Lifter neigen dazu, in zwei Kategorien zu unterteilen: diejenigen, die in die Hocke gehen, und diejenigen, die dies nicht tun. Es wird angenommen, dass die Hausbesetzer die meisten Muskeln und Kräfte gewinnen, während die Nichtbesetzer, na ja, Wussbags sind. Zumindest war dies die vorherrschende Denkweise seit Beginn der Turnhallen. Aber es ist falsch.
Beintraining - zum Teufel, alles Training - ist einfach nicht so einfach. Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Bauen der Beine, aber auch eine ganze Reihe anderer Übungen. Wenn Sie also nicht hocken können oder wollen, entweder aufgrund von Verletzungen oder aus Angst vor falscher Form (aber nicht, weil Sie nicht hart arbeiten möchten, wie ein Wussbag), ändert dieser Leitfaden zum Beintraining die Art und Weise, wie Sie pumpen deine Räder für immer.
Frauen lieben es, einen runden Hintern und kurvige Oberschenkel zu formen, aber Männer würden es fast immer vorziehen, ihrem Beintraining mehr Brust- und Armpaare hinzuzufügen. Die Sache ist, wenn Sie ein Körperteil auswählen mussten, um voreingenommen zu sein, sollten es Beine sein. Die Gesäßmuskeln sind die stärksten Muskeln in Ihrem Körper und in Verbindung mit Ihren Kniesehnen die Hauptkräfte für schnelles Laufen, Hochspringen und die Fähigkeit, mit dem Oberkörper Kraft zu erzeugen. Die Quads helfen dabei, Ihre Knie zu stabilisieren und Ihr Laufen zu verlangsamen, sodass Sie schnell die Richtung ändern können. Jeder Homerun-Swing, Knockout-Punch und jede schwere Überkopfpresse beginnt in Ihren Beinen.
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Gerade in diesem Jahr hat die Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung stellten fest, dass Rugbyspieler, die ihre Kniebeugenstärke erhöhten - im Gegensatz zu Bankdrücken, Rudern oder Reinigen - die größten Verbesserungen bei den Angriffsfähigkeiten hatten. Tatsächlich erwies sich ihre Kniebeuge mit drei Wiederholungen als „mäßig guter Prädiktor“ für die Änderung der Angriffsfähigkeit, ebenso wie eine Verbesserung der Kraft mit drei Wiederholungen im Verhältnis zur Körpermasse.
Aber auch wenn Leistung für Sie nichts bedeutet, sollte das Beintraining dies dennoch tun. Schwache Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen bereiten Sie auf Knie- und Hüftverletzungen vor, und Männer, die das Beintraining für mehr Oberkörperarbeit vermeiden, haben unweigerlich „Glühbirnen“ -Körper - groß oben und nichts unter der Gürtellinie. (Ja, wir wissen, dass es dort einen Doppelgänger gibt, und das gilt auch: Leute, die keine Beine trainieren, haben keine Bälle.)
Die Langhantel-Kniebeuge wird oft als „König aller Übungen“ bezeichnet und regiert definitiv. Es zielt auf die Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken ab und umfasst auch den Kern, den oberen Rücken und die Schultern, um die Stange zu stabilisieren. Da es so konzipiert ist, dass Sie schwer heben können, fördert es das Knochenwachstum und die Freisetzung von muskelaufbauenden Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon.
Aber wir werden argumentieren, dass es der Akt des Hockens selbst ist, der „König“ ist, nicht die spezifische Art der Hocke, die Sie wählen. Kniebeugen, bei denen das Gewicht vor Ihrem Körper gehalten wird, wie Becherkniebeugen, vordere Kniebeugen und Zercher-Kniebeugen, können große, starke Beine bilden und bieten einzigartige Vorteile, die hintere Kniebeugen nicht bieten.
Bei einer Becherhocke halten Sie beispielsweise eine Hantel mit beiden Händen unter Ihrem Kinn. Wenn Sie in die Hocke gehen, hilft das Gewicht dabei, Ihre Hüften und Ihren Oberkörper auszugleichen, sodass Sie sich tief absenken können, ohne sich zu weit nach vorne zu beugen. Es ermutigt Sie, Ihre Knie auseinander zu drücken, um Platz für Ihre Ellbogen zu schaffen und Ihre Gesäßmuskulatur besser zu aktivieren. Das Ergebnis ist eine nahezu perfekte Form bei jeder Wiederholung, unabhängig von Muskelungleichgewichten oder mangelnder Beweglichkeit. Aus diesen Gründen ist der Becher eine ideale Übung für Anfänger, um die Hockbewegung zu lernen.
