Wie man einen muskulösen Mittelteil aufbaut

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Michael Shaw
Wie man einen muskulösen Mittelteil aufbaut

Serge Nubret ist seit mehr als 50 Jahren Bodybuilder. Er war einer der besten in dem Moment, in dem es mehr bedeutete, ein großartiger Bodybuilder zu sein, als es jemals zuvor oder jemals wieder getan hatte. Er wurde 1975 Zweiter beim Mr. Olympia, die in gezeigt Eisen pumpen, Damit ist es der einzige Bodybuilding-Wettbewerb, der jemals in die amerikanische Populärkultur eingeprägt wurde. Als Zweiter schlug er Lou Ferrigno, den Typ, den die Filmemacher als einzige echte Straßensperre in Arnolds Suche nach einem sechsten Mr. in Folge präsentierten. Ö.

Nubret hatte eine der perfektesten Figuren, die die Welt je gesehen hat. Und er baute es mit einer der verrücktesten Trainingsroutinen, die man sich vorstellen kann. Er trainierte sechs Tage die Woche, zwei Stunden am Tag. Er machte Dutzende von Sätzen für jede Muskelgruppe, mit zweistelligen Wiederholungen und kaum einer Pause dazwischen.

Abs? Berichten zufolge machte er 2.000 tägliche Sit-ups ohne Unterbrechung, als er sich auf einen Wettbewerb vorbereitete. Laut einem kürzlich durchgeführten Interview trainierte er seine Bauchmuskeln immer noch eine Stunde am Tag, jeden Tag, wahrscheinlich bis er Anfang dieses Jahres im Alter von 70 Jahren einen Schlaganfall erlitt.

Wie Sie sich vorstellen können, war dies ein Typ, der nie die perineum-betäubende Empörung eines stationären Fahrrads erlebt hat. Seine Logik war, warum Zeit auf einem Fahrrad verschwenden, wenn Sie gleichzeitig Kalorien verbrennen und Ihre Bauchmuskeln entwickeln können?

Versuchen Sie es heute mit dieser Art von Routine, und die Cognoscenti der Fitnessbranche werden eine Intervention mit Lesungen aus den neuesten Studien von Dr. Stuart McGill. Soweit ich weiß, könnte es in einigen Staaten illegal sein, Bauchmuskeln mit dieser Art von Wirbelsäulen-Knickvolumen zu trainieren.

Gleichzeitig wissen wir alle, dass der Wunsch nach rockigen Six-Pack-Bauchmuskeln nicht verschwunden ist. Deshalb habe ich einige unserer ansässigen T Nation-Trainingsexperten gebeten, uns dabei zu helfen, den Mittelweg zu finden: Wie trainieren Sie Bauchmuskeln in erster Linie für Ästhetik, ohne Ihre Wirbelsäulengesundheit durch hochvolumige Sit-up-Routinen zu gefährden??

Die Trainer waren sich einig, dass der Weg zu einem perfekten Sixpack immer noch mit einem funktionell soliden Training beginnen sollte. "Ich bin der Ansicht, dass sich das Leistungstraining um die Kosmetik kümmert", sagt Chris Bathke, Personal Trainer in Santa Monica. „Es ist so, als würden beim Training für Kraftverbesserungen normalerweise Verbesserungen des Körpers folgen.”

Krafttrainer Tim Henriques stimmt zu. „Auch wenn die von mir entworfenen Ab-Routinen als‚ funktional 'angesehen werden können, wünschen sich meine Kunden dennoch ästhetisch ansprechende Ergebnisse “, sagt er. „Ich denke, mit den richtigen Übungen kann man beide Leistungen vollbringen.”

Können Sie einen harten, zerrissenen Mittelteil bauen, ohne dass die zukunftsorientiertesten Trainer von heute an ihren Schaumstoffrollen ersticken?? Lass uns diskutieren.

Den vorderen Kern überdenken

"Vorderer Kern" ist der aktuelle Ausdruck, den wir verwenden, um zu vermeiden, "abs.„Es umfasst die wichtigsten Mittelteilmuskeln, die die Funktionen erfüllen, die wir mit dem Bauchmuskeltraining verbinden: Rumpfbeugung, Rotation und Antirotation, seitliche Beugung, Stabilisierung.

Jedes ist sowohl für die Ästhetik als auch für die Funktion wichtig. Und doch ist die Funktion, über die wir am meisten sprechen, die Rumpfbeugung, bei der der Oberkörper näher an die Hüften gezogen wird. Die Kontroverse beginnt mit der beliebtesten Ab-Übung, der Krise.

