Nachdem ich mich für meine erste Strongman-Show entschieden hatte, wurde mir klar, dass ich viel Kraft zu gewinnen hatte. Hier ist das 8-wöchige Programm, das ich im Vorfeld des Wettbewerbs verfolgt habe und das von Ian Engel, einem in New York City ansässigen Personal Trainer und Pure Yoga-zertifizierten Ausbilder, und einem ehemaligen starken Strongman, entworfen wurde. Folgen Sie ihm auf Instagram @engel_strength.
Richtungen: Sie führen drei Trainingseinheiten pro Woche durch, wobei Sie zwischen den Tagen „A“ und „B“ wechseln. In der ersten Woche führen Sie beispielsweise zwei A-Tage und einen B-Tag durch und drehen ihn dann in der nächsten Woche um. Der C-Tag ist ein optionales Bonus-Training, das Sie absolvieren können, wenn Sie sich in dieser Woche gut fühlen.
Bauen Sie mit diesen gymnastikfreundlichen Strongman-Liften rohe Kraft auf (abzüglich der Atlas-Steine und Sattelschlepper)…
Artikel lesenSich warm laufen:
1. Kniesehne 90/90: 10 Atemzüge
2. Katze / Kuh: 10 Atemzüge
3. Sonnengrüße: 3 Wiederholungen
| Übung | Sets | Vertreter |
|---|---|---|
| A1 Push Jerk | 5 * ** ** | 6 |
| A2 Split Squat | 4 | 10 (pro Bein) |
| B1 Zercher Squat | 5 * ** ** | 10 |
| B2 Kettlebell Swing | 5 | 20 |
| C1 Erg *** | 4 | 250m |
| C2 Farmer Carry | 4 | 100ft |
* Verringern Sie das Gewicht für die ersten vier Sätze auf sechs, sodass zwei Wiederholungen im Tank verbleiben. Machen Sie die letzten beiden Sätze mit normaler Geschwindigkeit.
** Führen Sie einige Aufwärmsätze mit der Stange und dann mit geringem Gewicht durch.
*** Setze Erg auf Level 5-7 und töte dich nicht. Rudern Sie in einem gleichmäßigen und gleichmäßigen Tempo.
Lifter können ihre Gewinne auf eine andere Ebene bringen.
Artikel lesen| Übung | Sets | Vertreter |
|---|---|---|
| A1 Statischer Kreuzheben * | 3 | 3 |
| B1 Exzentrischer Kreuzheben ** | 5 | 10 |
| B2 Bärenpositionsreihe | 4 | 8 |
| C1 Kettlebell Swing | 3 | 30 Sekunden. |
| C2 Exzentrischer Pullup *** | 3 | 5 |
| C3 Liegestütz | 3 | 10 |
| C4 Farmer Carry | 3 | 30 Sekunden. |
* Ziehen Sie die Stange so fest wie möglich, ohne dass sie etwa 10-15 Sekunden lang den Boden verlässt. Ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen aus, atmen Sie die gesamte Luft aus und ziehen Sie dann erneut. Wenn Sie das Gewicht der Stange in jeder Sitzung erhöhen, können Sie stärker ziehen.
** Nehmen Sie sich 4 Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken.
*** Nehmen Sie sich 5 Sekunden Zeit, um sich zu senken.
| Übung | Sets | Vertreter |
|---|---|---|
| A1 Trap Bar Kreuzheben * | 5 | 5 |
| A2 Pullup ** | 5 | 5 |
| A3 Sitzkabelreihe | 3 | fünfzehn |
| B1 Trap Bar Kreuzheben *** | 3 | 1 |
| B2 Farmer's Carry | 3 | 100ft |
| B3 Hantelbodenpresse | 3 | fünfzehn |
| C1 Hammer Curl | 3 | 15 (pro Arm) |
| C2 Leg Curl auf Slidern | 3 | fünfzehn |
| C3 Hantel-Schädelbrecher | 3 | fünfzehn |
| C4 Man Maker | 3 | 3 |
Anmerkungen:
* Lassen Sie 3 Wiederholungen im Tank
** Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um sich wieder abzusenken.
*** Lassen Sie nur 1 Wiederholung im Tank.
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