Eine vordere Hocke ist ein guter Lift, um zum nächsten zu gelangen. Die Stange wird in einer ähnlichen Position wie die Becherhocke gehalten, darf jedoch auf der Vorderseite der Schultern ruhen. Wenn Sie Rücken- oder Knieschmerzen haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie mit den vorderen Kniebeugen tiefer und sicherer hocken können als mit den hinteren Kniebeugen. Sie treffen Ihre Quads auch direkter, was sie zu einem Favoriten für Bodybuilder macht, die darauf abzielen, den „Tropfen“ -Teil ihrer Quads zu trainieren - den Punkt, an dem sich der schräge Vastus medialis in die Kniescheibe einfügt.
Die Zercher-Hocke ist eine weitere Option, die ähnliche Vorteile wie die vordere Hocke bietet, jedoch mehr für den Kern und den oberen Rücken bietet. In einem Zercher wiegen Sie die Stange in der Ellbogenbeuge, während Sie in die Hocke gehen. Es kann unangenehm sein, bis Sie sich daran gewöhnt haben, aber es baut rohe Kraft im ganzen Körper auf. Immerhin wurde es von einem alten Gewichtheber, Ed Zercher, erfunden, der den Lift begann, indem er sich bückte und die Stange vom Boden auf seine Arme lud (was wir aus Sicherheitsgründen nicht empfehlen, aber es ist sicher ist cool). Eine vollständige Anleitung zur Durchführung dieser Aufzüge finden Sie im Abschnitt „Die drei Könige“ (auf Seite 3).
Wenn Sie denken, dass der Nachteil all dieser Kniebeugen darin besteht, dass Sie sie nicht so schwer wie mit einer Kniebeuge anheben können, haben Sie Recht. Aus diesem Grund haben sich Powerlifter auf das Kniebeugen im Rücken spezialisiert und sind daher die beliebteste Kniebeugenvariante. Aber dann fragen Sie sich: „Sind Sie ein wettbewerbsfähiger Powerlifter??„Und wenn nicht, warum sollten Sie sich auf nur eine Kniebeuge beschränken, insbesondere wenn diese mehr Verletzungsgefahr bietet als diese anderen Versionen??
Die hintere Hocke übt trotz all ihrer guten Punkte Scherkräfte auf Ihre untere Wirbelsäule aus. Beim Abstieg zieht die Schwerkraft das Gewicht nach unten und Ihr Körper lässt es sich etwas nach vorne bewegen, da sich Ihr Oberkörper unweigerlich nach vorne beugt. Für einen größeren Lifter oder einen mit engen Hüften kann dies den Rücken stark belasten. Bei Verwendung schwerer Lasten ist die Gefahr größer. Wenn Sie alleine trainieren, kann es lebensbedrohlich sein, in der unteren Kniebeuge stecken zu bleiben. Wenn Sie eine vorne geladene Kniebeuge nicht ausführen können, können Sie die Stange einfach vor sich fallen lassen.
Hocken jeglicher Art ist äußerst effizient und ermöglicht es Ihnen, jeden Teil des Unterkörpers in einem funktionellen Bewegungsmuster mit herausfordernden Gewichten zu trainieren, aber es ist nicht der einzige Weg, um Gewinne zu erzielen. Gleiches gilt für Kreuzheben, bei dem die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen sehr hart trainiert werden, die Quads jedoch in geringerem Maße. Einbeiniges Training, bei dem Sie jeweils ein Glied trainieren, kann jedoch im Vergleich zu bilateralen Hantelkniebeugen und Kreuzheben genauso effektiv sein und ist sogar eine bessere Wahl für mehr Menschen.
"Sie können Ungleichgewichte zwischen den Beinen ausgleichen", sagt Ben Bruno, Trainer für Prominente und Sportler in Los Angeles. „Sie können die Beine auch direkter anvisieren. Bei einer Kniebeuge ist der begrenzende Faktor der untere Rücken oder Kern, nicht die Beine. Bei einer einbeinigen Übung wie einer bulgarischen geteilten Hocke ist das Bein der einzige begrenzende Faktor, sobald Sie Ihr Gleichgewicht herausgefunden haben.”
So können Sie vielleicht Kniebeugen mit 225 Pfund machen, aber ein Großteil dieser Belastung wird von Ihrer Wirbelsäule getragen, sodass Ihre Beine nicht wirklich durch volle 225 Pfund stimuliert werden. Vergleichen Sie das mit bulgarischen Split Squats (bei denen Sie einen Fuß hinter sich auf einer Bank heben und in eine Longe-Position hinabsteigen) mit 75-Pfund-Hanteln in jeder Hand (insgesamt 150 Pfund). Am Ende verbrauchen Sie einen Bruchteil des Gewichts, aber fast alles liegt direkt auf Ihrem Vorderbein.