„Wann macht jemand im wirklichen Leben jemals etwas, das wie eine Krise aussieht??Fragt der erfahrene Krafttrainer und T Nation-Autor Mike Boyle. „Die Funktion des vorderen Kerns ist absolut keine Beugung. Ich stimme den funktionalen Leuten zu, dass es nicht nur Zeitverschwendung, sondern wahrscheinlich auch gefährlich ist, auf dem Rücken zu liegen und Bauchmuskeln zu machen.”

Die "funktionalen Leute" werden in der Regel von Stuart McGill beeinflusst, einem Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo in Ontario und einem produktiven Forscher. McGill hat gezeigt, dass wiederholte Wirbelsäulenflexion die Bandscheiben schädigt, zumindest in einer Laborumgebung.

Der Einfluss von McGills Forschung geht über Leistungsspezialisten wie Boyle hinaus. Scott Abel, der sich auf das Training von Leistungssportlern spezialisiert hat, stimmt Boyles Kritik an der niedrigen Krise zu. „Durch die Verkürzung des Bewegungsbereichs des traditionellen Sit-Ups wird ein Großteil der Beteiligung des Hüftbeugers aus der Bewegung herausgenommen“, sagt er. „Aber das ist alles, was du mit der Krise machst. Sie verbrennen nicht viele Kalorien und es gibt kaum einen funktionellen Vorteil, wenn Sie Muskeln über eine so kurze Reichweite trainieren.”

Wenn also die traditionelle Rumpfbeugung potenziell gefährlich ist, im Falle des Sit-Ups oder Zeitverschwendung, wenn wir über Crunches sprechen, was zum Teufel können Sie für den vorderen Kern tun??

Kurze Antwort: Ab Rollouts.

McGills Forschungen haben gezeigt, dass sie den Rectus abdominis - den "Sixpack" -Muskel - dazu zwingen, wie ein Tier zu arbeiten. Es ist brutal schwer für die Bauchmuskeln, sich zu verlängern und gleichzeitig die Lendenwirbelsäule voll zu stützen.

Aber darin liegt das Problem: Rollouts sind mit guter Form wirklich schwer zu machen, und dies ist eine der letzten Übungen, die Sie mit schlechter Form machen möchten. "Viele Sportler werden außergewöhnlich wund oder können keine stabile Lendenwirbelsäule halten", sagt Boyle. „Ich habe meinen Athleten, die Bauchprobleme hatten (wie z. B. frühere Belastungen), gesagt, dass sie diese unter keinen Umständen durchführen sollen.”

Wenn Sie nicht für Rollouts bereit sind, gibt es viele Zwischenschritte, beginnend mit der Planke. Wie fast jeder T Nation-Leser weiß, handelt es sich um eine statische Übung, bei der Sie eine modifizierte Liegestützposition einnehmen, wobei Ihr Gewicht auf Zehen und Unterarmen liegt und Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Hals durch Ihre Knöchel bildet. Ein Fitness-Neuling sollte bis zu 60 Sekunden halten. Fortgeschrittene Lifter sollten in der Lage sein, die Position zwei bis drei Minuten lang zu halten.

Für fortgeschrittenere Plankenvarianten können Sie Ihre Füße in die Luft heben oder eine Gewichtsweste tragen. Um sich auf den Rollout vorzubereiten, können Sie mit Streiks aus der Push-up-Position beginnen und zu modifizierten Rollouts übergehen, indem Sie Ihre Unterarme auf einen Schweizer Ball legen, ihn langsam von Ihnen wegrollen und dann wieder hineinziehen.

Nicht alle unsere Trainer haben jedoch die Rumpfbeugung aufgegeben. Henriques umfasst hochknackige Kabelknirschen und hängende Beinheben für Kunden, die von einer Bauchhypertrophie profitieren könnten. "Einige Leute streiten sich über die Wichtigkeit davon, aber manchmal muss man den Muskel isolieren und aufbauen, damit andere ihn sehen können", sagt er.

Scott Abel rät jedoch zur Vorsicht und zitiert seine jahrelange Arbeit mit wettbewerbsfähigen Bodybuildern. "Viele professionelle Bodybuilder haben ihre Taille durch zu viele belastete Bewegungen ruiniert", sagt er. „Die Bauchmuskeln wachsen heraus und sind größer."(Ja, Abel räumt ein, dass" andere Faktoren "zu den erweiterten Taillenlinien beitragen, die wir beim Bodybuilding sehen.)

