Große Beine dienen zwei Hauptzwecken: Erstens verhindern sie, dass Sie wie ein Paar Brustmuskeln auf Stelzen aussehen. Zweitens unterstützen sie die massiven Gewichte, die Kraftsportler wie Powerlifter dafür bekannt sind, Bewegungen wie die hintere und die vordere Hocke auszuführen.
Wenn es darum geht, größere und stärkere Beine zu bauen, wissen Sie sicher, welche Übungen Priorität haben müssen. Das sind zusammengesetzte (oder mehrgelenkige) Bewegungen, die mehr als einen Muskel rekrutieren und es Ihnen ermöglichen, das schwerstmögliche Gewicht zu heben (also sicher). Erlauben Sie uns, Ihr Gedächtnis darüber aufzufrischen, was diese Bewegungen sind und, was noch wichtiger ist, wie Sie sie mit bildschöner Form ausführen können.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Kniebeugen, egal ob Sie Kraft, mehr Muskeln oder Ausdauertraining anstreben, sind für fast jeden Lifter eine Grundbewegung. Aber die hintere Hocke - der König aller Kniebeugen - ermöglicht es Ihnen, Ihre Beinmuskeln mit mehr Gewicht zu überlasten, als Sie es mit jeder anderen Kniebeugenvariante könnten. Ihr Kern macht Überstunden, während Sie sich abstützen, um sicherzustellen, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung steif ist (was eine stabile und sichere Wirbelsäule fördert). Kniebeugen eignen sich auch hervorragend für schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen oder für leichtes Training mit hohen Wiederholungszahlen. Kniebeugen mit höheren Wiederholungszahlen (und niedrigere Wiederholungszahlen, jedoch nicht in gleichem Maße) bewirken, dass der Körper mehr Wachstumshormone produziert, die den Effekt der Erhöhung Ihrer Gesamtgröße und -stärke auslösen (1)
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Treten Sie unter eine Langhantel und legen Sie ein gutes Fundament, indem Sie Ihren Kern biegen, um die Langhantel aus dem Squat-Rack zu heben. Halten Sie die Langhantel überall dort fest, wo Sie eine optimale Schulterbeweglichkeit haben, um Ihre Ellbogen unter die Stange zu bekommen. Stellen Sie es entweder hoch oder niedrig auf Ihren oberen Rücken (was Ihre persönliche Präferenz ist), lösen Sie es und machen Sie ein paar Schritte zurück. Ziehen Sie die Stange in Ihre Schultern, um Spannung zu erzeugen. Halten Sie Ihre Brust hoch, atmen Sie tief ein und hocken Sie sich in eine angenehme Tiefe und machen Sie eine Pause für einen Schlag. Fahren Sie mit den Füßen durch den Boden, bis sie gesperrt sind.
Während reguläre / konventionelle und Sumo-Kreuzheben großartige Übungen sind, sind sie nicht die besten Bewegungen, um bestimmte Muskeln zu isolieren. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Variante wie den rumänischen Kreuzheben, bei dem Sie eine Langhantel aus dem Schienbein heben, um eine kontinuierliche Spannung auf Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen aufrechtzuerhalten. Sie werden nicht in der Lage sein, so viel Gewicht zu heben, aber Sie werden in der Lage sein, die Rückseite Ihrer Beine viel effektiver anzuvisieren.
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Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff vor den Oberschenkeln fest. Atmen Sie mit Brust und Schultern tief ein und das Hüftgelenk ein, bis sich die Langhantel unter Ihren Knien befindet. Halten Sie die Langhantel immer nahe an Ihrem Körper. Halten Sie eine Sekunde inne und atmen Sie aus. Verwenden Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Sie wieder in eine stehende Position zu bringen. Zurücksetzen und wiederholen.
