Wie man das kernstärkende Ballmischen in Rückenlage macht

Sie knirschen, Sie planken, Sie drehen, Sie heben. Ihr Kernprogramm deckt alle Grundlagen ab. Oder tut es? Tatsächlich besteht eine gute Chance, dass eine Schlüsselkomponente fehlt: Antirotation.

Die Fähigkeit, Kräften beim Drehen Ihres Körpers zu widerstehen, ist wertvoll. Für Sportler verhindert dies, dass sie beim Werfen, Schwingen oder Schlagen Kraft in die falsche Richtung erzeugen. Es kann auch dazu beitragen, dass alltägliche Gymnastikratten mehr Kraft auf ihre großen Compound-Lifte übertragen und sich bei einseitigen Übungen besser stabilisieren. Und wenn Rotationsbewegungen wie Holzhacker und russische Drehungen ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Bauchmuskelroutine sind, können Antirotationsbewegungen wie die hier gezeigte Ballmischung in Rückenlage als Ergänzung dienen.

„Antirotationsübungen können Rotationsmuster stärken und sicherer machen, da Sie Rotationsbewegungen mit hoher Geschwindigkeit nicht ständig wiederholen“, sagt Brian Richardson, M.S., NASM-P.E.S., ein Krafttrainer und Mitinhaber von Dynamic Fitness in Temecula, CA. Übersetzung: Das Arbeiten mit Gegenrotation stärkt Ihre Rotationsfähigkeit.

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Das Rückenball-Shuffle ist eine dynamische Übung, die die Vorteile einer Planke mit der Ganzkörper-Koordination kombiniert. Während der Bewegung erfahren Ihre Muskeln eine abgestufte Rekrutierung.„Das bedeutet, wenn Sie müder werden, wird Ihr Körper mehr Muskelfasern für den Job rekrutieren. Mit der Zeit führt dies zu einer größeren Fähigkeit, die Muskeln zusammenzuziehen, und letztendlich zu einer größeren Stabilität des Kerns.

Wie es geht: The Supine Ball Shuffle

1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Anfänger sollten die Arme verschränken und die Hände auf die Schultern legen. Fortgeschrittene Sportler können die Arme an ihren Seiten halten.
2. Mische deine Füße langsam seitlich, bis eine Schulter und eine Hüfte vom Ball entfernt sind. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie diese Position 3 Sekunden lang, wobei Sie Schulter und Hüfte gerade halten. Lassen Sie die nicht unterstützte Seite nicht fallen. Mische auf die andere Seite und wiederhole. Wechseln Sie die Seiten bei jeder Wiederholung. Mache 2 5er-Sets (jeweils).
3. Hinweis: Wenn Ihr Nacken müde wird, drücken Sie Ihre Zunge in den Gaumen. Dies aktiviert Ihre Nackenstrecker und verringert das Ermüdungsgefühl.

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