Das Springen von Ausfallschritten ist eine einseitige plyometrische Übung, die dazu beitragen kann, die sportliche Leistung, die einseitige Stabilität und Kraft zu steigern und die Fähigkeit zu verbessern, Gelenkbelastungen beim Laufen, beim Basketballspielen und sogar beim Aufteilen Ihrer nächsten sauberen und ruckartigen PR zu widerstehen.
In diesem Artikel werden wir die springende Longe diskutieren, wie man sie macht und warum viele von uns davon profitieren können, sie in unsere Trainingsroutinen aufzunehmen.
Nachfolgend finden Sie eine Liste der primären Muskelgruppen, die beim Springen von Ausfallschritten bearbeitet wurden.
Unten finden Sie eine Videodemonstration zur Durchführung des Sprungschritts. Beachten Sie, dass die springende Longe nahezu identisch mit der Standard-Longe ist, jedoch explosionsartig ausgeführt wird.
Im Folgenden sind einige Vorteile aufgeführt, die man von springenden Ausfallschritten erwarten kann.
Die springende Longe ist eine dynamische und ballistische Bewegung, bei der sich Knöchel, Knie und Hüften gleichzeitig biegen und strecken, um in einer einseitigen Umgebung eine dreifache Streckung zu erzielen. Als Menschen bewegen wir uns normalerweise auf einem Bein (außer Stehen oder Gehen) und sollten daher die Fähigkeit haben, uns auf einem einzelnen Bein explosionsartig abzustützen, Kraft und Gewicht auf das andere zu übertragen und entgegengesetzte Kräfte zu absorbieren / darauf zu reagieren. All diese Eigenschaften werden benötigt, wenn wir laufen, springen, Sport treiben und viele sportliche Aufgaben erledigen. Für diejenigen Athleten, die sich in einer sagittaleren Welt befinden (Powerlifting, Gewichtheben usw.), hilft es, diese in Ihr Training einzubauen, um Ihren Körper kugelsicher zu machen und Ihre Leistung im Unterkörper zu maximieren.
Die Vorteile des plyometrischen Trainings wurden in vielen meiner vorherigen Artikel erörtert, und diese Übung ist nicht anders (abgesehen von der Tatsache, dass sie auch alle Vorteile des einseitigen Trainings kombiniert, die hier ausführlich behandelt werden). Durch die Kombination dieser beiden Bewegungsarten (einseitig + plyometrisch) können Sie die Lücke zwischen Training und realem Wettbewerbsumfeld schließen. und maximieren Sie das sportliche Potenzial.
Diese Übung sollte keinesfalls als traditionelle „Stabilitätsübung“ betrachtet werden, da die explosive und komplexe Natur dieser Bewegung bereits ein hohes Maß an Stabilität und Kraft erfordert. Die springende Longe kann jedoch bei ballistischen und dynamischen Gelenkbewegungen, ähnlich wie beim Laufen, bei der Leichtathletik, bei geteilten Rucken usw., Eine große Stabilität entwickeln. Die Fähigkeit, Gelenke richtig zu beschleunigen und abzubremsen (und einem Kniekollaps nach innen zu widerstehen), ist für fast jeden Sportler der Schlüssel zur Verhinderung von Verletzungen an Knie und Hüfte.
Im Folgenden finden Sie einige Variationen der Longe, die Trainer und Sportler in die meisten Fitness- und Trainingsprogramme einbauen können, um die oben beschriebenen Trainingsvorteile zu erzielen. Beachten Sie, dass einige der folgenden „Variationen“ lediglich das Springen von Ausfallschritten, Regressionen und Progressionen unterstützen. All dies wird angegeben.
Dies ist eine regressive Version der springenden Longe, bei der ein Lifter Bänder verwendet, um das Gleichgewicht in der Luft zu finden und die Kontrolle über die Landung der Bewegung zu erlangen. Die Übungsdemonstration, wie diese ausgeführt werden, ist unten zu sehen.
Dies ist dem vollen Sprung beim Springen sehr ähnlich, lässt den Lifter jedoch nur vom Boden „hüpfen“ und hebt als Sprung leicht die hintere Ferse auf. Dies ist eine leicht rückläufige Variante und kann ein guter Entwicklungsfortschritt sein, um die volle Sprungkraft zu erreichen. Die Übungsdemonstration, wie diese ausgeführt werden, ist unten zu sehen.
Dies ist eine komplexe Entwicklung der springenden Longe, bei der der Lifter seine Führungsbeine während des Flugs wechseln muss und jede Option alternativ (so dass die Führungsbeine jede Wiederholung ändern). Dies erfordert ein gutes Gleichgewicht, Körperbeherrschung und Beinkraft, damit man schnell in der Luft wechseln und unter Kontrolle landen kann. Die Übungsdemonstration, wie diese ausgeführt werden, ist unten zu sehen.
In den folgenden Artikeln finden Sie weitere Longe-Übungen und Workouts!
Ausgewähltes Bild: @jgreenewod auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: Matt Mosman, CSCS, Mitbegründer von EndurElite, mit einem M.S. Übungsphysiologie, musste dies nach dem Lesen des obigen Artikels hinzufügen:
„Schließen Sie ein allgemeines Aufwärmen ein (i.e. 5-10 Minuten leichtes Joggen), gefolgt von dynamischen Bewegungen mit geringer Intensität (i.e. hohe Knie, Hintern treten usw.), bevor Sie mit einem Plyo-basierten Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Landetechnik anwenden. Die Schultern sollten sich während der Landung über den Knien befinden. Zum Beispiel für die Plyometrie beim Springen von Ausfallschritten im Unterkörper ist eine ausreichende Kraft wichtig. Die NSCA-Richtlinien empfehlen, dass Personen in der Lage sind, in die Hocke zu gehen 1.5 mal sein Körpergewicht. Ein solides Gleichgewicht ist ebenfalls wichtig. Sie können Ihre Gleichgewichtsfähigkeit testen, indem Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen, ohne zu fallen. Denken Sie daran, dass Verletzungen, Fettleibigkeit und mangelnde Kraft das Verletzungsrisiko bei Trickübungen erhöhen können. Achten Sie auf Ihr Leistungsniveau und trainieren Sie sicher!”
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