Der L-Sit-Hold ist eine leistungsstarke Kernstärkungsübung, die isometrische Kraft, Körperbewusstsein und Gymnastikfähigkeiten entwickelt, die für fortgeschrittenere Bewegungen wie das Ringtraining und das L-Sit-Pull-up erforderlich sind.
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In diesem Anfängerleitfaden für die L-Sit-Progression legen wir die spezifischen Progressionen fest, die Sie zur Entwicklung der Oberkörperkraft, der Kernstabilität und des Körperbewusstseins durchführen sollten, um den L-Sit-Halt zu meistern.
Unten finden Sie eine Videodemonstration zum Ausführen des L-Sit-Haltens. Beachten Sie, dass die Füße vom Körper weg zeigen sollten, wobei die Knie vollständig gestreckt sein sollten. Wenn die Beine nicht auf Hüfthöhe oder höher angehoben werden, wird dies als „niedriges“ L-Sit bezeichnet (siehe unten).
Die folgenden Schritte können vom Boden aus, über Barren oder Paralletten oder Ringe ausgeführt werden. Es wird empfohlen, dass Sie jede Bewegung zuerst vom Boden aus ausführen, dann die Balken / Paralletten und zuletzt die Ringe. Dies stellt eine ordnungsgemäße Stabilitätsentwicklung sicher, um Verletzungen zu verringern
Der Halt der Unterstützung ist die Basis für den L-Sitz, und ohne ihn haben Sie Schwierigkeiten, die richtige Stabilität des Kerns und die richtige Rückenspannung zu erreichen, um sich sicher zu stützen. Diese Bewegung wird verwendet, um die Kraft des oberen Rückens und des Arms zu entwickeln, insbesondere die Stabilisierung des Schulterblatts und die Streckung des Ellbogens. Nachfolgend sind drei Varianten des Haltesystems aufgeführt (Boden, Paralletten und Ringe).
Diese Bewegung ist die nächste in der Entwicklung, da sie sich aus dem Stützgriff (Boden, Paralletten, Ringe) zusammensetzt, indem dem Laderaum eine Beinhebung hinzugefügt wird. Dies kann erreicht werden, indem die Person eine stabile Stützposition einnimmt, wobei die Füße auf dem Boden oder auf einer niedrigen Bank stehen) und ein Bein in die Luft hebt, so dass der Fuß auf Hüfthöhe oder höher ist. Dies wird dazu beitragen, die Kraft des Bauch- und Hüftbeugers und das Körperbewusstsein zu entwickeln.
Die versteckte Unterstützung kann vom Boden oder von einer höheren Position außerhalb des Bodens aus erfolgen, z. B. von Ringen oder Stangen. Sobald der Lifter einen Stützgriff angenommen hat, ziehen sie ihre Knie an ihre Brust und heben ihre Hüften und Beine vom Boden ab, wobei sie ihr gesamtes Körpergewicht mit dem Oberkörper stützen. Dies wird die Kraft des Kerns und des Oberkörpers sowie das notwendige Körperbewusstsein und die Kontrolle aufbauen.
Sobald Sie jede der oben genannten Bewegungen erfolgreich abgeschlossen haben, können Sie eine einseitige Beinhebung von der versteckten Planche-Position aus durchführen. Indem Sie diese Bewegung Bein für Bein ausführen, können Sie dem Einzelnen ermöglichen, seine gesamte Kraft und Stabilität auf ein Bein zu konzentrieren, anstatt beide gleichzeitig anheben zu müssen. Sie können ein Bein heben und halten, während Sie das andere Bein in den Körper ziehen, abwechselnd und für Zeit oder Wiederholungen wiederholen.
Sobald Sie sich mit dem Heben und Halten eines einzelnen Beins vertraut gemacht haben, während Sie sich im versteckten Planche-Gift befinden, können Sie beginnen, beide Beine vor Ihnen vollständig zu strecken und anzuheben. Zuerst können Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Füße höher als die Hüften zu heben. Dies wird als niedriges L-Sit bezeichnet, das im Laufe der Zeit in den L-Sit-Hold überführt werden kann.
Im Folgenden finden Sie drei zusätzliche Bewegungen, die sehr hilfreich sein können, um Ihr L-Sit-Trainingsprogramm zu erweitern, da sie die Bauchkraft, die Stabilität des Schulterblatts und die Zielmuskeln erhöhen können, die möglicherweise zusätzliche Aufmerksamkeit benötigen.
Das hängende Knieheben kann von jeder Person durchgeführt werden, die den L-Sitz ausführen möchte. Es ist verantwortlich für die Steigerung der Bauchkraft, des Bewusstseins und der Ausdauer. Ja, es verringert die Menge an Hüftbeuger und Beinkraft, die benötigt wird. Dies ist nützlich bei Personen, die anfangen und denen möglicherweise die Ausdauer oder Kraft fehlt, und / oder bei Personen, die die Beinerhöhung noch nicht durchführen können.
Diese Zehen an der Stange erhöhen den Hüftbeuger, die Bauchkraft und die Ausdauer, die beide für die Durchführung des L-Sit-Griffs erforderlich sind. Darüber hinaus kann dieser Zubehörlift das Körperbewusstsein und die Kontrolle des Einzelnen vermitteln, die für Gymnastikbewegungen wie das L-Sit erforderlich sind.
Die gewichtete Diele kann die isometrische Festigkeit des Kerns und des Oberkörpers erhöhen, die beide für L-Sitze erforderlich sind. Die Fähigkeit, den Kern zusammenzuziehen und die Ellbogen so zu sperren, dass Rücken und Kern zusammenwirken und Spannung erzeugen, erhöht die Fähigkeit eines Hebers, sein eigenes Körpergewicht über längere Zeiträume unter Kontrolle zu halten.
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Ausgewähltes Bild: @fit_kamelek auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: Megan Hirsh, Gründerin von BIA Box, hatte nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes hinzuzufügen:
BarBend hat es wieder getan! Sie haben einen weiteren erstaunlichen Artikel geschrieben, um denjenigen von uns zu helfen, die mit Gymnastikbewegungen und insbesondere dem L-Sit Hold zu kämpfen haben. Diese Fortschritte sind so wichtig für den Aufbau eines starken Kerns und natürlich für die Arbeit an diesen nervigen Hüftbeugern!
Ich werde diese Tipps und Tricks auf jeden Fall in meine Fitness-Routine integrieren!
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