Gerade als David Banner zum Hulk mutierte, dem ursprünglichen, nicht so lustigen grünen Riesen des Fernsehens, verwandelte sich Lou Ferrigno in das ultimative Massenmonster des Bodybuildings. Mit 6'5 "und 275 Pfund in seinen frühen 20ern war er ein unvergesslicher Anblick auf der Bühne. Sogar jetzt die Bodybuilding-Legende, die in den fünf Jahren, die ihn von der High School zum Mr. Auf der Olympia-Bühne gibt es viele Lektionen zum Thema Dimensionierung.
Um groß zu werden, denken wir klein. Wir ließen Ferrigno einen einzelnen Satz seiner brutalen Workouts analysieren, um zu erfahren, wie er einen Körperbau aufbaute, der sich auf Bodybuilding-Bühnen und Fernsehbildschirmen ausbreiten kann.
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Als Ferrigno in den 70er Jahren einen Hulk-würdigen Körperbau baute, verfügte er nicht über eine Vielzahl von Optionen für maschinelle Übungen. Neben freien Gewichten beschränkte er sich auf grundlegende Kabel- und Hebelhebungen. Um seinen großen Rahmen auszufüllen, konzentrierte er sich darauf, die Grundlagen der Langhantel und Hantel zu stärken. Schau dir nur seine Schulterübungen an. "Als ich mit dem Training anfing, hasste ich es, Überkopfpressen zu machen", sagte er. „Meine Arme waren so lang, dass ich in dieser Bewegung besonders schwach war. Aber das Drücken über Kopf ist für eine gute Schulterentwicklung so wichtig, dass ich mich einfach dazu zwingen musste, es in jeder Schulterroutine zu tun. Ich begann mich am besten weiterzuentwickeln, als ich das Drücken der Hantelschulter betonte.”
Seine Brustübungen waren ähnlich. Wie Ronnie Coleman 30 Jahre später, als Ferrigno für die Jahre 1974 und 1975 trainierte. Olympias, er machte Bankdrücken, Steigungsdrücken und Niederdrücken bei jedem Brusttraining. Höchstwahrscheinlich wurde die von Ferrigno gewählte Übung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt. „Mit den zusammengesetzten Übungen mit freiem Gewicht können Sie das meiste Gewicht heben. Sie treffen mehrere Muskeln gleichzeitig und zwingen Sie, das Gewicht auszugleichen. All dies hilft, mehr Muskeln aufzubauen als eine Isolationsübung oder eine Maschinenübung.„In einer Routine ist Platz für alle Arten von Übungen, aber für die Masse ist die beste Wahl normalerweise zusammengesetztes und freies Gewicht.
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"Ohne Verstand erreichen Training und Ernährung eine Effektivität von null Prozent", sagte Ferrigno, als er auf dem Höhepunkt seiner 70er Jahre war. „Ich verbringe gut 60 bis 90 Minuten damit, mich vor dem Training aufzuregen. Sie müssen in dieser Zeit nicht nur an Training denken, sondern auch Negativität beseitigen und sich nur auf das Positive konzentrieren. Ich denke darüber nach, welchen Körperteil ich trainieren muss, welche Übungen ich machen möchte, welche Gewichte ich verwenden werde, wie ich mich fühlen werde und wie meine Muskeln aussehen werden. Sobald Sie all das visualisiert haben, ist es viel einfacher, es Wirklichkeit werden zu lassen. Dann gehe ich ins Fitnessstudio und trainiere zu 100 Prozent. Bis zu meinem ersten Satz und während des gesamten Trainings bestätige ich erneut, dass ich meine Ziele erreichen und das von mir visualisierte Training erstellen werde.”
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Der Mann, der in grüner Körperfarbe und ausgefransten Caprihosen verewigt war, wusste, wie viele Wiederholungen er vor jedem Satz machen wollte. Diese Zahl kann von nur sechs bis zu 20 variieren. Er pyramidierte die Sätze seiner grundlegendsten Übungen, wobei er typischerweise von 12 Wiederholungen auf 10 auf acht zu einem Scheitelpunktsatz von sechs über vier Sätze mit zunehmend schwerem Widerstand überging. Er könnte mit einem fünften Satz von 10 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht enden. Bei anderen Übungen machte er normalerweise gerade Sätze mit 12 Wiederholungen.
"Ich glaube an mäßig schwere Gewichte, sehr strenge Form und mäßige Wiederholungen", sagte Ferrigno. „Einige Leute sagen, Sie sollten sich nicht einschränken, indem Sie vor Beginn des Satzes ein Wiederholungsziel festlegen, aber Sie sollten wissen, wie viele Wiederholungen Sie für jede Übung erhalten, die Sie regelmäßig machen. Konzentrieren Sie sich auf diese Zahl, und wenn Sie eine zusätzliche Wiederholung erhalten können, ist das großartig. Die Leute, die immer versuchen, mehr Gewicht zu verwenden oder mehr Wiederholungen zu machen, neigen dazu, schlampige Form zu verwenden. Ich möchte meine Form streng halten, um Verletzungen zu vermeiden.”
