Die meisten Lifter trainieren nur gerne, was sie sehen können, daher bekommt der Rücken oft den Schaft zugunsten von Dingen wie Brustmuskeln und Bizeps. Das ist eine verdammte Schande, denn eine Prämie für das Rückentraining bietet mehrere Vorteile, von einer verbesserten Körperhaltung und der Behebung muskulärer Ungleichgewichte bis hin zu mehr Gewicht, das in der „Big 3“ (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) angehoben wird, sowie einer verbesserten sportlichen Leistung.
Und damit wir nicht vergessen, dass Sie auch hart trainieren, wenn Sie den Rücken hart trainieren aussehen Sie heben Gewichte, die nicht saugen. Hier sind die Top 8 Rückenübungen.
Lifter haben nicht immer die Beweglichkeit des Knöchels, der Hüfte oder des Brustraums, um in die richtige Position für diese Übung zu gelangen, und viele greifen auf das Heben mit abgerundetem Rücken zurück. Wenn dies der Fall ist, besteht eine einfache Regression darin, Rack-Pulls mit Greifgriff aus Kniehöhe oder mittlerer Schienbeinhöhe durchzuführen. Nehmen wir an, Sie haben keine derartigen Einschränkungen, um die Dinge kurz und bündig zu halten.
Aufgrund des breiten Griffs müssen Sie in eine niedrigere Position gelangen, um die Stange aufzunehmen, was den gesamten Bewegungsbereich vergrößert. Dies kann für diejenigen von Vorteil sein, die mit ihren Zügen vom Boden abheben. Darüber hinaus belasten Sie aufgrund des breiteren Griffs den oberen Rücken, die Fallen und die hinteren Delts im Vergleich zu anderen Varianten stärker.
Ich bin kein Fan von Armbändern, weil zu viele Leute sie als Krücke für einen schwachen Griff benutzen. Trotzdem sind Kreuzheben mit Reißverschluss ein seltener Fall, in dem ich einem Athleten erlaube, Gurte zu verwenden.
Vordere Kniebeugen werden nicht oft als Rückenbauer angesehen, aber Ihr oberer Rücken muss während eines Sets wie verrückt funktionieren, um eine übermäßige Beugung zu verhindern. Wenn überhaupt, sind vordere Kniebeugen eine großartige Möglichkeit, um mehr Ausdehnung zu fördern, die die meisten Menschen nach einem Tag vor ihrem Computer benötigen.
Eine Möglichkeit, die vorderen Kniebeugen so zu optimieren, dass sie auf den oberen Rücken abzielen, besteht darin, dass meine Athleten sie als Kniebeugen ausführen isometrisch halt. Ich beginne normalerweise auf der konservativen Seite mit einer Last, die ihrem Maximum von 5 Wiederholungen entspricht, und lasse sie 3-5 separate 5-10 Sekunden lang halten. Dazu stellen wir die Stifte nur einen Schatten tiefer als normal ein, sodass sie nur unter der Stange aufgestellt werden müssen, Luft holen und dann aufstehen und die erforderliche Zeit lang halten müssen.
Der Schlüssel ist jedoch das Setup. Es ist wichtig, dass Ihre Füße so eingestellt sind, dass Sie mehr Spannung in Ihren Hüften aufbauen (denken Sie daran, reißen Sie den Boden mit Ihren Füßen auseinander oder drehen Sie sich durch die Oberschenkelknochen), bevor das Gewicht abgenommen wird. Dann müssen Sie nur noch Luft schnappen und Ihre Bauchmuskeln abstützen.
Sobald Sie diese Checkliste durchgearbeitet haben, nehmen Sie das Gewicht ab und verteilen Sie den Boden weiter und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
Es würde ungefähr so aussehen:
5RM bei 225 Pfund
Ziel: 3-5, fünf Sekunden hält
Dies kann als eigenständige Übung oder als Möglichkeit zum „Auffüllen“ einer Squat-Sitzung durchgeführt werden, bei der Sie als Finisher einen Satz nach Ihren normalen Sätzen ausführen würden.
In Bezug auf die Fortschritte:
Die Reihe scheint eine naheliegende Wahl zu sein, aber es wundert mich immer noch, wie viele Jungs die Langhantelreihe nicht als Grundnahrungsmittel für ihr Rückentraining verwenden. Ihre Langhantelnummern sollten mit Ihren Bankdrückenummern übereinstimmen, wenn nicht sogar diese überschreiten. Wer groß rudert, drückt groß auf die Bank.
Ein paar Einschränkungen:
Um die Menschen ehrlich zu halten und die Bewegung schulterfreundlicher zu gestalten, platziere ich ein röhrenförmiges Klett-Squat-Pad in der Mitte der Langhantel, um ein Ziel zu erreichen. Die Brust muss bei jeder Wiederholung auf das Pad tippen.
