Es gibt keinen Mangel an Kreuzheben-Artikeln über T Nation, und das aus gutem Grund. Es ist ein schmerzhafter, hautreißender Lift mit hartem Kern, der schwer belastet werden kann, was ihn für die bürgerliche Körperpumpenmenge genauso attraktiv macht wie das Pumpen ihres eigenen Gases bei hoher Luftfeuchtigkeit.
Aber wenn das Ziel darin besteht, ernsthaft stark zu werden oder Fleisch auf eine schwindende hintere Kette zu packen, löst der Kreuzheben das Problem so entscheidend, wie ein Charles Bronson mit zusammengekniffenen Augen und Elefantengeschütz den städtischen Verfall löst, abzüglich der zweistelligen Körperzahl und leer Patronenhülsen.
Trotz allem, was geschrieben wurde, sehe ich immer noch einige der Feinheiten der Übung (ja, es gibt einige), die missverstanden oder falsch angewendet wurden, insbesondere wenn das Ziel darin besteht, so viel Gewicht wie möglich zu heben.
Wenn Sie die meisten „Experten“ nach der Kopf- und Halsposition während des Kreuzheben fragen, hören Sie sofort Tipps wie „Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule aufrecht“ oder „Halten Sie das Kinn fest und den Hals gepackt.„Ich bin mit diesen Empfehlungen nicht einverstanden und viele gute Lifter stimmen mir zu.
In den frühen Tagen neigten Lifter dazu, beim Kreuzheben nach oben zu schauen oder ihr Kinn hoch zu halten, wahrscheinlich weil sie instinktiv herausfanden, dass es besser funktioniert. Als die Akademiker jedoch in die Welt des Krafttrainings eintraten und die Biomechanik besser verstanden wurde, verlagerte sich das Ziel bei den meisten Übungen darauf, eine neutrale Wirbelsäulenposition vom unteren Rücken bis zum Nacken und Kopf zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Dies ist wahrscheinlich eine gute Idee für die meisten Übungen - aber eine gute Form für die meisten Übungen wurden irgendwie eine gute Form für alle Übungen, und jetzt haben wir ein Problem. Denn wenn Sie große Gewichte ziehen möchten, sollten Sie nicht nach unten oder geradeaus schauen, sondern mit hoch erhobenem Kinn bis zur Decke.
Der erste Grund, nachzuschauen, ist muskulös. Wenn Sie Ihren Hals strecken, ziehen sich einige Muskeln in Ihrem Rumpf, nämlich die hinteren Muskeln, besser zusammen.
Laut der Krafttrainingslegende Mel Siff entspannt sich die Rückenmuskulatur, wenn Sie Ihren Nacken beugen (nach unten schauen), während Sie sich beim Ausdehnen des Nackens zusammenziehen. (Weitere Informationen darüber, wie wichtig die Rückenmuskulatur beim Kreuzheben ist, finden Sie in diesem Artikel.)
Der zweite Grund, das Kinn hoch zu halten, ist die Biomechanik und die Hebelwirkung. Eine große Herausforderung beim Kreuzheben ist es, das Gewicht oben abzusperren. Es ist üblich, dass die Schultern etwas nach vorne rollen, wenn sie schwer werden.
Der zervikale Abschnitt der Wirbelsäule (Hals) ist mit dem Brustabschnitt der Wirbelsäule (Rumpf) verbunden. Je runder (gebeugt) der Hals ist, desto einfacher ist es, den Rumpf abzurunden. Je länger der Hals ist, desto schwieriger ist es, den oberen Rücken (übermäßig) abzurunden.
Eine kleine Abrundung der Brustregion ist in Ordnung, aber wenn Sie jemals eine schwere Stange über Ihre Knie gehoben haben und dann stecken geblieben sind, weil Ihre Schultern zu weit vorne waren, wissen Sie, was ich meine.
