Der rumänische Kreuzheben ist eine Übung, mit der die Gesundheit der Hüfte und die Gelenkbewegungen, das Muskelwachstum (Hypertrophie), die Kraft und die Muskelausdauer verbessert werden können. Es ist eine Bewegung, die von Gewichthebern, Krafthebern und anderen Sportlern verwendet wird, um Kraft und Masse in der hinteren Kette zu entwickeln.
Der rumänische Kreuzheben - auch als RDL bezeichnet - wird am häufigsten als Zubehörlift mit submaximalen Belastungen angesehen. Dennoch ist es eine Bewegung, die flexible Anwendungen in vielen Programmen und für viele kraftbasierte Ziele hat. Im Folgenden werden die Vorteile, Anwendungen, Variationen und Alternativen der Übung erläutert, die Sie ausprobieren können.
Das unten stehende Video und die Technik zur Anleitung für Kreuzheben in Rumänien können Anfängern und Sportlern beibringen, wie man einen Kreuzheben in Rumänien richtig durchführt.
Hier finden Sie eine detaillierte, schrittweise Anleitung, wie Sie den rumänischen Kreuzheben optimal durchführen können.
Laden Sie eine Langhantel und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Zehen nach vorne. Positionieren Sie die Langhantel so, dass sie über Ihren Schnürsenkeln liegt, wenn Sie direkt nach unten schauen.
Form Tipp: In dieser Position muss der Oberkörper aufrecht stehen, die Arme sind gerade und die Schulterblätter müssen nach hinten nach unten fallen. Auf diese Weise können Sie den Rücken „verriegeln“ und die Belastung des Nackens minimieren.
Bücken Sie sich und greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken flach und die Schultern über der Langhantel halten. Sobald Sie aufgestanden sind, stellen Sie sicher, dass Sie sich abstützen.
Form Tipp: Behandeln Sie dies als Wiederholung. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken flach halten und die richtige Technik anwenden. Die meisten Verletzungen treten während der ersten und letzten Wiederholungen eines Satzes auf.
Sobald Sie den Rücken gesetzt haben, verspannen Sie den Kern und drücken Sie die Hüften zurück, während Sie einen flachen Rücken beibehalten. Halten Sie die Knie über den Knöcheln.
Form Tipp: Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie spüren, wie sich Spannungen in den Kniesehnen und über dem Rücken entwickeln (unten und in der Mitte, insbesondere um die Schulterblätter).
Wenn Sie eine Position eingenommen haben, in der sich die Kniesehnen zusammengezogen haben, der Rücken flach ist und die Langhantel einige Zentimeter unter dem Knie liegt, stehen Sie auf und halten Sie die Langhantel nahe an Ihrem Körper.
Form Tipp: Seien Sie geduldig und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, während Sie gleichzeitig durch die Zehen drücken.
Ziehen Sie am oberen Ende der Bewegung den oberen Rücken, den Kern und die Gesäßmuskulatur zusammen, indem Sie sich von der Mitte des Rückens zum Gesäß (Gesäßmuskeln) beugen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Form Tipp: Wenn Sie die volle Ausdehnung der Hüften erreicht haben, beugen Sie die Gesäßmuskulatur und halten Sie Ihren Brustkorb unten, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
Im Folgenden sind fünf Vorteile des rumänischen Kreuzheben aufgeführt, die Trainern, Trainern und Liftern helfen sollen, zu verstehen, warum rumänische Kreuzheben eine Schlüsselübung für alle Lifter ist, die in Krafttrainingsprogramme aufgenommen werden soll.
Der rumänische Kreuzheben zielt auf die Kniesehnen ab (siehe oben im Abschnitt über Muskelarbeit), was zur Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie) beitragen kann. Eine erhöhte Oberschenkelhypertrophie kann zu einer erhöhten Muskelgröße, Kraft, Kraftanwendung und sportlichen Leistung führen.
Eine erhöhte Zugkraft ist ein Vorteil der Durchführung von Kreuzheben in Rumänien. Viele Kraft- und Kraftsportler führen anstelle herkömmlicher Kreuzheben schwerere Kreuzheben in Rumänien durch, um die Kraft des Gesäßes, des Rückens und der Kniesehne zu erhöhen, ohne die Belastung des unteren Rückens zu begrenzen (aufgrund geringerer Belastungspotentiale und einer stärkeren Isolation der Kniesehne und der Gesäßmuskulatur).
