"Lift schwer zu wachsen" ist ein beliebtes Mantra von Trainern und Gymnastikratten gleichermaßen. Schwere Gewichte rekrutieren maximal die großen motorischen Einheiten, die mit Typ-II-Fasern verbunden sind, und da die Typ-II-Fasern festigkeitsbezogene Fasern mit dem größten Wachstumspotenzial sind, ist die Konzentration auf ihre maximale Rekrutierung der Schlüssel, um richtig zu werden?
Na ja, nicht so schnell.
Typ I Fasern sind wie das Rodney Dangerfield der Bodybuilding-Welt - sie bekommen keinen Respekt. Langsamer, schwächer und oft kleiner als ihre schnell zuckenden Gegenstücke. Der einzige Anspruch von Typ I auf Ruhm ist die Fähigkeit, sich wiederholt zusammenzuziehen, wenn auch ohne viel Kraft.
Auf den ersten Blick scheint die Fähigkeit dieses Fasertyps, Müdigkeit zu widerstehen, eher ein Bodybuilding-Fluch als ein Segen zu sein. Daher dreht sich die Trainingsphilosophie typischerweise um die Stimulierung und Vernichtung der Typ-II-Faser, wobei die schwach langsam zuckenden Fasern kaum berücksichtigt werden.
Neue Untersuchungen zu den Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsintensitäten und dem Wachstum von Fasern des Typs I und II deuten jedoch darauf hin, dass wir unsere langsam zuckenden Fasern möglicherweise kurz verkauft haben und dabei ein paar Pfund potenziellen Muskels verpasst haben (1).
Es ist Zeit, unsere Trainingsphilosophien im Kontext der fasertypspezifischen Hypertrophie zu überdenken.
Eine Fülle von Studien deutet sicher darauf hin, dass Typ-II-Fasern mit einem hochintensiven Krafttraining tatsächlich stärker wachsen (2). Die Einschränkung hier ist „hohe Intensität.„Es ist nicht unbedingt so, dass Typ-II-Fasern eine angeborene Fähigkeit haben, ihren langsam zuckenden Verwandten zu entwachsen, sondern dass sie ein überlegenes Wachstum zeigen, wenn sie bei höheren Intensitäten trainiert werden (> 50% 1 U / min).
Unser derzeitiges Verständnis der Hypertrophie jedes Fasertyps ist möglicherweise eher eine Folge der Art und Weise, wie wir sie untersucht haben (hohe Intensität), als was tatsächlich passiert im Fitnessstudio (2, 3). Die beste Zusammenfassung dieser Beziehung ist ein Artikel von Dr. Andrew Fry, der die Daten aus verschiedenen Studien zur Wachstumsrate von Fasertypen zusammenstellte und feststellte, dass bei den meisten Trainingsintensitäten die Typ-II-Faser an oberster Stelle steht.
Als die Trainingsintensität unter 50% 1 U / min abnahm, wuchsen die Fasern vom Typ I schließlich über die IIs hinaus, aber die Wachstumsrate in diesem Bereich war unabhängig vom Fasertyp immer noch nicht annähernd so hoch wie bei höheren Intensitäten. Nach dem Lesen einer solchen Studie würde sich an unseren Trainingsempfehlungen nicht viel ändern, aber die Art der von Fry durchgeführten Analyse (Regression) ist begrenzt (2).
Die größte Einschränkung besteht darin, dass es einfach nicht so viele Trainingsstudien mit geringer Intensität gab, die verglichen werden konnten (2, 3), und dass es kaum Studien gab, die Training mit hoher Intensität direkt mit Training mit niedriger Intensität verglichen, während das Wachstum der verschiedenen Fasern berücksichtigt wurde Typen.
Wenn Sie die jüngsten Erkenntnisse über die Wachstumsraten von Muskelfasern als Reaktion auf unterschiedliche Trainingsintensitäten hinzufügen (1), werden Sie bald feststellen, dass unsere Typ-I-Fasern mehr können, als wir ihnen zuschreiben.
Obwohl sie selten sind, gibt es genügend Studien, aus denen wir schließen können, dass wir die hypertrophe Kapazität unserer Typ-I-Fasern wahrscheinlich unterschätzt haben. Kürzlich haben Mitchell et al. (1) führte eine mittlerweile berüchtigte Trainingsstudie durch, die zeigte, dass ein Training mit geringer Belastung (drei Sätze bei 30% 1 U / min) bei Misserfolg eine vergleichbare Hypertrophie hervorrufen kann wie ein Training bei höheren Intensitäten (drei Sätze bei 80% 1 U / min).
Betrachtet man die einzelnen Fasertypen, so sind die Daten zwar möglicherweise nicht statistisch signifikant, aber die Fasern vom Typ I reagierten etwas stärker auf Training mit geringer Intensität (19% Veränderung gegenüber 14%) und Fasern vom Typ II stärker auf Training mit hoher Intensität (15) % gegenüber 12%).
