Sie haben sich ein Paar Kettlebells und eine Stoppuhr besorgt und möchten mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) Körperfett verlieren und Ihre Kondition verbessern. Sie benötigen jedoch eine Möglichkeit, Ihre Set- und Wiederholungsprogramme zu periodisieren, ohne eine Stunde zu verbringen Wiederholen der gleichen Übungen. Diese Kettlebell-Pyramiden-Schaltung zeigt Ihnen die Grundlagen und gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Sitzungen einzurichten, ohne sich zu Tode zu langweilen.
Jeder kennt inzwischen Kettlebells. Sie finden sie in den gängigen Sportgeschäften und Fitnessstudios, und einige Trainer haben diese russischen Artefakte seit Jahren in die Programme ihrer Kunden aufgenommen. In der Tat, wenn weit verbreitete Kritik als ein Maß für die Bekanntheit angesehen werden kann, ist ein leuchtendes Beispiel für die weltweite Kettlebell-Fieber-Pandemie die derzeitige Gegenreaktion, die ihre Wirksamkeit in Frage stellt und behauptet, dass es möglich ist, dieselben Bewegungen mit Hanteln auszuführen.
Während es sicherlich wahr ist, dass Sie ähnliche Bewegungen mit Hanteln ausführen können, können Sie nicht nachbilden, wie sich Kettlebells anfühlen. Es gibt eine Stabilitätsanforderung - Ihre Handgelenke, Ellbogen, Schultern und der untere Rücken sind alle so rekrutiert, dass die Kettlebell während einer Bewegung in einer Linie bleibt - das ist einfach kein Faktor, wenn Sie Hanteln für dieselben Übungen verwenden.
Wenn Sie Kettlebells verwenden, konzentrieren Sie sich stärker auf das, was Sie tun, weil Sie es müssen. Einfach ausgedrückt sind die Bewegungen mit Kettlebells schwieriger auszuführen.
Nehmen Sie zum Beispiel die Schaukel. Wenn Sie mit einer Kettlebell schwingen, wird das Gewicht mit deutlich mehr Kraft von Ihnen weggezogen als bei einer Hantel, da der Schwerpunkt nicht direkt in Ihrer Hand liegt. Es ist von Ihnen entfernt, versetzt von Ihrer Hand um die Länge der Kettlebell, vom Griff bis zum Körper. Dies belastet den unteren Rücken und die Kniesehnen stärker und erschwert die Übung.
Greifen Sie nach Kettlebells und probieren Sie diese täuschend schwierige Strecke. Beginnen Sie mit einer Wiederholung jeder Übung. Jedes Mal, wenn Sie die Rennstrecke durchlaufen, wiederholen Sie eine Wiederholung mehr als im vorherigen Satz. (Für Ihren zweiten Satz führen Sie also zwei Wiederholungen durch und so weiter.) Wenn Sie alle vier Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und beginnen Sie die nächste Runde.
Fahren Sie fort, bis Sie die erhöhten Wiederholungszahlen bei allen vier Übungen nicht mehr erreichen können, und arbeiten Sie sich dann nacheinander zu den einzelnen Wiederholungen zurück, wobei Sie zwischen den Runden dieselbe einminütige Ruhezeit verwenden.
1. Schwingen*
2. Snatch *
3. Front Squat **
4. Thruster (vordere Hocke bis Überkopfpresse) **
* Mit einer Kettlebell durchführen
** Mit zwei Kettlebells durchführen
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