Lassen Sie uns noch einmal drehen

Das Konzept der Rumpfrotation wurde jahrelang durch die Drehung mit einem Besenstiel dargestellt, vielleicht die nutzloseste Ab-Übung, die jemals erfunden wurde. Eine knappe Sekunde wären die Abdominal-Twist-Maschinen, die Sie in einigen Gesundheitsclubs noch sehen. Weniger nutzlos, aber immer noch nicht zu empfehlen, sind die vielen Variationen von Crunches und Sit-Ups.

Heute haben wir so viele gute Übungen zur Rumpfrotation zur Auswahl - von Seilheben und -hacken über russische Drehungen mit einem Medizinball bis hin zum Schlagen eines Reifens mit einem Vorschlaghammer -, dass Sie die wirklich dummen kaum noch sehen können.

Die Rumpfrotation ist eine wichtige Bewegung für Funktion und Aussehen. Es ist schwer vorstellbar, irgendwann eine Sportart zu spielen, ohne mächtige Wendungen zu verwenden. Die Hauptantriebskräfte für Drehungen sind die äußeren Schrägen mit Beiträgen der inneren Schrägen und des Rectus abdominis.

Ebenso wichtig ist die Antirotation - trainieren Sie dieselben Muskeln in Ihrem Mittelkörper, um Kräften zu widerstehen, die versuchen, Ihren Oberkörper nach links oder rechts zu ziehen. Ein zunehmend beliebtes Beispiel für eine Antirotationsübung ist die Pallof-Presse, bei der Sie seitlich zu einer Kabelmaschine stehen und den Griff direkt aus Ihrem Mittelteil herausdrücken. Bei all dem Widerstand, der von einer Seite kommt, müssen Ihre Rumpfmuskeln hart arbeiten, um Ihren Körper aufrecht zu halten.

Während sich alle über die Bedeutung von Rotations- und Antirotationsübungen für das Bauchmuskeltraining einig zu sein scheinen, löst sich der Konsens auf, wenn das Subjekt zur seitlichen Beugung wechselt - seitlich gegen Widerstand beugen und strecken. Sie sehen es am häufigsten in Fitnessstudios in Form von Seitencrunches mit oder ohne Ab Roller und mit Hantelseitenbiegungen. Wenn das Ziel darin besteht, auf die Schrägen zu zielen, reichen diese Übungen eindeutig aus.

Aber sollten Sie die Schrägen in diesem Bewegungsmuster anvisieren? Wie bei der Vorwärtsbeugung des Rumpfes gibt es keine einfache Antwort. Powerlifter verwenden beispielsweise schwere Seitenbiegungen, um die Kernfestigkeit zu erhöhen. Für Bodybuilder birgt die seitliche Beugung jedoch das wahrgenommene Risiko, die Taille genau an den Stellen zu verdicken, an denen sie schmal sein soll.

Mike Robertson, ein häufiger T Nation-Mitarbeiter, hält diese Befürchtungen für übertrieben. "Ich habe noch keinen Athleten gesehen, dessen schräge und seitliche Beuger den Rest seines Körpers dominieren", sagt er. „Und ein gut entwickelter und starker Satz von Schrägen kann die Entwicklung eines jeden Athleten wirklich fördern.”

Die funktionelle Anatomie der Schrägen legt jedoch nahe, dass Sie diese Muskeln ohne seitliche Beugung perfekt entwickeln können. Sie sind voll mit allen Übungen und Bewegungen beschäftigt, die wir bisher erwähnt haben. Nur weil die Schrägen in Seitenbiegungen aktiv sind, heißt das nicht, dass jemand sie tun muss.

Eine Pose einnehmen

Wenn es einen Aspekt des Ab-Trainings gibt, der oft übersehen wird, dann ist es die Stabilisierung. Sicher, jeder, der T Nation liest, versteht, dass „Kernstabilität“ für die Funktion wichtig ist, aber auch für die Ästhetik.

„Die inneren Schrägen und Querabdominis, die innersten Bauchschichten, helfen dabei, den Bauch zu komprimieren und den Mittelteil gegen die Schwerkraft zu unterstützen“, sagt Kevin Weiss, Bodybuilder, Trainer und T Nation-Mitarbeiter. „In einfachen Worten, diese ausdauerorientierten Muskeln helfen Ihnen, aufrecht zu stehen und zu verhindern, dass Ihr Darm herausragt.”

Oder wie Bathke sagt: „Es ist schwer, diesen Sixpack mit einem Rückschlag zu zeigen.”