Olympische Gewichtheber (und CrossFit-Athleten) können die rumänischen Kreuzheben in ihr Training integrieren, um die Rücken- und Oberschenkelkraft zu erhöhen, die für schwere Schnappschüsse und Reinigungen spezifisch ist. Durch Erhöhen der Positionskraft und der Muskelhypertrophie des Rückens und der Kniesehnen können Gewichtheber ihre Technik während nahezu maximaler und maximaler Übungen besser beibehalten.
Durch das Training des rumänischen Kreuzheben kann eine gesteigerte sportliche Leistung erzielt werden. Der rumänische Kreuzheben zielt auf die hintere Kette ab, die für eine verbesserte Kraftanwendung, Laufleistung und allgemeine Beinkraft von entscheidender Bedeutung ist.
Der rumänische Kreuzheben zielt auf viele der Muskeln ab, die ein herkömmlicher Kreuzheben entwickelt, legt jedoch einen größeren Schwerpunkt auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Nachfolgend finden Sie eine vollständige Aufschlüsselung (in der Reihenfolge der Spezifität) der primären Muskelgruppen, die beim rumänischen Kreuzheben für Kraft-, Hypertrophie- und Muskelausdauertraining eingesetzt wurden.
Der rumänische Kreuzheben zielt speziell auf die Kniesehnen ab, hauptsächlich aufgrund des gebeugten Kniewinkels während dieser Bewegung. Die Knie bleiben während der gesamten Bewegung leicht entriegelt und dennoch fixiert, wodurch der Oberschenkelmuskel besser rekrutiert wird. Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, sicherzustellen, dass die Kniesehnen während des exzentrischen Aspekts (Absenkens) des Lifts belastet werden, um eine ordnungsgemäße Mechanik und Muskelentwicklung sicherzustellen.
Wie die meisten Scharnierbewegungen zielt der rumänische Kreuzheben durch Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur (Gesäß und Hüfte). Die Gesäßmuskeln sind an fast jeder sportlichen Bewegung beteiligt, wie z. B. Hocken, Kreuzheben, menschliche Fortbewegung (Laufen, Springen, Sprinten usw.). Dies sind kraftvolle Muskeln, die vom rumänischen Kreuzheben stark angegriffen werden können. Es ist wichtig, die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung zusammenzuziehen, um das gesamte Muskelengagement, die Kraft und die Entwicklung zu maximieren.
Die Erektoren (auch als untere Rückenmuskulatur bekannt) sind Muskelgruppen, auf die während des Kreuzheben in Rumänien abgezielt wird. Oft verwechseln neue Lifter Schmerzen im unteren Rückenbereich als technisches Problem. Dies kann jedoch auf eine erhöhte Muskelschädigung der unteren Rückenmuskulatur zurückzuführen sein. Beachten Sie, dass der untere Rücken nicht die einzigen Muskeln sein sollte, die man beim Kreuzheben in Rumänien spürt. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre unteren Rückenmuskeln zu stark spüren (mehr als Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren), ist es möglicherweise am besten, das Übungsvideo zu überprüfen, um die richtige Form und Technik zu überprüfen.
Der rumänische Kreuzheben entwickelt eine allgemeine Rückenstärke, einfach weil der Lifter über den gesamten Bewegungsbereich einen starren Oberkörper und einen flachen Rücken beibehalten muss. Wenn ein Lifter das Gewicht senkt, muss der Rücken härter arbeiten, um einer Beugung der Wirbelsäule und einer Abrundung der Schultern zu widerstehen. Dies ist vorteilhaft für die Vorbeugung von Verletzungen im unteren Rückenbereich, erhöht die allgemeine Rückenstärke und verbessert die Haltungskontrolle für andere Bewegungen wie Kniebeugen, konventionelles Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben, Schnappen und Reinigen.
Die Trapezmuskeln (Fallen) werden verwendet, um zu verhindern, dass sich Rumpf und Schulter im Lift nach vorne abrunden. Ähnlich wie bei schweren Tragetaschen und Kreuzheben helfen die Fallen dem Lifter, während des gesamten Hebevorgangs eine korrekte Rückenposition einzunehmen.
