Wenn es darum geht, eine Langhantel über den Kopf zu heben, stehen verschiedene Optionen zur Auswahl, von der einfachen Schulterpresse für Hypertrophie bis zum technisch komplexen Ruck. Aber irgendwo in der Mitte dieses Komplexitätsspektrums liegt ein Aufzug, den jeder machen sollte: die Druckpresse.
Aus physischer Sicht trägt die Druckpresse dazu bei, einen starken und stabilen Rumpf zu entwickeln, und zeigt gleichzeitig grobe Mobilitätsmängel auf. Es ist auch eine gute Möglichkeit, relativ schwere Lasten über Kopf in einem Kraft-Ausdauer-Format zu trainieren. Die Dynamik des Lifts und die Rekrutierung des Unterkörpers und des Rumpfes machen es zu einer großartigen Möglichkeit, schwere Wiederholungsprogramme über 15 Wiederholungen hinaus voranzutreiben.
Die Druckpresse bietet eine weniger als optimale exzentrische oder negative Phase, was ihre Fähigkeit zur Erhöhung der gesamten Muskelmasse etwas einschränkt.
Einige Lifter verwenden die Druckpresse auch als Werkzeug zur Stoffwechselkonditionierung. Das ist ein bisschen falsch. Der Lift ist ziemlich komplex und kann bei unsachgemäßer Ausführung in einem erschöpften und hypoxischen Zustand zu Verletzungen führen.
Die Griffbreite für die Druckpresse sollte knapp außerhalb der Schultern liegen. Wenn Sie einen großen Bizeps haben oder es schwierig ist, Ihre Schulter nach außen zu drehen, versuchen Sie es mit einem breiteren Griff.
Jetzt starten einige Lifter ihre Druckpresse mit der gleichen Zahnstangenposition, die für eine stehende Schulterpresse verwendet wird. Diese Positionierung ist offensichtlich falsch, da sie den Körper mechanisch benachteiligt und gleichzeitig das Risiko einer Schulterverletzung erhöht.
Im Gegensatz zur Presse muss bei der Druckpresse der Oberarm parallel zum Boden sein, ähnlich wie bei einer vorderen Hocke. Das Handgelenk wird leicht gespannt, wobei die Langhantel gut festgehalten wird. Trotzdem müssen einige Athleten mit schlechter Beweglichkeit der Schulter und der Brustwirbelsäule möglicherweise die Langhantel bis zu den Fingerspitzen rollen lassen, um in eine solide Hebeposition zu gelangen.
Die Druckpresse verwendet im Gegensatz zur Presse den Unterkörper und den Rumpf dynamisch, um die Langhantel über Kopf zu bringen. Dies erfordert, dass wir uns etwas anders auf das Setup konzentrieren als auf die Presse.
Das Ziel bei dynamischen Überkopfbewegungen ist es, eine gestapelte Wirbelsäule zu erhalten und gleichzeitig während des gesamten Auftriebs Kraft auszuüben. Dies wird am besten erreicht, indem Sie eine breite Haltung einnehmen, wobei die Füße leicht nach außen gedreht sind (Zehen etwas heraus). Obwohl es von Person zu Person unterschiedlich ist, sollten die meisten eine ähnliche Haltung einnehmen wie ihre vordere Hocke.
Viele Lifter haben Schwierigkeiten damit, weil sich eine enge Haltung oft stärker anfühlt. Wenn Sie jedoch keine hervorragende Knöchelflexibilität haben, ist es schwierig zu verhindern, dass der Oberkörper in der Antriebsphase des Lifts mit einer engen Haltung nach vorne schießt. Es ist auch schwierig, die gespeicherte Energie durch den Stretch-Shortening-Zyklus der Hüfte aufzuwickeln und anschließend freizugeben, während eine enge Haltung eingenommen wird.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Dip-Drive-Phase kein Viertel der Kniebeugen ist. Es ist eine flache und heftige Umleitung von Energie von Ihrem Körper zur Langhantel, ähnlich wie im Bruchteil einer Sekunde vor dem Aufprall, wenn Sie jemanden im Fußball angreifen.
Atmen Sie immer tief ein und halten Sie ihn vor dem Eintauchen und Fahren an. Dies schützt den unteren Rücken und hilft Ihnen, Energie von den Beinen durch den Rumpf auf die Langhantel zu übertragen.
Biegen Sie zu Beginn des Tauchgangs die Knie leicht, während Sie sie wie in einer Hocke herausdrücken. Diese Bewegung sollte schnell erfolgen. Denken Sie daran, es ist eine flache und gewalttätige Bewegung. Die Druckpresse ist stark von der Spannung Ihrer Muskulatur abhängig, um Kraft zu erzeugen. Wenn diese Phase langsam und träge aussieht, machen Sie es falsch.
Die Antriebsphase ist einfach eine Kraftumlenkung. Diese Aktion hängt weitgehend von der Schaffung einer angespannten Muskulatur in den Beinen und im Rumpf ab, während Knie, Knöchel und Hüfte schnell gestreckt werden. Fahren Sie während dieses Schritts durch die Fersen! Sie können letztendlich auf dem Vorfuß oder den Zehen landen, aber das sollte ein Symptom der natürlichen Kinästhetik sein, keine erfundene Anstrengung.
Sobald Sie die Fahrt starten, sollte die Langhantel mit einem Reißverschluss nach oben springen. Es wird für den Bruchteil einer Sekunde schwerelos, bevor es seinen Höhepunkt erreicht. Im Gegensatz zum Ruck müssen wir hier den Oberkörper verwenden, um den Lift zu beenden.
Während der schwerelosen Phase müssen Sie den Lift beenden, indem Sie die Arme in eine ähnliche Position wie die Presse drehen. Der Unterarm wird aufrecht und das Handgelenk dreht sich in Ausrichtung mit dem Unterarm. Halten Sie die Stange an dieser Stelle fest und drücken Sie sie direkt über den Kopf.
Sobald die Stange gesperrt ist und Ihre Füße flach und stabil sind, können Sie die Langhantel wieder in die ursprüngliche Rack-Position absenken. Während dieser Phase ist es wichtig, das Gewicht der Stange durch Biegen an Knie und Hüfte zu absorbieren, wenn die Last auf die Schultern abfällt.
Hier ist Christian Thibaudeau mit einem kurzen Überblick.
Die Druckpresse ist ein sehr spezielles Trainingswerkzeug, das möglicherweise nicht den Anforderungen jedes Hebers entspricht. Wie einige Dinge in der Kraft- und Konditionierungswelt hat dieser Lift einen ganz bestimmten Zweck und das Ergebnis des Benutzers hängt davon ab, wie dieses Werkzeug im Training eingesetzt wird.
Mehr als einmal fungiert die Push-Presse als „Einstiegsdroge“, die es dem Lifter ermöglicht, sich auf den Sport des olympischen Gewichthebens einzulassen. Gönnen Sie sich ein oder zwei Monate mit der Druckpresse und sehen Sie, wohin sie Sie führt. Wer weiß, vielleicht bist du doch tief im Inneren ein olympischer Gewichtheber.
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