Wie man Kohlenhydrate in eine fettverbrennende Waffe verwandelt

Kohlenhydrate in mächtige muskelaufbauende, fettverbrennende Waffen zu verwandeln ist viel einfacher als Sie denken.

Bis jetzt hatten Sie nicht viele Optionen. Wenn Sie schlank werden wollten, mussten Sie eine strenge Diät einhalten - und Wochen des Nahrungsentzugs haben ein wenig Fett entfernt, aber Sie sind auch kleiner und schwächer geworden. Wenn Sie größer werden wollten, mussten Sie wie ein Schwein essen. Dann würden Sie natürlich nicht nur Muskeln, sondern auch Fett aufbauen. Der Grund, warum beide Strategien zu weniger als zufriedenstellenden Ergebnissen führen, kann mit einem Wort beantwortet werden: Kohlenhydrate. Der Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten (insbesondere der zuckerhaltigen und stärkehaltigen) erhöht Ihren Blutzucker. Dies löst die Freisetzung des Hormons Insulin aus, um Ihren Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Wenn Sie gerade mit dem Krafttraining fertig sind, ist das gut, da Insulin die Kalorien, die Sie verbrauchen, direkt zu den Muskelzellen transportiert, um sie wieder aufzubauen. Zu jeder anderen Tageszeit speichert Insulin diese Kalorien jedoch als Fett. Die Manipulation dieses Effekts ist der Schlüssel, um den perfekten Körper schlank, muskulös und stark zu machen.

Ich werde zwei Methoden der Kohlenhydratmanipulation skizzieren, die ich erforscht, auf der Straße getestet und letztendlich als Markenzeichen eingeführt habe: das Carb Nite-System zum Abnehmen von Fett und das Zurückladen von Kohlenhydraten, um auf Magermasse zu packen. Sie können sie das ganze Jahr über abwechseln, um gleichzeitig groß und schlank zu bleiben. Während Sie sich immer noch entscheiden müssen, ob Sie sich darauf konzentrieren möchten, Fett zu verlieren oder hauptsächlich an Größe zu gewinnen, müssen Sie weder auf Muskeln noch auf eine schmale Taille verzichten, um eine der beiden zu erreichen. Sie müssen auch nicht Kalorien zählen oder Ihre Lieblingsspeisen aufgeben. Mit anderen Worten, Sie haben endlich Optionen.

Als ehemaliges fettleibiges Kind dachte ich, ich könnte niemals muskulös bleiben, ohne ein bisschen fett zu sein. Mit diesen beiden Strategien halte ich jetzt das ganze Jahr über 6 Prozent Körperfett ohne großen Aufwand und ohne auf das Junk-Food zu verzichten, das ich liebe. So funktioniert das.

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Das Carb Nite Programm

Wenn Sie geschreddert und stark werden möchten, verwenden Sie Carb Nite, das die wöchentlichen hormonellen Rhythmen Ihres Körpers nutzt, um Fett zu verlieren, Muskeln zu erhalten und die Kraft zu steigern. Sie können viel Fett schneiden, ohne zu trainieren. 

Wie es geht 

1. 10-tägige Neukalibrierung

Bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu verwenden, und stoppen Sie alle Prozesse, die es einfach machen, Kohlenhydrate als Fett zu speichern. Sie tun dies, indem Sie 10 Tage lang eine ultraniedrige Kohlenhydratdiät einhalten. Essen Sie 30 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag (ungefähr ein Stück Obst oder eine kleine Portion Haferflocken). Stärken und Süßigkeiten in Ihren Mahlzeiten müssen äußerst begrenzt sein.

2. Genießen Sie eine Carb Nite

Am Abend Ihres 10. Tages ab ca. 17 Uhr.m., beginne Kohlenhydrate zu essen. Ihre Disziplin kann eine Pause einlegen: Essen Sie Pasta, Pizza, Pommes Frites oder andere zuckerhaltige / stärkehaltige Kohlenhydrate, die Sie in die Hände bekommen können. Willst du Brownies oder Krispy Kreme Donuts?

Tue es. Hochglykämische Kohlenhydratquellen wie diese sind tatsächlich die bessere Wahl als Süßkartoffeln und Reis. Sie müssen Ihre Kohlenhydratvorräte auffüllen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihrem Geist eine Pause geben. Sie erzielen die besten Ergebnisse, wenn Carb Nite an einem Tag fällt, an dem Sie Gewichte heben. Versuchen Sie daher, die Zeit entsprechend festzulegen. Mach dir keine Sorgen, dass du fett wirst. Mehrere Studien zeigen, dass aufgrund der Veränderung der Enzymproduktion, die in Ihrem Körper während Ihrer kohlenhydratarmen Tage auftritt, eine Fettzunahme auf einer Carb Nite nahezu unmöglich ist.