Kreuzheben zielt einfach auf die Unterarme ab, weil der Athlet ein belastetes Gewicht für längere Zeit erfassen muss (oder für kürzere Zeiten mit schwereren Lasten). Das einfache Ausführen von Kreuzheben in Rumänien kann die Griffkraft und Muskelausdauer verbessern, die für andere kraft- und kraftbasierte Bewegungen erforderlich sind (Tragen, konventionelles Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben, Schnappen, Reinigen und sogar Klimmzüge).
Die vom rumänischen Kreuzheben trainierten Muskeln finden breite Anwendung in Bezug auf Kraft, Kraft, Fitness und formale Sportarten und verbessern gleichzeitig die Hüftfunktion und die Muskelentwicklung für Einsteiger. In den folgenden Abschnitten werden wir die genauen Gruppen / Arten von Personen diskutieren, die davon profitieren würden, den rumänischen Kreuzheben in ihre Trainingsprogramme aufzunehmen.
Der rumänische Kreuzheben ist eine großartige Hilfsbewegung für Kraftheber, die die Rücken- und Hüftkraft erhöhen möchten, die für schwere Kreuzheben, Kniebeugen mit niedrigem Rücken und eine stärkere Isolation der Kniesehnen und Gesäßmuskeln erforderlich ist.
CrossFit- und Leistungssportler sind in hohem Maße auf Langhantelkraft- und Kraftbewegungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Schnappen und Reinigen) angewiesen, um die sportspezifische Kraft und Fertigkeit insgesamt zu entwickeln. Wie Powerlifter, Strongman-Athleten und Gewichtheber können auch Crossfit- / Leistungssportler von der Einbeziehung rumänischer Kreuzheben und ihrer Variationen in Kraft- und Zubehörprogramme profitieren. Erhöhte Oberschenkel- und Rückenstärke, Eingriff in die hintere Kette und verbesserte Hüftmuster sind nur einige Vorteile, die man erwarten kann.
Formale Sportarten wie Fußball, Baseball, Softball, Fußball, Basketball und dergleichen hängen stark von der Leistung der hinteren Kette ab. Als College-Krafttrainer verwenden wir rumänische Kreuzheben (Langhanteln, Kurzhanteln, einseitige rumänische Kreuzheben und andere Variationen), um die Kraft der Kniesehne und des Rückens zu erhöhen und die menschliche Fortbewegung und Bewegung (Laufen, Sprinten, Springen usw.) zu unterstützen. Darüber hinaus kann eine stärkere Eingrenzung der Kniesehne und des Gesäßmuskels (zusätzlich zu einer korrekten Hüftbeugung und Streckung) zur Vorbeugung von Verletzungen des unteren Rückens, der Hüften und der Kniesehnen beitragen.
Für diejenigen, die sich mit allgemeiner Fitness und Gesundheit befassen, sollte der Kreuzheben aus Rumänien aus vielen Gründen in die Trainingsprogramme aufgenommen werden. Zum einen kann es den Widerstand gegen eine Verletzung des unteren Rückens erhöhen (z. B. wenn etwas nicht richtig aufgenommen wird). Sie werden auch mehr Muskelmasse hinzufügen und eine Grundlage für fortgeschrittenere Fitnessprogramme schaffen, die Laufen, Springen und kraftbasierte Bewegungen (Kreuzheben, Ausfallschritte und Langhantelreihen) umfassen.
Egal, ob Sie stärker werden, mehr Muskeln aufbauen oder Ihre Muskelausdauer steigern möchten, hier sind die Schritte, die wir empfehlen.
Muskelhypertrophie kann als Reaktion auf ein erhöhtes Trainingsvolumen (Sätze x Wiederholung), eine Zeit unter Spannung und / oder Stoffwechselstörungen im Muskel (aufgrund einer kürzeren Ruhezeit und eines hohen Volumens) auftreten. Vor diesem Hintergrund können Trainer und Sportler die folgenden Empfehlungen verwenden, um das Muskelwachstum zu steigern und eine stärkere Grundlage für ein fortgeschritteneres Kreuzheben-Training in Rumänien zu schaffen. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen mit einem mittleren bis schweren Gewicht. Oder machen Sie zwei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht bis fast zum Versagen. Zwischen den Sätzen 45 bis 90 Sekunden ruhen lassen.
