So beenden Sie Ihre Diät

Du hast es geschafft. Sie haben Ihr Ziel erreicht. Sie haben sichtbare Bauchmuskeln und einen sehr schlanken unteren Rücken. Liebe handhabt nicht mehr!

Es hat viel Mühe, Disziplin und Zeit gekostet, aber jetzt bist du hier. Also jetzt was? Was machst du, wenn du deine Diät beendet hast?? Wie kann man aus einer Diät aussteigen, ohne sie zu sprengen??

Die mentale Verschiebung

Einer der größten Faktoren beim Beenden einer Diät ist Ihre Denkweise. Nach einer längeren hypokalorischen Phase ist es instinktiv binge wollen. Sie müssen grundsätzlich Ihren genetischen Code bekämpfen, wenn Sie Ihren Übergang optimieren möchten.

Verliere aber nicht deinen Schwung. Allzu oft höre ich Jungs (und Mädels) sagen: „Mist! Wo ist all meine harte Arbeit geblieben?? Ich habe 16 Wochen lang meinen Arsch abgenommen, dann eine Woche lang wie Scheiße gegessen und jetzt ähnele ich dem Michelin-Mann!”

Offensichtlich ist ein Großteil davon auf den Rückprall von Wasser und Glykogen zurückzuführen, aber Sie verstehen, worum es geht. Sie können nicht von einer sehr restriktiven Diät zu einer sehr lockeren wechseln und nicht erwarten, den Preis zu zahlen.

Zumindest einen groben Plan für Ihren Übergang zu haben, kann den Unterschied bedeuten, ob Sie weiterhin fantastisch aussehen, während Sie Ihre neuen Ziele erreichen, und wie ein Trottel aussehen, während Sie so gut wie nichts erreichen.

„Wohin gehe ich von hier aus??Die Antwort hängt von Ihren Zielen, Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Zeitplan ab. Werfen wir einen Blick auf jeden:

• Ziele: Wenn Sie auf möglichst effiziente Weise eine beträchtliche Menge an Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie ziemlich schnell in einen hyperkalorischen Zustand eintauchen und dort eine Weile bleiben.
• Stoffwechsel: Homer Simpson muss sich dem Übergang zum Ende der Diät ganz anders nähern als Michael Phelps!
• Zeitleiste: Wenn Sie bald wieder schlank sein müssen - Fotoshooting, Wettbewerb, Baywatch-Cameo usw. - Dann müssen Sie natürlich die Dinge enger halten, als wenn Sie die nächsten sechs Monate am Nordpol verbringen werden. Umgekehrt, wenn Sie 10 Pfund Muskeln hinzufügen möchten, bevor Sie in zwölf Monaten wieder an den Start gehen, wird es Ihren Fortschritt nur behindern, wenn Sie die gerissenen Bauchmuskeln zu lange halten.

Was passiert physiologisch, wenn Sie Kalorien und Kohlenhydrate erhöhen

Wenn Sie von einem hypokalorischen Zustand übergehen (i.e. weniger Kalorien verbraucht als Sie über Aktivität und Stoffwechsel verbrennen) zu einem Hyp ähKalorienzustand (i.e. Mehr Kalorien verbraucht, als Sie über Aktivität und Stoffwechsel verbrennen), passieren viele coole Dinge physiologisch. Die meisten von ihnen sind mit einer Zunahme der Kohlenhydrataufnahme verbunden, aber Kalorien im Allgemeinen sind auch wichtig.

Schauen wir uns einige dieser Dinge an:

• Insulin: Mit einer Zunahme der Kohlenhydrataufnahme steigt auch das Hormon Insulin, das sowohl antikatabol als auch anabol ist. Aber wie Sie wissen, ist Insulin ein zweischneidiges Schwert. Es kann sich auch schnell auf Körperfett ansammeln, wenn es nicht richtig gehandhabt wird.
• SHBG: Mit einem Anstieg des Insulins geht ein Rückgang des SHBG (Steroidhormon-bindendes Globulin) einher, was im Grunde bedeutet, dass Ihr Körper mehr frei verfügbares Testosteron hat. Mehr Testosteron bedeutet mehr Muskeln und weniger Fett. Gute Kombination!
• Schilddrüse (Stoffwechsel): Das Hinzufügen von Kalorien, insbesondere aus Kohlenhydraten, unterstützt die optimale Schilddrüsenproduktion. Dies bedeutet eine effizientere Kalorienverbrennung.
• Serotonin: Eine Erhöhung des Kohlenhydratverbrauchs erhöht die Serotoninproduktion. Serotonin ist die Chemikalie zum Wohlfühlen in Ihrem Gehirn. Wer will sich nicht gut fühlen? Kohlenhydrate können jedoch süchtig machen, gehen Sie also vorsichtig vor. Serotonin ist wie eine Droge, aber besser. Es gibt keinen Mittelsmann; Es ist einfach nur ein gutes Gefühl.
• Glykogen und Wasser: Kohlenhydrate sind hydrophil, was bedeutet, dass sie Wasser anziehen - ungefähr 4 Gramm Wasser pro Gramm Glykogen -, sodass Ihr Körper mehr Wasser hält, wenn Sie sie Ihrer Ernährung hinzufügen. Kohlenhydrate bieten also nicht nur eine bessere Energie für das Training, sondern auch eine bessere Hebelwirkung (und einen gepolsterten Muskel, der das Verletzungsrisiko verringert).