3. Hinauslehnen

Zu diesem Zeitpunkt haben Sie Ihren Körper dazu gebracht, von der Verwendung von Kohlenhydraten auf Fett als Kraftstoff umzusteigen. Kehren Sie zu dem Menü zurück, das Sie während der Neukalibrierung verwendet haben, aber dieses Mal müssen Sie es nicht so lange befolgen. Essen Sie 30 g Kohlenhydrate pro Tag und nehmen Sie einmal pro Woche eine Carb Nite. Beachten Sie, dass dies eine sechs- bis achtstündige „Nacht“ ist, keine tagelange Kohlenhydratattacke.

4. Instandhaltung

Hier kann man die ganze Zeit zerrissen aussehen. Sobald Sie unter 10% Körperfett fallen, benötigen Sie wahrscheinlich zwei Carb Nites pro Woche, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten und Muskelmasse zu sparen. So könnten Sie Ihre erste Carb Nite am Mittwoch und Ihre zweite am Samstag haben.

Beispiel Carb Nite Meal Plan

7:45 a.m. 
Beim Aufwachen - Espresso 

9:30 a.m. 
Nach dem Training - 1 Messlöffel Molkenprotein plus 5 g Kreatin 

1 p.m. 
Mittagessen - Chef's Salat: 3 ganze DHA-Ränder (hart gekocht), 2 Unzen Schinkenwürfel, 2 Tassen Gurkenscheiben und Kirschtomaten, 1 EL Parmesan 

15:30 p.m. 
Mittagssnack - Hühnerbrust (6 bis 7 Unzen), Bett aus Römersalat, 1 EL Caesar Dressing

7 p.m. 
Abendessen - 1/4 bis 1/2 Pfund Tri-Tip-Steak Spargel (sautiert in leichter Butter, Kochspray oder Olivenöl)

9:15 p.m. 
Vor dem Schlafengehen - 1 Messlöffel Molkenprotein, 1 EL natürliche Erdnussbutter, 1 Selleriestiel, Kaffee ohne Kaffee 

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Das Carb Back-Loading-Programm

Versuchen Sie es mit einem Kohlenhydrat-Backloading, um sich zu lehnen und Muskeln aufzubauen. Wie der Name schon sagt, begrenzt dies den Kohlenhydratverbrauch bis spät in den Tag.

Die Einnahme von Kohlenhydraten am Nachmittag oder Abend erfolgt aus einem strategischen Grund. Kohlenhydrate lassen sowohl Muskel- als auch Fettzellen wachsen - und das oft gleichzeitig. Aber wenn Sie beim Essen von Kohlenhydraten wechseln, können Sie tatsächlich steuern, welche Art von Gewebe wächst.

Wie bereits erwähnt, kann Carb Nite ohne Training wirksam sein. Das Zurückladen von Kohlenhydraten erfordert andererseits eine Widerstandsübung, um zu funktionieren. Die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers ist morgens am höchsten und am Nachmittag am niedrigsten, was viele zu der Annahme veranlasst, dass wir morgens als erstes Kohlenhydrate essen sollten, da nicht viel Insulin benötigt wird, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Das Problem ist, dass Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, für den Rest des Tages Fett zu verbrennen, ernsthaft beeinträchtigen, wenn Sie Insulin nur geringfügig durch den Verzehr von Kohlenhydraten erhöhen - 30 oder mehr Gramm reichen aus. Schlimmer noch, Sie können sogar dicker werden, weil ein anderes Hormon-Cortisol vorhanden ist. Cortisol ist ein Stresshormon, das den ganzen Morgen über Fett abbaut. In Kombination mit erhöhtem Insulin kann es jedoch dazu führen, dass Ihr Körper neue Fettzellen bildet. Aus diesen Gründen muss der größte Teil Ihrer Kohlenhydrataufnahme am Abend erfolgen. Nehmen Sie kurz vor dem Verzehr von Kohlenhydraten an einem Krafttraining teil und maximieren Sie Ihre Fähigkeit, Insulin in Ihren Muskelzellen zu speichern, während Sie Fett in Ruhe lassen.

Studien in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie haben gezeigt, dass das Heben es den Muskeln ermöglicht, Zucker mehrere Stunden nach dem Training zu verwenden und zu speichern. Dies bedeutet, dass er schnell von den Muskeln absorbiert wird, die Sie trainiert haben, um ihnen zu helfen, sich zu erholen und zu wachsen. Der beste Teil? Fast jeden Tag kann man leckere Leckereien essen.