Wenn wir versuchen, die Kraft der Kniesehne beim Kreuzheben in Rumänien zu erhöhen, möchten wir sicher sein, dass wir nicht auf die gleiche Weise angreifen, wie wir es bei einem konventionellen Kreuzheben oder einem Sumo-Kreuzheben mit maximaler Anstrengung tun würden. Eine erhöhte Spezifität dieser Bewegung bedeutet, dass die Kniesehnen sehr zielgerichtet sind und nicht viel Unterstützung von starken Muskelgruppen wie dem Quadrizeps erhalten (die sowohl beim konventionellen als auch beim Sumo-Kreuzheben helfen). Das heißt, Trainer und Athleten sollten mit etwas höheren Wiederholungsbereichen (und leichteren Lasten) trainieren als bei normaler Kreuzheben-Kraftarbeit. Mache drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen mit einer schweren Last. Etwa zwei Minuten ruhen lassen.
Sportarten wie Laufen, CrossFit und Ausdauerereignisse erfordern, dass ein Athlet einen höheren Widerstand gegen Muskelermüdung besitzt. Wenn das Ziel Muskelausdauer ist, sind die Wiederholungsbereiche höher als die maximalen Kraft- und Hypertrophieschemata und verwenden relativ leichtere Lasten. Machen Sie zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen mit einer leichten bis mittelschweren Last, die 30 bis 45 Sekunden ruht.
Wenn Sie einen rumänischen Kreuzheben mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchführen, ist dies manchmal nicht genau das, was für die Trainingsziele oder die Muskelanpassung erforderlich ist. Im Folgenden finden Sie vier rumänische Kreuzheben-Varianten, die in Trainings- und Trainingsprogramme integriert werden können, um die Muskelmasse zu erhöhen, die Muskelaktivierung zu verbessern und die für die Leistung erforderlichen sportspezifischen Bewegungsmuster zu verbessern.
Rumänische Kreuzheben können mit Hanteln in Situationen durchgeführt werden, in denen eine Langhantel möglicherweise nicht zugänglich ist und / oder der Trainer versucht, die Stabilisierung des Rückens und der Hüften durch andere Belastungsformen zu verbessern. Die Vielseitigkeit des rumänischen Kreuzhebens mit Hantel kann es zu einer guten Option für Lifter machen, die möglicherweise keine Langhantel zur Verfügung haben. Beachten Sie, dass der rumänische Kreuzheben mit Hantel es einem Lifter nicht erlaubt, schwere Lasten im Vergleich zum rumänischen Kreuzheben mit Langhantel zu verwenden, was es für mittlere bis höhere Wiederholungsbereiche besser macht, Muskelhypertrophie und Ausdauer zu entwickeln.
Kettlebells sind aufgrund ihrer breiten Anwendung von funktioneller Fitness, Kraftanwendung und Bewegungstraining ein großartiges Werkzeug für Heim-Fitnessstudios, Fitnesseinrichtungen und Sportleistungszentren. Im Gegensatz zum rumänischen Kreuzheben mit einer Langhantel kann die Verwendung von Kettlebells (und Hanteln) einseitige Einschränkungen isolieren und die Notwendigkeit einer stärkeren Rückenstabilisierung erhöhen (da sich die Kettlebells unabhängig voneinander bewegen). Der rumänische Kreuzheben mit Kettlebells kann eine großartige Kettlebell-Übung sein, die zu den meisten Kettlebell-Trainingsprogrammen im Zubehör- und / oder Hypertrophie-Trainingsblock hinzugefügt werden kann.
Der einbeinige Kreuzheben in Rumänien ist eine einseitige Übung, die das Gleichgewicht, die Koordination sowie die einseitige Muskelentwicklung und -stärke verbessern kann. Bei der Durchführung des Kreuzheben in Rumänien mit beiden Füßen am Boden (bilateral) können häufig auftretende Bewegungsasymmetrien und / oder muskuläre Ungleichgewichte übersehen werden. Indem wir jeweils nur ein Bein verwenden, können wir jedes Bein einzeln herausfordern und so die Bewegung und das Ungleichgewicht der Zielmuskulatur verbessern, was zu Verletzungen durch Überbeanspruchung und / oder Bewegungsausgleich führen kann.
