Die Entscheidung, welchen Griff Sie für Ihre Kreuzheben und Ziehen verwenden sollten, scheint eine einfache Antwort zu sein, dies ist jedoch möglicherweise nicht immer der Fall. Abhängig vom Zweck der Zugbewegung können verschiedene Griffe vorteilhafter sein als die anderen, insbesondere wenn die Spezifität für Gewichtheben, Powerlifting, wettbewerbsfähige funktionelle Fitness sowie allgemeine Muskelentwicklung und -leistung betrachtet wird.
Im Folgenden werden allgemeine (und weniger häufige) Kreuzheben / Ziehen-Griffe erläutert und ermittelt, welche für Sie und Ihre Trainingsziele am besten geeignet sind.
Einer der häufigsten Griffe von Krafthebern und Kreuzheben ist der gemischte / abwechselnde Griff. Mit diesem Griff nimmt der Athlet einen etwas breiteren Griff als die Schulterbreite (im Allgemeinen hängt die Breite von den einzelnen anatomischen Strukturen ab, häufig von einer Breite, die das Zurückziehen und Packen der Schulterblätter und Lats ermöglicht).
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Die dominante Hand wird typischerweise in der pronierten Position (Handfläche nach unten) auf die Langhantel gelegt, während die andere die supinierte Position (Handfläche nach oben) einnimmt.
Leistungen:
Der Vorteil dieses Griffs besteht darin, dass er äußerst effektiv ist und es den Athleten ermöglicht, die Langhantel zu „fangen“ und nicht aus der Handfläche herausrollen zu lassen.
Mögliche Risiken:
Ein potenzielles Risiko für die Verwendung eines gemischten Griffs sind die Asymmetrien und muskulären Ungleichgewichte, die sich aus diesem unausgeglichenen Zuggriff ergeben können. Wenn eine Hand proniert und die andere supiniert ist (Handfläche nach unten / Handfläche nach oben), können die Muskeln in Arm, Bizeps, Brustmuskeln, Schultern und Lats asymmetrisch belastet werden, was im Laufe der Zeit zu einseitigen Mängeln führt, wie z. schlechte Kontrolle des Schulterblatts, übermäßige Innenrotation, seitliche Beugung der Wirbelsäule usw.
Glücklicherweise können viele dieser Probleme durch ausgewogenes Grip- und Kreuzheben-Training (wie das Umschalten zwischen den Griffen), das Einbeziehen beladener Tragetaschen und engagierte Bewegungsübungen behoben werden.
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Der doppelte Überhandgriff ähnelt dem gemischten Griff, mit der Ausnahme, dass sich beide Hände in der pronierten Griffposition befinden (Handflächen nach unten).
Leistungen:
Gewichtheber ziehen fast ausschließlich mit diesem Griff, da er direkt auf ihren Sport angewendet werden kann (schnappt und reinigt). Der doppelte Überhandgriff hilft bei der Entwicklung einer ausgewogenen Zugmechanik (keine asymmetrischen Belastungsprobleme wie der gemischte Griff).
Dieser Griff kann die Griffstärke und einen ausgeglichenen Rücken verbessern, wodurch für fast jeden Athleten langfristige Kraft- und Leistungsverbesserungen erzielt werden können.
Mögliche Risiken:
Der doppelte Überhandgriff kann die maximale Griffstärke beeinträchtigen, insbesondere wenn er nie trainiert wurde. Oft kann dieses „Risiko“ der einzige Grund sein, warum Trainer und Sportler diese Griffvariante (Kraftheber, Gewichtheber und allgemeine Fitness) ausführen: um die Griffstärke und das Lat-Engagement zu verbessern und eine direktere Übertragung auf olympische Lifte zu erreichen.
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Weniger bekannt und im formellen Kreuzheben-Training zu sehen ist der doppelte Unterhandgriff. Julio Gutierrez, ein in New York ansässiger Krafttrainer und Gründer von Kreuzheben und Zigarren, nutzt diesen Griff vor allem beim Aufwärmen und wenn er Anfängern das Kreuzheben beibringt.
Leistungen:
Der supinierte Griff kann die maximale Griffstärke begrenzen und von Natur aus eine bessere Außenrotation an der Schulter, eine Stabilisierung des Schulterblatts und einen Lat-Eingriff bewirken, was beim Kreuzheben von entscheidender Bedeutung ist. Dies kann verwendet werden, um den Hebern zu helfen, eine bessere Positionierung und Spannung beim Aufstellen und Ziehen zu erreichen.
Mögliche Risiken:
Die begrenzte Griffstärke kann ein Problem sein, ebenso wie die Griffspezifität von Null Nennwert für das wettbewerbsfähige Kraft- und Gewichtheben. Es gibt auch eine erhöhte Wahrscheinlichkeit von Bizepszügen und -rissen. Bei korrekter Verwendung kann dieser Griff jedoch alle anderen Griffvarianten verbessern.
Der Hakengriff kann zu jeder dieser oben genannten Griffvarianten hinzugefügt werden, um die allgemeine Griffstärke und Ausdauer zu verbessern.
Leistungen:
Dies ist sehr spezifisch für das Gewichtheben, und einige Kraftheber finden möglicherweise auch den Hakengriff, um die maximale Kraft zu erhöhen.
Mögliche Risiken:
Während der Hakengriff nicht viele Risiken birgt - obwohl es Berichte über Sehnenbelastungen in Daumen und Handgelenken gibt, seien Sie dennoch vorsichtig -, wenn das Ziel der Übung darin besteht, die Griffstärke zu erhöhen, kann die Verwendung des Hakengriffs die wahres Ziel des Kreuzheben (in diesem Fall, um die Griffstärke zu erhöhen). Für den Fall, dass jedoch maximale Lasten das Endziel sind, kann es hilfreich sein, den Hakengriff in eine der oben genannten Griffvarianten zu integrieren.
Die Entscheidung, welche Griffvariante verwendet werden soll, sollte ein durchdachter Prozess sein, da jeder über Vorteile und Risiken verfügt, die Trainer und Sportler kennen sollten. Durch Auswahl der geeigneten Griffvariante basierend auf dem Ziel der Übung (z. B. warum Kreuzheben nicht mit sauberem Ziehen identisch ist) können Spezifität und allgemeiner Trainingsreiz besser auf das Ziel eines Athleten abgestimmt werden.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @creepshowphysiques auf Instagram
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