So führen Sie den perfekten Kreuzheben aus

Der Kreuzheben ist eine der besten Ganzkörperübungen und eine grundlegende Bewegung für Kraftheber, Wettkämpfer und CrossFitter. Wenn es richtig gemacht wird, kann diese essentielle zusammengesetzte Bewegung Muskeln von Kopf bis Fuß rekrutieren, einschließlich des Kerns, des Rückens, der Gesäßmuskulatur, der Quads und der Kniesehnen. Hier erfahren Sie, wie Sie eine seiner Variationen, den American Deadlift (ADL), am besten ausführen können. Die in Florida ansässige Trainerin Sarah Grace fügt die ADL gerne dem Trainingsarsenal ihrer Kunden hinzu, um neue Muskeln zu aktivieren. "Es zielt nicht nur auf den Rücken, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur ab, sondern baut auch die Quads und den Kern auf", sagt sie. Fangen Sie leicht an und erhöhen Sie dann Ihr Gewicht, während Sie fortschreiten. 

Wie man eine ADL macht

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Langhantel. 
2. Beugen Sie die Knie leicht und fassen Sie die Stange in einem alternativen Griff (eine Handfläche zeigt zu Ihnen, eine Handfläche von Ihnen entfernt) direkt außerhalb der Schulterbreite. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen und Ihre Arme gerade und flach (eine neutrale Wirbelsäule) anstatt einer abgerundeten Wirbelsäule. Die Schultern sollten in einer Linie mit der Stange stehen und den Blick nach vorne und unten richten. Dies ist Ihre Ausgangsposition. 
3. Erden Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen und beginnen Sie, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen laden und Ihre Füße in den Boden treiben. Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung in einer vertikalen Linie über Ihrem Mittelfuß, anstatt die Stange von Ihrem Körper wegschweben zu lassen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Stehen neutral. Hinweis: Überdehnen Sie Ihren Rücken nicht oben. Schließen Sie die Bewegung nicht nur mit Ihrem Hintern ab, während Sie den Zug mit Ihrem unteren Rücken beenden. 
4. Kehren Sie über denselben Weg zum Boden zurück, bis die Stange den Boden berührt. 

Formular-Tipps

Alle Kreuzheben sind Scharnierbewegungen an den Hüften. Sie stärken und bauen die Muskeln der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen auf, während sie den oberen und unteren Rücken isometrisch stärken, sagt Kraft- und Konditionstrainer Jim „Smitty“ Smith. Befolgen Sie diese Tipps in perfekter Form, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

1. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht so nah wie möglich an Ihrem Körper liegt, um Ihre Hebelwirkung zu maximieren und Ihren unteren Rücken zu schützen.
2. Denken Sie bei allen Scharnierbewegungen nicht nur daran, sich zu bücken."Denken Sie, schieben Sie Ihre Hüften zurück", sagt Smith.
3. Wenn Sie sich gerade nach vorne beugen, wird das Gewicht nach vorne gedrückt und Sie werden auf die Zehen getrieben. Beugen Sie stattdessen die Knie leicht und halten Sie das Gewicht in den Fersen. 

Smiths beste DL-Alternativen zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen

• Gesäßbrücke 
• Hüftschub (mit Rücken auf der Bank)
• Becher hocken
• Ausfallschritt
• Hüftschub mit Band um die oberen Knie (mit Rücken auf der Bank)
• Schlitten ziehen
• Schlitten schieben
• Seitliches Mischen (Ausweichen) mit Band um das Knie Kurzhantel / Kettlebell-Schaukel 

Was ist der Unterschied?

(Illustriert von links nach rechts.)

RDL: Rumänische Kreuzheben sind am stabilsten. Reduzieren Sie das Gewicht nur so weit, wie Sie Ihren Rücken vollständig gerade halten können. Lass deinen Rücken nicht rund.

Single-Leg RDL: Diese instabilen Bewegungen erfordern Koordination und Gleichgewicht. Versuchen Sie also, Ihren stabilen Fuß zu verankern, indem Sie den Boden mit den Zehen greifen und das Gewicht auf Ihrem Mittelfuß spüren. 

Kreuzheben mit steifen Beinen: Nicht oft empfohlen, da die Knie gesperrt sind. Bei den meisten Hebern kann sich das Gewicht zu weit von den Beinen entfernen, wodurch der Rücken gerade wird.