Einseitige Unterkörperübungen wie geteilte Kniebeugen und all ihre Variationen sind ausgezeichnete Übungen, um Ungleichgewichte zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass einseitiges Training die Muskelaktivierung und Hypertrophie erhöht, sodass diese großartigen Bewegungen nach Ihrer bilateralen Kraftarbeit programmiert werden können. Bei der Hand-Split-Kniebeuge halten Sie sich mit einer Hand an einer stabilen Oberfläche fest, während Sie mit der anderen Hand eine Hantel oder eine Kettlebell halten. Das Festhalten an einem Power Rack bietet mehr Stabilität, sodass sich Ihr Körper auf die größeren Muskeln der Quads und der Gesäßmuskulatur konzentrieren kann und weniger auf Ihr Gleichgewicht (oder einen Mangel daran)
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Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für das Tragen von Landwirten / Koffern verwenden, und halten Sie es mit einer Hand, während die andere Hand ein gedrungenes Gestell in etwa Schulterhöhe hält. Gehen Sie mit dem Bein, das dem Kniebeuge-Gestell am nächsten liegt, in Ihre geteilte Kniebeugeposition und senken Sie sich langsam ab, bis entweder das Gewicht oder Ihr Knie den Boden berührt, während Sie eine leichte Vorwärtsneigung beibehalten. Fahren Sie Ihren Vorderfuß durch den Boden in die Ausgangsposition und ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.
Die Gürtelhocke ist eine großartige Möglichkeit, die Hocke zu trainieren, ohne die Wirbelsäule zu belasten oder den Oberkörper zu berühren. Es ist ideal für Lifter mit hochgeschlagenen unteren Rücken, Hüften, Schultern und sogar engen Ellbogen, da all dies Langhantelkniebeugen erschwert. Wenn Sie mit einem vertikalen Oberkörper hocken, wird der untere Rücken durch das Gewicht um Ihre Hüften weniger unter Druck gesetzt, wodurch auch der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur aufgebaut werden, ohne die Gelenke zu schleifen.
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Legen Sie den Maschinengurt um Ihre Hüften, halten Sie sich an den Seiten fest und stellen Sie sich mit gesenkten Schultern und Brust hoch. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Gürtelhockmaschine haben, verwenden Sie einen mit Hantelscheiben beladenen Gewichtsgurt und stellen Sie sich auf zwei Kisten. Hocken Sie sich hin, halten Sie einen aufrechten Oberkörper auf die gewünschte Tiefe und drücken Sie durch Ihre Füße und hocken Sie wieder nach oben. Zurücksetzen und wiederholen.
Die Beinpresse ist zwar kein geeigneter Ersatz für Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, kann aber eine großartige Zusatzübung sein, um den Quads Muskeln zu verleihen, ohne die Druckbelastung des unteren Rückens, die von der Langhantel ausgeht. Viele Lifter verwenden die Beinpresse, um schwer zu heben. Dies kann jedoch zu Knie- und Hüftschmerzen führen, wenn ihnen grundlegende Bewegungsmuster und Kraft fehlen, die häufig durch Hocken entstehen. Machen Sie also beide Bewegungen für eine schmerzfreie Beinentwicklung.
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Stellen Sie sich so auf, dass Rücken und Kopf bequem an der gepolsterten Stütze anliegen, und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, wobei Ihre Füße flach an der Fußplatte anliegen. Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Rücken sollten in einem 90-Grad-Winkel bündig mit der gepolsterten Stütze und den Knien sein. Drücken Sie durch Ihre Füße, bis Ihre Knie fast vollständig gestreckt sind und senken Sie sich langsam ab und setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie sie.
Der Hüftstoß baut sowohl Kraft als auch Masse in Ihren Gesäßmuskeln und in geringerem Maße in den Kniesehnen auf. Obwohl die Gesäßmuskulatur während der Kniebeuge und des Kreuzheben bearbeitet wird, kommt der Hüftschub einer Isolationsbewegung so nahe, wie es für die Gesäßmuskulatur der Fall ist. Das Honen der Gesäßmuskulatur überträgt sich auf diese Bewegungen, indem die Lockout-Stärke verbessert wird und Sie in Ihrer Lieblingshose großartig aussehen.
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Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Kante einer Bank, die parallel zu Ihnen ist. Rollen Sie eine beladene Langhantel mit Polsterung über Ihr Becken in die Falte Ihrer Hüften. Sobald die Langhantel sicher ist, fahren Sie mit den Füßen und zurück zur Bank. Sie möchten, dass sich Ihre Schulterblätter auf der Bank und dem Oberkörper befinden und die Hüften in einer geraden Linie liegen. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, während Sie Ihre Hüften in Richtung Boden senken und in die Aussperrung hineinragen.
Im Folgenden sind einige der größeren Muskelgruppen aufgeführt, aus denen der Unterkörper besteht und die eine große Rolle dabei spielen, wie Ihre Beine aussehen und funktionieren.
