Wie Wellenbelastung Ihre Kniebeugen, olympischen Lifte und mehr stärken kann

Als Trainer und Sportler suchen wir immer nach neuen Systemen, um eine stärkere Muskelentwicklung, neuromuskuläre Reaktionen und eine Verbesserung der sportlichen Leistung hervorzurufen. Wellenbelastung ist eine Technik, die in fortgeschritteneren Kraft- und Kraftzyklen eingesetzt wird, häufig in Phasen vor dem Wettkampf, um einen Athleten / Lifter maximal auf maximale Versuche bei solchen Bewegungen vorzubereiten, die ein Höchstmaß an Kraft und Kraft erfordern.

In diesem Artikel werden wir die Bedeutung der Wellenbelastung in Peaking- / Pre-Competition-Programmen erörtern und erläutern, wie Sie die Belastung durch Snatch- und Squat-Wellen in Ihr aktuelles Trainingsprogramm eingeben können.

Was ist Wellenladen?

Ein Video von Jacoby Davis (@jacoby_davis) auf 11. Januar 2016 um 17:04 Uhr PST

Die Wellenbelastung ist ein systematisches Belastungsschema, das innerhalb eines einzelnen Trainings durchgeführt wird und zahlreiche Wellen mit erhöhten Belastungsintensitäten (im Allgemeinen über 85% RM) umfasst, um eine stärkere neuromuskuläre Erregung zu ermöglichen. Hier ist ein Beispiel für ein Squat-Wave-Ladeprogramm nach einem progressiven Aufbau auf Lasten bei oder über 80% RM:

Welle 1

• 1 Satz von 2 Wiederholungen bei 85% rep-max (RM)
• 1 Satz mit 1 Wiederholung bei 90% RM
• 1 Satz mit 1 Wiederholung bei 95% RM

Welle 2

• 1 Satz mit 1 Wiederholung bei 85% RM
• 1 Satz mit 1 Wiederholung bei 90% RM
• 1 Satz mit 1 Wiederholung bei 90 +%

Wie funktioniert das Laden von Wellen?

Die post-tetanische Potenzierung (PTP) ist ein Prozess, bei dem die Motoneuronen nach wiederholter Muskelaktivierung in einem Zustand der Erregbarkeit belassen werden, was häufig zu einer erhöhten Kraftproduktion führt, obwohl die potenzielle Muskelaktivierung aufgrund von Müdigkeit abnimmt. Das fortschreitende Ansteigen der motorischen Einheiten innerhalb der Muskeln und im gesamten neuromuskulären System ermöglicht eine stärkere Kraftentwicklung bei aufeinanderfolgenden Kontraktionen.

Warum sollten Sie Wellen laden?

Ein Video von Mike Dewar (@mikejdewar) auf 22. Oktober 2016 um 13:01 Uhr PDT

Als Leistungssportler, die auf der Plattform oder im Fitnessbereich maximale Leistung erbringen möchten, ist die maximale Erregung und Aktivierung von Motoneuronen für die Entwicklung von Spitzenleistung und Kraft von größter Bedeutung. Die Fähigkeit, das neuromuskuläre System im Vorfeld des Wettbewerbs zu trainieren, kann Ihre Gesamtleistung verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Art des Trainings sehr anstrengend sein kann und mit Vorsicht angewendet werden sollte. Wenn das Training auf diese Weise nicht richtig trainiert und dann abgebrochen wird, kann dies zu stumpfen Reaktionen, neuromuskulärer Müdigkeit und möglicherweise zu Überreichweiten / Übertraining führen.

Wer sollte Wellen laden?

Unabhängig davon, ob Sie ein Gewichtheber, Powerlifting- oder Leistungssportler sind, kann die Verwendung von Wellenbelastung in bestimmten Phasen Ihres Trainings die Kraft und Leistung im Laufe der Zeit steigern. Darüber hinaus könnte die Wellenbelastung ein nützlicher Trainingsreiz für Kraft- und Kraftsportler sein, die sich auf ein Treffen vorbereiten, wie z. B. Gewichtheben und Powerlifting.

Wie sollten Sie Wellen laden?

Wie oben beschrieben, sollte die Wellenbelastung nach einem ausreichenden Aufwärmen und Aufbauen erfolgen. Das gesamte Trainingsvolumen (Satz x Wiederholungen) sollte niedrig gehalten werden, um eine erhöhte Trainingsintensität (% des RM) zu ermöglichen. Aufgrund des fortgeschrittenen Stresses und der Natur dieser Technik sollten Trainer und Athleten diese nicht bei Anfängern oder bei Athleten verwenden, die in eine Trainingsphase eintreten. Lifter sollten über ausreichende Erfahrung im Training mit schwereren Lasten (solche mit oder über 85% RM) verfügen und sich in einem erhöhten Bereitschaftszustand befinden. Die genauen Wellenbelastungsschemata können manipuliert werden. Das folgende Schema wurde jedoch sowohl von mir als auch von meinen Gewichtheben-Athleten zur Vorbereitung auf ein Gewichtheben-Treffen verwendet.

Snatch-Beispiel

Aufbauen

• 1 × 3 @ 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Welle 1

• Build to Heavy Single (HS)

Welle 2

• 1 × 1 bei 90% von Welle 1 HS
• 1 × 1 bei 95% von Welle 1 HS
• Bauen Sie zu einem anderen HS

Welle 3

• 1 × 1 bei 90% von Welle 2 HS
• 1 × 1 bei 95% von Welle 2 HS

Squat Beispiel

Aufbauen

• 1 × 3 @ 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Welle 1

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 @ 90% RM
• 1 × 1 @ 95% RM

Welle 2

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 @ 90% RM

Welle 3

• 1 × 3 @ 80% RM

** Alle Ruhezeiten sollten zwischen Sätzen und Wellen 3-5 Minuten lang sein.

Letzte Worte

Wellenbelastung ist eine fortschrittliche Trainingstechnik, die bei Sportlern, die in der Lage sind, bei höheren Belastungen zu trainieren, zur Steigerung von Kraft und Stärke beitragen kann. Wenn sparsam vorgegangen wird, wie in der Zeit vor Wettkämpfen oder geplanten Wiederholungstests, kann die Wellenbelastung zu maximaler Kraftabgabe und neuromuskulärer Aktivierung führen, was zu verbesserten Trainingsergebnissen führt.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram