Wenn Sie sesshaft sind und versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie die Kohlenhydrataufnahme begrenzen und das Fett erhöhen. Wenn Sie jedoch regelmäßig Sport treiben und vor allem Muskeln aufbauen möchten, stehen normalerweise kohlenhydratreiche Diäten auf der Speisekarte. Die meisten Empfehlungen empfehlen mindestens zwei Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Und wenn es um Makronährstoffe geht, bedeutet die Erhöhung der Kohlenhydrate normalerweise eine Reduzierung des Fettgehalts.
Fettarme Diäten hatten ihre Blütezeit in den 1980er Jahren und viele fühlen sich veraltet. Wie viel Fett ist also ideal und was ist eine akzeptable Grenze, wenn Sie versuchen, Ihre gesamte Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme zu erhöhen?
Wir haben mit einem auf Gewichtsverlust ausgerichteten Arzt gesprochen und uns die wissenschaftliche Literatur angesehen, um diese Fragen zu beantworten.
Was ist eine fettarme Diät??
Ist fettarm, kohlenhydratreich am besten für den Muskelaufbau?
Ist fettarm oder kohlenhydratarm am besten für Gewichtsverlust?
Sollte ich die Fettaufnahme mit dem Fahrrad fahren??
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
Die Weltgesundheitsorganisation, die American Heart Association und die Referenzaufnahme der USDA empfehlen dies Nicht mehr als 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien stammen aus Fett.(1) Nehmen wir an, Sie wiegen 180 Pfund und essen 2.500 Kalorien pro Tag: das sind 500 bis 875 Kalorien aus Fett oder 55 bis 97 Gramm.
Die Proteinaufnahme ist umstritten, aber die meisten Athleten würden ungefähr 0 essen.8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, dies würde Sie also auf 144 bis 180 Gramm Protein bringen. Das sind 576 bis 720 Kalorien oder 23 bis 29 Prozent Ihrer gesamten Kalorien.
Dies würde ungefähr 1.116 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 279 Gramm hinterlassen. (Ungefähr 45 Prozent Ihrer gesamten Kalorien.) Das würde also so aussehen:
Gesamtkalorien: 2.500
Protein: 648 Kalorien (162 Gramm)
Kohlenhydrate: 1.116 Kalorien (279 Gramm)
Fett: 688 Kalorien (76 Gramm)
Mit etwa 27 Prozent der gesamten Kalorien entspricht dies der Definition einer fettarmen Ernährung.
jedoch, Sportlern wird häufig empfohlen, ein Verhältnis von Protein und Kohlenhydraten von 1: 2 oder 1: 3 zu konsumieren. Angenommen, Sie fotografieren im Verhältnis 1: 2.5, das würde Ihre Makros eher so setzen:
Gesamtkalorien: 2.500
Protein: 648 Kalorien (162 Gramm)
Kohlenhydrate: 1.620 Kalorien (405 Gramm)
Fett: 232 Kalorien (26 Gramm)
Dies macht Fett zu etwas weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien, was der Standarddefinition einer sehr fettarmen Diät entsprechen würde.(1) Für Spitzensportler empfehlen einige Experten erheblich mehr Kohlenhydrate.
„Laut einem Expertengremium, Der tägliche Kohlenhydratbedarf des ernsthaften Konkurrenten, der vier Stunden am Tag oder länger trainieren kann, wurde mit etwa 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben,Sagt Dr. Aastha Kalra, eine in New York ansässige Ärztin.(2)
Für solch ein hohes Maß an Bewegung würde die 180-Pfund-Person wahrscheinlich mindestens 3.500 Kalorien pro Tag essen, aber die Fettaufnahme wäre immer noch recht gering.
Ist das ein kluger Ansatz?? Ist es genug Fett, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihnen zu helfen, Muskeln aufzubauen??