Verwenden Sie aufgrund der erhöhten Anforderungen an die Lendenwirbelsäule ein Schema mit geringen Wiederholungszahlen, typischerweise im Bereich von 3 bis 5.
Legen Sie ein Squat-Pad in die Mitte der Stange, um als Ziel zu dienen und ein übermäßiges Gleiten des vorderen Humerus zu verhindern. Diesmal halten Sie jedoch am Pad für eine Zählung von 3-5 Sekunden an. Ich fordere jeden auf, dies für 10 Wiederholungen zu tun und sage mir, dass sein Rücken nicht in Flammen steht.
Erhöhen Sie die Füße: Dies dient dazu, den Bewegungsbereich zu vergrößern, sodass Sie mehr von Ihrem eigenen Körpergewicht ziehen.
Gewicht hinzufügen: Das Hinzufügen von Ketten als externe Last macht diese schwieriger, aber für diejenigen, die in Fitnessstudios trainieren, die nicht gut ausgestattet sind, tragen Sie einen Rucksack mit Gewichten.
Ein kleiner Hinweis für das Coaching ist, dass die Leute während ihres Sets ein Hüftgelenk einbauen können. Im Gegensatz zu vielen Trainern, die gerne eine „steife“ Körperhaltung trainieren - was vollkommen in Ordnung ist - neige ich dazu, ein Hüftgelenk zuzulassen. Ich meine nicht, dass die Hüften durchhängen. Dies hilft, die Gründe zu erklären:
Dieser hilft dabei, diesen begehrten dicken Look aufzubauen. Es bietet sich jedoch für einen großen technischen Fehler an: Die meisten halten ihr Ego nicht in Schach und verbrauchen viel zu viel Gewicht, was es zu einer hybriden Überstreckung des unteren Rückens macht.
Ich fordere die Lifter auf, ihre Bauchmuskeln zu verspannen, ihre Gesäßmuskeln zu quetschen und zu versuchen, ihren Brustkorb wie folgt auf das Pad zu „kleben“:
Das soll nicht heißen, dass ein wenig Körper-Englisch nicht dazu verwendet werden kann, mehr Gewicht zu heben - niemand sagte, dass das Heben schwerer Dinge hübsch aussehen muss. Aber es kommt zu einem Punkt, an dem die Rendite abnimmt, wenn Sie nichts anderes tun, als durch Ihre thorakolumbale Verbindung zu kurbeln und mehr Schaden als Nutzen zu verursachen.
Dies ist eine Übung, die Christian Thibaudeau vor etwa einem Jahrzehnt populär gemacht hat. Es nimmt die Standard-Kabelreihe mit normaler Sitzposition und verleiht ihr ein wenig Flair, indem es die exzentrische Betonung ausnutzt.
Wir wissen, dass wir in der exzentrischen (Absenk-) Phase einer Übung deutlich stärker sind. Untersuchungen zeigen, dass exzentrisches Training ein erhöhtes Mikrotrauma der Muskelfasern verursacht, was wiederum zu einer erhöhten Hypertrophie oder einem erhöhten Muskelwachstum führen kann. Zu diesem Zweck ist die 2/1-Technik eine einfache Möglichkeit, den exzentrischen Teil des Lifts zu nutzen und den oberen Rücken etwas stärker zu überlasten.
Einfach ausgedrückt, Sie werden während des konzentrischen Teils der Bewegung explosionsartig mit zwei Händen ziehen und dann so kontrolliert wie möglich mit zurückkehren einer Hand während des exzentrischen Teils. Dies ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, die Zeit unter Spannung zu verlängern, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, jeweils ein Glied zu trainieren. Halten Sie diese Übung für Programmierzwecke auf 3-4 Sätze mit 5-6 Wiederholungen pro Arm.
Ihre 1RM (oder sogar Ihre 3RM) Bank sollte Ihrem 1-3RM Klimmzug ebenbürtig sein. Und um ehrlich zu sein, ist ein beeindruckendes Klimmzug ein besserer Indikator für die allgemeine funktionelle Oberkörperkraft als ein Bankdrücken. Es gibt viele Lifter mit beeindruckenden Banknummern. Wenn Sie zu einem örtlichen Powerlifting-Treffen gehen, werden Sie sehen, wie Jungs 500 Pfund zulegen, ohne ein Auge zu schlagen.
Gehen Sie ebenfalls in ein kommerzielles Fitnessstudio in Amerika und es gibt Dutzende von Männern, die ihr Körpergewicht für zahlreiche Wiederholungen auf die Bank legen. Wenn Sie jedoch viele dieser Typen unter eine Klimmzugstange stellen, werden sie kaum ein oder zwei Wiederholungen ausführen.