Bruno wird nicht so weit gehen zu sagen, dass einbeiniges Training besser ist als herkömmliches Hocken für das Muskelwachstum, aber es ist sicherlich nicht wesentlich minderwertig und zweifellos viel sicherer. Eine Studie aus dem Jahr 2014 in der Internationales Journal of Exercise Science verglichen die Muskelaktivität in der hinteren Kniebeuge, der geteilten Kniebeuge und der bulgarischen geteilten Kniebeuge und stellten fest, dass es keinen signifikanten Unterschied in der durch die drei Übungen aktivierten Muskelmenge gab - die bulgarische geteilte Kniebeuge wirkte jedoch mehr auf die Kniesehnen.
Zu den guten einbeinigen Trainingsoptionen gehören geteilte Kniebeugen (bei denen die Beine versetzt sind und Sie in einen Ausfallschritt fallen), bulgarische geteilte Kniebeugen, Ausfallschritte, rumänische Kreuzheben mit einem Bein, Stepups und Schlittenstöße.
Fassen Sie die Stange mit schulterbreiten Händen und heben Sie die Ellbogen an, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Nehmen Sie die Stange aus dem Gestell und lassen Sie sie auf Ihren Fingerspitzen und vorderen Delts ruhen. Treten Sie zurück und stellen Sie Ihre Füße auf Schulterbreite, wobei die Zehen leicht nach außen gedreht sind. Hocken Sie so tief wie möglich, ohne den Bogen im unteren Rückenbereich zu verlieren.
Stellen Sie mit Ihrer unteren Brust eine Stange auf Rack-Ebene. Befestigen Sie Fat Gripz daran oder wickeln Sie ein Handtuch darum, um es dicker zu machen - oder verwenden Sie nach Möglichkeit eine Achse anstelle einer Langhantel. Haken Sie Ihre Arme um die Stange, so dass sie in den Biegungen Ihrer Ellbogen ruht. Für Stabilität eine Hand über die andere geben. Atmen Sie tief ein und heben Sie die Stange aus dem Gestell. Treten Sie zurück und hocken Sie, drücken Sie die Knie heraus und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen an einem ihrer Enden unter Ihr Kinn. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie sich in die Hocke sinken. Drücken Sie dabei die Knie auseinander. Ihr Oberkörper sollte nahezu senkrecht zum Boden stehen.
Das Klopfen beim einbeinigen Training war schon immer die Grenze der Belastungen, die Sie verwenden können, aber Bruno sagt, dass Sie den Trainingseffekt von leichten Belastungen mit einer beliebigen Anzahl von Tricks maximieren können, d.h.e., Machen Sie die Übungen schwieriger. "Anstatt zu versuchen, das größtmögliche Gewicht zu heben", sagt er, "verbessern Sie die Form wirklich. Sie können an verschiedenen Stellen im Bewegungsbereich pausieren oder 1½ Wiederholungen ausführen. “Hier führen Sie eine vollständige Wiederholung durch und kehren dann für eine halbe Wiederholung zum härtesten Punkt im Bewegungsbereich zurück. Gehen Sie zum Beispiel bei einer bulgarischen geteilten Hocke ganz nach unten, kommen Sie auf halber Höhe wieder nach oben, gehen Sie wieder nach unten und stehen Sie dann vollständig auf. Das ist eine Wiederholung. Eine andere Lieblingsmethode von Bruno ist das, was er Countdown-Sets nennt.Sie könnten fünf Wiederholungen von geteilten Kniebeugen machen und dann unten fünf Sekunden lang pausieren. Führen Sie von dort aus vier Wiederholungen durch und ruhen Sie sich vier Sekunden aus, dann drei und drei und so weiter bis auf eine. Jeder dieser Ansätze versengt Ihre Beine und kann natürlich auch bei doppelbeinigen Langhantel-Hockliften verwendet werden.
Bei den meisten Beinübungen bleibt Bruno gerne im Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen. "Wenn Sie zu wenig Wiederholungen haben, ist Ihre Form in der Regel schlecht, und wenn Sie zu hoch sind, bricht sie zusammen", sagt er. Natürlich gibt es Ausnahmen. Kreuzheben ist eine so stressige Bewegung, dass ihre Wiederholungen aus Sicherheitsgründen niedrig gehalten werden sollten, etwa fünf bis acht. Gleiches gilt für Kniebeugen vorne, da das Balancieren der Stange Ihre Schultern und den oberen Rücken ermüdet. Bei Beinpressen, bei denen die Maschine den größten Teil der Stabilisierung für Sie übernimmt, können Sie höhere Wiederholungen für eine größere Pumpe verwenden, z. B. 15 bis 20 oder sogar mehr. Wenn Sie Verletzungen haben, vermeiden Sie starke Belastungen und irren Sie bei allen Übungen am oberen Ende des Wiederholungsspektrums.