Natürlich fordert jede Bewegung, bei der Sie Ihre Wirbelsäule gegen eine Belastung stabilisieren müssen, diese Muskeln heraus. Sie arbeiten hart, wenn Sie Kniebeugen, vordere Kniebeugen, gute Morgen oder Überkopfaufzüge machen. Einige Trainer haben vorgeschlagen, dass eine stetige Ernährung mit diesen Geldaufzügen die Stabilisierungsarbeit darstellt, die Sie für Funktion und Ästhetik wirklich benötigen.

Scott Abel ist anderer Meinung: „Es ist begrenzt, als hätte man einen Wagenheber, der nur für den linken Vorderreifen gut ist.”

Six-Packs, verloren und gefunden

Nun zum Kleingedruckten. Zu einem gut entwickelten Mittelteil gehört mehr als intelligentes Training.Dies mag für den durchschnittlichen T Nation-Leser schmerzlich offensichtlich sein, muss aber wiederholt werden: Egal wie gut Ihr Kern entwickelt ist, Sie werden es niemals zeigen können, bis Ihr Körperfett in die einzelnen Ziffern eintaucht.

Die Ernährung spielt hier die größte Rolle und ist ein Deal-Breaker. "Niemand kann eine inkonsistente oder falsche Ernährung übertreiben", sagt Abel. „Und wenn Ihr eigener metabolischer Sollwert so ist, dass gesteppte Bauchmuskeln nicht Ihre genetisch natürliche Veranlagung sind, sollten Sie sich von Experten helfen lassen, um diesen Look zu erzielen.”

Apropos Genetik: Selbst mit einem großartigen Trainingsprogramm, einer großartigen Ernährung und einem sachkundigen Berater müssen Sie immer noch auf Ihren Körper hören. "Man kann niemanden mit einem außergewöhnlichen Körper oder Körperteil ansehen und davon ausgehen, dass man die gleichen Ergebnisse erzielen kann, wenn man sein Training nachahmt", sagt Abel. „Es gibt viel zu viele individuelle Unterschiede in der Art und Weise, wie wir auf unsere Workouts reagieren.”

Die individuelle Reaktion ist besonders unterschiedlich, wenn es um die Arbeit mit Energiesystemen geht. Einige Jungs gedeihen mit tonnenweise Cardio, andere kommen mit keinem gut zurecht.

Abel sagt, hier Vorsicht walten zu lassen. Stunden am Tag im Steady-State-Aerobic können zu einer Unterdrückung des Stoffwechsels, ausgebrannten Nebennieren und sogar zu einer unerwarteten Gewichtszunahme führen. „Wie ich immer sage, zwinge den Körper und er reagiert. Überreden Sie den Körper und er reagiert.”

Abel stiehlt gerne eine Seite aus Serge Nubrets Spielbuch und entwirft Kerntrainingseinheiten, um enorme Kalorienausgaben zu verursachen. Weiss, sein Schützling, ist ein großer Fan dieses Systems und nutzt es während seiner gesamten Wettbewerbsvorbereitung. "Ich trainiere nicht besonders gerne Bauchmuskeln und ich hasse es, Cardio zu machen", sagt er. „Also mache ich mein Bauchmuskeltraining auf eine Art und Weise, die nicht nur Zeit spart, sondern auch eine Sauerstoffverschuldung verursacht, die die Menge an Cardio reduziert, die ich tun muss, um in Wettkampfform zu kommen.”

Die Workouts

Obwohl sich unsere Trainer auf die meisten Hauptprinzipien des Ab-Trainings einigen, bieten sie drei verschiedene Möglichkeiten, um sie in die Praxis umzusetzen.

Das Training von Scott Abel kann drei- oder viermal pro Woche verwendet werden, um nicht nur Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sondern auch um eine fettverbrennende Sauerstoffschuld zu erzeugen.

Die Routine von Chris Bathke kann bei jedem Training angewendet werden, ohne dass das Risiko besteht, die grundlegenden Bewegungsmuster zu übertrainieren.

Und Tim Henriques 'Training ist für Jungs, die ihre Mittelteile ein paar Mal pro Woche hart und schwer trainieren wollen.

Scott Abels Goldmedaillenprogramm

Abel verdient seinen Lebensunterhalt als Bodybuilding-Guru, sieht Turner jedoch als die besten Vorbilder für das Ab-Training an.

"Die Bauchmuskeln der Turner sind niemals groß, blockig oder aufgebläht", sagt er. „Und sie bekommen diesen gesteppten Look ohne spezielle Diäten oder stundenlanges Cardio.”

