Wie man Dropsets verwendet, um mehr Muskeln aufzubauen

Dropsets sind eine großartige Möglichkeit, die Muskelmasse zu erhöhen, da sie eine schnelle und einfache Möglichkeit sind, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen, das Herz zum Pumpen zu bringen und vor allem die Muskeln zu ermüden, um eine Hypertrophie sicherzustellen.

Was sind Dropsets??

Dropsets sind im Wesentlichen eine Technik, bei der Sie eine Übung durchführen und dann das Gewicht senken (reduzieren) und weitere Wiederholungen durchführen, bis Sie einen Fehler erreichen. Diese Methode, die als "Multi-Poundage-System" bezeichnet wird, wurde 1947 von Henry Atkins, dem Herausgeber von, entdeckt Körperkultur Zeitschrift.

Dropsets funktionieren, weil Sie in einem bestimmten Set nur eine bestimmte Menge an Muskelfasern rekrutieren. Indem Sie dann das Gewicht reduzieren und leichter werden, rekrutieren Sie verschiedene Muskelfasern, die den Muskeln helfen sollen, ein Wachstum zu erzielen, das nicht erreicht werden kann, wenn Sie bei demselben Gewicht bleiben.

Es gibt zahlreiche Variationen von Drop-Sets. Zwei der beliebtesten Varianten sind:

1) Ausführen des Racks:

Diese Technik wird bei Verwendung von Kurzhanteln durchgeführt. Wenn Sie mit einem bestimmten Hantelgewicht einen Fehler erreicht haben, nehmen Sie ein leichteres Gewicht vom Gestell und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch. Fahren Sie bis zum Ausfall im Rack fort.

Beispielroutine unter Verwendung des Racks mit abwechselnden Hantelcurls:

• Set 1:  Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie bei 4-6 Wiederholungen versagen würden
• Set 2:  Reduzieren Sie das Gewicht um 5 Pfund. /8-10 Wiederholungen
• Set 3:  Reduzieren Sie das Gewicht um 5 Pfund. / 10-12 Wiederholungen
• Set 4:  Reduzieren Sie das Gewicht um 5 Pfund. / 12-15 Wiederholungen
• Set 5:  Reduzieren Sie das Gewicht um 5-10 lbs./15-20 Wiederholungen

Regeln: 1^st Set sollte am schwersten sein. Keine Pause zwischen den Tropfen. Gehen Sie das Gestell entlang und wählen Sie Gewichte aus.

2) Abisolieren der Platte

Bei Verwendung einer Langhantel werden die Platten von jeder Seite abgezogen, bis Sie mit dem angegebenen Gewicht keine Wiederholungen mehr ausführen können. Idealerweise möchten Sie einen Trainingspartner haben, der die Gewichte für Sie abstreifen kann, damit Sie Ihre Position halten können.

Ihr Trainingspartner kann schnell eine Platte von jeder Seite der Stange ziehen, wenn Sie mit einem bestimmten Gewicht keine Wiederholungen mehr ausführen können. Er / sie kann die Teller bis zu zwei- oder dreimal abstreifen, bis Sie einen Punkt erreichen, der der völligen Muskelerschöpfung sehr nahe kommt.

Probenroutine durch Abisolieren der Platte mit dem flachen Bankdrücken:

• Set 1:  Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie bei 4-6 Wiederholungen versagen würden
• Set 2:  Entfernen Sie das Gewicht um 8-10 Wiederholungen
• Set 3:  Entfernen Sie das Gewicht um 10-12 Wiederholungen
• Set 4:  Entfernen Sie das Gewicht um 12-15 Wiederholungen
• Set 5:  Streifengewicht um 20 lbs /15-20 Wiederholungen

Regeln: 1^st Set sollte am schwersten sein. Keine Pause zwischen den Tropfen. Stellen Sie sicher, dass der Trainingspartner die Gewichte für Sie abstreift.

Ausbildung

Gehen Sie mit Dropsets über den Fehler hinaus

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