Neulich habe ich einige beliebte Gesundheits- und Fitnessseiten auf Facebook durchgesehen . Eine Diskussion wurde von einer Person geführt, die eine Frage zur Bekämpfung von hartnäckigem Fett stellte.
Der Seitenadministrator beantwortete die Frage folgendermaßen: „Sie können bestimmte Bereiche des Körpers nicht als Ziel festlegen. Es ist einfach unmöglich. Der Körper verbrennt überall Fett. Die Reduzierung von Flecken hat sich als Mythos erwiesen.”
Und die Wahrheit ist? Der Seitenadministrator ist in beiden Konten falsch. Erstens können Sie mit Sicherheit hartnäckiges Fett bekämpfen, und es ist erwiesen, dass eine Fleckenreduktion auftritt.
Die Fleckenreduzierung bezieht sich auf die Idee, dass Sie Fett aus einem bestimmten Bereich des Körpers verbrennen können, indem Sie diesen Bereich direkt trainieren. Diese Idee weckt Erinnerungen an nächtliche Infomercials, bei denen Menschen auf Bauchliegen auf und ab hüpfen oder mit Oberschenkeltonern wegadduzieren.
Lächerlich, richtig? Es kann Sie jedoch überraschen, dass 2007 eine im American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism von Dr. Bente Stallnecht bestätigte, dass es tatsächlich zu einer Spotreduktion kommt. In der Studie verbrannte intensives lokales Training in einem Bein signifikant mehr Fett als im nicht trainierten Bein.
Diese Studie beantwortete die Frage also ein für alle Mal. Ja, es tritt eine Fleckenreduzierung auf. Einziges Problem: Es tritt in einem so unbedeutenden Ausmaß auf, dass es unbrauchbar ist. Die Menge an zusätzlichem Fett, die in dieser Studie aus dem Arbeitsbein verbrannt wurde, war wie ein paar Tropfen Wasser aus einem See zu nehmen.
Die mit nach Hause nehmen? Eine Fleckenreduzierung findet technisch gesehen statt, jedoch auf einem so marginalen Niveau, dass sie im Wesentlichen unbedeutend ist. Ich möchte sagen, dass der Versuch, Fett durch gezieltes Training zu reduzieren, dem Versuch gleicht, einen Reifen mit einem Bleistift zu wechseln. Es ist praktisch unmöglich.
Hartnäckiges Fett anzugreifen und Flecken zu reduzieren sind zwei verschiedene Dinge. Ich habe zuerst die Spotreduzierung angesprochen, weil es wichtig ist zu definieren, worüber wir hier sprechen. Wir sprechen nicht über Spotreduzierung. Bei der Fleckenreduzierung geht es nur um Bewegung.
Bei der Bekämpfung von hartnäckigem Fett geht es um Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzung. Eine Fleckenreduzierung ist grundsätzlich nicht möglich. Hartnäckiges Fett zu bekämpfen ist nicht nur möglich, sondern wahrscheinlich, wenn Sie verstehen, was Sie tun.
Das erste, was Sie über hartnäckiges Fett wissen müssen, ist, dass es sich physiologisch von anderem Fett unterscheidet. Hartnäckiges Fett hat im Vergleich zu Betas eine hohe Dichte an Alpha-Rezeptoren, ist insulinempfindlicher und erhält weniger Blutfluss als normales Fett.
Subkutanes Fett (Fett unter der Haut) ist hartnäckiger als viszerales Fett (das Fett um Ihre Organe) oder intramuskuläres Fett (das Fett in Ihrem Muskel). Die hartnäckigsten Fettbereiche sind die Hüften, der Po, die Oberschenkel von Frauen und die Liebesgriffe bei Männern.
Um Fett zu verbrennen, muss man es aus einer Fettzelle freisetzen. Das nennt man Lipolyse. Dieses Fett muss dann in eine andere Zelle gebracht werden, um verbrannt zu werden. Hier ist die Blutversorgung von und zu Geweben wichtig. Schließlich muss das Fett in eine Zelle gelangen und verbrannt werden. Dieser letzte Schritt wird als Lipidoxidation bezeichnet.
Hartnäckiges Fett setzt sein Fett langsamer frei als nicht hartnäckiges Fett. Dies ist auf zwei verschiedene Arten von Rezeptoren in Fettzellen zurückzuführen. Ihre wichtigsten fettfreisetzenden Hormone sind die Katecholamine - Noradrenalin und Adrenalin für Amerikaner und Noradrenalin und Adrenalin für den größten Teil der Welt.