Denken Sie daran, Kohlenhydrate werden nicht nur für Energie verwendet, sondern auch für Wachstum. Nur weil Ihr Training „X“ Kohlenhydrate für die Energiegewinnung verwendet (z. B. 40 Gramm), bedeutet dies nicht, dass 40 Gramm die optimale Menge an Kohlenhydraten sind, die für ein maximales Wachstum benötigt wird. Es wäre mehr, genau wie der Proteinbedarf viel höher ist als der, der täglich zu Muskeln synthetisiert wird.

Insulinsensitivität

Nach einer längeren Diät ist die Insulinsensitivität definitiv erhöht. Sie können mehr Kohlenhydrate essen und mehr davon zum Muskelaufbau verwenden, als Sie sonst könnten. Diese Empfindlichkeit hält jedoch nur eine Weile an. Wenn Sie Kohlenhydrate zu lange mit dem Boot laden, tragen sie schnell auch zu Fettgeschäften bei.

Die Insulinsensitivität kann kurzfristig, aber nicht dauerhaft geändert werden (naja, vielleicht mit Indigo-3G®). Wenn Sie ein FFB sind, ein ehemaliger dicker Junge, müssen Sie nach Ihrer Diät immer noch mit Kohlenhydraten umsichtig sein.

Ein Hinweis zur Sollwerttheorie

Die Sollwerttheorie ist die Vorstellung, dass der Körper über einen internen Thermostat verfügt, der unter anderem das Körpergewicht und den Körperfettgehalt reguliert.

Einige glauben, dass Sie Ihren Sollwert im Laufe der Zeit ändern können. Wenn Sie beispielsweise länger schlank bleiben, lernt Ihr Körper, „schlank zu bleiben.Oder wenn Sie länger größer bleiben, lernt Ihr Körper, groß zu bleiben. Dies mag in mancher Hinsicht zutreffen, es sind jedoch viel zu viele Variablen beteiligt, um dies zu einem sehr nützlichen Werkzeug zu machen.

Aber auch wenn die Sollwerttheorie nicht viel bringt physiologisch Gültigkeit hat es psychologisch Gültigkeit. Wenn Sie länger bei einem magereren Gewicht bleiben, lernen Sie Disziplin und den Bodybuilding-Lebensstil kennen. Für diejenigen, die mit dem „schlanken Lebensstil“ zu kämpfen haben, sind die hier gewonnenen Erkenntnisse enorm.

Arten von Diäten

Schauen wir uns nun die besten Möglichkeiten für den Übergang von verschiedenen Arten von Diäten an:

• Carb Cycling: Eine Carb Cycling-Diät verwendet normalerweise kohlenhydratreiche und kohlenhydratarme Tage und möglicherweise auch einige moderate Tage. Tief in einer Diät ist es selten, mehr als einen, vielleicht zwei hohe Tage pro Woche zu haben. Um von einer Carb-Cycling-Diät abzurücken, besteht die Grundvoraussetzung darin, schrittweise mehr Tage pro Woche hinzuzufügen und auch das Cardio zu reduzieren.
• Ketodiät oder gezielte Ketodiät: Eine Ketodiät ist im Grunde eine kohlenhydratfreie Diät (nur Protein und Fett) und beinhaltet normalerweise eine Art periodisches „Nachfüttern“ mit Kohlenhydraten. Dies erfolgt normalerweise etwa alle 5 bis 7 Tage. Um von einer Ketodiät abzurücken, fügen Sie zu bestimmten Zeiten (Mahlzeit eins, vor und nach dem Training) schrittweise Kohlenhydrate hinzu und reduzieren Sie auch das Cardio.
• Steady-State-Diät: Dies ist eine Diät, bei der die Kalorien von Tag zu Tag konstant sind und im Verlauf der Diät jede Woche oder so schrittweise reduziert werden. Auch hier würden Sie zu bestimmten Zeiten nach und nach Kohlenhydrate (und Fett) hinzufügen und gleichzeitig das Cardio reduzieren.