Diese ganze Sache wurde mir einfach gemacht, als ein Elite-Lifter mit einem 825-Pfund-Kreuzheben mich ansah und sagte: „Was ist einfacher, das Gewicht in dieser Position (Schultern gerundet, nach unten schauend) oder in dieser Position (Schultern gerundet, schauend) zu sperren oben)?”
Einfach ist oft am besten und für mich hat es einfach geklickt.
Der dritte Grund, beim Kreuzheben nachzuschauen, ist, dass es funktioniert. Die Liste der Lifter, die die Methode „Kinnhoch“ verwenden, ist lang und enthält Namen wie Kirk Karwoski, Andy Bolton und Ed Coan. Sie haben den Ausdruck "Erfolg hinterlässt Hinweise" gehört? Das ist ein großer Hinweis.
Ich verstehe, dass nicht jeder genau gleich gebaut ist und eine optimale Kopfposition für eine Person möglicherweise nicht optimal für eine andere ist. Wenn Sie jedoch Trainer, Trainer oder Sportler sind und daran interessiert sind, Ihren Kreuzheben aufzubauen, sollten Sie beim Kreuzheben nachschlagen (falls Sie dies noch nicht getan haben). Wenn Sie bereits ein wenig nach oben schauen, ist es möglicherweise hilfreich, stärker nach oben zu schauen, insbesondere wenn sich die Stange Ihren Knien nähert oder sie frei macht.
Hier ist ein Video von dem, wovon ich spreche, mit zwei hervorragenden Kreuzheben, wobei der Schwerpunkt auf Bryan Dermody liegt, dem ehemaligen Kraft- und Konditionstrainer der New York Jets. Was ich an diesem Video mag, ist an seinem letzten Aufzug. Man kann fast sagen, dass er den Aufzug nicht abschließen würde, wenn er nicht aufschauen würde.
Alles hat Vor- und Nachteile, und es kann Nachteile haben, beim Kreuzheben nachzuschauen. Wenn Sie kräftig nach oben schauen, verliert der Lifter möglicherweise das Gleichgewicht und fällt nach hinten, was bei geringem Gewicht häufiger der Fall ist. Ein wenig Übung sollte dieses Problem beheben.
Außerdem besteht beim Aufblicken die Tendenz, die Knie leicht gebeugt zu halten. Bei einem Powerlifting-Wettbewerb kann dies dazu führen, dass der Lift disqualifiziert wird. Die Lösung ist, wenn die Stange gesperrt ist, um vom Aufblicken zum Geradeausschauen und Verriegeln der Knie zu wechseln. Interessanterweise ist diese Verschiebung der Kopfposition von ausgefahren zu neutral ein verräterisches Zeichen dafür, dass ein Lifter beim Kreuzheben aufblickte.
Für Sie Sorgenwarzen ist das Nachschlagen wahrscheinlich nicht gefährlich für den Hals, aber offensichtlich sollte jemand mit einem bereits bestehenden Nackenproblem Vorsicht walten lassen oder die Idee einfach ganz überspringen und eine neutrale Position beibehalten.
Das zweite, was beim Kreuzheben zu beachten ist, ist das Rollen der Stange vor dem Hochziehen. Das Prinzip dahinter ist einfach: Objekte in Bewegung neigen dazu, in Bewegung zu bleiben, Objekte in Ruhe neigen dazu, in Ruhe zu bleiben. Sobald sich die Stange über den Boden bewegt, ist es einfacher, sie aufzurichten.
Sie haben das wahrscheinlich schon erlebt. Sie wissen, wie Sie, wenn Sie ein paar Teller auf die Kreuzhebenstange laden möchten, aber hoffen, Ihren Rücken zu schonen, die Gewichte auf einen kleinen Teller rollen, um sie etwas anzuheben, damit Sie leichter auf den Tellern gleiten können? Wenn Sie bereits viel Gewicht haben, ist es einfacher, die Langhantel zuerst zu rollen, bevor Sie sie auf die kleine Platte schieben, als die Last aus dem Stillstand zu heben.
Es ist, als würde man ein Auto wiegen, das im Schnee steckt. Sie bewegen es hin und her, um es in Bewegung zu setzen, und dann geht es. Nehmen Sie im Wesentlichen die Kreuzheben-Position ein, rollen Sie die Stange vor sich aus und rollen Sie die Stange dann zurück zu Ihnen. Wenn die Stange auf Ihr Schienbein trifft, ziehen Sie sie hoch und heben Sie sie wie gewohnt.
Hier ist ein Video, warum das Rollen des Gewichts einfacher ist:
Das Rollen der Stange vor dem Anheben bietet noch einige weitere Vorteile, einschließlich einer stärkeren Nutzung des Dehnungsreflexes, der im Kreuzheben im Allgemeinen fehlt. Diese Methode kann auch dazu beitragen, die Stange näher an die Schienbeine heranzuführen (was für einen Kreuzheben von entscheidender Bedeutung ist) oder in eine bessere Ausgangsposition zu gelangen. Das Einrollen der Stange kann auch dazu beitragen, die Lats zu aktivieren.
Das Negative beim Rollen der Stange ist, dass es eine Weile dauert, bis man sich daran gewöhnt hat - es kann 5-10 Kreuzheben-Sitzungen dauern, bis man sich wirklich damit vertraut macht. Wenn Sie die Zeit falsch einstellen, beginnen Sie zu ziehen, bevor die Stange nahe genug ist, und befinden sich in einer schlechteren Position als an der Stelle, an der Sie begonnen haben.
Um dies zu üben, müssen Sie Stoppwiederholungen durchführen, die je nach Hebestil und dem, woran Sie arbeiten möchten, möglicherweise nicht funktionieren. Es funktioniert nicht mit Rack Pulls und dergleichen, und die Kreuzheben im "Dip, Grip und Rip" -Stil werden wahrscheinlich von ihrem Spiel abgeworfen.
Die Liste der Lifter, die diese Methode verwenden, ist nicht so vollständig wie die, die nachschlagen. Ich sehe diese Methode als etwas, das mehr auf persönlichen Vorlieben als auf dem Nachschlagen basiert, was für fast alle Lifter von Vorteil ist.
Die Liste enthält jedoch einige Studly-Namen wie Benedikt Magnusson (er stellte mit dieser Methode den Weltrekord-Kreuzheben von 1015 Pfund auf), Zydruna Savickas und Mike Turscherer.
Hier ist ein Video von Magnussons Weltrekord-Kreuzheben mit der Rolle vor dem Ziehen:
Da ich ein Programmierer bin, würde ich Ihnen diese Informationen nicht geben und Sie dann hängen lassen. Hier ist ein Kreuzheben-Programm, das besonders gut ist, wenn Sie einigermaßen stark sind (Kreuzheben mit doppeltem Körpergewicht oder mindestens 500 Pfund), seit einiger Zeit nicht mehr schwer Kreuzheben und an Ihrer Form arbeiten möchten, während Sie neue Dinge üben. Wenn Sie neu im Kreuzheben sind oder nur an Ihrem Kreuzheben im Allgemeinen arbeiten (weniger als das Zweifache des Körpergewichts), würde ich intensiver Kreuzheben als hier empfohlen.
Arbeiten Sie bis zu einer Single bei ~ 70% 1 U / min und führen Sie dann einen Back-Down-Satz mit mehr als 4 Wiederholungen bei ~ 60% 1 U / min durch.
Maximal ein bis zwei Übungen pro Sitzung, und versuchen Sie, jede Woche dieselbe Assistenzübung zu verwenden, wobei Sie mit dem Licht beginnen und linear vorankommen. Wenn Sie Ihre Beine ansonsten sehr hart trainieren, sind möglicherweise keine weiteren Hilfsübungen erforderlich.
Beginnen Sie mit schwerem Kreuzheben jede andere Woche. Der schwere Kreuzheben folgt dem vorherigen Programm - arbeiten Sie bis zu einem einzigen und führen Sie dann einen Back-Down-Satz durch. Fügen Sie jede Woche das gleiche Gewicht hinzu oder reduzieren Sie es leicht (+ 5-15 Pfund). Sie können dies verfolgen, solange es noch funktioniert.