Kohlenhydrate sind entscheidend für die Leistung. Wenn Sie in Bestform konkurrieren und funktionelle Muskeln aufbauen möchten, sind die Beweise überwältigend: Sie benötigen viele Kohlenhydrate.(3)
„Basierend auf zahlreichen Forschungsarbeiten, Kohlenhydrate sind das Substrat, das vom Körper am effizientesten metabolisiert wird und der einzige Makronährstoff, der schnell genug abgebaut werden kann, um in Zeiten intensiven Trainings Energie zu liefern, in denen hauptsächlich schnell zuckende Muskelfasern verwendet werden “, sagt Dr. Kalra. „Der Vorteil des Verzehrs von Kohlenhydraten besteht darin, dass sie die Glykogenspeicher auffüllen, deren Erschöpfung zu Leistungseinbußen führt, insbesondere wenn regelmäßig anstrengende Übungen durchgeführt werden.”
Nicht nur das, sondern auch Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler mit einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht nur eine verminderte Wahrnehmung erfahren können, es kann sie anfälliger für Skelettmuskelschäden machen.(2)
"Eine kürzlich durchgeführte Studie von Weltklasse-Rennwanderern, die drei Wochen lang eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät konsumierten, führte zu einem Verlust der Bewegungsökonomie, was zu einem Rückgang der Leistungssteigerungen führte", sagt Dr. Kalra. „Es gibt auch Bedenken hinsichtlich der Dehydration während des Trainings, was dazu führt, dass Kohlenhydrate für die Energieversorgung benötigt werden.”
Das absichtliche Überfüttern von Kohlenhydraten ist daher eine gängige Praxis bei Sportlern, die ihre Skelettmuskelmasse erhöhen möchten. Neben dem Kraftstoff ist ein Vorteil aller zusätzlichen Kohlenhydrate ein Anstieg des Insulins, der als anaboles Hormon gilt Insulin hilft beim Proteinstoffwechsel und bei der Nährstoffaufnahme.(4)
Aber was ist mit der Fettaufnahme?? Fett ist ein essentieller Nährstoff. Es ist eine Quelle für essentielle Fettsäuren, es liefert Energie, es hilft Ihnen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und es hilft, die hormonelle Gesundheit aufrechtzuerhalten.(1) Es gibt zum Beispiel Beweise dafür mehrfach ungesättigte Fette unterstützen einen gesunden Testosteronspiegel, Dies ist wiederum mit einer besseren Körperzusammensetzung, Stimmung und sportlichen Leistung verbunden.(5) (6)
Daher wird im Allgemeinen nicht empfohlen, dass Sportler nicht zu viel von ihrer Fettaufnahme opfern, um ihre Kohlenhydrate hoch zu halten. Um die Nährstoffaufnahme und den Anabolismus zu unterstützen, bleibt die Praxis, etwa 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett zu halten, eine gute Faustregel für Sportler.
Um die Nährstoffaufnahme und den Anabolismus zu unterstützen, bleibt die Praxis, etwa 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett zu halten, eine gute Faustregel für Sportler.
Das gesagt, Das ideale Gleichgewicht der Makronährstoffe variiert von Person zu Person;; Einige fühlen und arbeiten gut mit sehr wenig Fett, andere nicht. Der Schlüssel besteht darin, Ihre Aufnahme zu verfolgen und zu ändern, je nachdem, wie gut Sie im und außerhalb des Fitnessraums abschneiden.
[Ich dachte, Low Carb funktioniert gut für Sportler? Lesen Sie unsere Aufschlüsselung der ketogenen Diäten für das Krafttraining.]]
Wenn Sie Fett verlieren wollen, ist die Forschung widersprüchlich. Es ist äußerst wichtig, sich daran zu erinnern die Menge an Kalorien Sie konsumieren ist viel, viel, viel wichtiger zum Abnehmen oder Gewichtszunahme als zur Manipulation Ihrer Makronährstoffe.
Einige Studien haben definitiv festgestellt, dass bei gleichen Kalorienwerten ein geringer Fettgehalt für den Fettabbau gewinnt.(7) Andere behaupten, dass Low Carb einen besseren Job macht.(8) (9) Einige sagen, dass Low Carb schlechter für Ihre allgemeine Gesundheit ist, andere sagen, dass Low Fat mehr Schaden anrichtet.(10) (11)
Vielleicht war die Studie, die den größten Einfluss auf die Debatte hatte, eine randomisierte klinische Studie von sehr hoher Qualität, die Ende 2018 veröffentlicht wurde.(12) Es wurden über 600 gesunde Teilnehmer rekrutiert und ihre Nahrungsaufnahme ein Jahr lang überwacht Es gab keinen Unterschied in der Menge an verlorenem Gewicht zwischen fettarmen und kohlenhydratarmen Anhängern. (Weitere Informationen zu dieser Testversion finden Sie in unserer vollständigen Aufschlüsselung hier.)