Diese Hormone binden Rezeptoren im Fettgewebe, die das Signal senden, um die Fettfreisetzung zu beschleunigen oder die Fettfreisetzung zu verlangsamen. Diese Rezeptoren sind als Alpha- und Beta-Rezeptoren bekannt. Die Betas beschleunigen die Fettfreisetzung. Denken Sie an B für Beta und brennen Sie. Die Alphas verlangsamen die Fettfreisetzung. Denken Sie an A für Alpha und Anti-Burn.
Diese Rezeptoren haben diesen Effekt hauptsächlich, weil sie die intrazelluläre Signalübertragung aktivieren, die die Aktivität der hormonsensitiven Lipase (HSL), dem wichtigsten fettfreisetzenden Enzym im Körper, entweder beschleunigt oder verringert.
Dies alles wird durch cyclisches AMP (cAMP) vermittelt. Um hartnäckiges Fett zu besiegen, müssen Sie Dinge tun, die die Aktivität von Beta-Rezeptoren erhöhen und die Aktivität von Alpha-Rezeptoren verringern.
Die überwiegende Mehrheit der Fitness- und Gesundheitsexperten versteht die Insulinresistenz falsch. Die meisten denken, Insulinresistenz sei alles eine Sache. In Wirklichkeit ist die Insulinsensitivität und -resistenz gewebespezifisch. Wenn Sie es gewohnt sind, auf typische Weise über Insulinresistenz nachzudenken, werden Sie hartnäckiges Fett nicht verstehen.
Hartnäckiges Fett ist Mehr Insulinsensitiv, was bedeutet, dass es weniger insulinresistent ist als normales Fett. Die normale Wirkung von Insulin auf Fettzellen besteht darin, die Aktivität von HSL, dem Hauptenzym für die Fettfreisetzung, zu verringern und die Aktivität von LPL, dem Hauptenzym für die Fettspeicherung, zu erhöhen.
Eine fettresistentere Fettzelle speichert also weniger Fett und setzt mehr davon frei. Eine insulinempfindlichere Fettzelle speichert mehr Fett und setzt weniger davon frei. Hartnäckiges Fett ist insulinempfindlicher als anderes Fett.
Darüber hinaus wirkt sich Insulin auch auf die Aktivität von Alpha- und Beta-Rezeptoren aus und erhöht die relative Expression der Alphas im Vergleich zu den Betas. Wenn es um hartnäckiges Fett geht, ist Insulin aus mehreren Gründen nicht dein Freund.
Andere Hormone spielen ebenfalls eine Rolle. Die Schilddrüsenaktivität erhöht die Beta-Rezeptoraktivität und verringert die Alpha-Rezeptoraktivität. Alles, was die Schilddrüsenfunktion stört, ist bei hartnäckigem Fett nicht hilfreich.
Östrogen erhöht die Aktivität von Alpha-Rezeptoren. Hohe Östrogenzustände wie die späte Follikelphase und die frühe Lutealphase des weiblichen Zyklus sind Zeiten während des Monats, in denen hartnäckiges weibliches Körperfett hartnäckiger ist.
Ein weiteres Stück dieser Geschichte ist, dass hartnäckiges Fett weniger durchblutet wird, was bedeutet, dass selbst wenn das Fett freigesetzt wird, es nicht leicht aus dem Bereich entfernt wird, um an anderer Stelle verbrannt zu werden. Zunächst einmal wirken sich Alpha-Rezeptoren auch auf die Durchblutung aus. Mehr Alpha-Rezeptoren in einem Gebiet bedeuten weniger Blutversorgung in diesem Gebiet.
Als nächstes befindet sich hartnäckiges Fett in Bereichen, die für den Körper schwerer zu erwärmen sind. Satteltaschen und Liebesgriffe sind weiter von der Körpermitte entfernt und neigen dazu, „kälter“ zu sein.”
Die Praktikabilität dieser Informationen ist natürlich begrenzt. Es gibt nur wenige Möglichkeiten, lokale Körperbereiche zu erwärmen, aber Sauna, Hyperthermiebäder, Massagen, Hochtemperatur-Trainingsbereiche oder sogar diese alten Neopren-Bauchgurte waren möglicherweise nicht so dumm, wenn man durch diese Linse blickte.
Ob sie wirklich etwas bewirken können, weiß ich nicht genau, aber die Leute haben seltsame Dinge getan, um hartnäckigen Fettabbau zu erreichen.