Abel räumt ein, dass Elite-Turner genetisch veranlagt sind, gut in dem zu sein, was sie tun. Sie trainieren auch schon in jungen Jahren Stunden am Tag. „Das heißt aber nicht, dass wir keine wichtigen Lektionen aus ihren Trainingssystemen lernen können, insbesondere wenn wir sie mit dem traditionellen Ansatz für Ab-Training vergleichen.”

Turner führen viele Übungen durch, bei denen ihre Kernmuskeln nicht nur miteinander, sondern auch mit dem Rest ihres Körpers synergistisch arbeiten. "Der Versuch, die Muskeln des Kerns zu isolieren, ist nicht nur erfolglos, sondern auch schädlich", sagt Abel. „Wie ich bereits sagte, muss man sich nur die größeren Mägen von Profi-Bodybuildern ansehen.”

Abel verwendet die folgenden Kategorien für Ab-Übungen:

  1. Statische Übungen, bei denen Sie Ihre Gliedmaßen im Raum in verschiedenen Bewegungsebenen und Bewegungsbereichen steuern müssen. Ein Beispiel wäre eine Plankenübung, bei der Sie ein Bein anheben und zur Seite halten.
  2. Bewegungsbasierte Übungen, die die Muskeln dazu zwingen, in mehreren Bewegungsebenen und mit verschiedenen Rotationsgraden zusammenzuarbeiten. Ein Beispiel wären stehende Holzhackübungen mit einem Medizinball. Sie können vertikale oder horizontale Muster oder beliebige diagonale Muster dazwischen schneiden.

Machen Sie die folgenden Übungen als Kreislauf, ohne Pause zwischen den Übungen und so viel Pause, wie Sie zwischen den Kreisen benötigen. Halten Sie die Bauchmuskeln während der Übungen konstant gespannt und machen Sie jede Bewegung absichtlich mit so wenig Schwung wie möglich.

Übung Sets Vertreter
A1 Swiss-Ball Alternating Step-Off 4-6 10-15 / Bein
A2 Hantel-Einzug (Sie können schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen verwenden, wenn Sie möchten.) 4-6 10-12 / Seite
A3 Chopper 4-6 10-15
A4 Sitzende Fahrrad Abs 4-6 15-30 Sek.
A5 Ausrollen 4-6 8-15

Swiss-Ball Alternating Step-Off

Beginnen Sie in einer ausgesperrten Liegestützposition mit Ihren Zehen auf einem Schweizer Ball. Nehmen Sie langsam ein Bein vom Ball und senken Sie es so weit wie möglich zur Seite, indem Sie es gerade halten. Berühren Sie den Boden mit dem Zeh, heben Sie ihn dann langsam wieder an den Ball und wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.

Diese Übung zwingt Ihre unteren Kernmuskeln und Gesäßmuskeln dazu, als Einheit zu fungieren, um Ihren Körper in einer herausfordernden Position zu kontrollieren, zu stabilisieren und zu bewegen.

Hantel-Einzug (auch bekannt als Renegade-Reihe)

Nehmen Sie ein paar relativ schwere Hanteln und gehen Sie mit den Gewichten auf dem Boden in die Liegestützposition. Ziehen Sie eine Hantel an die Seite Ihrer Taille, senken Sie sie langsam auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Sie werden es in Ihren Schrägen und Gesäßmuskeln spüren.

Chopper

Halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel mit beiden Händen. Spreizen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie sich auf den Sprung vorbereiten, und beginnen Sie die Bewegung mit dem Ball oder der Hantel zwischen Ihren Beinen und so weit wie möglich nach hinten. Ziehen Sie es nun so schnell wie möglich nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt und Ihre Beine gerade sind. Verringern Sie sofort das Gewicht, während Sie sich für die nächste Wiederholung hocken.

Sie können beliebig viele Variationen durchführen. Ändern Sie die Winkel, indem Sie von vertikal zu horizontal oder diagonal wechseln. Mit Kabeln oder Schläuchen können Sie hoch nach niedrig oder niedrig nach hoch gehen.

Wenn Sie diagonale Chops ausführen - niedrig bis hoch oder hoch bis niedrig - können Sie auf einem Fuß schwenken, um Ihren Bewegungsspielraum zu erweitern und mehr Muskeln einzubeziehen.

