Jedes Auf hat ein Ab. Jeder Aufstieg hat einen Abstieg. Jede Erweiterung hat eine Kontraktion. Jede Wiederholung hat zwei Seiten, und wenn Sie sie ausreichend verlangsamen, kann die negative Hälfte das Wachstum genauso stimulieren wie die positive Hälfte. Negativ zu werden kann nicht nur Wahlen, sondern auch Workouts gewinnen.
Die positiven (oder konzentrischen) Wiederholungshälften sind, wenn sich der Muskel zusammenzieht; Der Muskel verlängert sich während der negativen (oder exzentrischen) Hälften. Ersteres tritt beim Anheben des Gewichts auf, und letzteres beim Absenken, aber während dieser ganzen Zeit - vorausgesetzt, Sie lassen das Gewicht nicht einfach fallen - bleiben Ihre Muskeln unter Spannung. Darüber hinaus sind Sie in den negativen Hälften der Wiederholungen etwa 25% stärker als in den positiven Hälften. Mit anderen Worten, wenn Sie 240 Bankdrücken können, können Sie sich auf eine Bank legen und langsam eine Stange mit einem Gewicht von 300 senken.
Bei vielen Liften sollten Sie sich mehr auf das Negative konzentrieren. Verbringen Sie drei bis sechs Sekunden damit, jede Wiederholung zu senken. Dies ist besonders effektiv für Isolationsübungen wie Bizepslocken und Beinstrecker. Trotzdem erklärt diese zusätzliche Kraft, die Sie auf dem Exzenter haben, warum Sie, selbst wenn Sie langsam fahren, normalerweise nicht spüren, wie Ihre Muskeln beim Abstieg so hart arbeiten wie beim Aufstieg. Um wirklich negativ zu werden, müssen Sie das Kraftungleichgewicht beseitigen und die exzentrischen Hälften härter machen. Es gibt drei Möglichkeiten, dies zu tun.
Mache 6-10 Wiederholungen und höre nur auf, wenn du keine weitere Wiederholung alleine machen kannst. Dann lassen Sie sich von einem Trainingspartner helfen, das Gewicht zu erhöhen. Es ist in Ordnung, wenn er mehr Arbeit leistet als Sie, weil Sie sich nicht mehr auf das Positive konzentrieren. Du bist alles über das Negative. Unter Beibehaltung der strengen Form senken Sie das Gewicht langsam und benötigen drei bis sechs Sekunden für den Abstieg. Mache zwei bis fünf dieser negativen Wiederholungen. Tatsächlich verwenden Sie 100% Ihrer Kraft für die 6-10 positiven Wiederholungen und verbrennen diese zusätzlichen 25% für die zwei bis fünf negativen Wiederholungen.
Fügen Sie Ihrem Training mehr Intensität hinzu und überlasten Sie die Muskeln, die beschäftigt sind.
Artikel lesenSie können auch vollständig negative Sätze erstellen. Wählen Sie ein Gewicht, das etwa 25% höher ist als das, was Sie für einen regulären Satz von 6-10 Wiederholungen verwenden würden. Lassen Sie einen Partner einen Großteil des Hebens ausführen, damit Sie sich nicht auf die konzentrischen Hälften der Wiederholungen belasten. Ihr Fokus wird auf dem Exzentriker liegen. Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert über drei bis sechs Sekunden. Mache 6-10 solche negativen Wiederholungen. Bei einigen Maschinenübungen können Sie dies ohne Hilfe tun, indem Sie das Gewicht bilateral anheben und einseitig absenken. Heben Sie beispielsweise an der Beinstreckung beide Beine an und senken Sie dann ein Bein ab. Sie können entweder die Beine abwechseln oder 6-10 Wiederholungen mit einem Bein und 6-10 Wiederholungen mit dem anderen machen. In ein paar Übungen mit freiem Gewicht können Sie dies erreichen, indem Sie Ihre Form positiv lösen. Zum Beispiel machen Sie einen regelmäßigen Kreuzheben beim Positiven, aber einen Kreuzheben mit steifen Beinen beim Negativen, oder Sie machen einen Standing Clean beim Positiven und einen Langhantel-Curl beim Negativen.
Schnappen Sie sich einen Spotter, um die Sets am Laufen zu halten und Ihre Muskeln wachsen zu lassen.
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Bisher haben wir uns darauf konzentriert, die Belastung der positiven Wiederholungshälften zu verringern, damit Sie die negative Hälfte der Wiederholungen erhöhen können. Alternativ können Sie die Belastung des Negativs erhöhen. Der Spotter drückt oder zieht das Gewicht nach unten, während Sie Widerstand leisten. Bei Pulldowns bringen Sie beispielsweise die Messlatte selbst herunter (oder der Spotter kann Ihnen helfen). Wenn sich der Gewichtsstapel senkt und die Stange steigt, drückt der Spotter auf die Stange und erhöht den Widerstand. Der Schlüssel ist, dass er gerade genug hinzufügt, um das Negativ härter zu machen, aber nicht so sehr, dass Sie das Gewicht nicht reibungslos und dennoch langsam über mindestens drei Sekunden senken können.
Unsere Beispielroutine für Kniesehnen zeigt Ihnen, wie Sie alle drei Arten von Negativen einbeziehen. Die Negative der liegenden Beincurls werden nach Erreichen des Versagens durchgeführt. Ein Spotter hilft bei den konzentrischen Hälften und Sie senken die exzentrischen Hälften langsam ab. Die sitzenden Beincurls werden mit erzwungenen negativen Wiederholungen ausgeführt. Ein Spotter drückt auf Ihre Knöchel oder das Knöchelpolster, um die Negative um 25% härter zu machen. Schließlich sind die Kreuzheben mit steifen Beinen erzwungene Positive. Diese können in einer Smith-Maschine mit einem Partner durchgeführt werden, der dabei hilft, die Stange von der Seite anzuheben, damit Sie dem Negativ widerstehen können, oder sie können alleine und ohne Gewicht durchgeführt werden, indem ein herkömmlicher Kreuzheben am Positiv durchgeführt wird, aber ein langsamer, steifer. Bein Kreuzheben auf dem Negativ.
Gehen Sie mit einer dieser Intensitätsmethoden über Muskelversagen hinaus.
Artikel lesen| NEGATIVE-REP-HAMSTRINGS-ROUTINE | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Liegendes Bein Curl | 6-10 + 2-4 | 4 |
| Sitzende Beinbeugung | 6-10 | 4 |
| Kreuzheben mit steifen Beinen | 8-12 | 4 |
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