Führen Sie an einem separaten Tag pro Woche Geschwindigkeits-Kreuzheben durch - 5 Sätze mit 2 Wiederholungen, jede Wiederholung ist eine Stopp-Wiederholung (wenn Sie die Stange rollen, üben Sie, dass jede Wiederholung).
Verwenden Sie für zwei Wochen normale Hanteln, in den folgenden zwei Wochen 5 Sätze mit je 1 Wiederholung, wobei Sie das gleiche Gewicht wie in den letzten zwei Wochen verwenden, aber Bänder hinzufügen.
In der fünften Woche die Speed Deads belasten und wiederholen.
Verwenden Sie die folgende Tabelle für die Bänder:
Hier ist ein Beispielvideo zum Einrichten der Bands für Kreuzheben:
Hier ist ein Beispielvideo eines Kreuzheben gegen Bands:
Unten finden Sie ein Beispieltraining für einen Lifter mit einem Kreuzheben von 1 U / min (550 Pfund):
| Woche | Übung | Gewicht | Sets | Vertreter |
| 1 | Kreuzheben | 385 315 | 1 1 | 1 4+ |
| Optionale Unterstützung | ||||
| 2 | Kreuzheben | 405 335 | 1 1 | 1 4+ |
| Optionale Unterstützung | ||||
| 3 | Kreuzheben | 425 355 | 1 1 | 1 4+ |
| Optionale Unterstützung | ||||
| 4 | Kreuzheben | 445 375 | 1 1 | 1 4+ |
| Optionale Unterstützung | ||||
| 5 | Kreuzheben | N / A | ||
| Optionale Unterstützung | ||||
| 6 | Kreuzheben | 465 395 | 1 1 | 1 4+ |
| Optionale Unterstützung | ||||
| 7 | Kreuzheben | N / A | ||
| Optionale Unterstützung | ||||
| 8 | Kreuzheben | 485 415 | 1 1 | 1 4+ |
| Optionale Unterstützung |
Ein Probenaufwärmen für diesen Tag wäre 135 x 5, 225 x 3, 315 x 1 und eine weitere Single über 315 Pfund.
Hinweis: Dieser zweite Tag beginnt erst in Woche 5.
| Woche | Übung | Gewicht | Sets | Vertreter |
| 5 | Speed Deads | 335 | 5 | 2 |
| Optionale Unterstützung | ||||
| 6 | Speed Deads | 385 | 5 | 2 |
| Optionale Unterstützung | ||||
| 7 | Speed Deads mit Bands | 335 | 5 | 1 |
| Optionale Unterstützung | ||||
| 8 | Speed Deads mit Bands | 385 | 5 | 1 |
| Optionale Unterstützung | ||||
| 9 | Speed Deads | 365 | 5 | 2 |
| Optionale Unterstützung | ||||
| 10 | Speed Deads | 405 | 5 | 2 |
| Optionale Unterstützung | ||||
| 11 | Speed Deads mit Bands | 365 | 5 | 1 |
| Optionale Unterstützung |
Ein Beispiel für das Aufwärmen für diesen Tag wäre: 135 × 3, 225 × 3 und ein einzelnes zwischen 225 und der eingestellten Geschwindigkeit (i.e. 285-315 Pfund).
Die gute Nachricht ist, dass Kreuzheben großartig ist und viele Trainer sie in ihre Programme aufnehmen. Die schlechte Nachricht, besonders wenn das Ziel ein wirklich großer Kreuzheben ist, ist, dass viele Lifter von Menschen, die nicht wirklich wussten, wie man sich selbst hebt, Kreuzheben gelernt haben.
Hier ist eine radikale Idee. Schauen wir uns an, was die besten Kreuzheben gemeinsam haben, und lernen wir daraus. Wenn Sie das nächste Mal ziehen, halten Sie Ihr Kinn hoch und schauen Sie nach oben - vielleicht finden Sie die Bar, die mit Ihnen kommt.
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