Letztendlich deutet dies darauf hin, dass die Gleichung mehr beinhaltet als die Anzahl der Platten, die Sie auf der Stange haben, und unterstützt vorläufig das, was intuitiv offensichtlich sein kann: Typ I-Fasern werden maximal mit Sätzen längerer Dauer stimuliert, die geringere Belastungen erfordern, während Typ II-Fasern am besten auf kurze Sätze mit hohen Gewichten reagieren.
Eine häufige Beschwerde bei den meisten Ausbildungsstudien ist, dass die Forscher ungeschulte College-Studenten einsetzen. Was in den unterentwickelten Körpern dieser Jungs passiert, repräsentiert möglicherweise nicht das, was in hoch trainierten Muskeln passieren würde. Wenn wir uns die Muskelfasern verschiedener trainierter Sportler ansehen, sehen wir glücklicherweise Unterstützung für unsere Hypertrophietheorien vom Fasertyp.
Bodybuilder betonen typischerweise Volumen, Müdigkeit und verwenden moderate Wiederholungsbereiche (4), während ihre Gegenstücke im Kraftdreikampf (5) und im olympischen Gewichtheben die Last und / oder die Bewegungsgeschwindigkeit betonen. Es überrascht nicht, dass Bodybuilder im Vergleich zu kraftorientierten Athleten eine signifikant höhere Hypertrophie der Typ-I-Fasern aufweisen (2).
Unter Berücksichtigung aller Belege erscheint es vernünftig zu schließen, dass unterschiedliche Trainingsintensitäten zu einer vergleichbaren Hypertrophie des gesamten Muskels führen können (1, 6-8), die betroffenen Fasertypen jedoch unterschiedlich sein können.
Wie bei den meisten Dingen in der wissenschaftlichen Welt handelt es sich nicht um ein trockenes Thema. Zwei weitere Studien haben dieses Thema untersucht - wenn auch mit leicht unterschiedlichen Designs - und beide fanden heraus, dass hochintensives Training unabhängig vom Fasertyp für das Wachstum überlegen ist (9,10).
Hier wird es interessant. Obwohl es Ausnahmen gibt, bevorzugen Studien, die die Arbeit zwischen Bedingungen mit hoher und niedriger Intensität gleichsetzen, ein Training mit hoher Intensität sowohl für das fasertypspezifische als auch für das gesamte Muskelwachstum (10,11). Diejenigen, die nicht mit der zwischen den Bedingungen geleisteten Arbeit übereinstimmen, finden über die Trainingsintensitäten hinweg gleichwertige Ergebnisse.
Letztendlich hängt die Idee, dass wir das Wachstumspotential von Typ-I-Fasern (und die Fähigkeit des Trainings mit geringer Intensität zur Stimulierung der Hypertrophie) kurz verändert haben, von dem Argument ab, dass a) Hypertrophie ein gewisses Minimum an Zeit unter Spannung erfordert das variiert je nach Trainingsintensität; und b) diese Zeit unter Spannung ist für Fasern vom Typ I größer als für Fasern vom Typ II.
Burd et al. (12), ohne irgendwelche fasertypspezifischen Effekte zu testen, verglichen die akute Proteinsynthesereaktion mit vier Sätzen bei drei Trainingsbedingungen - 90% 1RM bis zum Versagen; 30% 1RM, so dass die Gesamtarbeit der 90% 1RM-Bedingung entsprach; und 30% 1 U / min bis zum Ausfall.
Die Proteinsynthesereaktion unterschied sich geringfügig im zeitlichen Verlauf, war jedoch zwischen den Versagensbedingungen im Allgemeinen ähnlich, unabhängig von der Intensität. Die Muskelproteinsynthese unter der arbeitsangepassten Bedingung von 30% 1 U / min - die insgesamt wesentlich weniger Zeit unter Spannung hatte als die 30% 1 U / min bis zum Versagen - war ungefähr halb so hoch wie die der beiden anderen Bedingungen.
Fazit: Während die synthetische Reaktion des Proteins auf eine einzelne Trainingseinheit die Anpassungen möglicherweise nicht vorhersagt, unterstützt die Tatsache, dass zwei Studien eine vergleichbare Hypertrophie gezeigt haben, wenn ein Training mit geringer Intensität zum Scheitern gebracht wird, diese Idee weiter (1,6).
Die Verwendung schwerer Gewichte ist gerechtfertigt, da es überzeugende Beweise dafür gibt, dass sie unabhängig von der Berücksichtigung des Fasertyps eine erhebliche Hypertrophie hervorrufen (2,9,10,13-17).
Dies steht im Einklang mit Hennemans Größenprinzip der Rekrutierung, wonach Motoreinheiten in einer bestimmten Reihenfolge basierend auf ihrer Größe rekrutiert werden - kleine Motoreinheiten werden unter Bedingungen geringer Kraft rekrutiert und große Motoreinheiten kommen mit steigendem Kraftbedarf ins Spiel (18,19) ). Große Gewichte erfordern mehr Muskelmasse, um Kraft zu erzeugen. Daher müssen Sie zunächst mehr motorische Einheiten rekrutieren, als wenn Sie ein leichtes Gewicht heben würden.