Sitzende Fahrrad Abs

Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden und den Armen an den Seiten oder über dem Kopf. Stellen Sie sich jetzt vor, Sie fahren Fahrrad. Dieser arbeitet die Rotations- / Antirotationsfunktionen der Schrägen mit einer leichten isometrischen Kontraktion des Rectus abdominis.

Ausrollen

Wie Sie diese Übung machen, hängt von Ihrer Erfahrung und Ihrem Komfort ab. Für die einfachste Version knien Sie mit Ihren Unterarmen auf einem Schweizer Ball. Rollen Sie den Ball so weit wie möglich aus und ziehen Sie ihn dann zurück. Die stehende Version mit beiden Füßen auf dem Boden ist schwieriger.

Beginnen Sie mit einem Ab-Wheel-Rollout mit den Knien auf dem Boden und dem Rad direkt unter Ihren Schultern. Rollen Sie so weit wie möglich aus, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Ziehen Sie es zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung umfasst Ihre Lats und Trizeps sowie Ihre Bauchmuskeln.

Die schwierigste Version ist der Langhantel-Rollout. Die Form ist die gleiche wie beim Ab-Wheel-Rollout, Sie benötigen jedoch erheblich mehr Kernkraft, um die Stange beim Ausrollen und Zurückziehen zu steuern.

Chris Bathkes tägliche Dosis

Diese Routine ist für Männer gedacht, die am Ende jedes Trainings ihre Bauchmuskeln schlagen möchten. Sie werden jeden Tag eine einzige Übung machen, die sich mit einer anderen Funktion der Kernkraft befasst und gleichzeitig die richtige Ausrichtung der Körperhaltung unterstützt. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, machen Sie jede Übung einmal pro Woche. Wenn Sie sechsmal pro Woche trainieren, machen Sie jedes zweimal.

Tag 1 - L-Sit Hold

Es ist leicht genug, diese isometrische Übung zu beschreiben: Nehmen Sie eine Klimmzugstange oder die Griffe einer Tauchstation und halten Sie Ihre Beine so lange wie möglich gerade, während Sie die Schulterblätter nach unten ziehen. Versuchen Sie zunächst zwei 30-Sekunden-Haltevorgänge, wobei Sie Ihre Beine gerade und den Oberkörper straff und bewegungslos halten. Pause 60 Sekunden zwischen den Griffen.

Wenn Sie bei jedem Halten mehr als 30 Sekunden erreichen, wissen Sie, dass Sie ernsthafte Kernkraft und Ausdauer entwickelt haben.

Tag 2 - Pallof Press

Diese Übung, die weiter oben in diesem Artikel erwähnt wurde, trainiert die Antirotationsfunktion Ihrer Bauchmuskeln. Stellen Sie sich seitlich zu einer Kabelmaschine, wobei die Riemenscheibe auf Brusthöhe eingestellt ist, oder verwenden Sie ein Band, das an einer festen Stütze auf derselben Höhe befestigt ist. Halten Sie den Griff oder das Band mit beiden Händen oben auf Ihrem Bauch. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit ein. Sie möchten die Übung mit einer Spannung im Kabel oder Band beginnen.

Drücken Sie es nun direkt aus Ihrer Brust, halten Sie es kurz gedrückt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Sie möchten Ihren Oberkörper aufrecht halten und Ihre Schulterblätter nach unten drücken. Wenn Sie eine Schulter nach oben wandern sehen, reduzieren Sie das Gewicht.

Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit jeweils acht Wiederholungen und bauen Sie bis zu drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen auf. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Sie können es schwieriger machen, indem Sie das Gewicht erhöhen oder Ihre Füße näher zusammenrücken. Sie können auch versuchen, zwischen der Kabelmaschine und einem Band zu wechseln. Das Band mit seiner variablen Spannung bietet eine andere Art von Herausforderung für Ihre Kernmuskeln.

Tag 3 - Einführung des Medizinballs

Dies ist möglicherweise die schwierigste aller Rollout-Varianten, insbesondere wenn Sie sie noch nie zuvor ausprobiert haben. Wie bei den anderen von Bathke empfohlenen Übungen werden Sie gezwungen, Oberkörpermuskeln in Verbindung mit Ihren Kernmuskeln zu verwenden, die mit voller Kapazität arbeiten müssen, um Ihren Oberkörper zu strecken und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule stabil zu halten.

Knien Sie mit beiden Händen auf einem Medizinball, mit geraden Armen und direkt unter Ihren Schultern. Gehen Sie nun mit Ihren Händen so weit wie möglich mit dem Ball hinaus. Halten Sie die vollständig ausgefahrene Position ein oder zwei Sekunden lang und bringen Sie den Ball dann zurück in die Ausgangsposition.