Der Quadrizeps ist einer der stärksten Muskeln des Körpers und verläuft entlang der Vorderseite des Oberschenkels. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln, die jeweils eine Kniestreckung bewirken: vastus lateralis (äußeres Quad), vastus medialis (inneres Quad), vastus intermedius (mittleres Quad) und die Rectus femoris, der auch eine Hüftflexion durchführt wie es sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk kreuzt.
Die Kniesehnen verlaufen entlang des hinteren Teils des Oberschenkels und sind für die Hüft- und Kniestreckung verantwortlich. Wie der Quadrizeps bestehen die Kniesehnen aus drei Muskeln: Bizeps femoris (kurzer und langer Kopf), Semimembranosus und Semitendinosus, die medial und lateral Sehnen an der Rückseite des Kniegelenks bilden.
Die Gesäßmuskeln (auch als Gesäßmuskeln bekannt) bestehen aus drei einzelnen Muskeln: Gluteus Maximus, Gluteus Minimus, und gluteus medius, die unter dem Gesäß liegen max. Die Gesäßmuskeln sind für die Hüftextension, Abduktion, Außenrotation und Innenrotation der Hüfte verantwortlich.
Die Waden sind für die Plantarflexion des Knöchels verantwortlich (Zehen in den Boden). Zwei einzelne Muskeln bilden die Waden; das gastrocnemius, der zweiköpfige Muskel, den Sie sehen können, und der Soleus Lüge unter dem Gastrocnemius. Beides ist wichtig für alle Fortbewegungsaktivitäten.
Es gibt mehr Vorteile als nur Ästhetik, wenn Sie durch Ihr Unterkörpertraining schwitzen. Hier sind drei wichtige Vorteile für das Training des Unterkörpers.
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Das Anhalten und Ändern der Richtung und der meisten Fortbewegungsbewegungen erfordert eine geringere Körperkraft. Dies führt zu einer Verbesserung des Gleichgewichts der einzelnen Beine und zur Vermeidung von Stürzen und Verletzungen während des Trainings und bei alltäglichen Aktivitäten.
Muskelungleichgewichte treten bei Aktivitäten des täglichen Lebens oder aufgrund der Anforderungen Ihres Sports auf. Jeder bevorzugt eine Seite seines Körpers. Indem Sie den Unterkörper trainieren, werden Sie einen großen Beitrag zur Stärkung dieser Ungleichgewichte und des die Unterkörpergelenke umgebenden Bindegewebes leisten. Ein häufiges Ungleichgewicht bei Läufern besteht beispielsweise darin, dass sie im Quadrizeps stärker und enger sind als die Kniesehnen. Dies kann zu Muskelverspannungen führen. Die Stärkung der Kniesehnen verhindert dies.
Die Stärkung des Unterkörpers hilft Ihnen, schneller zu laufen, indem Sie Ihre neuromuskuläre Koordination, Kraft und VO2 max verbessern und Ihre Laufwirtschaft durch bessere Bewegungskoordination und Schrittleistung verbessern. (3)
Es ist wichtig, den Unterkörper mit Beweglichkeit und Kernarbeit aufzuwärmen, um die Muskeln und Gelenke für das Hinzufügen von Muskeln vorzubereiten. Nicht nur das, auch das gute Aufwärmen ist auch unter Verletzungsgesichtspunkten wichtig. Neben dem folgenden Aufwärmvideo, das hockspezifisch ist, aber vor den meisten Bewegungen des Unterkörpers immer noch wirksam ist, sollten Sie auch Ramp-Up-Sets verwenden.
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Hochlaufsätze sind, wenn Sie Wiederholungen mit einer Langhantel (oder einer richtigen Version des von Ihnen verwendeten Werkzeugs) ausführen und das Gewicht schrittweise erhöhen, während Sie die Wiederholungen verringern. Es ist eine großartige Möglichkeit, um an Ihrem Top-Set für den Tag zu arbeiten
Hier ist ein Beispiel für ein Hochlaufset für Langhantelkniebeugen:
Und diese Art von Ramp-Up-Set eignet sich gut für die meisten Übungen zur Kraft des Unterkörpers.
Jetzt, da Sie die besten Unterkörperübungen für die Masse im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Unterkörpertraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Kzenon / Shutterstock
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