Dieses Argument erklärt jedoch nicht die Tatsache, dass Müdigkeit das Wachstum stimulieren kann und dass ihr Beginn die Rekrutierung motorischer Einheiten direkt beeinflussen kann (20). Wenn Sie ein relativ leichtes Gewicht heben, ist die Rekrutierung motorischer Einheiten anfangs im Satz geringer als wenn Sie mit einem schweren Gewicht begonnen haben.
Sobald jedoch Müdigkeit einsetzt, rekrutieren Sie zunehmend schnellere Motoreinheiten, wenn die Kraft erzeugende Fähigkeit der langsam zuckenden Fasern abnimmt (21). Das Größenprinzip bleibt erhalten, wenn Sie Motoreinheiten vom kleinsten zum größten rekrutieren, aber Sie verwenden schnell zuckende Fasern mit einer geringeren Belastung, sobald Sie müde sind.
Dies erklärt teilweise, wie die schnell zuckenden Fasern in der Trainingsstudie mit geringer Intensität von Mitchell et al. (1) und warum die Maximierung der Zeit unter Spannung durch Ermüdung und Versagen für dieses Konzept wichtig sein kann.
Die Vorstellung, dass Sie Pfund Muskeln opfern, indem Sie das Training mit geringerer Belastung ignorieren, mag übertrieben erscheinen, aber ein kurzer Überblick über die faserartige Zusammensetzung verschiedener Muskeln kann Ihre Meinung ändern.
Zugegeben, der Anteil der Fasertypen kann individuell variieren und wird durch Genetik und Training beeinflusst (22). Angesichts der Tatsache, dass viele der Hauptgruppen einen erheblichen Prozentsatz an Fasern vom Typ I aufweisen, haben Menschen im Durchschnitt ungefähr die gleiche Menge an schnellen und schnellen Fasern langsam zuckende Fasern - bedeutet, dass es sich möglicherweise lohnt, Ihren Ansatz zu optimieren, um das langsam zuckende Faserwachstum zu optimieren.
Für diejenigen, die ihr hypertrophes Potenzial maximieren möchten, ist es sinnvoll, über das Kontinuum der Wiederholungsbereiche zu trainieren. Die Konzentration auf den sogenannten „Hypertrophiebereich“ (6-12 Wiederholungen) kann zwar Gültigkeit haben, aber auch hohe (15-20 +) und niedrige (1-5) Wiederholungsbereiche sollten ebenfalls in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Ein solcher Ansatz gewährleistet nicht nur eine vollständige Stimulation des Muskelfaserspektrums, sondern dient auch als Vorarbeit zur Optimierung der Leistung im Hypertrophiebereich. Niedrige Wiederholungsarbeit verbessert die neuromuskulären Anpassungen, die für die Entwicklung maximaler Kraft erforderlich sind, so dass bei moderaten Trainingsintensitäten schwerere Lasten (und damit größere mechanische Spannungen) verwendet werden können.
Umgekehrt hilft die Leistung von Sätzen mit höheren Wiederholungen im Laufe der Zeit, die Laktatschwelle anzuheben, den Beginn von Müdigkeit zu verhindern und somit die Zeit unter Spannung während des Trainings mit moderaten Wiederholungen zu erhöhen.
Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, wie unterschiedliche Intensitäten in die Programmgestaltung integriert werden können. Der vielleicht beste Weg, um weitere Fortschritte sicherzustellen, besteht darin, die Wiederholungsbereiche der Schulungen im Laufe der Zeit zu periodisieren. Sowohl lineare als auch nichtlineare Modelle sind hier praktikable Alternativen. Es kommt wirklich auf persönliche Vorlieben sowie auf individuelle Ziele an (i.e., ob Sie für ein bestimmtes Ereignis einen Höhepunkt erreichen möchten).
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Ladestrategien auf die Art der durchgeführten Übung abzustimmen. Sie können sich auf Bewegungen mit niedrigen bis mittleren Wiederholungen (~ 1-10) für Bewegungen mit mehreren Gelenken wie Kniebeugen, Reihen und Pressen konzentrieren, während Sie das Training mit höheren Wiederholungen (15+) für Übungen mit einem Gelenk und Isolation priorisieren besser geeignet für leichtere Trainingslasten.
Hier gibt es keine festen Regeln. Die Reaktion auf das Training ist individuell unterschiedlich. Letztendlich müssen Sie mit verschiedenen Ansätzen experimentieren und herausfinden, was am besten funktioniert.
Die Typ-II-Fasern schlagen möglicherweise die Typ-I-Fasern für hypertrophe Überlegenheit aus, aber sind Sie bereit, ein Risiko einzugehen und das Potenzial von Typ-I-Fasern zu unterschätzen? Es scheint, dass ein optimales Hypertrophie-Trainingsprogramm Ihren schnell zuckenden Fasern die schweren Gewichte geben würde, nach denen sie sich sehnen, während Ihre Typ I-Fasern die verlängerte Zeit unter Spannung erhalten, die sie verdienen.
Hinweis: Dan Ogborn, PhD, CSCS, hat zu diesem Artikel beigetragen.
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