspruchen
• A2. Walking Lunge, Split Squat, Squat oder andere Übungen, die die Quads fordern

Während jede der A2-Übungen bis zu einem gewissen Grad die „hintere Kette“ trifft, hämmern sie alle den Rotz aus den Quads. Aus diesem Grund können die Hüftbeuger und der Rectus femoris im ROM abnehmen und einen Vorwärtsimpuls verursachen, wodurch eine Neigung des vorderen Beckens entsteht.

Es ist noch schlimmer, wenn Sie bereits ein Quad-dominantes muskuläres Ungleichgewicht haben. Hier kann das Hinzufügen von Übungen, bei denen eine konstante Streckung des unteren Rückens erforderlich ist, zu einem erheblichen Trauma der Wirbelsegmente des unteren Rückens führen. Es ist wichtig zu überlegen, welche Auswirkungen jede einzelne Übung in der Obermenge auf das Skelett hat.

Überlegene Alternative

Eine gute Alternative wäre, die Bewegungsebene zu ändern. Eine Bodenpresse wäre ideal, um die Rückenbelastung durch die oben genannten Zugbewegungen zu verringern. Dies wäre auch ein geeigneter Zeitpunkt, um eine Kniesehnenlocke einzubauen, da sich die Muskeln der Kniesehnen in einer Richtung gegenüber dem unteren Rücken zusammenziehen. Dadurch kann das Becken wieder neutralisiert werden, wenn wir es festziehen.

Einige gute Sachen

Hier sind einige Punkte, die Sie bei der Auswahl der richtigen Obermengen berücksichtigen sollten:

Wirbelsäulengesundheit: Kompression versus Dekompression

Wirbelsäulensegmente können leicht komprimiert werden. Langhantelkniebeugen, stehende Pressen, Kreuzheben usw., Alle erzeugen viel Kraft auf die Wirbelsäule. Dies kann wiederum zu einer eingeschränkten Durchblutung der Wirbelsäule, einer verminderten elektrischen Stimulation der Muskeln und sogar zu Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen beitragen.

Wenn Sie sich also für eine Obermenge entscheiden, ist die Entscheidung zwischen Ziehen und Drücken nur die halbe Miete, da sowohl die Zug- als auch die Druckübungen die Wirbel komprimieren können.

Einige Kompressionsbewegungen	Einige Dekompressionsbewegungen
Kniebeugen (alle Variationen)	Hochziehen
Kreuzheben	Pulldown
Beugte Reihe	Dip (Barren)
Stehende Presse	Hängendes Bein heben
Setz dich auf	Kabelpullover / Pulldown mit steifem Arm
Geladen tragen	Reverse Hyper
Springen	Kniesehnencurl

Aus gesundheitlicher Sicht kann alles auf der linken Seite dieser Liste durch alles auf der rechten Seite ersetzt werden, um Probleme mit der Wirbelsäulenkompression zu lösen. Abgesehen von Muskelermüdung wird Ihre Wirbelsäule es Ihnen danken.

Rekrutierungsmuster

Die Reihenfolge, in der Sie Ihre Obermengen auswählen, spielt ebenfalls eine Rolle. Wir könnten das Gegenteil von dem erreichen, was wir wirklich wollen, wenn wir zuerst die falsche Übung durchführen. Ziel ist es, Wege zu finden, wie unsere Muskeln für ein gewünschtes Ergebnis zusammenarbeiten und nicht auf Kosten unserer Gelenke und des Bindegewebes gegeneinander arbeiten.

Hier ist ein Beispiel. Ein "Brust-Rücken" -Training ist eine klassische Oberkörper-Obermenge. Mit Ausnahme der zuvor erwähnten Kompressionsmaterialien empfehle ich, vor dem Schieben Übungen zu ziehen, insbesondere mit Rücken und Brust.

Ein einfacher Satz von Reihen oder hinteren Fliegen kann einen großen Beitrag dazu leisten, dass sich die Schultermuskeln zusammenziehen und die Schulterkapsel stabilisieren. Dies hilft auch dabei, den Pec Moll (und Dur) zu verlängern, was zur Aufrechterhaltung der richtigen Haltung beiträgt. Das Überspringen dieses einfachen Ratschlags kann zu einem fehlerhaften Rekrutierungsmuster führen oder ein Muskelungleichgewicht verschlimmern.

Wenn Sie eine Unterkörper-Obermenge durchführen möchten, ist es ratsam, das richtige Zündmuster der Muskeln der hinteren Kette zu berücksichtigen. Im Idealfall schreibt die Biomechanik beim Gehen oder Laufen vor, dass die Gesäßmuskulatur zuerst, die Kniesehnen an zweiter Stelle und der untere Rücken an dritter Stelle feuert.

