Das Schleifen durch Kreuzheben ist ein Fehler, insbesondere wenn die Stange bereits die Knie passiert hat. Wenn Sie die Wahl haben, ist es immer besser, die schweren Gewichte genauso schnell und explosiv auszusperren wie die leichteren.
In den ersten Phasen meiner Trainingskarriere stellte ich fest, dass langsame, anstrengende Zugkräfte ein wesentlicher Bestandteil des schweren Kreuzheben sind. Erst als ich bei Westside trainierte und mich bei Louie Simmons zertifizieren ließ, wurde mir klar, dass ich mich nicht mehr irren konnte.
In Westside war jeder Tag eine Trainingsklinik. Die Lifter machten jede Bewegung makellos wie Kunstwerke und bemühten sich ständig, sich zu verbessern. Während einer besonders denkwürdigen Kreuzheben-Sitzung bemerkte ich, dass die anderen Lifter selten schleifen mussten, sobald die Stange ihre Knie überschritten hatte. Sicher, es gab einige Probleme (besonders beim Kreuzheben mit Bands), aber die meisten machten jede aufeinanderfolgende Aussperrung genauso schnell und explosiv wie die letzte.
Da die Aussperrung mein begrenzender Faktor war, näherte ich mich Louie und fragte ihn, warum meine Aussperrung saugte, während die aller anderen schnell und explosiv waren, selbst wenn sie nahezu maximale Lasten handhabten. Seine Antworten waren einfach, unkompliziert und äußerst effektiv - mit anderen Worten, der klassische Louie. Hier sind die Vorschläge, die er gemacht hat.
Dies ist einer der besten Hinweise, um Ihre Aussperrung explosiver zu machen. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Knie auszusperren, sobald die Stange sie passiert.
Um zu verstehen, warum dieses Stichwort funktioniert, stehen Sie auf und nehmen Sie die herkömmliche Kreuzheben-Haltung ein, bei der die Stange leicht über Ihren Knien ruht. Einmal da, während Sie Ihre Knie gebeugt halten, Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzudrücken und die Aussperrung zu beenden.
Nicht so hübsch, oder?? In der Tat fühlte es sich wahrscheinlich lächerlich und unangenehm an. Versuchen Sie es jetzt erneut, nur diesmal, sperren Sie gewaltsam Ihre Knie aus so schnell wie möglich. Viel einfacher, richtig? Wahrscheinlich auch viel explosiver.
Während des Kreuzheben sind wir nicht in der Lage, die Hüften gewaltsam zu strecken, während wir die Knie gebeugt halten. Aus diesem Grund müssen Sie Ihre Knie sperren, sobald die Stange sie passiert, um eine explosive Sperre aufzubauen.
Um explosiv zu sein, muss man explosionsartig trainieren. Viele Lifter gehen davon aus, dass ihre Genetik es ihnen nicht erlaubt, ein explosiver Lifter zu werden.
„Mama und Pop waren langsam, Bruder und Schwester sind langsam ... Ich glaube, ich bin dazu bestimmt, langsam zu sein!„
Das ist ein Copout und eine Ausrede, um sich davon zu überzeugen, dass harte Arbeit für Ihre „suboptimale Genetik“ verschwendet wird.„Natürlich gibt es genetische Komponenten, die unser letztendliches Potenzial bestimmen, aber die meisten Menschen erreichen nie annähernd ihr Höchstmaß an Leistung.
Explosionskraft ist eine Fähigkeit, schlicht und einfach und kann durch gezieltes und gezieltes Training verbessert werden, unabhängig davon, wer Sie sind oder mit welcher Genetik Sie gesegnet oder verflucht wurden.
Dimel-Kreuzheben sind im Wesentlichen pseudo-rumänische Kreuzheben, die so explosionsartig wie möglich ausgeführt werden. Ich habe noch keinen Schritt gefunden, der spezifischer für die Aussperrung ist als der Dimel, und es ist einer der besten Bohrer, mit denen ich jemals die Sprengkraft verbessert habe.
Befolgen Sie diese 5 Schritte, um das Dimel effektiv auszuführen:
Bei ordnungsgemäßer Ausführung werden bandresistente Kreuzheben ausgeführt radikal Verbessere deine Aussperrung. Leider haben die meisten Lifter keine Ahnung, wie sie effektiv arbeiten sollen. Sie müssen die Stange so schnell wie möglich beschleunigen! Wenn Sie nicht versuchen, das Gewicht so schnell und explosionsartig wie möglich zu bewegen während des gesamten Aufzugs, Ihre Bemühungen werden wertlos sein.
Das Setup für bandresistente Kreuzheben unterscheidet sich nicht von dem Setup für Standard-Kreuzheben. Sorgen Sie sich also nicht darum, Dinge zu ändern. Tatsächlich ist die Verwendung des gleichen Aufbaus ein Hauptvorteil der Verwendung von Bändern.
Während Variationen wie Zahnstangenzüge sicherlich eine Zeit und einen Ort haben, verändern sie die Mechanik des Aufzugs und haben oft nicht so viel Verschleppung, wie wir möchten. Bandresistente Kreuzheben bieten andererseits den gleichen Vorteil eines erhöhten Widerstands beim Sperren bei gleichzeitiger Nutzung des gesamten Bewegungsbereichs. Kurz gesagt, wir erhalten alle Vorteile von Rack Pulls ohne die bemerkenswerten Nachteile.