"In dieser speziellen Studie kann es ein Gegenargument geben: Sowohl in der kohlenhydratarmen als auch in der fettarmen Gruppe bestand der Schlüssel darin, Zucker, Mehl und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden", bemerkt Dr. Kalra. „Es gab mehrere randomisierte kontrollierte Studien, in denen Menschen mit Stoffwechselstörungen wie Insulinresistenz von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren. Dies gilt möglicherweise nicht unbedingt für Sportler und Bodybuilder.”
[Wenn Sie Protein mit Mikronährstoffen kombinieren möchten, lesen Sie unseren Leitfaden zu den besten Mahlzeitenersatzprodukten!]]
Für die allgemeine Bevölkerung sind die Regeln unterschiedlich. Es ist weniger wahrscheinlich, dass eine durchschnittliche Person ihr Essen wiegt und ihre Kalorien nachverfolgt als ein Athlet. Daher stellt sich die Frage, welche Diät am einfachsten zu befolgen ist.
Es ist weniger wahrscheinlich, dass eine durchschnittliche Person ihr Essen wiegt und ihre Kalorien nachverfolgt als ein Athlet. Daher stellt sich die Frage, welche Diät am einfachsten zu befolgen ist.
Für Sportler, die Gewicht verlieren, Muskeln halten und die Leistung so weit wie möglich aufrechterhalten möchten, kann eine gute Strategie darin bestehen, die Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme entsprechend ihrem Aktivitätsniveau zu steuern.
Wie wir gesehen haben, ist eine hohe Kohlenhydrataufnahme der Schlüssel zur sportlichen Leistung. Die Lösung kann darin bestehen, die Tage mit hohem und niedrigem Kohlenhydratgehalt je nach Trainingsniveau und Trainingsintensität zu wechseln.
„Carb Cycling ist meiner Meinung nach ein besserer Ansatz. Ein Ansatz besteht darin, Kohlenhydrate während der Trainingsperioden zeitlich abzustimmen “, sagt Dr. Kalra. „Aufgrund der Tatsache, dass Müdigkeit während intensiven, längeren Trainings häufig auf einen Abbau von Muskel- und Leberglykogen zurückzuführen ist, der sowohl das Training als auch die Wettbewerbsleistung einschränkt, kann eine höhere Kohlenhydrataufnahme zu Zeiten vor, während und nach dem Training hilfreich sein. Das Ziel ist es, in den letzten Phasen eines längeren intensiven Trainings so viel Kohlenhydrate wie möglich im Körper zu haben, wenn die Fähigkeit zu intensivem Training normalerweise die Leistung einschränkt.”(13)
Im Allgemeinen verbraucht der Athlet an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate und Kalorien und schränkt beide an einem Ruhetag ein, während er das Fett erhöht. Dies kann dazu beitragen, viele der angeblichen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung wie eine bessere Insulinsensitivität und Appetitkontrolle zu erzielen.(14) (15) (16) (17)
Angenommen, Sie verbrauchen 2.500 Kalorien pro Tag, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und Sie möchten Fett verlieren. Ein Defizit von 3.500 Kalorien pro Woche ist ein überschaubares Ziel, das zu einem Pfund Gewichtsverlust pro Woche führen kann. Wenn Sie Kalorien radeln, würde man dieses Defizit auf die Ruhetage verteilen und an Trainingstagen bei der Wartung bleiben. Um an Gewicht zuzunehmen, würde man die überschüssigen Kalorien und Kohlenhydrate an Trainingstagen einsetzen und an Ruhetagen bei der Wartung bleiben.
Das heißt, Athleten, die sechs Tage die Woche hart trainieren, möchten möglicherweise vermeiden, ihre Kohlenhydrate an Ruhetagen zu stark zu reduzieren, Eine konstant hohe Aufnahme kann ideal sein, um die Erholung zu erleichtern.