Nachdem Sie viele der Aspekte verstanden haben, die mit hartnäckigem Fett verbunden sind, lassen Sie uns über die Lösung sprechen. Es gibt drei einfache Schritte, die leichter gesagt als getan sind:
Je mehr ich den Stoffwechsel studiere, desto mehr bin ich davon überzeugt, dass eine Diät durch weniger Essen und mehr Bewegung bei weitem einer der Hauptblöcke für dauerhafte Veränderungen ist. Dies gilt insbesondere für hartnäckiges Fett.
Wenn Sie diese Methode anwenden, führt der Körper eine schwere Stoffwechselkompensation durch. Die adaptive Thermogenese ist ein Aspekt davon. Sie essen weniger und trainieren mehr und Ihr Körper wird Sie hungriger machen, Ihnen weniger Energie geben, unersättliches Verlangen hervorrufen und Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand um durchschnittlich 300 Kalorien pro Tag senken.
Mit anderen Worten, Ihr Körper hat sich darauf vorbereitet, weiteren Körperfettverlusten zu widerstehen, und es ist weitaus wahrscheinlicher, dass Sie bald einen dreimonatigen Donut-Binge bekommen.
Und raten Sie mal, wo Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit all das zurückgewonnene Fett speichern. Sie haben es erraten, die hartnäckigen Fettbereiche, die Sie zuerst verbrennen wollten! Eine Diät macht Sie also nicht nur dicker, sondern auch hartnäckigeres Fett.
Zwei der Hauptmethoden, die dies bewirkt, sind eine erhöhte Insulinsensitivität in hartnäckigem Fettgewebe und eine verringerte Schilddrüsenproduktion, wodurch die Dinge noch mehr zugunsten der Alpha-Rezeptoraktivität im Vergleich zu Beta gekippt werden.
Eine traditionelle Diät ist ein Rezept, um hartnäckiges Fett gieriger und geiziger zu machen. Eine Diät kann dazu führen, dass Ihre Fettteile dicker werden.
Um eine Diät zu beenden, machen Sie einfach eines von zwei Dingen. Sie essen entweder weniger und trainieren weniger (ELEL) oder Sie essen mehr und trainieren mehr (EMEM). Was Sie nicht tun, ist weiterhin weniger zu essen und mehr zu trainieren.
ELEL ist ein Ansatz, bei dem Übungen mit geringer Intensität wie Gehen dominieren und während der Woche nur wenige Krafttrainingseinheiten durchgeführt werden. Dies ermöglicht eine kalorienarme oder kohlenhydratarme Ernährung ohne die Kompensationen, die durch weniger Essen und mehr Bewegung entstehen.
Ein guter Weg, um diesen Ansatz zu betrachten, ist ein 3: 2: 1 für Ernährung und Bewegung. Drei Mahlzeiten pro Tag, zwei davon basieren auf Eiweiß und Gemüse, und nur eine enthält Stärke. Dies wird kombiniert mit drei Ruhe- und Erholungsaktivitäten (wie Massage, Yoga, Nickerchen), zwei traditionellen Krafttrainingseinheiten und einer Stunde oder mehr langsamen Gehens an allen oder den meisten Tagen.
Das Gegenteil von ELEL ist EMEM. Bei diesem Ansatz sind Kalorien und Kohlenhydrataufnahme hoch, um während der Woche viele intensive tägliche Aktivitäten zu fördern.
Dies ist ein 3: 2: 2-Ansatz. Drei Mahlzeiten pro Tag plus zwei Snacks auf Proteinbasis und die doppelte Stärkezufuhr bei der ersten Mahlzeit nach einem intensiven Training. Dies wird durch drei Gewichtstrainings, zwei Stoffwechselkonditionierungssitzungen und zwei traditionelle Cardio-Workouts pro Woche ergänzt.
Sowohl der ELEL- als auch der EMEM-Ansatz verringern die Stoffwechselkompensation, aber der EMEM-Ansatz ist wahrscheinlich der bessere Ansatz, um den Stoffwechsel am Brummen und die hartnäckige Fettverbrennung aufrechtzuerhalten.
Sie können sich auch mit keinem System vertraut machen. Der Stoffwechsel ist hochreaktiv und anpassungsfähig, so dass er mit einem ELEL- oder EMEM-Ansatz zwar viel weniger kompensiert, aber dennoch kompensiert.
Um diese Kompensation zu umgehen, ist es eine gute Idee, die Diät so zu durchlaufen, dass der Stoffwechsel nicht erraten wird. Dies hält die Schilddrüsenaktivität erneut erhöht, verhindert, dass der Leptinspiegel zu niedrig fällt, und hält die Insulinsensitivität auf einem überschaubaren Niveau.