Tipps für alle Arten von Diäten

Bei allen Diätarten erhöhen Sie die Kalorien hauptsächlich durch Kohlenhydrate und konzentrieren sich auf spezielle Zeiten für diese Kohlenhydrate - normalerweise die erste Mahlzeit des Tages und während des Peri-Workouts.

Sie möchten auch Kalorien mit höheren Fetten erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Mischung aus einfach ungesättigten Fettsäuren, essentiellen Fettsäuren und hochwertigen gesättigten Fettsäuren wie Grasrindfleisch und wild gefangenem Lachs.

Eine höhere Häufigkeit von Mahlzeiten ist eine weitere nützliche Methode. Fügen Sie einfach ein oder zwei zusätzliche Mahlzeiten pro Tag hinzu.

Nachtfütterungen können auch ein sehr effektiver Weg sein, um Kalorien für das Wachstum hinzuzufügen. Ein Protein-Shake (2-3 Messlöffel Metabolic Drive®) mit einem Esslöffel Olivenöl extra vergine oder Macadamianussöl wäre perfekt.

Andere Faktoren

Cardio

Wenn Sie in kürzester Zeit möglichst viele Muskeln aufbauen möchten, kann Cardio Ihre Ziele kontraproduktiv beeinflussen.

Für Massenfreaks empfehle ich, es auf ein Minimum zu beschränken: kein Cardio, wenn Sie mindestens einen guten Stoffwechsel haben. Aber machen Sie in der Nebensaison keine Abstriche bei Ihrer Ernährung!

Für diejenigen, die schlanker bleiben möchten (und die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus leicht beeinträchtigen möchten), ist es wahrscheinlich eine gute Idee, während des Wachstums etwas Cardio zu halten. Die Menge hängt von Ihrem Stoffwechsel, Ihren spezifischen Zielen und der Art und Weise ab, wie Ihre Ernährung aufgebaut ist.

Die meisten machen mindestens drei Sitzungen pro Woche, jeweils 20 bis 30 Minuten. Diese sollten in erster Linie mäßig intensiv sein, obwohl eine Intervall-Sitzung mit hoher Intensität pro Woche in der Nebensaison wahrscheinlich eine gute Idee ist, insbesondere für natürliche Trainer.

Einige Jungs "lieben" Cardio und werden in der Nebensaison fünf oder mehr Sitzungen pro Woche machen, jeweils etwa 30 Minuten. Diese Jungs sehen das ganze Jahr über besser aus, ändern sich aber normalerweise nicht zu sehr von Jahr zu Jahr.

Ergänzungen

Wenn Sie viele Fettverbrenner verwendet haben, ist es ratsam, diese abzusetzen, wenn Sie Ihre Diät zum Fettabbau beenden. Etwas in der Art, eine Woche lang um 50% zu reduzieren, dann für eine zweite Woche wieder zu halbieren und dann komplett zu verschwinden.

Dies gibt Ihren Nebennieren eine Pause und ermöglicht es Ihrem Körper, sich an die Fettverbrenner zu „de-akklimatisieren“, damit sie bei der nächsten Diät wieder wirksam werden.

Dies wäre auch ein guter Zeitpunkt, um eine spezielle Peri-Workout-Ernährung einzuführen, da die Kalorien und Kohlenhydrate höher sind. Ergänzungsmittel wie Mag-10®, BCAAs, FINiBAR ™ und Indigo-3G® sind hervorragende Ergänzungen.

Alles zusammenfügen

• Bewerten Sie Ihre Ziele und Mentalität. (Willst du schlank bleiben??)
• Bewerten Sie Ihren Stoffwechsel. (Ziehst du leicht Fett an??)
• Stellen Sie einen groben Spielplan zusammen. (Hinzufügen von Kalorien zu strategischen Zeiten, Reduzieren von Cardio auf ein angenehmes Niveau, das Ihren Zielen entspricht.)
• Implementieren Sie Ihren Plan, überwachen Sie ihn anhand von Bildern, Körpergewicht, Training (Kraft, Energie usw.).) und passen Sie sie nach Bedarf an, um Ihre Ziele weiter zu erreichen.

Mit dem richtigen Plan und etwas Disziplin können Sie Ihre Diät beenden, unnötigen Fettgewinn vermeiden und bereit sein, Ihr nächstes Bodybuilding-Ziel zu erreichen!