Die meisten Hardcore-Lifter haben eine ausgesprochen schlechte Meinung zu Beincurls und schreiben die verschiedenen Permutationen der Übung oft in ihr großes Buch mit lahmen Übungen neben Kabel-Trizeps-Rückschlägen und der Maschine für gute und schlechte Mädchen.
Die klassischen Klammern für die Hüftverlängerung wie Glute Ham Raise, Back Extension und Reverse Hyperextension liegen den Herzen der meisten starken Männer immer näher, aber ich bin hier, um zu argumentieren, dass nicht alle Beincurls den Frauen und schicken Jungen vorbehalten sind. Tatsache ist, dass mit ein paar MacGyver-Verbesserungen Beincurls einen Wal eines Esels auspeitschen können.
Vor anderthalb Jahren habe ich zusammen mit Bret Contreras einen Artikel geschrieben, in dem es um alles ging, was mit Kniesehnen zu tun hat. Wir haben erläutert, warum sie so wichtig sind, die funktionelle Anatomie und verschiedene Übungen, mit denen Sie sie effektiv und effizient hämmern können.
Ich werde dir das Aufwärmen ersparen, also hier ist die Notizenversion von Cliff:
Die Kniesehnen haben zwei Hauptfunktionen: Hüftstreckung und Kniebeugung. Maschinenbein-Locken konzentrieren sich ausschließlich auf die Kniebeugungskomponente der Kniesehnen, und obwohl ich sicher nicht glaube, dass sie Sie verletzen werden, ist dies nicht die beste Nutzung Ihrer wertvollen Trainingszeit.
Ich bevorzuge stattdessen die folgenden Variationen der Beinbeugung, weil sie die Kniesehnen trainieren beide von ihren Hauptfunktionen bei gleichzeitiger Arbeit an den Gesäßmuskeln, was Ihnen einen weitaus größeren Gewinn für Ihr Geld bringt.
Wenn Sie sich nicht um die Funktion kümmern und nur hoffen, Ihre Jeans besser auszufüllen und vielleicht ein paar doppelte Aufnahmen von der gelegentlichen einsamen Hausfrau zu bekommen, sind diese Übungen verdammt gute Optionen, da sie auch die exzentrische Komponente hervorragend betonen der Kniebeugung.
Ich kann persönlich bezeugen, dass meine Kniesehnen im letzten Jahr ziemlich gewachsen sind, seit ich diese Übungen in die Mischung aufgenommen habe. Zuerst widersetzte ich mich ihnen, da sie etwas zu sehr so aussahen, als würde Anderson Cooper zwischen Locken mit einem Föhn etwas tun, aber als ich mich über mich selbst hinweggesetzt und sie ausprobiert hatte, wusste ich sofort, dass sie zu Hauptstützen meiner Routine werden würden.
Als zusätzlichen Bonus schonen sie auch den unteren Rücken und erfordern nicht viele teure ausgefallene Geräte oder Maschinen.
Alle folgenden Übungen haben einige gemeinsame Formmerkmale, sodass ich diese von vornherein aus dem Weg räumen kann, um zu vermeiden, dass sie wie eine kaputte Schallplatte klingen.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien in einem Winkel von etwa 90 Grad auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Fersen und überbrücken Sie, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet. Es ist wichtig, dass Sie diese Position für den gesamten Satz beibehalten. Der Oberkörper und die Hüften sollten ruhig bleiben, während die primäre Bewegung vom Kniegelenk ausgeht.
Dies bedeutet, dass die Gesäßmuskulatur (und zweitens die Kniesehnen) die Hüften gestreckt hält, während die Kniesehnen konzentrisch arbeiten, um das Knie zu beugen, und exzentrisch, um die Kniestreckung zu steuern.
Wenn Sie die Hüften nicht ausgestreckt halten können (i.e. Sie finden Ihre Hüften schlaff), dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie vorerst zu einer leichteren Variante zurückkehren sollten.
Wenn Sie es im unteren Rückenbereich stark spüren, verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht ausreichend und kompensieren dies durch Überdehnung der Lendenwirbelsäule. Dies kann nur ein Formfehler sein, der angezeigt werden muss, oder es kann bedeuten, dass Sie zu etwas zurückgehen müssen, das etwas einfacher ist.
Lassen Sie nicht zu, dass der Gedanke an eine Regression alle möglichen schmerzhaften Kindheitserinnerungen an das letzte Mal in jedem Pickup-Softballspiel aufwirbelt. Sie sind viel besser dran, zurückzutreten und es richtig zu machen, als etwas Schwierigeres zu versuchen, als Sie bereit sind.
Selbst wenn Sie denken, dass Sie bereits stark sind, empfehle ich dennoch, zuerst mit den grundlegenderen Variationen zu beginnen, da diese Übungen Ihre Kniesehnen auf eine Weise herausfordern, wie Sie sie noch nie zuvor gefühlt haben, und gewöhnungsbedürftig sind.