Springen ist wohl die mächtigste Bewegung, je. In diesem Fall ist es sinnvoll, dass eine verbesserte Sprungleistung bei ähnlichen Bewegungsmustern zu einer erhöhten Sprengkraft führen kann.
Während einige argumentieren könnten, dass breite Sprünge (eine horizontale Bewegung) nicht so effektiv wären wie Box-Sprünge (eine vertikale Bewegung), weil sie weniger spezifisch für den Kreuzheben sind, stimme ich nicht zu. Meine Argumentation ist, dass die meisten Leute nicht wissen, wie man springt!
Ein Großteil der Lifter neigt dazu, eine abgründige Sprungmechanik zu zeigen und erreicht selten - wenn überhaupt - während der konzentrischen Phase der Bewegung eine vollständige Hüftstreckung. Dies gilt insbesondere für vertikale Sprungvarianten wie Box- und Squat-Sprünge.
Umgekehrt habe ich die meisten Auszubildenden natürlich gefunden - und kraftvoll - strecken ihre Hüften während des Weitsprungs vollständig aus. Aufgrund dieses natürlichen und kraftvollen Hüftverlängerungsmusters ist die Einbeziehung einer Vielzahl von Weitsprungvarianten in Ihr Training ein weiteres gültiges Werkzeug für Ihre Suche nach einem explosiven Lockout.
Wenn wir eine explosive Aussperrung bauen wollen, müssen wir die spezifischen Muskelgruppen trainieren, die die Hüften strecken sollen. Zurück zur Anatomie der High School wissen wir, dass Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Adduktor Magnus die Hauptakteure bei der Hüftverlängerung sind. Daher ist es nur sinnvoll, diese Muskelgruppen durch eine Vielzahl von Lockout-spezifischen Übungen zu stärken. Einige meiner Favoriten sind:
Jeder dieser Bohrer kann durch eine Vielzahl von Volumina und Intensitäten trainiert werden. Unabhängig vom verwendeten Satz und Wiederholungsschema sollten Sie jedoch sicherstellen, dass jede einzelne Wiederholung so schnell und explosionsartig wie möglich gesperrt wird!
Je schneller Sie die Stange beschleunigen, desto weniger Kraft müssen Sie während des gesamten Lifts aufbringen. Wenn wir uns die Kraft-Geschwindigkeitskurve ansehen, werden wir sehen, dass mit zunehmender Geschwindigkeit die Kraft abnimmt. Und umgekehrt, wenn die Geschwindigkeit abnimmt, nimmt die Kraft zu.
In der Praxis bedeutet dies, dass je schneller Sie die Stange vom Boden abheben, desto weniger Arbeit Sie während der Aussperrung erledigen müssen. Bringen Sie die Stange so schnell wie möglich auf den Boden und erleichtern Sie sich dann den Weg durch die Aussperrung. Es ist ein hübscher kleiner Trick, den Ärmel hochzuhalten, der Ihre Kreuzheben-Leistung drastisch verbessert.
Nehmen Sie zum Beispiel meinen letzten Kreuzheben von 485 Pfund bei einem Körpergewicht von 132 Pfund:
Beachten Sie, wie schnell ich die Bar auf den Boden gebracht habe? Hätte ich es langsam vom Boden gehoben, hätte ich mich bis zu dem Punkt besteuert, an dem ich den Aufzug nicht hätte beenden können.
Da ich den Aufzug jedoch explosionsartig initiierte, konnte ich mich ohne allzu großen Kampf durch die Aussperrung bewegen.
Um die Geschwindigkeit der Stange vom Boden aus zu verbessern, müssen Sie mit der Geschwindigkeitsarbeit beginnen, insbesondere mit dem Kreuzheben!
Normalerweise führe ich gerne 6-10 Sätze mit 1-3 Wiederholungen zwischen 60-80% des 1-Wiederholungsmaximums (1RM) durch. Wenn Sie dies einmal pro Woche tun (mit einer weiteren Sitzung, die sich der Arbeit von Max Effort widmet), wird Ihre Aussperrung explosiver sein, als Sie es jemals für möglich gehalten hätten.
Willst du wirklich verrückt werden? Mach Speed Pulls gegen Bänder. Du kannst mir später danken (hassen).
Explosionskraft ist eine Fähigkeit, die nur sehr wenige Lifter zu entwickeln verstehen. Dieses Konzept verstehen - das explosive Heben ist Fähigkeiten - bietet uns einen großen Vorteil gegenüber denen, die glauben, dass der Erfolg beim Krafttraining ausschließlich auf dem basiert, was Mama und Pop uns gegeben haben.
Wenn etwas nur ein genetisches Geschenk ist, können wir nichts dagegen tun. Wir können nur das tun, was unsere Genetik erlaubt und nichts weiter. Andererseits hat eine Fertigkeit die Möglichkeit, verbessert zu werden. Es ist größtenteils unter unserer Kontrolle. Wir haben die Wahl zu entscheiden, ob wir es verbessern wollen.
Es ist deine Entscheidung.
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