Beginnen Sie mit drei Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen und fügen Sie jede Woche eine Wiederholung pro Satz hinzu. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Tim Henriques 'voll geladene Ab-Routine

Henriques schließt in bestimmten Situationen gerne beladene Rumpfbeugungsübungen ein. Wenn Ihnen Kraft und Größe in Ihren Bauchmuskeln fehlen, ist dies die Routine für Sie. Sie können jedes Training einmal pro Woche durchführen oder Ihre Bauchmuskeln dreimal pro Woche trainieren, indem Sie die beiden Workouts drehen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihrem Kern zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen vollen Ruhetag geben.

Tag 1

Übung Sets Vertreter Sich ausruhen
A1 Kniender Kabelcrunch 2-4 8-25 0-60
A2 Hängendes Bein heben 2-4 8-25 0-60

Kniender Kabelcrunch

Befestigen Sie wie auf dem Foto gezeigt ein Seil an der hohen Seilrolle, fassen Sie die Enden des Seils und halten Sie sie direkt über Ihren Kopf, während Sie vor dem Kabelgewichtsstapel knien. Crunch down, eine Sekunde lang gedrückt halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Sie werden sehen, dass es einen großen Wiederholungsbereich gibt - es liegt an Ihnen, zu entscheiden, ob Sie mehr Volumen mit einem geringeren Gewicht benötigen oder ob Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer schwereren Last aufbauen müssen.

Wenn Sie schwer werden, müssen Sie sich möglicherweise ausruhen, bevor Sie mit dem Heben der hängenden Beine beginnen. Das Ziel ist es, so schnell wie möglich zu arbeiten und mit so wenig Ruhe wie möglich von einer Übung zur nächsten zu wechseln. Wenn sich Ihre Kondition verbessert, sollten Sie in der Lage sein, drei oder vier Runden ohne Pause zwischen den Übungen zu absolvieren.

Hängendes Bein heben

Wenn Sie nicht an einer Klimmzugstange hängen und Sätze von hängenden Beinheben mit perfekter Form ausschalten können, müssen Sie mit einer Übung beginnen, die Sie ausführen können, und sich auf die schwierigeren Variationen einstellen.

Hier ist der Fortschritt vom einfachsten zum schwierigsten:

  • Reverse Crunch auf dem Boden (oder Reverse Crunch auf einer Schrägbank, wobei Ihr Kopf höher als Ihre Beine ist, wenn Sie dort anfangen können)
  • Römischer Stuhl Knie heben
  • Römische Stuhlbeinerhöhung
  • Knieheben von der Klimmzugstange mit Ellbogenstützen (wie AB-OrigiOnals)
  • Beinheben von der Klimmzugstange mit Ellbogenstützen (Bodybuilder können hier anhalten, wenn ihr Griff sie daran hindert, die nächsten beiden Variationen auszuführen)
  • Hängendes Knie heben (mit einem Überhandgriff an der Klimmzugstange hängen, die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite auseinander und die Schulterblätter nach unten gezogen und festgezogen)
  • Hängendes Bein heben (Athleten sollten für dieses schießen)

Tag 2

Übung Sets Vertreter Sich ausruhen
A1 Ab-Wheel-Rollout 2-4 6-20 0-60
A2 Stehender Ab-Band Hold 2-4 10-20 0-60
A3 Schwertschaukel 2-4 8-20 / Seite 0-60

Auch bei diesem zusammengesetzten Set ist es das Ziel, zwischen Übungen und Runden so wenig wie möglich zu ruhen.

Stehender Ab-Band Hold

Wenn Sie sich das Video nur ansehen, ohne diese Anweisungen zu lesen, denken Sie vielleicht, dass der Typ, der die Band hochzieht - es sieht so aus, als würde er eine ballistische Außenrotation durchführen - das Training bekommt. Aber es ist der Typ am anderen Ende der Band, der seine Bauchmuskeln trainiert.

Für die im Video gezeigte Version benötigen Sie eine Band und einen Trainingspartner. Halten Sie das Band mit gesenkten Armen an Ihren Seiten, während Ihr Partner am anderen Ende des Bandes hochzieht und Sie Widerstand leisten. Lassen Sie Ihren Trainingspartner den Widerstand alle paar Wiederholungen erhöhen.

Kein Trainingspartner? Sie können Ab-Impulse mit dem Band machen, das an etwas über Ihrem Kopf befestigt ist, wie z. B. einer Klimmzugstange.

