Ob Sie es glauben oder nicht, das Training der Gesäßmuskulatur ist der Schlüssel, um schwerer zu heben, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung in jeder Sportart zu verbessern, die Sie spielen. Wir wissen, dass das Training anfangs möglicherweise nicht so viele Köpfe dreht wie arbeitende Strandmuskeln wie Brust oder Arme, aber ein Arschmensch zu werden, kann sich auf eine Handvoll Arten ernsthaft auszahlen. Um Ihnen den Weg zu einem zerrissenen Hinterteil zu zeigen, haben wir mit einem Mann gesprochen, der die Gesäßmuskulatur kennt.
Ihre Gesäßmuskulatur arbeitet während der meisten Unterkörperübungen, insbesondere bei Kniebeugen- und Kreuzheben-Variationen, aber Bret Contreras, Ph.D., Ein Krafttrainer und Forscher sagt, dass die konventionellen Lifte nicht ausreichten, um seinen Hintern in Gang zu bringen. "In der High School hatte ich keine nennenswerten Gesäßmuskeln", sagt er. „Meine Beine gingen direkt in meinen Rücken.”
Als er jedoch herausfand, wie man Gesäßmuskeln direkter trainiert, verbesserten sich seine Lifte und er konnte endlich den Sitz seiner Hose ausfüllen. "Es gibt verschiedene Regionen der Gesäßmuskulatur", sagt Contreras. „Verschiedene Aktionen und Bewegungsbereiche, die gestärkt werden müssen. Man muss Abwechslung haben."Heutzutage ist er eine solche Autorität, die er in der Fitnessbranche als" The Glute Guy "bekannt ist.”
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Starke Gesäßmuskeln tragen nicht nur dazu bei, dass Ihr Körper besser aussieht und schwerer hebt, sondern sind auch für die sportliche Leistung unerlässlich. "Sprinten, Springen, Hin- und Herschneiden, Schwimmen und Schlagen nutzen alle die Gesäßmuskulatur", sagt Contreras.
Und wenn Sie unter Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen leiden, kann das Arbeiten der Gesäßmuskulatur auch dazu beitragen, dies zu beheben. "Wenn Sie stärkere Gesäßmuskeln haben, werden Sie sie verwenden", sagt er. Dann müssen Sie sich nicht auf schwächere Muskeln wie die Wirbelsäulenaufrichter oder die Kniesehnen verlassen. Dies führt wiederum zu einer besseren Form Ihrer Aufzüge.
Laut Contreras gibt es vier Kategorien für das Gesäßtraining: Hockbewegungen (auf einem oder beiden Beinen); Hüftgelenk (einschließlich Kreuzheben); seitliche oder drehbare Bewegungen (z. B. seitliches Gehen mit einem Band um die Knöchel); und Hüftstoß (Strecken der Hüften mit gestütztem oberen Rücken, z. B. eine Wrestlerbrücke). Contreras Favorit ist der Schub, ein Schritt, den er mehr als jeder andere populär gemacht hat. Eine 2015 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift für Angewandte Biomechanik verglich den Hüftschub mit der klassischen Kniebeuge und kam zu dem Schluss, dass der Schub die gesamte Gesäßregion - und einen Teil der Kniesehnen - besser aktivierte als Kniebeugen.
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Contreras empfiehlt, 1 bis 3 Mal pro Woche eine Kniebeugenübung für 3 bis 4 Sätze mit 3 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Hüftgelenk / Kreuzheben können ein- bis zweimal für die gleichen Sätze und Wiederholungen durchgeführt werden. Seitliche Gesäßmuskulatur sollte für hohe Wiederholungen durchgeführt werden, um Ihr Beintraining zu beenden - 2 bis 3 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen.
„Machen Sie zweimal pro Woche Hüftstöße“, sagt er, „einen Tag für niedrigere Wiederholungen wie fünf und einen Tag für hohe Wiederholungen wie 20.”
Ein weiterer Vorteil des Gesäßtrainings ist, dass die Quads und Kniesehnen für die Fahrt mitkommen.
„Zusätzlich zu den vier Glute-Kategorien können Sie nur einige Beinstrecker und Beinbeuger einsetzen, und das ist alles, was Sie tun müssen [für eine vollständige Beinentwicklung]“, sagt Contreras.
Für eine abgerundete Rückseite ist der Schub ein Muss.
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