Wenn es um Kalorien, Hormone und hartnäckiges Fett geht, suchen Sie nach dem Goldlöckchen-Effekt. Nicht zu viel, nicht zu wenig, aber genau richtig. Ein bis zwei Wochen in einem ELEL-Ansatz, gefolgt von ein bis zwei Wochen in einem EMEM-Ansatz, funktionieren hervorragend.
Frauen können dies auch mit ihrem Menstruationszyklus messen. Die Woche vor und während der Menstruation ist die niedrigste Östrogenzeit, wodurch diese lästigen Alpha-Rezeptoren viel einfacher zu umgehen sind.
Dies wäre die Zeit, in der Sie Ernährung, Bewegung und Lebensstil in Richtung Fettabbau ändern möchten. Dies ist auch eine Zeit zunehmenden Verlangens und Hungers nach Frauen aufgrund der veränderten Gehirnchemie, die mit den Hormonveränderungen einhergeht.
Eine klinische Perle, die ich geben kann und die diesen Effekt fast vollständig negiert, ist die Verwendung von ungesüßtem Backkakaopulver in Wasser. Kakao erhöht Dopamin und Serotonin, die gleichen Gehirnchemikalien, die um die Menstruation fallen.
Wenn wir über die Ausrichtung auf den Bereich sprechen, sprechen wir nicht über Bewegung, sondern über das richtige Timing von Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzung. Wenn Sie Fett verbrennen, verbrennen Sie es am ganzen Körper, einschließlich Ihres hartnäckigen Fettes.
Es ist nur so, dass unter normalen Umständen das hartnäckige Fett viel langsamer verbrennt. Dies ist der Grund, warum Menschen schlank werden können, aber wenn sie bemerken, dass ihr Unterkörperfett (Frauen) oder ihre Liebesgriffe (Männer) nicht reagieren… oder sogar dicker erscheinen.
Dies ist natürlich nicht der Fall, da ein Fettabbau wahrscheinlich auch in den hartnäckigen Zonen auftritt. Aber wenn sich der Rest des Körpers so viel schneller reduziert, entsteht die Illusion, dass es den hartnäckigen Bereichen schlechter geht.
Der erste Schritt ist, sich daran zu erinnern, dass es beim Fettabbau darum geht, Kalorien zu reduzieren und Hormone ausgleichen.
Sie müssen auswählen, welcher Teil Ihres Zyklus Sie in das größte Defizit bringt. Sie werden einen Teil des Zyklus verwenden, ich schlage die ELEL vor, um „das Fett zu verhungern."Dann werden Sie den anderen Teil des Zyklus verwenden, schlage ich EMEM vor, um" die Mageren zu füttern "und vor Stoffwechselausgleich und hormonellen Veränderungen zu schützen, die hartnäckiges Fett hartnäckiger machen.
Darüber hinaus gibt es Ergänzungen, die helfen können. Meine beiden Favoriten sind Grüntee-Extrakt und Coleus Forskohlii oder Forskolin (verkauft als Carbolin-19®). Beide Nahrungsergänzungsmittel wirken auf die gleichen zellulären Botenstoffe, die von den Katecholaminen aktiviert werden, nur dass sie dies nicht tun, indem sie Alpha- und Beta-Rezeptoren binden.
Dies trägt wesentlich dazu bei, hartnäckiges Körperfett zu bremsen. Denken Sie daran, dass diese am besten bei niedrigeren Insulinzuständen funktionieren.
Es gibt auch Möglichkeiten, die Alpha-Rezeptor-Aktivierung direkt zu blockieren. Dies kann durch Verwendung von Yohimbin-HCL (wie in Hot-Rox® Extreme enthalten), Synephrin und Berberin erfolgen. Yohimbin HCL ist wahrscheinlich das beste hier, aber es wird am besten unter nüchternen Trainingsbedingungen verwendet und Sie können eine Toleranz dafür entwickeln. Es kann auch sehr anregend sein. Berberin ist ein unterschätzter Insulinreduzierer und hat einige schwache Alpha-Rezeptor-Blocker-Effekte.
Schließlich können Sie sicherlich die Ephedrin / Koffein-Kombination mit oder ohne Aspirin oder Clenbuterol verwenden, wenn Sie es finden können. Als natürlicher Gesundheitsdienstleister bin ich aus Sicherheitsgründen gegen die Verwendung dieser Ansätze.
Bei begrenztem Platz und komplizierten Mechanismen sind hier die Hauptpunkte:
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