Das würde es klug machen, zuerst eine hintere kettendominante Übung (wie einen Kreuzheben, einen rumänischen Kreuzheben oder einen umgekehrten Hyper) vor einer vierfach dominanten Übung (wie eine Beinstreckung, eine Hocke oder eine Beinpresse) durchzuführen. Wenn Sie sie umgekehrt machen, werden die zuvor genannten Probleme gefördert, d.h.e., Die Hüften verkürzen sich und geben ihnen die Kontrolle über das Becken. Dies kann zu übergreifenden und kompensatorischen Problemen bei der Schussfähigkeit der hinteren Kette führen.

Verschiedenes

Einige zufällige Dinge, die das Leben beim Anwenden von Supersätzen erleichtern:

• Denken Sie an den Unterschied zwischen a Obermenge und ein Verbindung einstellen. Zusammengesetzte Sets beinhalten Rücken-an-Rücken-Übungen für dieselbe Muskelgruppe.
• Vermeiden Sie es, zwei Übungen zu kombinieren, bei denen Sie die ganze Zeit eine Faust machen müssen. Es ist viel schwieriger, zwei Übungen, bei denen gezogen wird (wie ein hängendes Beinheben und eine sitzende Reihe), zu ersetzen, als eine Paarung, bei der Ihr Griff eine Pause einlegt (z. B. eine Reihe und eine Presse). Es wird auf lange Sicht zu qualitativ besseren Sets führen.
• Vermeiden Sie es, lange Bewegungen wie Bauernspaziergänge oder türkische Aufmachungen mit anderen großen Bewegungen zu kombinieren. Der kumulative Effekt der Energieabgabe ist zu groß, was entweder zu einer Kompensation Ihrer Form und Technik oder zu einer Gewichtsreduzierung führt, was zu einem verminderten Trainingseffekt führt.

Eine Beispiel-Trainingswoche

Wenn Sie dies alles in die Praxis umsetzen, könnte eine Trainingswoche ungefähr so ​​aussehen:

Tag 1 - Vertikales Drücken / Ziehen

	Übung	Sets	Vertreter
A1	Langhantel zurück Kniebeugen	4	10
A2	Chin-Up oder Lat Pulldown	4	10
B1	Stehende Langhantel oder Kurzhantel drücken	4	10
B2	Hängendes Bein heben	4	8 *
C1	Rumänischer Kreuzheben	3	8
C2	Dip (Barren)	3	10

* langsam exzentrisch

Tag 2 - Horizontales Drücken / Ziehen

	Übung	Sets	Vertreter
A1	Sitzende Mid-Grip-Reihe (Underhand Grip)	4	12
A2	Langhantel Flaches Bankdrücken	4	10
B1	Glute Hamstring Raise oder Reverse Hyperextension	4	8 12
B2	Beinpresse	4	12
C1	Face Pull	3	12
C2	Suspended Fallout	3	10

Tag 3 - Vertikales Drücken / Ziehen

	Übung	Sets	Vertreter
A1	Trap-3 Raise	4	12
A2	Langhantel Kreuzheben	4	10
B1	Langhantel Z-Press	4	6
B2	Lat Pulldown	4	10
C1	Erhöhte, geteilte Kniebeuge am hinteren Bein (Stange auf der Rückseite)	4	8 *
C2	Selbstmord-Push-Up-Füße angehoben, Hüften hoch, Hechtposition bildend	4	12
D	Becher Squat	2	* *

* pro Bein
* * max Wiederholungen mit schwerer Hantel

Eine gute Methode wäre, dieses Programm jeden zweiten Tag zu starten. Fügen Sie zwei Intervalltrainings pro Woche und einen Erholungstag hinzu. Obwohl es kein geeignetes Programm für das Größentraining ist, ist es ein Arschkicker beim Aufbau allgemeiner Konditionierung und beim Entfernen von Körperfett.

Es ist nicht so kompliziert

Der große Punkt hierbei ist, Supersets intelligent zu nutzen - um die Muskeln zu ermutigen, mit einer Bewegung das Richtige zu tun helfen das andere.

Mit anderen Worten, der Schlüssel ist zu trainieren Clever. Das Nachdenken über die Art und Weise, wie Ihr Körper als Einheit arbeitet, ist der Inbegriff für ein richtiges Training.

Wenn Sie also ein Mann sind, der eine gute Technik hat, aber dennoch Gelenkstress und chronische Schmerzen hat, liegt die Antwort möglicherweise in der Art und Weise, wie Sie sich entscheiden, Ihre Übungen zu kombinieren. Nutzen Sie diese Informationen und nutzen Sie das Potenzial Ihrer Muskeln - Ihr Körper wird es Ihnen danken.