Keine Band? Führen Sie einen Lat-Pulldown mit geradem Arm durch und halten Sie die Stange 20 bis 60 Sekunden lang in der unteren Position.

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um einer Dehnung zu widerstehen und ihre Kraft, Stabilität und Ausdauer zu steigern.

Schwertschaukel

Sie können alles verwenden, was gerade und solide ist, vom Besenstiel bis zur Körperstange, einer gewichteten Stange, die Sie möglicherweise im Aerobic-Studio Ihres Fitnessstudios finden. Es kommt in Größen von 9 bis 24 Pfund. Im Aerobic-Raum finden Sie möglicherweise auch ungewichtete Stangen, zu denen Sie an nur einem Ende kleine Hantelscheiben hinzufügen können, wie in der Abbildung gezeigt. Das gibt Ihnen das Gefühl, eine Axt oder einen Vorschlaghammer zu schwingen.

Die Hauptregel ist, dass Sie nichts viel schwereres als 15 Pfund wollen, was die Bewegung verlangsamen und den Zweck zunichte machen würde.

Um die Übung durchzuführen, die in einem Video gezeigt wird, halten Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden oder breiteren Füßen und gespreizten Händen, als würden Sie eine Axt schwingen. Führen Sie horizontale Schwünge durch und halten Sie an, wenn die Stange an Ihrem Außenbein vorbeigeht. Stellen Sie sicher, dass Sie in die Schaukel fahren, und ziehen Sie die Stange dann kräftig in die Ausgangsposition zurück. Je schneller Sie fahren, desto besser funktioniert es als Konditionierungsbohrer.

Machen Sie für jede Seite die gleiche Anzahl Wiederholungen.

Absolution

Alle von uns befragten Trainer und Mitwirkenden von T Nation sind sich in einem wichtigen Punkt einig: Es gibt keine Trennung zwischen dem Training von Bauchmuskeln für Ästhetik und dem Training für Funktion.

Wie Abel sagt, wenn Sie sich Turner ansehen, können Sie dieses Training für die Funktion abschließen ist Training für Ästhetik. Ein starker und gut konditionierter Mittelteil sieht fantastisch aus, wenn Ihr Körperfett niedrig genug und Ihre allgemeine Muskulatur hoch genug ist.

Denken Sie beim Training Ihrer Bauchmuskeln an folgende Punkte:

  • Um eine vollständige Bauchentwicklung zu erreichen, sollten Sie alle Funktionen Ihrer vorderen Kernmuskulatur in Ihr Training einbeziehen: Flexion und / oder widerstandsfähige Streckung; Rotation und Antirotation; Stabilität und Haltung.
  • Es ist schwer, sich einen Grund für Sit-Ups und Crunches vorzustellen. Selbst wenn diese Rumpfbeugungsübungen nicht den Bandscheibenschaden im Fitnessstudio verursachen, der im Labor demonstriert wurde, gibt es viele bessere Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
  • Wenn Sie die Größe und Stärke Ihres vorderen Kerns erhöhen müssen, können Sie Rumpfbeugungsübungen wie die von Henriques empfohlenen Kabelknirschen und hängenden Beinheben durchführen. Denken Sie daran, dass die Bauchmuskeln ein gewisses Potenzial haben, an Größe zu gewinnen. Wenn Sie erfolgreich sind, erhalten Sie eine dickere Taille.
  • Nur weil Muskeln dafür ausgelegt sind, etwas zu tun, heißt das nicht, dass Sie diese Funktion trainieren müssen. Dies gilt insbesondere für seitliche Beugung - Seitenbiegungen und Seitenknirschen. Ihre schrägen Muskeln werden sich ohne diese Übungen gut entwickeln.
  • Wenn Sie traditionelles Cardio als störend oder langweilig empfinden, können Sie den gleichen Effekt mit intensiven und sich schnell bewegenden Bauchmuskeltrainings erzielen.

Nichts davon wird Ihnen natürlich den gewünschten ästhetischen Effekt verleihen, wenn Ihre Ernährung und Ihre allgemeine Konditionierung Ihnen ein paar Dosen weniger als ein Sixpack lassen. Aber bringen Sie diese beiden Teile Ihres Programms in Ordnung, werfen Sie eines oder mehrere der Ab-Workouts unserer Trainer ein, und das foto-würdige Sixpack, das Sie sich immer gewünscht haben, könnte Ihnen für den niedrigen, niedrigen Preis von harter Arbeit gehören Ernährungsdisziplin.


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