Kettlebells sind wohl das vielseitigste Werkzeug im Fitnessstudio. Sie werden für Schaukeln, Schnappen, Drücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Tragen, Reihen und sogar für das gefürchtete C-Wort Cardio verwendet.
Obwohl einige Lifter Cardio um jeden Preis meiden oder sich auf die Plackerei des Laufbandes begeben möchten, um ihr Cardio gedankenlos auszuführen, kann die Kettlebell die kardiovaskuläre Fitness in relativ kurzer Zeit verbessern. Die Kettlebell und Ihr Körper sind die einzigen Werkzeuge, die Sie benötigen, um einen Sturm ins Schwitzen zu bringen, und die Variationen, die eine Kettlebell zulässt, können die Monotonie des Laufbands, des Ellipsentrainers oder des stationären Fahrrads verhindern.
Wir werden zusammenfassen, warum Kettlebells speziell für Cardio-Zwecke geeignet sind. Anschließend werden wir uns mit der Programmierung befassen, die Sie ausprobieren und an Ihre Bedürfnisse anpassen können.
Das Kettlebell-Design mit seinem dicken Griff und seinem versetzten Schwerpunkt (etwa sechs bis acht Zoll vom Griff entfernt), bietet Ihnen großartige Vorteile in Bezug auf Kern, Griffigkeit und Herz-Kreislauf. Warum? Denn der sich ständig verändernde Schwerpunkt der Kettlebell bei jeder Wiederholung zwingt die Stabilität und Stabilisierung der Muskeln Ihres gesamten Körpers dazu, ausgeglichen zu bleiben. Darüber hinaus kann die Vielseitigkeit des Schwingens, Schnappens und Hockens der Kettlebell mit wenig bis gar keiner Übergangszeit zwischen den Bewegungen auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und Griffstärke verbessern. Kein Cardio-Gerät kann das bieten.
Belastbare Arten von Cardio wie Laufen, Radfahren und Ellipsentraining belasten Ihre Gelenke. Dies liegt an den Auswirkungen, die Sie auf sie ausüben - die Schwerkraft ist hier nicht Ihr Freund. Dies kann zu einer Beeinträchtigung der Wiederherstellung zwischen den Hebesitzungen führen. Auf der anderen Seite können Sie mit der Kettlebell eine hochintensive Trainingseinheit absolvieren, ohne dass sich dies auf Ihre Gelenke auswirkt.
Darüber hinaus haben die ballistischen Kettlebell-Bewegungen keine besonders exzentrische Komponente, Dies hilft, Muskelschäden und Schmerzen zu minimieren und gleichzeitig die Herzfrequenz zu erhöhen.
Mit nur einer einzigen Kettlebell, Ihrem Körpergewicht und einer Stoppuhr können Sie Ihr Cardio beenden, während andere gedankenlos auf dem Laufband herumschlagen. Die Verwendung von Zeit- und Leitersätzen mit minimaler Ruhe hilft dabei, Ihre Kraft, Muskelausdauer und Herz-Kreislauf-Kapazität zu verbessern.
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Diese Programme können nach Ihrem Haupttraining als Finisher oder an freien Tagen als Ersatz für Ihr reguläres Cardio durchgeführt werden. Verwenden Sie nur eine Kettlebell - eine davon ermöglicht es Ihnen, alle Übungen mit guter Form zu machen. Dies minimiert die Einrichtungs- und Übergangszeiten zwischen den Übungen.
Die Kettlebell sollten Ihre Hände nicht verlassen, bis Sie das Tri-Set beendet haben. Pause zwischen den Übungen und einer Minute am Ende jedes Tri-Sets. Wiederholen Sie dies für drei bis fünf Runden.
Für diejenigen, die es nicht wissen, steht EMOM für „jede Minute auf die Minute.Führen Sie 10 Schwünge und sechs Liegestütze durch und ruhen Sie sich dann den Rest der Minute aus. Wiederholen Sie diese Obermenge EMOM für 10 bis 20 Minuten. Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze und nicht die Anzahl der Schwünge.
Um die Intensität zu verringern, können Sie alternativ dieses EMOM-Set mit absteigender Pyramide ausführen:
Führen Sie dann Folgendes aus:
Wiederholen Sie die Obermenge und reduzieren Sie die Anzahl der Liegestütze jedes Mal um eine Wiederholung, bis Sie Null erreichen. Kettlebell-Schwünge, kombiniert mit Liegestützen und schnellem Auf- und Absteigen vom Boden, ohne viel Pause zwischen den Sätzen, werden Ihr Herz höher schlagen lassen.
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Führen Sie 20 Sekunden lang Zweihandschwünge oder Becherkniebeugen durch und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für sechs bis acht Runden und legen Sie sich dann hin und halten Sie den Atem an.
Der Unterschied zwischen Tabata- und EMOM-Sets besteht darin, dass die Ruhe ist egal und die Runden sind nur 20 Sekunden lang - Es gibt kein festgelegtes Wiederholungsschema, es sind genauso viele wie in 20 Sekunden. Wenn Sie also für ein EMOM-Set mit 25 Sekunden fertig sind, bis die Minute abgelaufen ist, können Sie sich alle 25 Sekunden ausruhen. Mit diesen Tabata-Sets erhalten Sie nur 10 Sekunden, unabhängig davon, wie schnell Sie fertig sind.
Im Folgenden finden Sie zwei Kettlebell-Tragekombinationen, mit denen Sie die Vorteile der Konditionierung nutzen und Ihre Griffstärke verbessern können, während Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Führen Sie sechs einarmige vordere Kniebeugen durch und führen Sie dann einen Rack-Carry für 20 Yards und zurück (insgesamt 40 Yards). Tauschen Sie dann die Seiten aus und wiederholen Sie diese Sequenz ohne Pause. Gehen Sie dabei um eine Wiederholung in der vorderen Hocke nach unten (und gehen Sie dann die gleiche Strecke). Stellen Sie sich dies ähnlich wie die absteigenden Pyramidensätze vor.
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Führen Sie ein türkisches Aufstehen vom Boden aus durch, während sich die Kettlebell in der Überkopfposition befindet. Gehen Sie 20 Meter vorwärts und rückwärts, wobei sich die Kettlebell in der Überkopfposition befindet. Wenn Sie den Transport abgeschlossen haben, kehren Sie das türkische Aufstehen wieder auf den Boden zurück. Tauschen Sie die Kettlebell auf die gegenüberliegende Seite und wiederholen Sie diese Sequenz. Tauschen Sie die Seiten 10 bis 15 Minuten lang oder bis Sie nachgeben.
Türkische Aufmachungen allein sind ziemlich wirkungsvoll, wenn es darum geht, Ihr Cardio zu trainieren. Die Overhead-Übertragungen belasten Ihren Kern und Ihre Schultern, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Die Kombination der Tragetaschen mit den türkischen Aufmachungen und ohne Pause sollte das gesamte Cardio liefern, das Sie benötigen, ohne jemals auf ein Cardio-Gerät treten zu müssen.
Nutzen Sie die Kettlebell zu Ihrem Vorteil, indem Sie kurze, intensive Workouts durchführen, die Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität verbessern, ohne Ihre Gelenke, Ihr Nervensystem weiter zu belasten oder Ihre Erholung zwischen Gewichtheben zu behindern. Die Kombinationen und Wiederholungsschemata sind mit einer einzigen Kettlebell praktisch unbegrenzt, und all das Cardio wird hoffentlich zu einem stärkeren Training und besseren Ergebnissen führen.
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