Valslides sind ein wirtschaftlicher, tragbarer Ersatz für ein Dia-Board. Da in den meisten kommerziellen Fitnessstudios kein Dia-Board verfügbar ist, können Sie diese in Ihre Sporttasche stecken und mitnehmen oder sogar zu Hause verwenden.
Sie werden auf Rasen, Teppich, Holz arbeiten; so ziemlich jede andere Oberfläche als Gummi. Für Sie außergewöhnlich billige Bastarde funktionieren einige Möbelschieber ähnlich wie die Valslides. Stellen Sie nur sicher, dass sie mindestens groß genug sind, um Ihren gesamten Fuß zu bedecken, sonst gleiten sie nicht so reibungslos.
Abgesehen von den Kosten verwende ich die Valslides lieber für Beincurls, weil es mehr Reibung gibt (was bedeutet, dass es schwieriger ist) und Sie Ihre Beine frei und unabhängig voneinander bewegen können, ohne durch die schmale Breite des Gleitbretts eingeschränkt zu sein.
Beginnen Sie in einer Rückenbrückenposition mit Ihrer Tibia senkrecht zum Boden und Ihren Fersen in der Mitte der Gleitpads. Schieben Sie Ihre Füße langsam heraus, bis Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften beim Absenken nach oben halten.
Sobald Sie unten die volle Ausdehnung erreicht haben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Eine weitere coole Sache bei dieser Übung ist, dass die Kniesehnen konstant gespannt bleiben, da Sie den Exzenter aktiv herausdrücken und den Konzentriker zurückziehen müssen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht in der Lage sind, vom Exzentriker zum Konzentrischen zu wechseln, ohne Ihre Hüften einzutauchen, machen Sie nur den exzentrischen Teil der Wiederholung. Dies bedeutet, dass Sie wie gewohnt überbrücken, sich bis zur vollen Beinstreckung absenken, mit dem Hintern den Boden berühren, die Füße wieder in die Ausgangsposition schieben und wiederholen. Wenn Sie einen Satz von acht gesteuerten Exzentrikern ausführen können, sollten Sie in der Lage sein, die Vollversion zu verarbeiten.
Sobald Sie mit der regulären Version ein paar Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen bequem ausschalten können, ist es Zeit, es schwieriger zu machen.
Eine einfache Möglichkeit besteht darin, eine Hantelscheibe auf zwei Valslides zu legen, um die Reibung zu erhöhen.
Platzieren Sie die Objektträger so nahe wie möglich parallel zu den Kanten der Platten und positionieren Sie sie so, dass sie gerade nach außen verlaufen. Während sich Ihre Füße auf der Platte befinden, versuchen Sie, sie so gut wie möglich mit den Pads unter der Platte auszurichten, um sicherzustellen, dass die Platte frei gleitet, ohne am Boden zu reiben. So sieht es in Aktion aus:
Eine andere Möglichkeit, Widerstand zu leisten, besteht darin, Ketten (oder ähnliches) über Ihre Hüften zu legen. Während das Anbringen von Platten über den Gleitpolstern die Schwierigkeit für die Kniesehnen erhöht, erhöht das Laden der Hüften die Schwierigkeit für die Gesäßmuskulatur, indem es schwieriger wird, eine gute Brückenposition beizubehalten. Es wird nicht viel zusätzliche Last erfordern, um einen großen Unterschied zu bemerken.
Wie immer ist es wichtig, die Hüften während des gesamten Sets hochzuhalten. Wenn dies nicht möglich ist, ist das Gewicht zu schwer. Es sollte so aussehen:
Wenn Sie sich besonders munter und / oder masochistisch fühlen, können Sie die Hüften auch mit höherem Gewicht überlasten und nur den exzentrischen Teil der Wiederholung ausführen. Ich warne dich jetzt aber, diese verbrennen etwas Verrücktes.
Eine andere Möglichkeit, den Einsatz von Valslide-Beincurls zu erhöhen, ohne zusätzliche Belastung hinzuzufügen, besteht darin, sie in einer „V“ -Methode auszuführen. Ich nenne diese "Spread 'ems" in meinem Trainingsprotokoll, aber ich vermute, dass dieser Name nicht in Ihr Lieblings-Mainstream-Fitnessmagazin passt. "Dirty Girls", wie angemessen sie auch sein mögen, werden den Schnitt wahrscheinlich auch nicht schaffen.
In jedem Fall ist es wie eine normale Valslide-Beinbeugung, nur anstatt die Beine gerade auszustrecken, strecken Sie sie in einem Winkel aus und achten erneut darauf, dass die Hüften hoch bleiben.
Dies führt eine Komponente der Frontalebene in die Übung ein und brät die Gesäßmuskulatur durch Hüftabduktion. Je weiter Sie die Beine nach außen strecken, desto mehr spüren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und desto schwieriger wird es. Beginnen Sie mit den Füßen näher beieinander und neigen Sie sie allmählich weiter heraus, wenn Sie stärker werden. Mit anderen Worten, fangen Sie mit guten Mädchen an, bevor Sie die schmutzigen Mädchen angreifen.