Eine spezifische Variante des rumänischen Kreuzheben mit Langhantel ist der rumänische Kreuzheben mit Reißverschluss. Durch einfaches Erhöhen der Breite des Griffs an der Langhantel (in diesem Fall nach außen bis zur Positionierung des Schnappgriffs) erhöhen Sie den Eingriff des oberen Rückens und der Falle drastisch. Dies ist eine spezielle Bewegung, die im olympischen Gewichtheben beobachtet wird. Sie dient dazu, die Rücken- und Hüftkraft zu erhöhen, die für den Snatch-Lift spezifisch ist, und sogar die Rückenstärke und -kontrolle zu verbessern, die für schwere Kniebeugen erforderlich sind.
Wenn ein Athlet / Trainer aufgrund von Rückenschmerzen, Müdigkeit oder dem Wunsch, Trainingsprogrammen abwechslungsreicher zu gestalten, keine Kreuzheben in Rumänien durchführen möchte, können Sie diese rumänischen Kreuzheben-Alternativen ausprobieren.
Gute Morgen können die Entwicklung des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur steigern und gleichzeitig die Anzahl der betroffenen Kniesehnen begrenzen (es wird immer noch eine gewisse Beteiligung der Kniesehnen geben, jedoch weniger als bei Kreuzheben in Rumänien). Dies geschieht meistens mit einer Langhantel und / oder einem Widerstandsband.
Reverse Hyperextensions sind eine gute Übung, um auf die Gesäßmuskulatur und die Wirbelsäulenaufrichter (unterer Rücken) abzuzielen und gleichzeitig die Kniesehnen zu schonen, da die Bewegung am Hüftgelenk (und nicht an den Knien und Hüften) stattfindet. Dies kann mit Gewicht auf einer Reverse-Hyperextension-Maschine, mit Widerstandsbändern oder Körpergewicht erfolgen.
Die Glute-Ham-Erhöhung kann die Kniesehnen spezifisch isolieren und gleichzeitig die Belastung des Rückens minimieren. Dies kann für Lifter von Vorteil sein, die in Zeiten höheren Trainingsvolumens oder aufgrund von Rückenverletzungen eine übermäßige Belastung des Rückens begrenzen möchten. Diese Übung wird oft mit Körpergewicht oder leichter Belastung vor der Brust durchgeführt und für höhere Wiederholungen durchgeführt.
Die nordische Kniesehnenlocke ist eine großartige Übung für das Körpergewicht, um auf die Kniesehnen abzuzielen und eine isometrische, konzentrische und exzentrische Kraft und Kontrolle zu entwickeln. Diese Übung ist äußerst anspruchsvoll und wird normalerweise nur mit Körpergewicht durchgeführt.
Der rumänische Kreuzheben wurde nach dem rumänischen Gewichtheber Nicu Vlad benannt, der 1984, 1988 und 1996 Olympiasieger wurde und 2006 in die Hall of Fame der International Weightlifting Federation gewählt wurde.
Laut Jim Schmitz, einem ehemaligen Trainer der US-amerikanischen Gewichtheber-Nationalmannschaft, hatte Vlad nach seinem sauberen und ruckartigen Training diese Kreuzheben-Übungen mit flachem Rücken durchgeführt und dabei Dreifachübungen (drei Wiederholungen pro Satz) von 250 kg durchgeführt. Er wurde von einigen anderen Liftern gefragt, wie genau die Übung, die er machte, genannt wurde, doch Nicu und sein Trainer Dragomir Cioroslan nannten die Bewegung nie. Sie gaben einfach an, dass sie dies regelmäßig taten, weil es Nicus Rücken für die Reinigung stark machte.
Deshalb haben es die anderen Athleten und Trainer einfach so genannt “, sagte der rumänische Kreuzheben.”
Ja! Der rumänische Kreuzheben ist sicher für den Rücken. Es ist eine hüftdominante Bewegung, daher ist die direkte Belastung des Rückens bei korrekter Ausführung ziemlich gering.
Wenn Sie sich über Ihre Form nicht sicher sind, lohnt es sich, einen Trainer zu suchen.
Der rumänische Kreuzheben ist eine fantastische Übung für jeden Fitnessbegeisterten. Diese Übung lehrt und verstärkt eine gute Hüftgelenkmechanik, die für eine Vielzahl von täglichen Bewegungen benötigt wird. Darüber hinaus eignet sich der RDL mit seinen vielen Variationen hervorragend für die hintere Kette.
Der rumänische Kreuzheben wirkt hauptsächlich auf die hinteren Kettenmuskeln.
Die Hauptbewegungsmuskeln für die RDL umfassen:
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