[Weitere Informationen zu dieser Strategie des „Radfahrens“ Ihrer Kohlenhydrate und Fette finden Sie in unserem Leitfaden zum Radfahren mit Kohlenhydraten.]]
Der Kalorienhaushalt ist der König für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme, und es ist wichtig, genug Kohlenhydrate und Fett zu haben, um die Leistung und die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Sportler müssen ihre Mikronährstoffe nachverfolgen, um gesund zu bleiben und sich an eine Makronährstoffaufnahme zu halten, die am besten zu ihrem individuellen Körper passt. Im Allgemeinen gilt es als ideal, mindestens 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett zu gewinnen. Sprechen Sie jedoch mit einem Ernährungsberater oder Sporternährungsberater, um eine Empfehlung zu erhalten, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
1. Liu AG et al. Ein gesunder Ansatz für Nahrungsfette: Die Wissenschaft verstehen und Maßnahmen ergreifen, um die Verwirrung der Verbraucher zu verringern. Nutr J. 2017, 30. August; 16 (1): 53.
2. Kanter M. Hochwertige Kohlenhydrate und körperliche Leistungsfähigkeit: Expertenbericht. Nutr Today. 2018 Jan; 53 (1): 35 & ndash; 39.
3. Burke LM et al. Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung beeinträchtigt die Bewegungsökonomie und negiert den Leistungsvorteil eines intensivierten Trainings bei Elite-Rennwanderern. J Physiol. 2017, 1. Mai; 595 (9): 2785–2807.
4. Dimitriadis G, et al. Insulineffekte in Muskel- und Fettgewebe. Diabetes Res Clin Pract. 2011 Aug; 93 Suppl 1: S52-9.
5. Mumford SL et al. Nahrungsfettaufnahme und reproduktive Hormonkonzentrationen sowie Eisprung bei regelmäßig menstruierenden Frauen. Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103 (3): 868 & ndash; 77.
6. MInguez-Alarcón L. et al. Fettsäureaufnahme in Bezug auf Fortpflanzungshormone und Hodenvolumen bei jungen gesunden Männern. Asian J Androl. 2017 Mar-Apr; 19 (2): 184 & ndash; 190.
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9. Aude YW et al. Das nationale Cholesterin-Aufklärungsprogramm Diät gegen eine Diät mit weniger Kohlenhydraten und mehr Eiweiß und einfach ungesättigten Fettsäuren: eine randomisierte Studie. Arch Intern Med. 25.10.2004; 164 (19): 2141-6.
10. Seidelmann SB et al. Nahrungsaufnahme und Mortalität von Kohlenhydraten: eine prospektive Kohortenstudie und Metaanalyse. Lancet Public Health. 2018 Sep; 3 (9): e419-e428.
11. Dehghan M. et al. Assoziationen der Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität in 18 Ländern aus fünf Kontinenten (PURE): eine prospektive Kohortenstudie. Lanzette. 2017, 4. November; 390 (10107): 2050–2062.
12. Gardner CD et al. Einfluss von fettarmer und kohlenhydratarmer Ernährung auf den 12-monatigen Gewichtsverlust bei übergewichtigen Erwachsenen und den Zusammenhang mit dem Genotypmuster oder der Insulinsekretion: Die randomisierte klinische Studie DIETFITS. JAMA. 2018, 20. Februar; 319 (7): 667–679.
13. Coyle EF et al. Zeitpunkt und Methode der erhöhten Kohlenhydrataufnahme, um mit starkem Training, Wettkampf und Erholung fertig zu werden. J Sports Sci. Sommer 1991; 9 Spezifikationsnummer: 29-51; Diskussion 51-2.
14. Dirlewanger M et al. Auswirkungen einer kurzfristigen Überfütterung von Kohlenhydraten oder Fett auf den Energieverbrauch und die Plasma-Leptin-Konzentrationen bei gesunden weiblichen Probanden. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413 & ndash; 8.
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16. Volek JS et al. Fett als Treibstoff für Ausdauertraining überdenken. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13–20.
17. Kunces, L. et al. Auswirkung einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung, gefolgt von einer schrittweisen Erhöhung des Kohlenhydratgehalts auf das Austauschverhältnis der Atemwege (LB444). Das FASEB Journal 2014 28: 1_Zusatz
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