Wie viel Arbeit Sie für Ihre Beine tun, hängt davon ab, wie oft Sie sie trainieren. Wenn Sie einen bestimmten Beintag pro Woche haben, können Sie vier oder fünf Beinbewegungen mit jeweils drei bis vier Arbeitssätzen ausführen. Aber Bruno sagt, wenn Sie nur drei oder vier Tage pro Woche trainieren, kann das Ganzkörpertraining für Sie besser funktionieren. „Wenn Sie ein oder zwei Beinübungen pro Training machen, teilen Sie im Wesentlichen die gleiche Menge auf, die Sie an einem Beintag über eine Woche machen.”
Wenn Sie sich sowohl für konventionelle Kniebeugen als auch für Kreuzheben entscheiden, versuchen Sie, diese mindestens zwei volle Tage voneinander entfernt zu halten. Die Durchführung eines Lifts am Montag und des anderen am Freitag trägt wesentlich dazu bei, Verletzungen durch Übertraining und Überbeanspruchung zu vermeiden. Die Trainingszyklen des Ostblocks, bei denen Sie mehrmals pro Woche in die Hocke gehen, sind wieder in Mode gekommen und versprechen, dass das regelmäßige Training Ihre Hocke verfeinert und schnell Kraft aufbaut. Bruno bestreitet nicht, dass sie funktionieren, stellt aber die Gesamtkosten der Geschäftstätigkeit in Frage. „Ich denke, solche Programme sind für die Massen sehr gefährlich. Wenn Sie kein natürlicher Lifter sind, kann es zu viel sein.”
Was die Einrichtung eines Beintages angeht, beginnt Bruno gerne mit der Arbeit mit einem Bein. Wenn Sie frisch sind, ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten. "Es funktioniert auch als Vorauspuff", sagt er. Wenn Sie später im Training in die Hocke gehen, „ist Ihr unterer Rücken frisch, aber Ihre Beine sind etwas müde, sodass Ihr Rücken nicht der begrenzende Faktor ist. Ich mache am Ende der Sitzung vordere Kniebeugen oder Kniebeugen. Auf diese Weise können Sie möglicherweise nicht so viel hocken, aber Ihre Beine trainieren besser.”
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Handflächen auf den Boden. Legen Sie Ihre Fersen auf einen Schweizer Ball. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, fahren Sie mit den Fersen in den Ball und überbrücken Sie Ihre Hüften vom Boden. Beugen Sie die Knie und rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Hinterns. Strecken Sie Ihre Beine langsam wieder aus, aber halten Sie Ihre Hüften hoch.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte der Stange und beugen Sie die Hüften nach hinten, um die Griffe in der Mitte zu greifen. Atmen Sie tief ein und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln. Lassen Sie Ihre Hüften fallen und richten Sie Ihre Brust nach vorne, während Sie Ihre Fersen in den Boden treiben und Ihre Hüften bis zur Aussperrung ausstrecken.
Machen Sie in Ihrem Programm insgesamt mehr Oberschenkel- und Gesäßübungen als Quad-Moves. Dies verhindert ein Ungleichgewicht der Muskeln zwischen Ihren Schinken und Quads, das Ihre Knie verletzen kann.
Diese Routine ist perfekt für einen Mann, der wenig Zeit hat und die Beinmuskulatur maximieren möchte. Kniebeugen werden am Ende platziert, so dass eine Schwäche im unteren Rücken oder im Kern nicht dazu führt, dass die Form zusammenbricht, bis die Quads vollständig stimuliert sind.
Bulgarian Split Squat 3 × 8-12
Swiss Ball Leg Curl 3 × 6-10
Front Squat * 5 × 5-8
* Halten Sie am Ende jeder Wiederholung zwei Sekunden an.
Dieses Training ist ideal, um Kraft und Muskelgröße in einem erfahrenen, gut konditionierten Lifter zu gewinnen. Glute-Ham-Heben wärmen die Hüften und Knie auf, damit die Kreuzheben kommen. Beachten Sie, dass eine Oberschenkelübung das Training ebenfalls beendet und es ihnen ermöglicht, sicher auf eine maximale Dehnung (Kreuzheben mit steifen Beinen) zu trainieren, wenn sie gründlich mit Blut gepumpt sind.
Glute-Ham Schinken 4 × 8-15
Trap-Bar Kreuzheben 3 × 5-8
Split Squat 2 × 8 *
Beinpresse 1 × 30 **
Kreuzheben mit steifen Beinen 3 × 10
* Als 1½ Wiederholungen durchgeführt.
** Sperre deine Knie nicht aus; Halten Sie die Quads unter Spannung.
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