Wenn die Langhantel-Hocke der König der Übungen ist, dann ist die Overhead-Hocke (OH) der ultraversatile rechte Mann des Königs. Overhead-Kniebeugen entwickeln nicht nur die Kraft und Kraft des Unterkörpers wie die Kniebeugen im Rücken, sondern bieten auch eine Reihe weiterer Vorteile.
„Die Kniebeuge über dem Kopf bietet einen guten Test für die Beweglichkeit und Stabilität der Schultern, des Kerns, des unteren Rückens, der Hüften und der Knöchel - mehr als eine normale Kniebeuge“, sagt Brian Strump, Inhaber von CrossFit Steele Creek in Charlotte, NC (crossfitsteelecreek).com). „Es testet auch das Gleichgewicht und den Fokus. Um eine Kniebeuge richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Kniebeuge-Technik verbessern.”
Diese hochintensive CrossFit-Heftklammer ist eine Mischung aus Konditionierung und Fettverbrennung.
Artikel lesenFassen Sie die Stange mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen und drücken Sie sie über den Kopf. Stellen Sie sich mit den Zehen nach außen. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und hocken Sie so tief wie möglich, ohne den Bogen Ihres Rückens zu verlieren.
Um Ihre ideale Griffposition zu bestimmen, halten Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen vor sich, als wären Sie oben auf einem Kreuzheben. Die Stange sollte mit Ihrer Hüftfalte ausgerichtet sein. Wenn dies nicht der Fall ist, stellen Sie Ihre Arme breiter oder schmaler ein.
Um den oberen Rücken während des Hebens am besten zu stabilisieren, sollten Sie die Stange auseinander ziehen, dh die Stange nach außen spannen, während Sie sich über dem Kopf befinden. Behalten Sie das isometrische Ziehen für den gesamten Aufzug bei.
Wenn Sie mit Overhead-Kniebeugen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer leeren (entladenen) olympischen Langhantel, um die richtige Technik zu üben und konsistent zu werden. Verwenden Sie zum Üben jedoch keinen Besenstiel oder kein PVC-Rohr. Das Gewicht ist so unzureichend, sagt Strump, dass Sie nicht das Feedback bekommen, das Sie brauchen. Versuchen Sie stattdessen eine feste Langhantel mit einem Gewicht von weniger als 45 Pfund.
Verbessern Sie Ihre Bauchmuskelroutine mit dieser effektiveren Kettlebell-Bewegung.
Artikel lesenWann es zu tun ist: Schließen Sie an Ihrem nächsten Beintag Overhead-Kniebeugen an Ihre Routine an, anstatt Kniebeugen hinten oder Kniebeugen vorne. Verwenden Sie diese Sätze und Wiederholungen, abhängig von Ihrem Level.
Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen und sehr geringem Gewicht, um sich mit der Bewegung unter Ermüdung vertraut zu machen.
Fortgeschrittene Lifter: Versuchen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, 7 Sätze mit 2 Wiederholungen oder etwas in diesem Stadion mit einem relativ hohen Gewicht.
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