Wie es geht

1. Kohlenhydrate verbrauchen

Folgen Sie einer Verarmungsphase ähnlich der Neukalibrierungsperiode, in der Carb Nite beginnt, jedoch über einen kürzeren Zeitraum. Halten Sie Kohlenhydrate fünf bis sechs Tage lang bei 30 Gramm oder weniger, und Ihr Körper speichert sie effektiver.

2. Fangen Sie an zu gewinnen

Was und wann Sie essen, hängt davon ab, wann Sie am Tag trainieren (und ob es ein Trainingstag ist oder nicht).

Ausbildung 

Nachmittags- / Abendtraining

Dies ist das ideale Setup. Halten Sie Ihre Kohlenhydrate bis zum Nachmittag niedrig - 30 Gramm oder weniger. Beginnen Sie Ihr Krafttraining irgendwann zwischen 3 p.m. und 6 p.m. (Es ist in Ordnung, wenn Sie etwas früher oder später trainieren müssen, aber dies ist der Sweet Spot.) Nehmen Sie anschließend einen kohlenhydratreichen Shake nach dem Training ein und essen Sie weiter Kohlenhydrate, bis Sie ins Bett gehen. Die gleichen Lebensmittel, die auf Carb Nite verschrieben werden, gelten hier - Pizza, Eis und so weiter. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Anhänger des Plans 400 Gramm Kohlenhydrate essen und trotzdem Körperfett verlieren, während sie Muskelmasse aufbauen.

Morgentraining

Wenn Sie morgens trainieren, müssen Sie nach dem Training eine kleine Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen und Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die dazu beitragen, das Insulin zu erhöhen, damit Sie sich von Ihrem Training erholen können, ohne den hormonellen Rhythmus des Zurückladens zu beeinträchtigen. In dieser Nacht gegen 18 Uhr.m., Essen Sie Ihre Kohlenhydrate, aber gehen Sie hauptsächlich mit weniger zuckerhaltigen Quellen wie Reis und Kartoffeln.

Tage ohne Training

An Tagen, an denen Sie nicht trainieren (dies schließt Tage ein, an denen Sie nur Cardio machen), beschränken Sie die Kohlenhydrate auf eine einzige Mahlzeit am späten Tag. Sagen wir, Abendessen oder ein Dessert vor dem Schlafengehen.

Beispiel für einen Carb-Backloading-Speiseplan 

7 a.m. 
Beim Aufwachen - Kaffee (unbegrenzt), 2 EL schwere Schlagsahne, 1 Messlöffel Molkenprotein

10:30 a.m. 
Vormittagssnack - 1/4 Tasse Mandeln 

12:30 p.m. 
Mittagessen - 6 Unzen (oder 6 Scheiben) Speck, 1/2 Tasse Hüttenkäse, 1 mittelgroße Tomate, in Scheiben geschnitten 

3:45 p.m. 
Pre-Workout - 1/2 Messlöffel Molkenprotein plus 5 g Kreatin 

6 p.m. 
Nach dem Training - Mango- oder Bananenscheiben, 3 Messlöffel Molkenprotein plus 5 g Leucin, 5 g Kreatin

7 p.m. 
Abendessen - Gönnen Sie sich Ihre Lieblingsspeisen, gepaart mit 1 Messlöffel Molkenprotein

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Verwalten Sie Ihre Ernährung nach dem Training

Muskeln benötigen nach dem Training Kohlenhydrate, um ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen und einen weiteren Muskelabbau zu verhindern. Aber wenn Sie sich an einem Tag mit extrem niedrigem Kohlenhydratgehalt befinden, wie im Carb Nite-Plan vorgeschrieben, oder wenn Sie das Zurückladen von Kohlenhydraten durchführen, aber früh am Tag trainieren müssen, können Sie nicht viele Kohlenhydrate einnehmen, ohne das Programm zu beeinträchtigen. Diese Ergänzungen können Ihnen helfen, dieses Problem zu umgehen. Wir empfehlen kein Training ohne sie.

Sie müssen kein bestimmtes Schema einhalten, wenn Sie entweder Carb Nite oder Carb Backloading verwenden. Da die Ernährung der wichtigste Aspekt beim Muskelaufbau oder beim Muskelaufbau ist, sollten Sie sich nur voll und ganz auf die eine oder andere Ernährungsstrategie festlegen. Und stellen Sie sicher, dass Sie „Ernährung nach dem Training“ befolgen.”

Carb Nite

Verbrauchen Sie 20 bis 40 Gramm einer Proteinmischung, die 50% Molke und / oder Kaseinhydrolysate enthält. haben auch 5g Leucin.

Carb Back-Loading

Das gleiche wie für Carb Nite, jedoch 30 bis 50 g einer hochglykämischen Kohlenhydratquelle wie Rilose oder Maltodextrinpulver hinzufügen.