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Von seinen ersten Workouts in New York City Ende der 60er Jahre bis zu seinen Olympia-Comeback-Sessions Anfang der 90er Jahre in Südkalifornien trainierte Ferrigno fast immer mit einem Partner. Diese Person würde ihn nicht nur erkennen und ermutigen, sondern auch helfende Hände anbieten, wenn ein Satz ins Stocken gerät, damit er mehr Wiederholungen ausführen kann (siehe Schritt 9). Um den ermutigenden Teil zu veranschaulichen, lassen Sie uns zurück in den Sommer 1975 reisen, als der 23-jährige Ferrigno im R & J Health Studio in Brooklyn arbeitete, um sich auf den Mr. Olympia und ein Rückkampf mit Arnold Schwarzenegger. Das Eisen pumpen Kameras nahmen Ferrigno auf, der vor einem Satz stehender Schulterdrücke von 245 Pfund im Stehen war, aber er war nicht allein. „Wie viele, Hank?Fragt Ferrigno als er die Bar greift. "Komm schon! Ich möchte 10 sehen!Ferrignos Partner, Hank Chavis, brüllt zurück und unterbricht den Satz mit einem Finger im Gesicht des Giganten. „Du wirst es auch tun! Komm schon, Lou, du wirst ihn auslöschen!Dann ruft Chavis mit jeder Wiederholung Ermutigung.
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Mit freundlicher Genehmigung von Weider Health & Fitness & Shanna Ferrigno / M + F Magazine
Wenn die Übung ausgewählt, der Erfolg visualisiert, ein Wiederholungsziel und ein Partner ihn dazu gebracht haben, dieses Ziel zu erreichen, ist es Zeit, zur Arbeit zu gehen. Das Set beginnt. Ferrigno konzentrierte sich auf strenge Form, aber das bedeutete nicht unbedingt eine vollständige Bewegungsfreiheit. Zum Teil wegen seiner langen Gliedmaßen war der ROM, der für ihn am besten funktionierte, manchmal kürzer als voll. Wenn Sie sich diese Pumping Iron-Szene noch einmal ansehen, werden Sie feststellen, dass er keine seiner Überkopfpressen sperrt. Der letzte Stoß beinhaltet mehr Trizeps als Delts und ist das schwierigste Segment des Lifts, sodass er mehr Gewicht verwenden und seine Schultern stärker belasten kann, indem er nicht blockiert. Dies mag für 5'5 "Franco Columbu nicht von Bedeutung gewesen sein, da die gesamte Bewegung für ihn relativ kurz war. Aber für 6'5 "Ferrigno war es wichtig.
"Mein Ziel ist es, die Spannung auf den Zielmuskeln immer aufrechtzuerhalten", erklärte Ferrigno. „Das kann bei einer zusammengesetzten Übung schwierig sein, da mehr als ein Muskel arbeitet. Es gibt also Zeiten, in denen ich es vermeiden werde, mich auszusperren oder zu tief zu gehen, um sicherzustellen, dass ich den maximalen Stress dort platziere, wo ich ihn haben möchte. Ich möchte auch Ruhepunkte vermeiden. Es gibt keinen Sinn während eines Sets, wenn ich mich ausruhen möchte. Ich möchte weiter arbeiten und meine Muskeln von Anfang bis Ende unter Spannung halten.”
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Chris Lund
Gehen Sie zu schnell und Sie können schlampig werden. Gehen Sie zu langsam und Sie begrenzen die Anzahl der Wiederholungen, die Sie zählen können. Big Lou strebte immer nach dem richtigen Mittelweg. "Ich möchte das Gewicht unter Kontrolle halten und mich stetig bewegen", erklärte er. „Einige Leute konzentrieren sich darauf, das Gewicht langsam zu senken und dann schnell anzuzünden, aber ich senke und erhöhe das Gewicht mit der gleichen Geschwindigkeit. Das Wichtigste ist, ein Tempo beizubehalten, mit dem Sie sich auf Ihre Muskeln konzentrieren können. Wenn Sie sich zu sehr darauf konzentrieren, die Geschwindigkeit des Gewichts beim Auf- oder Absteigen zu erhöhen, verpassen Sie bereits den Punkt.”
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Dieser zweifache Mr. Das Universum ist erschöpft und überfordert, um den Stress der Übungen zu fokussieren. Zum Beispiel machte er Hantelseiten seitlich, bevor er auf die Schulter drückte, um seine medialen Delts vor der letzten zusammengesetzten Übung zu erschöpfen. Er kombinierte auch Isolations- und zusammengesetzte Übungen. Einzigartig war, dass er seine Brustroutine (nachdem die Langhantel in Schritt 1 gedrückt hatte) mit drei Obermengen von Kabelkreuzungen und Kurzhantelpullovern (jeweils 15 Wiederholungen) beendet hatte. Um dies besser zu machen, zielten die Pullover, die hauptsächlich die Lats und den Serratus bearbeiten, auf seine Brust.