Zugegeben, relative Stärke begünstigt die leichteren Typen, aber selten, wenn überhaupt, werden Sie jemanden finden, der dies kann leicht Führen Sie mehr als 10 echte Klimmzüge / Klimmzüge mit ihrem Körpergewicht durch, geschweige denn mit einer zusätzlichen externen Belastung. Darüber hinaus ist es für diejenigen, deren Klimmzugnummern ihre Banknummern widerspiegeln, unheimlich, wie wenige Schulterprobleme haben.
Eine großartige Möglichkeit, Klimmzüge schwieriger zu machen, sind mechanische Vorteilssätze. Kurz gesagt, Sie beginnen mit der härtesten Variante und arbeiten sich bis zur einfachsten vor, wobei Sie jeweils 3-5 Wiederholungen ausführen.
Es wird normalerweise wie folgt ablaufen:
Pull-Up x 3-5 Wiederholungen
Pause 10-15 Sekunden
Neutral Grip Pull-Up x 3-5 Wiederholungen
Pause 10-15 Sekunden
Klimmzug x 3-5 Wiederholungen
Wenn Sie lediglich versuchen, die Gesamtzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die Sie ausführen können, empfehle ich eine von zwei Möglichkeiten:
Am Ende des Tages ist es leicht, 20 bis 25 zusätzliche Wiederholungen zu sammeln, die Sie sonst nicht gemacht hätten. Denken Sie nur daran, wie viele zusätzliche Wiederholungen sich am Ende der Woche oder des Monats summieren!
Hantelreihen sind eine Bewegung mit nur einem Glied, die ihre eigenen Vorteile hat, da es einfacher ist, ein Ungleichgewicht oder eine Schwäche der Stärke zwischen der linken und der rechten Seite zu erkennen.
So harmlos die Hantelreihe auch erscheinen mag, es ist überraschend, wie sehr diese Bewegung geschlachtet wird. Einfach ausgedrückt, was die meisten Lifter als Hantelreihe „denken“, ist alles andere als. Hier sind drei Videos darüber, wie es nicht zu tun. Sie werden überrascht sein, hässliche Ähnlichkeiten mit der von Ihnen verwendeten Form zu sehen:
Schau dir diese Numbnuts an! Es gibt wirklich überhaupt keine Betonung auf dem oberen Rücken. Stattdessen ähnelt die Bewegung einer explosiven Armlocke, bei der der Schwung überhand nimmt.
Das ist ziemlich häufig. Der Typ glaubt, dass er eine „Reihe“ durchführt, nur um seinen Oberkörper vollständig zu drehen, weil er zu viel Gewicht verwendet, um es richtig zu machen. Idealerweise sollte der Oberkörper vollständig stationär bleiben, wobei die Brust- / Brustwarzenlinie die ganze Zeit zur Bank zeigt.
Ich weiß nicht einmal, was das ist, aber hör auf damit.
Die Deadstop-Hantelreihe scheint jedoch viele Technikfehler zu beseitigen, wahrscheinlich weil sie die Leute dazu zwingt, langsamer zu werden und sich mit jeder Wiederholung zu sammeln.
Beginnen Sie mit einer auf dem Boden ruhenden Hantel, während Sie durchgehend eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten - der Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf durch die Lendenwirbelsäule ziehen. Nimm den Griff und zerstöre es, packe es so fest du kannst. Rudern Sie von dort aus die Hantel, indem Sie Ihren Ellbogen in Richtung Hüfte bringen und nicht nur gerade auf und ab gehen.
Tatsächlich ziehen Sie „durch den Ellbogen“ und schließen oben ab, indem Sie Ihr Schulterblatt in Richtung der Mittellinie des Körpers zurückziehen. Zum Schluss legen Sie die Hantel wieder auf den Boden und kommen zum Stillstand. Machen Sie eine oder zwei Sekunden Pause und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl oder Wiederholungen.
Für diejenigen mit kürzeren Armen möchten Sie vielleicht einen Aerobic-Schritt oder ein paar Matten auf den Boden legen, um den Bewegungsbereich zu verringern.
Bei Hantelreihen sollte Qualität über Quantität betont werden. Es kommt jedoch ein Punkt, an dem Sie nur so lange perfekte Form verwenden können, bis es keine Kraftübung mehr ist. Hier ist der Kompromiss: In einer Woche sollte Ihr Formular genau richtig sein. Stellen Sie sicher, dass jeder Mitarbeiter technisch einwandfrei ist, und machen Sie Ihren inneren ACE-zertifizierten Personal Trainer glücklich. In der folgenden Woche kann dein innerer „Matt Kroc“ toben und so schwer wie möglich für so viele Wiederholungen wie möglich werden.
Alle und ihre Mutter lieben es, ihre Waffen zu trainieren, weshalb der durchschnittliche kommerzielle Fitness-Krieger verschwindet, wenn er sich seitwärts dreht. Zeigen Sie in den nächsten Monaten dem Rückentraining die Art von Liebe, die Sie beim Brust- oder Armtraining zeigen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
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