Sobald Sie diese haben, probieren Sie sie im "Offset V" -Stil aus, bei dem sich ein Bein geradeaus erstreckt und das andere schräg nach außen geht. Ich ziehe es vor, diese abwechselnd zwischen den Wiederholungen zu wechseln.
Diese rauchen die Gesäßmuskulatur ähnlich wie normale V-Locken mit einem zusätzlichen einseitigen Element, das die Anforderungen an die Rotationsstabilität an Hüfte und Kern erhöht.
Dies ist eine großartige Übung, aber der Übergang von der Doppelbeinversion zur Einzelbeinversion ist ein großer Sprung. Stellen Sie daher sicher, dass Sie einige der fortgeschritteneren bilateralen Variationen beherrschen, bevor Sie sie versuchen.
Es kann auch ratsam sein, zuerst mit einbeinigen Exzentrikern zu beginnen.
Wenn Sie endlich den Sprung in die Vollversion mit einem Bein wagen, gelten dieselben Regeln. Halten Sie den Oberkörper ruhig, die Hüften gerade und gestreckt und halten Sie die Wiederholungen unter Kontrolle (i.e. kein Ruckeln).
Wenn sich diese einfach anfühlen, machen Sie sie wahrscheinlich falsch. Mit leicht gebeugten Hüften und etwas Schwung kann ich das den ganzen Tag machen, aber gute Form mit gestreckten Hüften zu verwenden ist wirklich verdammt hart und 10-12 Wiederholungen sind eine große Herausforderung.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund keinen Zugriff auf Schieberegler haben, ist für diese Übung nur eine Schaumstoffrolle erforderlich.
Dies ist dem Konzept der Valslide-Beincurls sehr ähnlich, nur dass Sie sich schrittweise nach außen und hinten bewegen müssen, anstatt zu rutschen. Außerdem wird ein einseitiges Element eingeführt, da jeweils nur ein Fuß Kontakt mit der Walze hat.
Diese mögen etwas seltsam aussehen, aber ich fordere Sie dringend auf, sie auszuprobieren, bevor Sie zum Gericht eilen. Wenn Sie sie mit den Hüften nach oben richtig machen, betteln Ihre Kniesehnen nach nur wenigen Wiederholungen um Gnade.
Wenn die Rollouts der Brücke zunächst zu hoch sind, probieren Sie diese aus. Sie erfordern buchstäblich keinerlei Ausrüstung, also haben Sie absolut keine Entschuldigung.
Überbrücken Sie einfach Ihre Füße und gehen Sie mit ihnen hinaus, bis Ihre Beine gestreckt sind. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskeln während der Bewegung in Eingriff bleiben. Denken Sie an Valslide-Beincurls, nur ohne die Valslides.
Um es schwieriger zu machen und die Gesäßmuskulatur besser zu trainieren, gehen Sie mit den Beinen in einem abgewinkelten V-Stil aus.
Ich benutze den Stabilitätsball nur für Beincurls (okay, nichts anderes als Beincurls), aber ich mag ihn für diese Anwendung.
Um die reguläre Version noch besser zu machen, versuchen Sie, sie mit den Fersen zusammen und den Sohlen Ihrer Schuhe zu machen, die einander zugewandt sind. Führen Sie von dort aus die Beinbeugung wie gewohnt durch, aber drücken Sie die Knie so weit wie möglich heraus. Wie bei den Valslide-V-Beincurls erhöht dies die Beteiligung der Gesäßmuskulatur erheblich.
Sie können sie auch ein Bein nach dem anderen machen. Ich bevorzuge die Verwendung von Valslides für die einbeinige Version, da sie sich stabiler anfühlt, da Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass der Ball herumrollt, aber wenn der Ball alles ist, was Ihnen zur Verfügung steht, ist er sicherlich besser als nichts.
Dies ist eine dieser Übungen, die ich die ganze Zeit geschlachtet sehe. Wenn Sie es also tun wollen, stellen Sie sicher, dass Sie es zumindest gut machen. Hüft hoch, kontrolliere die Wiederholungen, yada yada yada.
Ich hoffe, dass ich eines Tages dazu beitragen kann, die Welt von schwachen hinteren Ketten und flachen, düsteren Arschbacken zu befreien, die einem Paar gefriergebrannter Toasterwaffeln ähneln. Könnte dieser Artikel ein kleiner Schritt in diese Richtung sein? Zumindest hoffe ich, dass ich die Art und Weise geändert habe, wie Sie über Beincurls denken.
Denken Sie jedoch daran, dass es für eine optimale Entwicklung der hinteren Kette am besten ist, eine Vielzahl von Übungen einzuschließen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie diese Beinbeugungsübungen mit Kreuzheben und Überbrückungsvarianten.
Lassen Sie nicht zu, dass schlechte Programmierung und Übungsauswahl Ihre Kniesehnen behindern.
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