Egal, ob er Vorauspuff, Supersets, Pyramiden oder gerade Sets verwendete, sein Fokus lag immer auf seinen Muskeln - und oft auf bestimmten Bereichen dieser Muskeln. Dies bringt uns zurück zu den „Hausaufgaben“, die er in Schritt 2 gemacht hat. Während dieser Zeit inventarisierte er die Bereiche, die er im Training hervorheben wollte, wie z. B. seine oberen, inneren Brustmuskeln oder seine äußeren Quad-Sweeps. Dann betonte er während eines geeigneten Sets diesen Bereich und hielt ihn angespannt. „Du kannst deine Gedanken niemals während eines Sets schweifen lassen. Sie müssen tatsächlich spüren, wie Ihre Zielmuskeln arbeiten.”
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In den späten 70er Jahren gewann Mike Mentzers schwervolumiges Heavy-Duty-System mit geringem Volumen und hoher Intensität in starkem Kontrast zum Volumentraining von Arnold Schwarzenegger an Bedeutung. Mentzer und Schwarzenegger hätten beinahe Schläge getauscht, bevor sie beim Mr. Olympia. In der Zwischenzeit war Ferrigno damit beschäftigt, auf Fernsehbildschirmen grün zu werden. Trotzdem gab es keinen Zweifel, auf welcher Seite der Debatte Ferrigno stand - Team Arnold den ganzen Weg. Ferrigno hatte ein relativ hohes Volumen (zum Beispiel 26 Sätze für den Rücken) mit mäßiger Intensität. "Sie können sich nicht von einem einzigen Satz zu müde werden lassen", sagte er. „Wenn Sie dies tun, ist Ihre Kraft zu niedrig, als dass Sie dem Rest Ihres Trainings gerecht werden könnten.„Er strebte kein absolutes Versagen bei Arbeitssätzen an, obwohl er manchmal seine letzte Wiederholung nicht absolvierte. Normalerweise traf er sein Wiederholungsziel irgendwo in der Nähe des Scheiterns und blieb dann stehen.
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Es gab Ausnahmen. Manchmal ging er weiter. Fast immer war dies der letzte oder zweite Satz einer Übung, bei der sein Partner seine Hände anwenden und Stress abbauen konnte (wie z. B. Pulldowns, Langhantel-Locken oder Schrägpressen), und selbst dann waren erzwungene Wiederholungen kein Kampf nur noch einen herauszuholen. "Ich mache erzwungene Wiederholungen für alle meine Körperteile, aber ich denke, viele Leute verwenden erzwungene Wiederholungen falsch", sagte er während seiner Hulk-Ära. „Sie machen einen sehr harten erzwungenen Repräsentanten und geben auf. Ich würde es vorziehen, meinen kompletten Satz zu machen, meinen Partner 20 bis 25 Prozent des Gewichts unterstützen zu lassen und dann zwei bis drei erzwungene Wiederholungen zu machen, wobei er das Gewicht genug hochzieht, um mir zu helfen.Dies erforderte natürlich einen erfahrenen und starken Partner, der mit Ferrignos Stärke und Bewegungsfreiheit vertraut ist. Während seines Comebacks in den 90ern trainierte Ferrigno mit seinem Kollegen Frank Hillebrand.
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Wenn das Set fertig war und das Gewicht abgenommen hatte, ermutigte Ferrigno seinen Partner und entdeckte ihn. Er arbeitete schnell und ruhte sich nur etwa 90 Sekunden zwischen Sätzen mit 10 oder mehr Wiederholungen aus. Erst vor seinen schwereren Sätzen von sechs bis neun Wiederholungen würde er länger als zwei Minuten innehalten. "Es ist wichtig, eine Pumpe zu bekommen und zu warten, deshalb möchte ich in Bewegung bleiben und im Rhythmus bleiben", sagte er. „Ich möchte nicht aufhören und reden und aus diesem Rhythmus herauskommen. Nachdem ich als Hulk berühmt geworden war, war das schwieriger, weil viele Leute reden wollten, aber ich musste erklären, dass das Trainieren ein wichtiger Teil meines Jobs ist. Sie möchten kein Training verschwenden, indem Sie Ihre Pumpe verlieren und aus dem Rhythmus herauskommen, in dem Sie sich befanden.Als ein Satz endete, dachte er bereits an den nächsten, plante, seine Zielwiederholungen zu treffen und Verbesserungen zu visualisieren. Der größte Bodybuilder der Welt hat sich darauf konzentriert, wie man noch größer wird. Geh Hulk oder geh nach Hause.
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